Wie erzeugt man den Beinantrieb und hält die Schulterblätter beim Bankdrücken zusammen?

Ich habe verschiedene Powerlifter auf YouTube gehört, die den Beinantrieb (1) verwenden und die Schulterblätter während der gesamten Wiederholung (2) eingezogen oder zusammenhalten (genau wie wir es bei den Kniebeugen mit niedriger Stange tun), während sie Bankdrücken machen.

Ich bin beim Stronglift 5*5, 22/M/58Kg/179CM, und da das Gewicht allmählich zunimmt, möchte ich lernen, wie man die Beine als Stabilisatoren beim Bankdrücken verwendet, obwohl ich sie in der richtigen Position habe, bin ich es nicht in der Lage, jede Kraft mit ihnen zu erzeugen.

Zweitens ist es eine allgemeine Empfehlung, die Hüften an der Bank zu kleben, den Rücken gewölbt und die Schulterblätter so weit wie möglich eingezogen zu halten, um unnötigen Schultergebrauch zu vermeiden. Ich habe dies versucht, aber es scheint, dass ich diese Spannung auf halbem Weg verliere. Aber heute ist mir das umso mehr aufgefallen, weil ich in meiner rechten Schulter (vielleicht die Rotatorenmanschette) ein abnormes Gefühl gespürt habe.

Bitte helfen Sie mir, 1 und 2 effektiv zu erreichen.

Antworten (1)

Es ist ein wenig schwierig, dies aufzuschreiben, aber beim Bankdrücken im "Powerlifter-Stil" gehe ich normalerweise so vor:

  • Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter in die Bank zu treiben. Sie möchten viel positiven und ausgewogenen Kontakt zwischen Ihrem oberen Rücken und dem Pad.
  • Sie werden auf den Zehen / Fußballen stehen, was hilft, Ihren Rücken zu wölben.
  • Ihre Füße werden fast unter Ihrem Hintern sein, sicherlich Ihre oberen Kniesehnen.
  • Lassen Sie Ihren Kopf über der Matte schweben, lassen Sie Ihren Kopf nicht auf der Matte ruhen.

Das ist ein ziemlich gutes Bild:

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Ein großer Teil bei diesem Powerlifter-Stil besteht darin, die Distanz zu reduzieren, die die Stange zurücklegen muss. Indem Sie Ihre Brust nach oben drücken, verkleinern Sie den Abstand von Stange zu Brust, was bei 1RM einen Unterschied macht.

Für das Training würde ich nicht ganz so stark beugen, bis Sie sich irgendwo in dieser Nachbarschaft Ihrem 2RM nähern. Seien Sie straff, aber "schummeln" Sie nicht im Powerlifter-Stil, wenn Sie wirklich trainieren und den vollen ROM heben sollen.

Ihre Beine stabilisieren Ihren Körper und halten Sie davon ab, sich auf dem Pad zu bewegen, während sich die Stange auf und ab bewegt.

Es ist nicht bequem, natürlich oder auch nur eine großartige Möglichkeit, das Bankdrücken zu trainieren, aber alles in allem ist es die effektivste Methode, um das meiste Gewicht in einem Wettkampf zu bewegen. Beim Powerlifting muss die Stange auf der Brust aufhören und der Richter wird Ihnen sagen, wann Sie drücken müssen. Wenn Ihre Brust 2 Zoll höher ist, müssen Sie 2 Zoll weniger anheben.

Beachten Sie, dass die Füße bei den meisten Powerlifting-Wettkämpfen flach auf dem Boden stehen müssen.
Wie erzeugt man den Beinantrieb und hält die Schulterblätter beim Bankdrücken zusammen?
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v