Meine Statistiken: Nabelverschwendung 25" Größe 5'9" BMI 24,8 Körperfett: 19% 167,5 Pfund. (aus einem Online-Rechner) Dies ist von einem Körpergewicht von 147 Pfund vor 2 Jahren und einer Nabelverschwendung von etwa 33".
Ich komme gerade aus einer Zeit, in der ich es schwierig fand, Zeit für Bewegung zu finden. Davor habe ich die meisten meiner Übungen durch mein Haupthobby gemacht - Wildwasserkajakfahren. Während ich noch nie eine besonders gute Cardio-Fitness hatte, hatte ich noch nie einen so hohen Körperfettanteil wie jetzt. Außerdem hatte ich keinen Bauch!
Deshalb habe ich ein paar Fragen: Mein Körperfettanteil von 19 % ist für mein Alter (25) knapp unter dem inakzeptablen Wert, und ich würde mich lieber als gesund bezeichnen, als nur darum, Herzkrankheiten zu vermeiden.
Die Dinge sind alles andere als kritisch für mich, und ich würde es vorziehen und fit werden, Dinge zu tun, die mir Spaß machen - nämlich Mountainbiken, Radfahren und Kajakfahren.
Ich möchte auch meine Ernährung nicht unbedingt ändern, nämlich High Carb, vernünftige Menge an Protein und wenig Obstgemüse (abgesehen von einer Banane am Morgen zum Frühstück). Daher habe ich zwei Fragen:
1: Ist es möglich, relativ fit zu werden, ohne laufen zu gehen? Wenn dies nicht der Fall ist, ist es dann möglich zu laufen, ohne alle meine Gelenke zu knacken? Wie wäre Schwimmen als Ersatz? (wenn es sein muss)
2: Ich plane, meinen Fortschritt wöchentlich mit RunKeeper zu verfolgen. Mich würde interessieren, welche Art von Zuwächsen jemand erwarten würde, der den traditionellen Fitnessansatz verfolgt? Ich würde gerne sehen, ob meine Fortschritte annähernd vergleichbar sind. An welchem Punkt sollte ich entscheiden, dass das, was ich tue, nicht funktioniert?
Laufen ist nur ein Mittel zum Ziel der Fitness. Ich persönlich laufe seit 22 Jahren nicht mehr ernsthaft, seit ich mir die Achillessehne gerissen habe (ja, Plural, wie in beiden auf einmal).
Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz für 30-45 Minuten am Stück erhöht hält (~70 % HR Max), ist ausreichend. Machen Sie genügend Sitzungen, um insgesamt 120 Minuten pro Woche zu absolvieren, und Ihre Cardio-Bedürfnisse sollten berücksichtigt werden.
Die klassische Denkschule ist, dass Cardio == 40-60-Minuten-Perioden bei 2/3 Ihrer Herzfrequenz oder so, wie oben von Christopher erklärt . Auf der anderen Seite hatte ich persönlich (ich bin ungefähr so groß wie du) viel mehr Glück mit einigen HIIT-Methoden , insbesondere mit Tabata ; Die Forschung dafür ist überzeugend und ich habe die Ergebnisse auch an mir selbst gesehen. Tabata bedeutet 20 Sekunden volle Arbeit, 10 Sekunden Pause, für 8 Runden. Die Community empfiehlt normalerweise, beim Ausprobieren einen Eimer mitzubringen, und ich stimme zu. Die ersten Male wird dir danach wahrscheinlich etwas schwindelig werden und du wirst dich wahrscheinlich auch hinlegen wollen. :)
Tabata hat den Vorteil, dass es den Stoffwechsel für den Rest des Tages ankurbelt und somit langfristig mehr Kalorien verbrennt. Es verbessert auch Ihre Atemtechnik und Lungenkapazität, was Ihnen bei jeder Sportart helfen wird (es ist auch etwas, dessen sich die Leute normalerweise nicht bewusst sind, stattdessen denken sie, dass ihre Kraft oder Ausdauer fehlt, während das wahre Problem ein Mangel an Sauerstoff in der Lunge ist Muskeln). Tabata ist wahrscheinlich nicht etwas, das Ihnen viel Spaß machen wird, aber ich kann ehrlich sagen, dass ich mich nach etwa zwei Wochen (mit täglichem Training) darauf zu freuen begann. Es wird Sie für den Rest des Tages mit neuer Energie versorgen.
Tabata kann mit verschiedenen Übungen ausgeführt werden, aber eine Ganzkörperübung ist am besten. Ich empfehle Burpees, aber wenn dir diese zu schwer sind, kannst du es mit Squat Thrusts versuchen , was im Grunde genommen ein Burpee ohne Liegestütze ist. Du kannst dann mit abwechselnden Runden Kniebeugen und Burpees und schließlich allen 8 Runden Burpees fortfahren (aber wenn du bereits Oberkörperkraft hast, ist das vielleicht kein Problem für dich). Beachten Sie, dass dies letztendlich eine Konditionsübung ist. Wenn also Ausdauer ein Problem ist (in einer bestimmten Muskelgruppe oder im Allgemeinen), sollten Sie sich entweder ein wenig darauf konzentrieren und zu einer anderen Tabata wechseln – nichts hindert Sie daran, dasselbe zu tun ein Fahrrad (ich würde jedoch eine ebene Straße empfehlen): 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Ausrollen, wiederholen.
Motivation ist hier der Schlüssel - Sie werden sich verbessern, aber die Probleme, die Sie am Anfang haben werden, könnten Sie davon abhalten, dabei zu bleiben. Ich finde, dass das Aufschreiben des Fortschritts sehr hilfreich ist, also habe ich für Burpees jedes Mal so etwas wie "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" aufgeschrieben. Es ist leicht, irgendwo eine Verbesserung zu übersehen, wenn Sie 8 Runden davon machen, aber wenn Sie nach einer Woche bemerken, dass Sie hier und da einen Burpee hinzugefügt haben, werden Sie sich besser fühlen.
Der beste Weg, Ihren Bauch loszuwerden, ohne zu laufen, besteht darin, Ihre Ernährung zu kontrollieren (sorry, dass Sie das tun müssen) und mit Widerstandstraining zu beginnen. Cardio-Training wird kurzfristig mehr Kalorien verbrennen, aber Sie werden Ihren Körper insgesamt effizienter machen und den Grundumsatz reduzieren. Der beste Weg, um die körperliche Verfassung zu verfolgen, ist ein Blick in den Spiegel. Sie werden wissen, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, wenn Ihnen gefällt, was Sie sehen.
Ja, man kann ohne Laufen ziemlich fit sein. Sie können sehr fit sein, indem Sie einfach zu einem anstrengenden Aerobic-Kurs gehen.
Was Sie neben der Fitness im kardiovaskulären Sinne berücksichtigen müssen, ist funktionelle Fitness, und damit meine ich, dass Sie, wenn Sie 200 Meilen am Tag Fahrrad fahren und äußerst fit sind, möglicherweise nicht in der Lage sind, mehr als ein paar hundert Meter zu schwimmen , oder mehr als eine Meile laufen, ohne sich vergast zu fühlen, einfach weil die Muskeln, die Sie für diese Ereignisse verwenden, nicht die gleichen sind wie beim Radfahren. Ihr Herz-Kreislauf-System wird gut funktionieren, aber Ihre muskuläre Ausdauer für die Aufgabe wird nichts sein.
Also, tun Sie das, was Ihnen Spaß macht, wenn es um Fitness geht. Wenn es dir keinen Spaß macht, wirst du nicht dabei bleiben. Und so bleiben Sie fit und haben Spaß.
Vinyasa Flow Yoga wird oft verwendet, um einen Yogastil zu beschreiben, bei dem man sich viel schneller von einer Position zur anderen bewegt als andere Yogastile, was zu einem Cardio-Training führt.
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