Was ist eine angemessene Gewichtsabnahmerate, auf die man hinarbeiten sollte?

Ciaocibai

Was ist eine angemessene Gewichtsabnahmerate, auf die man hinarbeiten sollte?

Ich setze mir oft gerne kurzfristige Ziele, die für die Gewichtsabnahme nicht wirklich funktionieren. Ich frage mich, ob es ein allgemeines Prinzip gibt, dem ich folgen sollte, wie z. B. „1 Kilogramm alle zwei Wochen abnehmen“ – auf welche Art von Gewichtsverlust sollte ich hinarbeiten? Ich würde mich freuen, wenn jemand gute Informationen oder Quellen zu diesem Thema hätte.

Ivo Flipse

Du nimmst ab, weil du entweder weniger isst oder mehr Sport treibst. Es hängt also von einer Kombination dieser beiden ab, wie schnell Sie abnehmen würden.

Da 1 kg Fett deinem Körper 7000 kcal Energie gibt, sind 7000 kcal/14 Tage = 500 kcal/Tag.

Ob das ein gesundes Ziel ist, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Job und Ihrem Lebensstil ab. Der Zweck jeder Diät ist nicht nur das Abnehmen, sondern auch das Halten von abgenommenem Gewicht. Es wird Ihnen also nicht gut tun, sich zu beeilen, nur um ein paar Monate später zurückzuschlagen.

Also, was kannst du machen? Bewegen Sie sich mehr, aber Training bedeutet hier, mit 50-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren, Beispiele? Nehmen Sie die Treppe bei der Arbeit, radeln Sie zur Arbeit oder zum Einkaufen, holen Sie sich einen Hund und gehen Sie jeden Tag mit ihm spazieren, machen Sie mittags einen Spaziergang durch den Park, alles, was Sie in Bewegung hält.

Darüber hinaus, wie bei den anderen genannten: Suchen Sie sich eine Sportart aus und setzen Sie sich ein Ziel. Ich bevorzuge das Laufen, weil du von Anfang an viele Kalorien verbrennst und es nur noch mehr werden, wenn du länger laufen kannst. Während 20 Minuten Joggen wie eine schlechte Übung erscheinen mag, werden Sie überrascht sein, wie lange Sie in drei oder sechs Monaten laufen können. Wenn du jeden zweiten Tag 5 km laufen kannst, verbrennst du mindestens 5000 kcal im Monat, nimmst also so lange ab, wie du es durchhältst.

Meine Take-Home-Message: Das Ziel ist jetzt nicht alle 2 Wochen ein Kilo abzunehmen, sondern dauerhaft für den Rest des Lebens abzunehmen. Sie trainieren, um Ihre Fitness zu verbessern , damit Sie Gewicht verlieren können, sobald Sie fit genug sind.

Und vielleicht noch wichtiger: Es besteht eine starke Korrelation zwischen Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand. Sie sollten also unabhängig von Ihrem Gewicht trainieren, denn das Abnehmen macht es nur noch lohnender.

Boris

-1. Während es eine gute Idee ist, Sport für die Gesundheit zu treiben, ist Sport zum Abnehmen eine ernsthaft suboptimale Lösung. Laufen jeden zweiten Tag: verschwendet viel Zeit; und macht Sie hungriger, wodurch die Vorteile verringert werden; Wenn Sie es das ganze Leben lang regelmäßig tun, werden die Gelenke zu stark belastet.

Ivo Flipse

@Boris, obwohl Sie Recht haben, ist es in Bezug auf die Zeiteffizienz möglicherweise suboptimal. Ich habe das Gefühl, dass viele Menschen übergewichtig werden, wenn sie extrem sesshaft sind (mich eingeschlossen). Wenn Sie den ganzen Tag einen Schreibtischjob haben und abends auf der Couch sitzen, müssen Sie sich bewegen. Was die Gelenke angeht, glaube ich, dass das schlichtweg falsch ist: Wenn du sie nicht benutzt, verlierst du sie. Das Sitzen hinter einem Schreibtisch belastet also Ihre Gelenke mehr als regelmäßiges Joggen (außer vielleicht bei krankhaft Übergewichtigen).

Vivek

5km nicht 5K am Tag ;)

Ivo Flipse

Behoben @Vivek, danke, dass du es aufgefangen hast, obwohl du es selbst hätte bearbeiten können ;-)

Vivek

Das habe ich getan, aber es hindert mich daran, nur 2 Zeichen zu bearbeiten.

Boris

@IvoFlipse Ich habe an zahlreichen Stellen gelesen (wissenschaftlich fundiert), dass intensives Joggen (oder ähnliche Übungen) über einen längeren Zeitraum (wie 10 Jahre) zu Gelenkverschleiß und anderen Problemen führen.

Ivo Flipse

@Boris irgendwelche Referenzen? Definieren Sie außerdem intensives Joggen

Boris

Das Buch „Body By Science“ ist eine Quelle. Eine andere ist ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8210578 (spricht über Sportler).

Ivo Flipse

Nun, @Boris, das erste Buch versucht, Cardio-Übungen herunterzuspielen, also ist es wahrscheinlich voreingenommen gegenüber Dingen wie Joggen. Zu letzterem Link: „Praktiker und Patienten wollen wissen, ob regelmäßige Bewegung ein Risikofaktor für die spätere Entstehung einer Arthrose ist“. Es ist eine Zeitschrift für Rheumatologie, offensichtlich haben sie Gelenkprobleme. Ich sage nicht, dass jeder laufen sollte, aber zu sagen, dass es für alle schlecht ist, erscheint mir falsch

JohnP

@boris - Richtig gemacht, mit guter Form und guter Ausrüstung (richtige Schuhe) ist es kein Problem, 5-7 Tage die Woche zu laufen. Es gibt viele, viele tausend Menschen, die dies seit Jahren ohne Probleme tun. Wenn Sie für Verletzungen anfällig sind, die durch Laufen verschlimmert werden können, dann ja, es ist eine schlechte Idee, aber das gilt für jede Sportart/Aktivität. Laufen bekommt einen schlechten Ruf, weil die Leute ihre alten Turnschuhe ausgraben und von der Couch springen und in einer Woche 20 Meilen laufen gehen, sich dann wundern, warum sie verletzt wurden, und eher dem Laufen als ihren eigenen schlechten Taten die Schuld geben.

Jakob Mertz

Gewichtsverlust hängt von Person zu Person ab. Manche Menschen können schneller abnehmen als andere. Es kann auch ein schrecklicher Erfolgsfaktor sein, wenn Gewichtsverlust die einzige Konzentration ist. (Zum Beispiel wiegen Muskeln mehr als Fett, wenn man mehr Muskeln aufbaut als er/sie Fett verliert, nimmt man tatsächlich an Gewicht zu)

Eine bessere Denkweise ist es, sich Ziele in Bezug auf die eigentliche Übung zu setzen, anstatt auf Gewichtsabnahme. Wenn Sie sich zum Ziel setzen, häufiger und effizienter zu trainieren. Einige beispielhafte Ziele können sein:

  • Laufen Sie jeden Tag x Meilen
  • X Liegestütze jeden Tag
  • Bis Ende des Monats werde ich mich dazu zwingen, X Sit-Ups zu machen

Wenn Sie sich Ziele wie diese setzen, wird Fett abgebaut und Sie werden gesünder.

Chris S

Dieses Buch empfiehlt 0,5 kg pro Woche , um Muskelschwund zu vermeiden, was davon ausgeht, dass Sie regelmäßig trainieren, während Sie abnehmen.

0,5 kg sind auch ziemlich machbar, wenn Sie nicht regelmäßig Schokolade, Chips oder Alkohol etc. zu sich nehmen. Es kann schwierig werden, wenn Sie ein geselliger Esser oder Trinker sind, aber solange Ihre tägliche Kalorienzufuhr, gemittelt über die Woche, geringer ist als die Menge, die Sie benötigen, werden Sie Gewicht verlieren. Eine langsame, stetige Verbrennung ist viel einfacher und viel lohnender, als schnell 1-2 kg zu verlieren und wieder zurückzuspringen.

Der verwendete „Algorithmus“ ist ziemlich einfach anzuwenden und wurde leicht angepasst und auf Websites wie livestrong verwendet. Es geht sehr ins Detail und gibt Ihnen Ihre tägliche Aufnahme von Fett, Kohlenhydraten und Protein in Gramm an.

  • Schätzen Sie Ihren RMR (Ruheumsatz):
    • 31-60 männlich: (Körpergewicht kg x 11,6) + 879
    • 31-60 weiblich: (Körpergewicht kg x 8,7) + 829
    • (Es gibt andere Altersgruppen, die ich noch einmal nachschlagen müsste)
  • Berechnen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch:
    • Sitzend: RMR x 1,4 (Hinweis: Dieser Koeffizient setzt ein gewisses Maß an Gehen während des Tages voraus)
    • Moderat: RMR x 1,7
    • Sehr aktiv: RMR x 2,0
  • Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien, die während des Trainings im Laufe einer Woche verbraucht werden, und teilen Sie sie dann durch 7.
  • Füge Figuren aus Schritt 2 + 3 hinzu
  • Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15 %
  • Berechne deinen Kohlenhydratbedarf in g – Schritt 5 x 0,6 %, dividiere durch 4.
  • Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf in g – 1,6 g pro kg und Tag.
  • Für einen Prozentsatz multipliziere mit 4, dividiere durch die Gesamtkalorien aus Schritt 5, multipliziere mit 100.
  • Berechnen Sie Ihren Fettbedarf (Prozent) : 100 - 60 - (Eiweiß %)
    • Wandle dies wieder in Gramm um: (Kalorien x Fett %) / 9

Aus meiner eigenen Erfahrung gibt Ihnen diese Formel mehr Kalorien, als Sie auf der Ebene der sitzenden Ernährung erhalten sollten. Wenn Sie etwas für Sie berechnen möchten, habe ich diesen Rechner darauf basierend geschrieben.

Meiner Ansicht nach ist die Version von livestrong.com raffinierter und eine bessere Option.

gehen

Dies wird von Person zu Person sehr unterschiedlich sein und die meisten Behauptungen, dass Sie in einem bestimmten Zeitraum x Kilos verlieren, sind unbegründet. Sie sollten Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie eine endgültige Antwort wünschen.

Sie sollten Ihre Trainingsziele auf der Grundlage von Fitness-Meilensteinen festlegen und Ihre Gewichtsmeilensteine ​​als Folge davon haben.

Je nach aktuellem Fitnesslevel können Sie sich ein Distanz- oder Zeitziel für Walken, Joggen oder Laufen setzen.

Schwimmen eignet sich auch hervorragend, um sich Ziele zu setzen, da es von Menschen aller Fitnessstufen durchgeführt werden kann.

Sie können ähnliche Ziele auch auf Ihre Essgewohnheiten anwenden.

Jakob Arnold

Ich war in den letzten Monaten bei einem Ernährungsberater und Gewichtsverlustexperten, der mir geholfen hat, etwa 20 kg abzunehmen, und er empfahl 0,5 - 1 kg pro Woche .

Øyvind

Dr. Barry Sears (Zone Diet) behauptet, dass niemand mehr als etwa 0,75 kg pro Woche zu sich nehmen kann , das heißt in reinem Fett. Alles darüber ist nicht gesund

Tangurena

Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, sodass eine Rate, die für eine Altersgruppe gut (oder nachhaltig) ist, für eine höhere Altersgruppe nicht geeignet ist.

Joaquín G

Zwischen 0,5 kg und 0,6 kg pro Woche sind sicher. Mehr kann gefährlich sein.

Mehrere Studien zeigen, dass "ein langsamer Gewichtsverlust von 1 oder 2 Pfund pro Woche, bis das gewünschte Körpergewicht erreicht ist, am besten ist".

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2005.

Ernährungsausschuss der Rockville American Heart Association; Eine deskriptive Studie an Personen, die bei der langfristigen Aufrechterhaltung einer erheblichen Gewichtsabnahme erfolgreich waren

Ivo Flipse

Ich bin mir sicher, dass sie auch erklärt haben, warum das als gute Gewichtsabnahmerate angesehen wurde, möchten Sie das auch hinzufügen?

JDelage

Was Sie wollen, ist wahrscheinlich Fettabbau, nicht Gewichtsverlust. Es ist eher eine Sache der Körperrekomposition und es ist nicht leicht zu verfolgen. Die beste Low-Tech-Methode ist das Messen der Taille mit einem Maßband oder einem Messschieber. Das hat bei mir funktioniert.

In jedem Fall sollten Sie eine Ernährungs- / Ernährungsgewohnheiten-Komponente mit einer Trainingsprogramm-Komponente kombinieren (andernfalls verlieren Sie Muskelmasse). Meine Erfahrung ist, dass die Einhaltung eines bestimmten Regimes wirklich die wichtigste Variable ist, und dies ist eine persönliche Sache. Ich denke, einige Diäten sind effektiver als andere, aber eine 50 % effektive Diät, die zu 100 % eingehalten wird, ist besser als eine 100 % effektive Diät, die zu 30 % eingehalten wird ...

SystematischFrank

Es gibt keine ideale Gewichtsabnahmerate. Obwohl ich vielen zustimme, die sagen, dass 0,5 kg pro Woche ein gutes Ziel sind, um Muskelverlust zu vermeiden und später alles zu gewinnen, sollten Sie bedenken, dass sich eine gute Verlustrate alle 5 kg Ihres Gesamtkörpergewichts ändert.

Wenn Sie ein Mann über 120 kg sind, sollte die Abnahme von mehr als 1 kg pro Woche Ihr Minimum sein. Wenn Sie eine Frau sind, die versucht, unter 60 kg zu gehen, könnten je nach Ihrem Zustand 150 Gramm pro Woche der richtige Weg sein.

Ich bin mir sicher, dass es viele komplizierte Formeln gibt, aber es wäre besser, wenn Sie mehr an den Körperfettanteil denken würden. Wenn Sie in der fettleibigen Gruppe sind, dann wäre jede konsequente und wöchentliche Gewichtsabnahme, nicht weit von 0,5 kg/Woche, großartig