Welche Übungen sollte ich durchführen, um Fett an einem bestimmten Bereich meines Körpers zu reduzieren?

Es gibt keine „beste“ Übung, um Bauchfett zu verlieren. Tatsächlich gibt es keine Übung, die speziell auf die Gewichtsabnahme in irgendeinem Teil Ihres Körpers abzielt. Der einzige Weg, um Bauchfett zu verlieren, besteht darin, insgesamt Fett zu verlieren.

Die erste Sache, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, ist, auf Ihre Ernährung zu achten. Abnehmen ist so einfach wie mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Der einfachste Weg, deine Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist, gesündere Lebensmittel zu essen. Alternativ könnten Sie die gleichen Lebensmittel essen und nur weniger davon essen.

Lebensmittel, die Sie im Supermarkt kaufen und selbst zubereiten, sind oft gesünder als das, was Sie in einem Fast-Food-Restaurant bekommen würden, weil sie nicht so stark verarbeitet wurden. Für viele Menschen ist das Weglassen des größten Teils des Zuckers in ihrer Ernährung (offensichtlich kein Zucker aus Obst und anderen gesunden Quellen) eine hervorragende Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Sie können Ihre 3 großen Mahlzeiten in 5 kleinere aufteilen, aber stellen Sie sicher, dass die Gesamtkalorienzahl Ihrer 5 Mahlzeiten wirklich niedriger ist als die Gesamtmenge Ihres 3-Mahlzeiten-Plans.

Sobald Sie Ihre Ernährung in Ordnung gebracht haben, werden Sie wirklich anfangen, die Vorteile Ihres Trainings zu sehen. Ich würde vorschlagen, am Anfang viele verschiedene Übungen zu machen, und es gibt viele, die man ausprobieren kann. Finden Sie heraus, was Sie gerne tun und was für Sie am besten funktioniert. Gibt es jemanden, mit dem du trainieren könntest? Ein Partner ist immer ein großes Plus zum Trainieren.

Denken Sie daran, dass Sie 10 Jahre gebraucht haben, um das kleine zusätzliche Gewicht zuzunehmen, das Sie jetzt haben. Eine gesunde Gewichtsabnahme-Routine würde Sie im Durchschnitt maximal 2 Pfund pro Woche verlieren lassen. Wenn Sie wieder auf 190 herunterkommen möchten, müssen Sie ungefähr ein Jahr oder länger eine gezielte Änderung des Lebensstils in Betracht ziehen, um dies zu erreichen.

Beginnen Sie mit Cardio und gehen Sie zu Gewichten über

Beginnen Sie damit, eine „moderate“ Herzfrequenz anzustreben, um das Fett zu verbrennen, das Sie bereits haben. Mit moderat meine ich Aerobic in der Tabelle unten.

Hinweis: Das Bild stammt aus [Wikipedia][4] und fällt unter die CC-SA-Lizenz.

Ignorieren Sie den Bereich „Gewichtskontrolle“ für eine Minute und ertragen Sie es mit mir. Was Sie hier anvisieren, ist die aerobe Zone. Warum, fragen Sie sich vielleicht? Während die Gewichtsverbrennungszone gut für die Fettverbrennung während des Trainings ist, ist sie nicht wirklich optimal für die Gewichtsabnahme, denn sobald Sie aufhören, kehrt Ihr Körper zu seiner normalen Ruheherzfrequenz zurück.

Wenn Sie ein aerobes Training absolvieren, verbrennt das Training nicht nur selbst viel Energie, sondern es wird auch für den Rest des Tages Energie verbrennen. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz ein paar Stunden nach dem Laufen zu messen, Sie werden feststellen, dass sie immer noch Energie verbrennt.

Das verbrennt also zunächst die überschüssige Energie (Fett), aber wie hält man das langfristig ab, ohne 3 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen zu müssen (für den 30-60 minütigen Cardio-Lauf)? Muskelmasse aufbauen.

Ich spreche nicht von den Typ-1-Muskeln, die Sie durch Langstreckenläufe aufbauen. Ich spreche von den schnell zuckenden Typ-2-Muskeln, die Tonnen von Energie verbrauchen, nur um sich selbst zu erhalten. Diese bauen Sie mit Übungen wie Gewichtheben, (einigen) Mannschaftssportarten (Basketball, Fußball, Hockey), Sprinten usw. auf.

Es gibt 3 Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überprüfen:

• Zählen Sie Ihren Puls

Diese Methode ist eine PITA und beim Laufen fast unmöglich.

• Holen Sie sich einen Pulsmesser

Ich empfehle dringend, eines davon zu verwenden, wenn Sie das Geld zum Verbrennen haben, da es Ihnen nicht nur eine Echtzeitmessung zeigt, sondern Ihnen durch konstantes Feedback über einen langen Zeitraum ein Gefühl dafür gibt, wie sehr Sie sich dabei anstrengen sollten trainieren

• Hören Sie auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt

Dies ist die beste Methode, wenn Sie anfangen. Das Problem mit dem generischen Diagramm oben ist, dass es davon ausgeht, dass Sie bei guter Gesundheit sind, und alles mittelt, obwohl Sie es tatsächlich nicht sind (insbesondere wenn Sie nicht in Form sind).

Die Schlüsselbegriffe, die Sie sich merken müssen, sind „aerob“ und „anaerob“. Diese beiden Begriffe bedeuten „mit Sauerstoff“ und „ohne Sauerstoff“. Wenn Sie Ihren aeroben Bereich erreichen, fangen Sie an, schwerer zu atmen, weil Ihr Körper mehr Sauerstoff benötigt, um die Leistungsanforderungen Ihres Trainings zu erfüllen. Dies entspricht etwa einem mittelschnellen Joggen für jemanden in guter Verfassung. Der anaerobe Bereich ist, wenn Ihr Körper seine Fähigkeit verliert, Laktat schnell genug abzubauen, und es beginnt, sich in Ihrem Blutkreislauf anzusammeln. Milchsäure ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels und einer der Gründe, warum Sie sich am Tag nach einem harten Training wund fühlen. Dies ist die Phase, in der Sie nach Luft schnappen und spüren, wie Ihre Muskeln brennen. Es ist auch der Zustand, in dem Sie sich befinden, wenn Sie anfangen, anstrengende Trainingseinheiten zu machen.

Der Grund, warum ich sage, dass Sie es beim ersten Start ausprobieren sollten, ist, dass Ihr Körper höchstwahrscheinlich in einer schlechten Arbeitsform ist. Da es an die Belastung durch Bewegung nicht gewöhnt ist, wird es nicht an den hohen Sauerstoffbedarf angepasst. Sie werden feststellen, dass Sie selbst bei leichten Trainingseinheiten nach Sauerstoff schnappen und alles in der Tabelle verschoben wird, weil Ihr VO2max viel niedriger ist.

Es dauert einige Zeit, bis sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat. Es muss mehr rote Blutkörperchen produzieren, um Sauerstoff zu transportieren. Ausreichend Wasser zu trinken ist dafür wichtig, sonst bekommt man das Workout-Kater-Feeling. Ihr Körper muss sich auch von Giftstoffen wie Mist in Ihrer Lunge und Ihrem Gefäßsystem reinigen. Es braucht Zeit, bis sich Ihr Körper vollständig angepasst hat (beeilen Sie sich nicht mit dem Fortschritt).

Hören Sie auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt. Beginnen Sie mit den Aerobic-Sachen und warten Sie, bis es sich leicht anfühlt, bevor Sie die härteren Trainingseinheiten einführen. Schließlich, wenn Sie bereit sind, können Sie komplett umschalten.

Normalerweise beginne ich mit 30-60-minütigen Läufen und führe nach ein oder zwei Wochen einen Sprint ein. Der Sprint umfasst eine Meile zum Aufwärmen (und um allmählich auf Geschwindigkeit zu kommen), eine Meile bei voller Geschwindigkeit und eine Meile zum Abkühlen (und allmählich die Geschwindigkeit zu reduzieren). Wenn ich sage, die Geschwindigkeit allmählich zu erhöhen / zu verringern, spreche ich von einem kleinen Schritt, den Sie verwenden (wie 0,5 km / h pro 10 Meile). Selbst wenn Sie nach der Meile bei voller Geschwindigkeit nach Luft schnappen, zwingen Sie sich, den allmählichen Geschwindigkeitsabnahmen zu folgen (es sei denn, Sie können dies körperlich nicht). Was dies bewirkt, ist Ihre anaerobe Schwelle noch höher zu schieben. Eine höhere anaerobe Schwelle bedeutet, dass Sie sich weniger wund fühlen und in Zukunft härter trainieren können, ohne sich müde zu fühlen.

An diesem Punkt muss das Training nicht länger werden (die Sprints werden nur schwieriger, wenn Sie sich entscheiden, sich selbst zu pushen). Der Sprint dauert etwa 15-20 Minuten (weniger, wenn die Aufwärm- und Abkühlphasen verkürzt werden) und Sie müssen ihn nicht wirklich oft für die Erhaltung tun (maximal 2 Mal pro Woche).

Die Vorteile sind, dass Ihr Körper aufgrund der Zunahme der Muskelmasse auf natürliche Weise mehr Energie verbrennt und wenn Sie für eine Weile aufhören, werden Sie immer noch nicht mollig.

Meine allgemeine Regel für Muskelmasse ist, dass es dreimal länger dauert, sie zu verlieren, als es gedauert hat, sie aufzubauen (das finde ich zumindest). Das heißt, wenn Sie trainieren und sich über einen Zeitraum von 3 Monaten weiter verbessern, dauert es 9 Monate, bis Sie wieder in schlechte Form geraten (eine wirklich schlechte Ernährung kann dies verschlimmern).

Sie können das Sprinten durch Gewichtheben ersetzen, wenn Sie möchten, aber beachten Sie, dass die Aufrechterhaltung mehr Zeit / Arbeit erfordert. Laufen baut Muskeln im ganzen Körper auf, während das Heben von Gewichten nur auf einzelne Regionen abzielt. Meine 15-20-Minuten-Routine kann 1 Stunde Gewichtheben erfordern, um effektiv zu passen.

Was die Ernährung betrifft, erhöhen Sie magere Proteinquellen und reduzieren Sie Kohlenhydrate und fettes Fleisch (wie Rindfleisch). Mit magerem Protein beziehe ich mich auf Eier, Thunfisch, Edamame, Bohnen, Hühnchen (wenn es richtig gekocht wird). Achten Sie jedoch darauf, sich nicht nur auf Proteine ​​zu ernähren, eine abwechslungsreiche Ernährung ist dennoch wichtig.

Eine andere Sache, auf die Sie achten sollten, ist, Cardio immer auf nüchternen Magen zu machen (essen Sie nicht innerhalb von 3 Stunden nach dem Training). Wenn Sie morgens trainieren, achten Sie darauf, dass Sie am Abend zuvor eine gute Mahlzeit bekommen. Sie sollten nicht viel Energie benötigen, wenn Sie längere Zeit nicht trainieren, und dies zwingt Ihren Körper, die Energie zu verbrennen, die er bereitwillig gespeichert hat (Fett). Speichern Sie die Mahlzeit für direkt nach dem Training, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training ist die Zeit, in der die Nährstoffaufnahme am größten ist (und sich am befriedigendsten anfühlt).

Wenn Sie vorhaben, Gewichte zu heben, müssen Sie möglicherweise vorher etwas essen, wenn Sie vorhaben, dies über einen längeren Zeitraum zu tun. Achten Sie auf ein leichtes Benommenheitsgefühl (wenn Sie sich so fühlen, heben Sie nicht weiter). Benommenheit ist ein Indikator für niedrigen Blutzucker, also passen Sie Ihre Routine an, um vorher zu essen.

Aktualisieren:

Ich habe gerade einen eklatanten Fehler in der Herzfrequenztabelle bemerkt. Die „Maximum Effort“-Zone ist nicht Ihr V02 MAX. Dein VO2 MAX ist der Punkt, an dem die Sauerstoffaufnahme deines Körpers ihr Maximum erreicht, also muss er deinen anaeroben Stoffwechsel ankurbeln, um das auszugleichen. Diese „richtige“ Klassifizierung wäre die Grenze zwischen Ihren aeroben und anaeroben Zonen.

@ldx hatte auch einen sehr interessanten Link mit vielen guten Informationen über Studien, die die Unterschiede (erhaltene Ergebnisse) zwischen aeroben/anaeroben Übungen bestimmen, die Ihnen helfen sollten, Ihr Training weiter zu optimieren (ich werde auf jeden Fall versuchen, einige Anpassungen vorzunehmen).

Ich stimme Sparafusile zu, dass eine „gezielte Fettreduktion“ nicht möglich ist. Wenn Ihr Körper Fett speichert, haben Sie keine Kontrolle darüber, wo es passiert. Die einzige Lösung besteht darin, Ihren Körper davon zu überzeugen, nicht mehr so ​​viel Fett zu speichern. Da die Fettspeicherung durch hormonelle Signale reguliert wird, die davon beeinflusst werden, WAS Sie essen, habe ich einige andere Empfehlungen. Versuchen Sie, weniger oft zu essen. Das Auslassen des Frühstücks ist eine Form des intermittierenden Fastens und lässt Ihren Körper den ganzen Morgen über Fett verbrennen. Beseitigen Sie verarbeitete Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Energieniveau stabiler ist und Sie keine Mahlzeit auslassen werden. Anstelle von stundenlangem Cardio, das dazu führen kann, dass Sie am nächsten Tag mehr essen, machen Sie ein paar hochintensive Intervallübungen mit oder ohne Gewichte. Crossfit.com oder P90X sind gute Beispiele.

Ich stimme den obigen Antworten zu, dass es keine Möglichkeit gibt, Bauchfett zu bekämpfen. Aber vier Schlüssel, die das Bauchfett kontrollieren, sind Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung. Bei regelmäßigen Routineübungen wie Gehen, Joggen und anderen Cardio-Übungen etwa 20 Minuten pro Tag. Mit einer richtigen und ausgewogenen Ernährung, einem guten Schlaf und einem Abbau von Stress in Ihrem Leben können Sie Ihr Fettabbauziel schneller erreichen.

1. Es ist absolut unmöglich, Körperfett an „nur einer Stelle“ zu beseitigen.

2. Das Heben von Gewichten hat nichts mit dem Abbau von Körperfett zu tun. Das Heben von Gewichten macht Ihre Muskeln größer (was absolut fantastisch ist), hat aber nichts mit dem Abbau von Körperfett zu tun.

3. Der einzige Weg, Körperfett zu beseitigen, ist über die Ernährung. Körperfett wird einfach durch den Verzehr von Kohlenhydraten verursacht, was dazu führt, dass Ihre Bauchspeicheldrüse Glyceride (immer in Ihrem Blutkreislauf vorhanden) dazu veranlasst, in Fettzellen in Ihrem Körper einzudringen (die zu Triglyceriden werden). So einfach ist das.

(Wenn Sie Ihren Bauch greifen und „Flecken“ spüren, sind das nur Fettzellen, die wie Ballons aufgeblasen sind und Triglyceride enthalten.)

4. Um Körperfett zu eliminieren, reduzieren Sie einfach die Kohlenhydrataufnahme. Du könntest sagen „OK, ich esse null Kohlenhydrate“, aber das wird einfach nicht funktionieren (es ist einfach unmöglich, so viel Willenskraft zu haben). Du musst die "Goldlöckchen"-Menge an Kohlenhydraten essen (ca. 70 Gramm am Tag) ..... nicht zu wenig, nicht zu viel.

   • Beachten Sie, dass die Menschen in der modernen Ernährung (in den letzten paar hundert Jahren) jeden Tag unglaublich mehr Kohlenhydrate als diese Menge zu sich nehmen, so dass Sie eine Woche lang das Gefühl haben werden, dass Sie seltsam essen, dann fühlen Sie sich vollkommen gesund (und eliminieren leicht Körperfett). jede Woche).

   • Es ist absolut keine Willenskraft erforderlich. Der einzige Grund, warum Menschen Hunger haben und mehr essen „wollen“, als sie brauchen (warum sollte Ihr Körper Sie möglicherweise dazu bringen, das zu tun?), Ist, weil sie täglich unglaublich hohe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

5. In Bezug auf Aerobic-Übungen (Joggen). (i) Wenn Sie sehr viel joggen (z. B. zwei Stunden am Tag), wird dies eine sehr kleine Menge an Kalorien verbrauchen – dh Sie werden in der Lage sein, zusätzlich eine kleine Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, die „so vielen“ Kalorien entspricht . Allerdings (ii) Sport macht Sie hungrig (weit, viel mehr als die „Menge an zusätzlichen Kalorien, die Sie essen können“ ...), so dass Sport sinnlos ist, wenn Ihr Ziel als solcher darin besteht, Körperfett zu eliminieren.

Hier ist eines von vielen Büchern , das das Obige kurz und bündig erklärt.

Ich stimme den vorherigen Antworten zu, dass es keine Möglichkeit gibt, Bauchfett zu „zielen“. Klingt so, als ob Sie sich Ihrer Ernährung bewusst sind und versuchen, sie zu ändern, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Die wichtigste Änderung, die ich vorgenommen habe (und etwa 20 Pfund abgenommen habe – ging von 220 auf 200, zurück auf etwa 210, aber gesundes Gewicht) war, ein Tagebuch (ein einfaches Buch und einen Stift) darüber zu führen, was ich aß und welche Übungen ich machte. Meine Ernährungsumstellung war ähnlich wie bei Ihnen: kleinere Mahlzeiten, aber häufiger, saubereres Essen, Entfernen von SCHLECHTEN Dingen wie Eiscreme und Limonade ... und Fast Food. Ich begann auch mit einem schweren Gewichtheben-Programm und Tabata (das beste Trainingsprogramm, das ich für Cardio in einem kurzen verfügbaren Zeitrahmen finde).

Sie können nicht auf das Fett in Ihrem Bauch abzielen, wie alle betont haben, aber Sie können bestimmte Übungen machen, die am besten für die Fettverbrennung geeignet sind.

Ausdauersport mit hoher Belastung ist besser für die Fettverbrennung als mit geringer Belastung – ein Beispiel für eine geringe Belastung ist Schwimmen. Eine großartige Aktivität mit hoher Wirkung für die Fettverbrennung ist das Intervalltraining. Es gibt 1001 Variationen davon, einfach Google "Sprinttraining". Alternativ eine Sportart wie 5er-Fußball, Tennis, Basketball. Sie müssen dies jedoch 2-3 Mal pro Woche tun, um einen spürbaren Nutzen zu erzielen.

Hier ist eine Trainingsroutine von Men's Health vor ein paar Jahren (die auch den obigen Absatz wiederholte)

"Fatburner"
Verwenden Sie eine Laufstrecke.
Sprinte 100m so schnell du kannst, dann jogge den Rest.
5 Mal wiederholen.

Laufbandversion: 20 Sekunden Sprint, 60 Sekunden Joggen.

"Genießen Sie eine Stoffwechselsteigerung von 40%"

Die Vermeidung von Alkohol ist der andere offensichtliche Weg, um das Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie dreimal pro Woche 2-3 Liter Bier trinken, verlieren Sie 0,25 kg, wenn Sie eine Woche lang alkoholfrei sind.

Ich bin 51 Jahre alt und trainiere jetzt 4 Tage die Woche und habe abgenommen und Muskeln aufgebaut, indem ich befolgt habe, was ich unten erkläre.

In meiner Erfahrung als Trainer in London habe ich vor 27 Jahren angefangen, Leute für den Wettkampf und mich selbst zu trainieren, um mit Krafttraining und ohne Cardio abzunehmen, als mir alle das Gegenteil sagten.

Was das Training betrifft, können Sie nur Gewicht und kein Cardio machen, und Sie werden abnehmen, um dies zu tun, müssen Sie dies mit einer Art der Ernährung begleiten. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie entscheiden, wie es weitergeht.

Erstens würde ich 4-5 Mal am Tag aufhören zu essen, weil jedes Mal, wenn Sie es essen, die Insulinfreisetzung ausgelöst wird, und wenn Insulin in Ihrem Blut ist, verlieren Sie nicht an Gewicht, besonders wenn es durch Kohlenhydrate und einfachen Zucker ausgelöst wird.

Um dies zu tun, müssen Sie maximal 2 oder 3 Mal am Tag essen, wobei der Großteil Ihrer Kalorienaufnahme aus guten Fettquellen (Olivenöl, Kokosnussöl, Butter, Avocado, Lachs usw.), Gemüse und Salaten stammt Proteine, 75 % Fette, 20 % Proteine ​​und 5 % Kohlenhydrate, die Sie aus dem Gemüse gewinnen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas mehr Energie für das Training benötigen, dann stellen Sie einfach sicher, dass Sie ca. 1 Stunde vor dem Training einige Kohlenhydrate in Form von Früchten mit niedrigem glykämischen Index essen, aber NUR dann, da einmal gespeicherte Fructose nicht als Energie verwendet wird Quelle.

Dann verwendet dein Körper während des Trainings nur noch Kohlenhydrate, die restliche Zeit ist er gezwungen, gespeicherte Fette zu verwenden, die das Insulin nicht in die Höhe treiben.