Mark Mayo

Wie kann ich Jetlag vermeiden oder minimieren?


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Aus meiner persönlichen anekdotischen Erfahrung habe ich es schlimmer gefunden, wenn ich um den Globus nach Osten reiste. Ich tendiere auch dazu, am meisten wach zu bleiben, wenn nicht der ganze Flug, also ist die Schlafenszeit nicht wichtig, da die Flüge von London nach Neuseeland mindestens 28 Stunden dauern. Kürzere Flüge können Sie um das Tageslicht herum arrangieren, um dies zu reduzieren, aber ansonsten muss es bessere Strategien geben, mit denen Sie helfen können.

AKTUALISIEREN:

Mir ging es also gut, obwohl ich fast 48 Stunden nicht von der Mongolei nach London geschlafen hatte, die nächsten 3 Tage um 8 Uhr morgens, um etwas zu erledigen. Die zweite Woche war jedoch schrecklich, schlaflose Nächte und unregelmäßige Schläfrigkeit. Irgendwelche Theorien?

Siehe auch: Wie bereiten Sie sich auf Langstreckenflüge vor?

hippietrail
Definitiv übereinstimmend nach Osten = schlecht, nach Westen = nicht so schlimm.

hippietrail
Auch meine Reaktionen werden mit zunehmendem Alter schlimmer und länger, obwohl ich mehr Erfahrung im Umgang damit habe.

Mark Mayo♦
Ich habe gehört, dass die Höhe umso schlechter ist, je öfter du rauf und runter gehst, obwohl das nur Hörensagen ist, ich kann das nicht mit Wissenschaft untermauern;)

hippietrail
Ich bekomme nie Jetlag von Amerika nach Australasien. Vielleicht gehe ich zwei Tage zu früh ins Bett, aber nichts Dramatisches. In der anderen Richtung bin ich zwar mindestens drei Tage lang total kaputt, aber mit zunehmendem Alter dauert es länger und länger. Glücklicherweise habe ich keine Meetings, Termine oder arbeite sofort, wenn ich anreist.

Adam
Ich wünschte, mein Jetlag hätte nur 3 Tage gedauert. Es ist sehr einfach für mich über eine Woche dauern .. Manchmal zwei Wochen. Ich denke, es könnte damit zu tun haben, wie du als Schläfer im Allgemeinen bist. Wenn Sie Probleme haben zu schlafen, sind Sie eher anfällig für Jetlag. Ich bekomme auch nicht viel Jetlag von Thailand in die USA, aber wenn ich zurück nach Thailand komme, werde ich immer gehämmert.

Antworten


Kate Gregory

Ich finde, dass einige Dinge helfen, manche sind physisch oder physiologisch, während andere rein mental sind:

  • Ich finde es leichter, sich anzupassen "Es ist Morgen, steh jetzt auf!" - wie du kommst, wenn du nach Osten fährst - wenn ich so schnell wie möglich Licht auf mein Gesicht bekomme. Im Flugzeug, öffne deinen Schatten, esse das "Frühstück", das sie dir geben, und mache die Dinge, die du morgens machst. In einem Hotel, öffne die Vorhänge. Machen Sie einen kleinen Spaziergang vor dem Frühstück.
  • Ändern Sie Ihre Uhr zur Zielzeit. Sagen Sie nicht, oder erlauben Sie anderen, zu sagen, dass es "wirklich" 3 Uhr morgens ist, oder dass Ihr Körper denkt, es ist 3 Uhr morgens oder irgendetwas anderes als die Zeit, wo Sie sind
  • Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, unabhängig von der Uhr, aber schlafen Sie, trinken Sie Kaffee, trinken Sie Alkohol und schauen Sie nur fern, je nachdem, was auf der Uhr steht, ist in Ordnung, wo Sie sind
  • Schlaf im Flugzeug. Selbst für einen Flug von vier Stunden und sogar mitten am Tag - es ist schließlich langweilig, und ein wenig mehr Schlaf wird später mit Müdigkeit helfen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nach Westen fliegen, da Sie lange aufbleiben müssen. Und wenn Sie aufwachen, wechseln Sie, selbst wenn viel Flug übrig ist, zur Zielzeit. Behandle die Schlafzeit als Übergang.
  • Trinken Sie viel Flüssigkeit. Fliegen ist dehydrierend, Jetlag macht dich mürrisch und kopflastig, und warten bis zur richtigen Zeit für eine Mahlzeit kann bedeuten, Durst zu bekommen. Trinken Sie Wasser oder andere alkoholfreie Getränke ohne Koffein ein wenig häufiger als Sie es sonst tun würden.
  • Wenn Sie wissen, dass Jetlag Sie hart trifft, arrangieren Sie Ihren Zeitplan für die ersten Tage Ihrer Reise, um zurückhaltend zu sein. Eine lange Zugfahrt mit vielen Blicken aus dem Fenster könnte langweilig sein, aber wenn man müde ist und sich an die Zeitverschiebung gewöhnt, ist es viel besser, als auf der Bühne zu stehen und eine Präsentation zu machen. Wenn du dir ein oder zwei Tage Zeit für den Jetlag-Übergang schenkst, dann nimm dir diese Tage nicht zurück, indem du Vitalarbeit (wie zum Beispiel das Reden) hinterlässt. Gleiches für wenn Sie nach Hause kommen.
  • Bring etwas mit, um dich zu beschäftigen, wenn du lange vor deinen Reisegefährten aufwachst. Idealerweise könnten Sie 30 Minuten lang E-Mails lesen oder per E-Mail versenden und dann wieder schlafen gehen.

Nimm es nicht als Zeichen der Schwäche, wenn du vom Jetlag hart getroffen wirst. Manche tun und manche nicht. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, die helfen.

Ankur Banerjee♦
Mein normaler Schlafplan ist so außer Kontrolle geraten, dass ich nie Jetlag fühle. : D +1 für den Tipp zum Schlafen auf Flügen, es hilft, sich erfrischt zu fühlen.

Ingmar
Die "Licht auf meinem Gesicht" -Theorie beinhaltet mehr: Lichttherapie kann helfen, sich schnell auf eine neue Zeitzone (oder Schichtarbeit) einzustellen.

Kate Gregory
@ Ingmar stimmte zu: Wenn ich nur einen Tipp von dieser Liste wählen müsste, wäre das der eine. Es macht den Unterschied.

Relaxed
Es gibt eine Zeit, Kaffee oder Alkohol zu trinken? ;-)

spacetyper
"Ändere deine Uhr zur Zielzeit. Sag nicht, oder lass anderen nicht sagen, dass es" wirklich "3 Uhr morgens ist, oder dass dein Körper denkt, es ist 3 Uhr morgens oder irgendetwas anderes als die Zeit, in der du bist." DANKE. Ich hasse es, wenn Leute das sagen. Es hilft niemandem, und es ist nicht wahr! Nein, es ist wirklich die Zeit, dass es hier ist. An etwas gewöhnen!

Shep

Für den wissenschaftlich Gesinnten ist dies in der medizinischen Forschung gut dokumentiert. Werfen Sie einen Blick auf diesen Artikel für viele Informationen. Ihre empfohlene Vorgehensweise ist in dieser Abbildung dargestellt . Die grundlegenden Punkte:

  • Kein Wundermittel: Ihr Körper passt sich langsam an, und aggressive Taktiken, um mehr als eine Stunde pro Tag zu verschieben, werden nicht helfen.
  • Sonnenlicht Exposition ist der Schlüssel:

    • Wenn Sie nach Westen reisen, vermeiden Sie die frühe Morgensonne, die einige Tage vor Ihrer Reise beginnt.
    • Wenn Sie nach Osten reisen, sollten Sie früh morgens Sonne holen. Noch einmal, beginnen Sie einen Tag oder so, bevor die Reise hilft.
    • Wenn Sie kein Sonnenlicht bekommen können, ist ein Vollspektrum-Lichtkasten das nächstbeste.
  • Melatonin hilft auch bei der Reise nach Osten, sollte aber 4,5 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.


Grzenio

Normalerweise leide ich nicht am Jetlag, wenn es möglich ist, am Vortag zu dehnen, so dass Sie wirklich müde schlafen gehen (obwohl es eine seltsame Zeit für Sie ist, einzuschlafen). Im Allgemeinen ist es einfacher, sich anzupassen, wenn man nach Westen reist, weil es immer einfacher ist, noch ein paar Stunden am Abend wach zu bleiben (etwas trinken, etc.). Wenn ich nach Osten reise, bevorzuge ich einen Nachtflug und komme morgens oder mittags an. Der erste Tag wird hart (da die meisten Leute nicht genug Schlaf im Flugzeug bekommen), aber Sie müssen es ohne Nickerchen zum Abend schaffen. Der nächste Tag sollte fast OK sein :)

Alan Mendelevich
+1 für keine Nickerchen am ersten Tag, wenn Sie nach Osten reisen. Erst kürzlich schaffte ich es und am nächsten Tag ging es mir gut, während meine Frau nachgab und mehrere Tage lang jettete.

Ankur Banerjee

Unterschiedliche Leute reagieren anders als Jetlag. Einige haben einfach keine Probleme, andere sind seit Tagen nicht mehr synchron. Ich bin irgendwie dazwischen.

Ich beschäftige mich mit dem Jetlag, indem ich versuche, in den Tagen vor der Reise eine unregelmäßigere Tag / Nacht-Struktur zu haben, so dass mein Körper beim Überqueren mehrerer Zeitzonen nicht so viel Unterschied bemerkt. Gleichzeitig halte ich mich vor, während und nach dem Flug vom Alkohol fern. Wenn der Jetlag mich immer noch betrifft, scheint Laufen oder Radfahren die Lethargie zu lindern.

Dies ist aus eigener Erfahrung ohne Gewähr dafür, dass es für Sie funktioniert.


Rog182

Tragen Sie während des Fluges Ohrstöpsel. Sie werden Ihnen helfen, im Flugzeug zu schlafen, und Sie werden auch weniger erschüttert sein, wenn Sie aussteigen. Ich empfehle die Silikon Kitt, da Sie sie an die Form Ihrer Ohröffnung anpassen können. Die Schaumstoff- und Gummidichtungen können unbequem sein.


mouviciel

Sie können den Jetlag minimieren, indem Sie langsam fahren.

Zum Beispiel, wenn Sie mit der Queen Mary II von New York nach Southhampton kommen, haben Sie sieben 23h lange Tage.

Üblicher ist es, mit dem Bus / Zug / per Anhalter zu fahren und viele Stopps auf dem Weg zu haben.


Kyralessa

Ein Punkt, der nicht erwähnt wurde: Passen Sie auf, was Sie essen oder trinken.

Ich bin kürzlich in die Schweiz gereist, bin also 7 Stunden früher aufgestanden und habe getan, was ich normalerweise tue: Wenig oder kein Schlaf auf dem Weg vorbei und sofort auf die Ortszeit einstellen. Aber ich hatte eine schreckliche Zeit über Jetlag zu kommen.

Es stellte sich heraus, dass es auf Getreide zurückzuführen ist.

Aus irgendeinem Grund machen mich Milchprodukte schläfrig (Milch, Eis usw.). In meinem Hotel hatte ich eine Schüssel Müsli zum Frühstück am Morgen. Ich würde in mein Zimmer zurückkehren und praktisch zusammenbrechen.

Also bevor du gehst, mach einen Plan darüber, was und wann du essen und trinken wirst. In meinem Fall wäre es:

Morgen

  • kein Getreide mit Milch
  • Soda mit Koffein ist in Ordnung

Abend

  • Müsli mit Milch ist in Ordnung
  • keine Soda mit Koffein nach 17 Uhr

Sie müssen Ihre persönliche Liste basierend darauf machen, was Sie essen oder trinken, was Sie schläfrig macht (zB Alkohol) oder wach (Schokolade, die Koffein oder Kaffee enthält).

Mark Mayo♦
Große und aufschlussreiche Antwort! Obwohl ich nicht sicher bin, Soda / Cola zum Frühstück zu nehmen;)

Kyralessa
Nun, für jeden sein eigenes. :) Manche Leute trinken gerne ein Getränk aus Bohnen und Wasser zum Frühstück, wenn Sie das glauben können.

Flimzy

Dieser Artikel beschreibt, was als die Argonne Anti-Jet-Lag-Diät bekannt ist und eine Methode ist, die täuschend einfach erscheint, während sie einigen Ratschlägen widerspricht, die andere Antworten hier anbieten. Ich muss es noch selbst ausprobieren, aber ein Kollege sagt, es wirkt Wunder für seine Frau auf transatlantischen Reisen, und für seinen Bruder auf kreuz-kontinentalen US-Reisen.

Das Grundkonzept besteht darin, die innere Uhr Ihres Körpers zu täuschen, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Der Grundplan funktioniert so:

  1. BESTIMMEN SIE FRÜHSTÜCKSZEIT am Zielort am Anreisetag.

  2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Beginnen Sie vier Tage vor dem Frühstück in Schritt 1. Am ersten Tag, FEAST; Essen Sie herzhaft mit eiweißreichem Frühstück und Mittagessen und einem kohlenhydratreichem Abendessen. Kein Kaffee außer zwischen 15 und 17 Uhr. Am zweiten Tag SCHNELL auf leichte Mahlzeiten von Salaten, leichten Suppen, Früchten und Säften. Wieder kein Kaffee, außer zwischen 15 und 17 Uhr. Am dritten Tag, FEEST noch einmal. Am vierten Tag, FAST; Wenn Sie koffeinhaltige Getränke trinken, nehmen Sie sie am Morgen, wenn Sie nach Westen reisen, oder zwischen 18 und 23 Uhr, wenn Sie nach Osten reisen.

  3. Brechen Sie das Finale schnell zum Ziel Frühstückszeit. Kein Alkohol im Flugzeug. Wenn der Flug lang genug ist, schlafen Sie bis zum normalen Frühstück am Ziel, aber nicht später. Wachen Sie auf und genießen Sie ein proteinreiches Frühstück. Bleib wach und aktiv. Setzen Sie die Mahlzeiten des Tages entsprechend den Mahlzeiten am Bestimmungsort fort.

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