Wie viele Kalorien müssen täglich verbrannt werden, um eine Gewichtsveränderung innerhalb eines Monats zu sehen?

Mein BMI liegt bei 26,8, was bedeutet, dass ich in die Kategorie Übergewicht gehöre.

Wenn jemand jeden Tag regelmäßig ins Fitnessstudio geht, was ist die Mindestmenge an Kalorien, die er verbrennen sollte, um eine Veränderung seines Gewichts über einen Monat hinweg zu sehen? Ich konzentriere mich im Allgemeinen auf einfache Übungen wie etwa 20 Minuten auf dem Laufband (150 Cal) und auch 20 Minuten auf dem Crosstrainer.

Reicht das oder sollte ich mein Training steigern?

Antworten (5)

1 Kilo Fett entspricht 7700 kcal oder 1 Pfund Fett entspricht 3500 kcal . Wenn Sie also Ihre Ernährung beibehalten und anfangen, mehr zu trainieren: So müssen Sie ein Kilo abnehmen.

Angenommen, Ihre 2 Workouts verbrennen zusammen 300 kcal, dann brauchen Sie 7700/300 = 25,6 Workouts, um ein Kilo zu verlieren. Das würde bedeuten, dass Sie fast jeden Tag im Monat trainieren müssten, um es zu verlieren ... Natürlich ist das kein wirklich optimistisches Ziel, auf das Sie hinarbeiten können, aber andererseits: Es ist einfacher, mitzuhalten, da Sie es nicht müssen Essen Sie weniger (aber nicht mehr!) und das Ergebnis ist wahrscheinlich nachhaltiger als bei mancher Crash-Diät.

Natürlich verändert eine Erhöhung der Intensität oder Dauer diese Zahlen, aber das Hinzufügen von mehr „Übungen“ ist ein effektiverer Weg, um die Menge der an einem Tag verbrannten Kalorien zu erhöhen: Radeln Sie zur Arbeit, nehmen Sie die Treppe, machen Sie einen Spaziergang während des Mittagessens, usw.

Ihre andere Möglichkeit wäre, jeden Tag 200 kcal weniger zu sich zu nehmen, was ebenfalls 1 Kilo Unterschied bedeuten würde. Wenn Sie beides tun, erhalten Sie wahrscheinlich schnellere Ergebnisse. Lustigerweise, wenn Sie diese beiden hinzufügen, erhalten Sie die 500 kcal, die @Campbell erwähnt hat, also denke ich, dass seine Schätzung ungefähr richtig ist.

+1 - und für die, die nicht rechnen können: Die einfache amerikanische Umrechnung lautet:1 pound of fat = 3500 kcal
Was einfach ein halbes Kilo ist :-)
@Ivo Flipse - ja ... einige Leute aber :/
Vergessen Sie nicht, die Auswirkungen von EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) zu berücksichtigen, wenn das Training in den aeroben oder anaeroben Bereich reicht. Wenn diese 20 Minuten auf einem Laufband zu einem leichten Lauf gesteigert werden, könnte dies einen größeren Einfluss haben als nur die während des Trainings verbrannten Kalorien.
Ich denke, Sie überschätzen die Wirkung von EPOC etwas, vor allem, weil die Aufnahme von Sauerstoff selbst nicht wirklich Kalorien verbrennt. Das Interessante daran ist, wo dieser Sauerstoff verbraucht wird. Ich stimme jedoch zu, dass es eine gute Idee ist, wenn Sie härter trainieren können: mehr Kalorien während und nach dem Training verbrennen = gewinnen, gewinnen!
-1 Alles nette Ideen, wenn sie wahr sind, aber es hat noch nie eine klinische Studie gegeben, bei der jemand 1 Pfund pro 3500 kcal Defizit verloren hat, oder auch nur annähernd so viel.
Das liegt eher daran, dass es unmöglich ist, zu messen, wie viele Kalorien tatsächlich vom Körper verbraucht werden, anstatt zu schätzen, wie viele Kalorien der Körper verbrannt hat @Michael. Die Zahlen basieren auf Schätzungen der Veränderungen beim Ausatmen und wie viel Kraftstoff dadurch verbrannt werden muss. Es gibt also keine genaue Antwort auf diese Frage, nur grobe Schätzungen. Aber es ist das Beste, was wir haben.
In der ATOZ -Diätstudie hielten jama.ama-assn.org/content/297/9/969.full Menschen mit einem Durchschnittsgewicht von 180 Pfund ein Jahr lang ein Kaloriendefizit von > 350 Kalorien pro Tag und verloren durchschnittlich 6 Kalorien Pfund. Sie sollten 36 Pfund verloren haben. Das ist mehr als eine Fehleinschätzung. Jede andere Studie zeigt ähnliche Probleme.
Das liegt daran, dass das Defizit eine Schätzung der verbrannten Kalorien erfordert. Sicherlich lebten sie nicht in einem Raum, der rund um die Uhr ihre Atmung maß? Ich stimme vollkommen zu, dass diese Faustregel Vorzüge hat, aber das liegt eher an den anderen Faktoren als daran, wie viel kcal Sie verbrennen müssten.
Exakt; Der Körper ändert, wie viel Energie er verbrennt, je nachdem, wie viel Energie auf eine Weise verbraucht wird, über die wir keine Kontrolle haben. Daher sind 500 kcal/Tag = 1 Pfund eine völlig nutzlose Schätzung, insbesondere auf lange Sicht, wie eine Studie nach der anderen zeigt. (Beachten Sie, dass in der ATOZ-Studie die maximale Gewichtsabnahme in 3 Monaten erreicht wurde und danach trotz eines anhaltenden Kaloriendefizits wieder zugenommen wurde.)
@michael, ich bestreite deine Behauptung nicht, aber ich weigere mich zu akzeptieren, dass ein Kaloriendefizit überhaupt keinen Einfluss auf dein Gewicht hat. Da sie 1 kg Fett verbrauchen wollen und die Fettverbrennung 7000 kcal erzeugt, müssen Sie so viel verbrennen, um es loszuwerden. Dass dies nicht linear passieren wird, hängt von Ihrem BMR ab, wie viel Kalorien Sie verbrauchen, wann und wie intensiv Ihr Training ist. Da wir das nicht messen können, können wir nur eine grobe Schätzung machen. So wie unser BMI für die Messung unseres Fettanteils scheiße ist, aber trotzdem verwendet wird
@IvoFlipse 1 kg menschliches Fettgewebe hat eine Energiedichte von etwa 7000 kcal, aber das bedeutet nicht, dass die Verbrennung von 1 kg Fett 7000 kcal erfordert, es werden immer noch etwa 9000 kcal benötigt.
@GetXXL Fühlen Sie sich frei, meine Antwort nach Belieben zu bearbeiten, vielleicht auch die Unterscheidung zu erklären?
@IvoFlipse Menschliches Fettgewebe existiert für ca. 75 % Fett und 25 % fettfreie Masse. Diese fettfreie Masse besteht hauptsächlich aus Wasser, Bindegewebe und geringen Mengen an Eiweiß und sogar Kohlenhydraten. Diese fettfreie Masse verringert (offensichtlich) die Energiedichte des Fettgewebes. Aber natürlich verbrennt man nicht das Gewebe selbst, sondern nur die in den Adipozyten gespeicherten Triglyceride. Außerdem enthalten „leere“ Fettzellen etwas mehr Wasser als gefüllte, sodass Sie auch nicht durch Wasserverlust abnehmen.
Niemand sagt, dass Sie 1 Pfund pro 3500 kcal Defizit verlieren. Sie geben an, wie viel Energie in 1 Pfund gespeichert ist. Stellen Sie sich das so vor: Eine Meile sind 5280 Fuß. Nur weil du 5280 Fuß gelaufen bist, heißt das nicht, dass du um eine Meile versetzt bist, es bedeutet, dass du eine Meile gelaufen bist. Es ist eine Maßeinheit, keine Eins-zu-eins. Wenn jemand eine 200-kcal-Nahrung aus seiner Ernährung nimmt und mit dem Training beginnt (300 kcal/Sitzung verbrennt), sollte er theoretisch 1 Pfund pro Woche verlieren. 500*7=3500 Wir wissen, dass dies nicht wirklich der Fall ist, aber es ist ein guter Maßstab.

Hier ist etwas, was die meisten Leute nicht wissen: Wenn Leute sagen, dass 1 Pfund Fett 3500 Kalorien hat, ist das nicht wirklich wahr. Oder besser gesagt, es ist nicht die ganze Wahrheit.

Sie sehen, 1 Pfund Fett hat nur in einem Ofen 3500 Kalorien. So bestimmen wir, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel enthält: Wir verbrennen dieses Lebensmittel und messen, wie viel Wärme dabei entsteht. Wir können das bei einem Menschen nicht machen, also müssen wir es in einem Ofen machen.

Daher ist das Zählen von Kalorien die meiste Zeit für die Menschen von begrenztem Nutzen. Wieso den? Weil Sie 2 Personen haben können, die in Bezug auf Gewicht, Alter, Geschlecht, Trainingsniveau, Stressniveau usw. identisch sind. Aber füttern Sie diese 2 Personen mit genau der gleichen Anzahl an Kalorien und ich kann garantieren, dass diese 2 Personen NICHT die gleiche Menge zunehmen werden Gewicht. Einer kann nichts gewinnen und der andere kann 3 Pfund gewinnen. Oder der eine verliert 3 Kilo und der andere nimmt nichts zu.

Wir alle kennen jemanden, der essen kann, was er will und kein Gramm Fett zunimmt, und dann gibt es die meisten Menschen, die tatsächlich darauf achten müssen, was sie essen, um bei einem bestimmten Körperfettanteil zu bleiben.

Körperfett und Gewicht werden viel strenger durch Hormone gesteuert als durch Kalorien. Es gibt ein YouTube-Video von mir , das es ziemlich gut erklärt.

Ja, durch exzessives und ausschließliches Cardio verbrennen Sie möglicherweise Kalorien während des Trainings, aber aufgrund eines Prozesses namens „Anpassung“ verbrennen Sie bei jedem Training immer weniger Kalorien. Sie lernen, „treibstoffeffizient“ zu werden. Exzessives und ausschließliches Cardiotraining hat einen doppelten Effekt, da es auch Muskeln verbrennt. Muskeln verbrennen Fett, wenn Sie also weniger „Maschinerie“ haben, die Fett verbrennt, verbrennen Sie weniger Fett.

Was im Laufe der Zeit passieren kann, ist, dass Ihr Gewicht „normal“ ist, Ihr Körperfett aber extrem hoch ist, weil Sie viele Muskeln verbrannt haben.

Willkommen auf dieser Seite, wir brauchen Experten wie Sie. Bitte posten Sie einige Links zu Recherchen, die Ihre Antwort unterstützen, damit wir das Quellmaterial bewerten können. Und bleiben Sie bitte hartnäckig, Sie werden mit einigem Gegenwind kämpfen, der sich aus "allgemein bekanntem Wissen" zusammensetzt.

Ein Pfund = 3500 Kalorien. Wenn Sie also ein Kaloriendefizit von 500 pro Tag schaffen (entweder indem Sie weniger konsumieren oder es verbrennen), sollte dies zu einem Verlust von einem Pfund pro Woche führen.

-1 Einfach, aber falsch. Zeigen Sie eine klinische Studie, in der Menschen die Menge an Gewicht verloren, die durch ihr Kaloriendefizit vorhergesagt wurde. Sie können nicht, weil es nicht existiert.
@michael Hallo Michael - ich habe alle Ihre Kommentare und die von Ihnen erwähnten Studien gelesen. Meine Frage, was bewirkt dann Gewichtsverlust? Wenn sehr viele Studien zeigen, dass es keine Korrelation gibt "3500 Kalorien bedeuten 1 Pfund Gewichtsverlust" ... was denken Sie dann tatsächlich? Wie funktioniert es, wenn das falsch ist? Deine Ideen? Vielen Dank!!
@Joe Blow: Erstens, ich weiß es nicht. Der Körper ist komplex und bemüht sich sehr, im Gleichgewicht zu bleiben. Iss weniger, und es will sich weniger bewegen. Isst mehr, will es mehr ausscheiden oder sich mehr bewegen. Trick es für eine Weile und es neigt dazu, herauszufinden, wie es zurückprallen kann. Meine Hypothese ist, dass die meiste Gewichtszunahme dadurch verursacht wird, dass der Körper mit unnatürlichen und übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln verwechselt wird. Dauerhafter Gewichtsverlust könnte dann erreicht werden, indem man Dinge isst und Dinge tut, die der Körper versteht. Ich würde gerne langfristige Paleo-Studien sehen. Aber das ist wiederum nur eine Vermutung.
Ich bin sehr von Gary Taubes Arbeit beeinflusst, aber es gab eine aktuelle Studie, die zeigte, dass Fettleibigkeit weiter zunahm, während der Zuckerkonsum in Australien über 20 Jahre zurückging. Die Studie (The Australian Paradox) legt nahe, dass Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzt wurde, aber das ist nicht ganz klar. Taubes glaubt, dass es eine Zuckergrenze gibt, über der sie geblieben sind und die zu einer Gewichtszunahme geführt hat. Ich vermute, dass sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe zu verarbeitet sind, als dass der Körper richtig damit umgehen könnte. Vielleicht wissen wir eines Tages, was wirklich los ist.
@michael Hallo Michael, ich verstehe alles, was du sagst - sehr interessant. Kurz gesagt, was würden Sie heute tun, um Gewicht zu verlieren?!!
@Joe Ich habe das Glück, dass ich noch nie übergewichtig war, daher kann ich nicht auf persönliche Erfahrungen zurückgreifen. Aber wenn ich jemand anderem vorschlagen würde, würde ich sagen: „Lass alle Süßstoffe weg und koche alles selbst von Grund auf neu.“ Oder versuchen Sie es mit Paleo. Ich glaube aber nicht, dass mein Rat viel wert ist. Es ist nur eine Vermutung.
@michael - interessanter Michael, danke für deinen Rat. Fürs Protokoll, ich esse (Gott sei Dank) quasi-primitivistisch. Wir essen keine verarbeiteten Lebensmittel, keinen Maissirup, alles ist von Grund auf neu, und (Gott sei Dank) habe ich keine Naschkatzen. (Der Hauptunterschied zum Paleo-Ansatz ist, dass ich esse, zB Käse, Wein, etwas (aber nicht viel) Zucker und so weiter.) Ich hatte noch nie von Taube gehört, danke, das Buch ist auf dem Weg zu mich.
Hallo @michael - Gary Taubes .. was für ein tolles Buch. So wichtig. Vielen Dank für den Hinweis.
Dies ist ein sehr interessantes Gespräch, und ich werde mich eingehender mit dieser Vorstellung befassen, dass es keinen klinischen Beweis dafür gibt, dass ein Defizit von 3500 kcal einem Verlust von 1 Pfund entspricht. Aber ich für meinen Teil war tatsächlich übergewichtig, „adipöse Kategorie II“, um genau zu sein. Und ich wurde auf eine ärztlich überwachte 850-1000 kcal/Tag proteinreiche Diät plus Widerstandstraining gesetzt und 5 Monate später bin ich 5 Steine ​​(ca. 70 Pfund) leichter. Das gesamte Programm basiert auf dem -3500-Defizit-Begriff und meinem eigenen BMR. Und es funktionierte alles zu einem mathematischen Abschlag. Also zumindest in diesem menschlichen Körper funktioniert die 3500 = 1 lb Dezifit-Theorie.
Es gibt zahlreiche Studien, die sehr eng mit dem 3500-Kalorien-Konzept korrelieren (das sowohl in wissenschaftlichen Studien als auch in Ernährungslehrbüchern als gültiges Konzept akzeptiert wird). michael widerspricht der mathematik und bestreitet etablierte standards.
@JohnP Wirklich? Wir müssen das noch einmal durchmachen? Nur weil Sie sagen, dass es Studien gibt, die eng damit korrelieren, ist es nicht wahr, wie ich in allen Studien gezeigt habe, die Sie zuvor aufgelistet haben.
@user3495 Glückwunsch zu deinem Gewichtsverlust. Jemand, der 5'10" groß ist und 250 lbs wiegt, hat einen bmi von 35 (unteres Ende von Fettleibigkeit II). Ein sesshafter Mann dieser Größe benötigt über 3500 pro Tag, um sein Gewicht zu halten. Wenn Sie 5 Monate lang 1000 kcal pro Tag zu sich nehmen, Sie hätten ein Kaloriendefizit von 375000 = 107 lbs. Da Sie auch Ihr Training gesteigert haben, war Ihr Defizit größer als das. Daher haben Sie weniger Gewicht verloren als vorhergesagt worden wäre, wenn 3500 kcal = 1 lbs.
@ user3495 Der Ansatz, den Ihr Arzt gewählt hat, scheint jedoch vielversprechender als die meisten anderen. Ich frage mich, ob er irgendwelche Ergebnisse veröffentlicht hat oder ob er die Methode auf einer anderen Studie basiert? Ich würde gerne mehr darüber lesen.
@michael - Wie ich schon sagte, ich möchte deine Mathematik durchgehen, hatte nur keine Zeit. Und ja, wir werden das wahrscheinlich jedes Mal durchgehen, wenn Sie einen wissenschaftlichen und Lehrbuchstandard in Frage stellen.

Schlechte Metriken

Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihr Training nicht auf den BMI stützen.

Bitte lesen Sie Slates ausgezeichnete Diskussion darüber, wie der BMI zu schlecht gewöhnt wurde, und NPRs 10 Gründe , warum der BMI niemals, niemals, wirklich nicht tun, niemals für das eigene Selbstbild oder Trainingsziele verwendet werden sollte.

Der BMI ist keine gültige Methode, um Ihre Fitness oder Ihren Körper zu messen. Für diesen Zweck ist es nicht brauchbar. Es zu messen, wie viel Gewicht Sie verlieren oder wie viele Kalorien Sie verbrennen sollten, ist ein todsicherer Weg, sich selbst zu enttäuschen.

Examine.com hat einen guten Überblick über die Gültigkeit (und deren Fehlen) des BMI , der wie folgt zusammengefasst werden kann:

Wenn Sie laut BMI (18,5-29,9) normalgewichtig oder übergewichtig sind, besteht immer noch die Möglichkeit, dass Sie tatsächlich fettleibig sind, was hauptsächlich auf einen niedrigen Gehalt an fettfreier Masse (Muskeln, Wasser und Glykogen) zurückzuführen ist.

...

Ausreißer zu diesem Datensatz, diejenigen, die genug magere Masse haben, um vom BMI, aber nicht vom Körperfettanteil als fettleibig eingestuft zu werden, sind in der Gesellschaft weit und selten. Diese Personen wären normalerweise hochaktive Sportler oder engagierte „Wochenendkrieger“, und es ist unwahrscheinlich, dass sitzende Personen oder Personen mit unregelmäßigen Bewegungsgewohnheiten diese Ausreißer sind.

Gute Kennzahlen

Messen Sie stattdessen, was Sie verbessern möchten. Willst du besser aussehen? Holen Sie sich eine Kamera und ein Maßband und verfolgen Sie, wie Sie aussehen (mit einheitlicher Kleidung, Pose und Beleuchtung) und die Maße Ihrer Arme, Beine, Hüften und Taille.

Es kann auch produktiver sein, sich ein Leistungsziel zu setzen . Gute Ziele können auf Zeit („laufe eine Meile in weniger als 7 Minuten“), Gewicht („Kniebeugen mit einer Langhantel so schwer wie ich“) oder einer einfachen Ausführung („beende einen 5-km-Lauf“) basieren. Dadurch wird dein Training so gestaltet, dass es dich fitter macht und gleichzeitig deinen Körper restrukturiert.

Wenn Sie unbedingt eine wissenschaftliche Zahl zum Nachverfolgen haben müssen, ist der Body Shape Index , der den BMI verwendet, aber nicht direkt damit korreliert, und ein besserer Indikator für das eigene Sterberisiko zu sein scheint . Denken Sie daran, dass es zwar Bauchfett berücksichtigt, aber dennoch keine Muskeln oder tatsächliche Marker der körperlichen Gesundheit wie Mobilität, Kraft, Entzündungen, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verfolgt.

Body Shape Index = Taillenumfang/[(BMI^(2/3))*(Körpergröße^(1/2))]

Erwähnenswert ist auch, dass die epidemiologischen Studien, die früher die Vorstellung „untermauerten“, dass „Übergewicht“ (BMI 25–30) schlecht für die Gesundheit sei, tatsächlich Menschen mit BMIs von 25–27 mit den niedrigsten Sterblichkeitsraten zeigten. Die Befürworter des BMI als Prädiktor für Gesundheit und Lebenserwartung folgen nicht einmal ihren eigenen Daten.

Es hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.

Verwenden Sie ein Tool wie FitDay , um sowohl Ihre aufgenommenen als auch Ihre verbrauchten Kalorien zu verfolgen. Du solltest ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag anstreben. Achten Sie darauf, mehr als diese Menge zu vermeiden, da Sie Ihren Körper in den Hungermodus versetzen, wenig Energie bekommen und es schwierig finden, Gewicht zu verlagern.

Ihre „Vorsicht“-Aussage gilt nur, wenn die Person (zum Beispiel) 1100 kcal pro Tag zu sich nimmt. Wenn die durchschnittliche Person 3500 kcal pro Tag zu sich nehmen würde, könnte sie es sich leisten, mehr als 500 kcal pro Tag einzusparen. Ich weiß, dass es Ausnahmen zu jeder Regel gibt: Die Kalorienaufnahme von Michael Phelps (zum Beispiel) beträgt ungefähr 11.000 kcal pro Trainingstag, aber das liegt daran, dass er 9.000 kcal für sein Training verbraucht.
Ich persönlich habe festgestellt , dass myFitnessPal das am einfachsten zu verwendende Ernährungs-/Aktivitätstagebuch ist.
Wie viele Kalorien müssen täglich verbrannt werden, um eine Gewichtsveränderung innerhalb eines Monats zu sehen?
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