Ich hatte in letzter Zeit nicht viel Gelegenheit, eine anständige Strecke zu wandern, und ich habe das Gefühl, dass sich mein Körper beim nächsten Mal wahrscheinlich sehr beschweren wird. Ich habe jedoch Zugang zu einem Fitnessstudio mit vielen Geräten. Welche Übungen und Geräte sollte ich also regelmäßig verwenden, um sicherzustellen, dass meine erste Rückwanderung schmerzfrei ist?
Trainieren Sie durch Wandern, fangen Sie klein an, tun Sie es jede Woche.
Nach meiner Verletzung, als ich nicht wandern konnte, begann ich damit, weniger als eine Meile zu wandern, aber ich tat es jede Woche. Auch nur einmal pro Woche hilft dies. Suchen Sie sich einen Weg aus, dessen Länge für Sie etwas schwierig ist. Dies ist am besten, wenn Sie einen nahe gelegenen Park mit vielen ineinandergreifenden Wegen haben. Interlocking ist gut, weil Sie den Pfad mischen und anpassen können, um die Entfernung zu vergrößern.
Erhöhen Sie die Distanz, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Ich würde nicht empfehlen, Gewicht hinzuzufügen, bis Sie 5 Meilen bequem wandern können.
Sobald Sie 5 Meilen erreicht haben, fangen Sie an, eine leere Packung zu tragen. Als nächstes fügen Sie Ihre Schichtkleidung hinzu (vielleicht ist es kühl genug für eine Jacke, aber nicht nötig, wenn Sie sich aufwärmen). Als nächstes fügen Sie nur eine Wasserblase zum Trinken hinzu. Soweit es Ihnen möglich ist, empfehle ich Ihnen, Dinge einzupacken, mit denen Sie tatsächlich wandern werden. Erstens ist das Gewicht repräsentativer und zweitens wird das Gewicht für das tatsächliche Wandern realistischer verteilt. Wenn Sie mit anderen Dingen in Ihrem Rucksack nur für das Gewicht trainieren, trainieren Sie eher für einen Rucksack, der aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Wanderstöcke kaufen und lernen, wie man sie benutzt. Sie helfen wirklich, sogar am Anfang.
Wenn möglich, trainieren Sie etwas, das Sie mögen, oder an einem Ort, den Sie mögen. Wenn das Training nur ein Elend ist, das Sie durchmachen müssen, um das Wandern zu lernen, werden Sie weniger wahrscheinlich trainieren (und wandern). Wählen Sie den Tag, die Uhrzeit und den Ort aus, den Sie am wenigsten jede Woche überspringen werden. Suchen Sie sich jemanden aus, der Sie begleitet, der Sie ermutigt, keine Wanderung zu verpassen.
Bei starkem Übergewicht würde ich vorschlagen, zunächst mit Schwimmen die Pfunde loszuwerden. Dadurch wird die Belastung Ihrer Knie erheblich reduziert.
Es gibt keine bessere Wanderübung als Wandern :) Im Ernst, wenn Sie mit Ihrem Hund zur Arbeit gehen können, zum Einkaufen, tun Sie es. Regelmäßig. Wenn Sie am Wochenende etwas Zeit haben, fahren Sie ein paar Kilometer raus. Laufen macht auch Spaß, und je nach Wetterlage in deinem Wohnort könntest du locker das ganze Jahr laufen.
Durch das Laufen baust du etwas Kraft in deinen Füßen auf und bereitest deinen ganzen Körper darauf vor, die Belastung zu tragen, insbesondere das Herz und die Lunge. Schwimmen geht auch so. Ich würde auf jeden Fall jede „natürliche“ Aktivität ausüben, anstatt im Fitnessstudio zu bleiben (aber das ist natürlich nur meine Meinung).
Wie andere bereits erwähnt haben, ist Wandern die beste Übung, die Sie bekommen können. Um auf Gewicht zu trainieren, empfiehlt es sich, den Rucksack mit Wasser oder Sand zu füllen, der oben herausgeschleudert werden kann, um Knieverletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie wie ich im Flachland leben, gibt es nicht viele Höhenunterschiede. Im Fitnessstudio ist es am nächsten, ein Schräglaufband oder ein Steppband zu verwenden. Ich habe sogar eine Tasche mit Gewichten gefüllt, um sie auf der Steppmühle zu verwenden.
Was spezifische Gewichthebeübungen betrifft, so erfordert das Wandern viel Kraft und Ausdauer des Unterkörpers. Verschiedene Kniebeugen und Kreuzheben können helfen, Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken zu stärken.
Allgemeines Cardio (Laufen, Radfahren oder Schwimmen) ist immer hilfreich, da es die Ausdauer aufbaut, und wenn Sie ein paar Pfunde von Ihrem Körper rasieren können, ist das weniger Gewicht, das Sie tragen müssen.
Alpine Ascents hat ein Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf den Denali, der zwar etwas übertrieben zum Wandern ist, aber immer noch dieselben Konzepte teilt.
Body Results bietet auch einige Bergsteiger-Trainings-DVDs an, die ebenfalls ähnliche Konzepte haben.
Wie andere gesagt haben, ist Wandern das beste Training zum Wandern.
Wenn Sie Bedenken haben, große vertikale Distanzen (Berge?) Erklimmen zu können, versuchen Sie es mit Treppensteigen. Ich meine nicht den Treppensteiger im Fitnessstudio (obwohl es hilft), sondern einen Rucksack mit Gewichten anziehen und ein hohes Gebäude finden. Räumen Sie dies mit allen Sicherheitsvorkehrungen des Gebäudes (oder des Managements/Eigentümers) und steigen Sie eine halbe Stunde lang die Feuertreppe hinauf. Sobald sich Ihr Körper an die Herausforderung gewöhnt hat, verlängern Sie die Zeit, in der Sie die Treppe hinaufsteigen.
Es hängt alles davon ab, wie weit Sie wandern möchten! Es ist wahrscheinlich gut, sich vor jeder Übung wie Wandern oder Laufen zu dehnen! Ausfallschritte und Kniebeugen können ebenfalls helfen.
Auch wenn Sie im Fitnessstudio vielleicht etwas albern aussehen, könnten Sie einen Rucksack auf einem Laufband tragen und ihn an einer Steigung verwenden, um Ihre Beine zu stärken.
Ich würde auch in Betracht ziehen, auch kurz zu joggen, um Ihre Ausdauer zu steigern.
Dakatine