Ich versuche, längere Fahrten (75 - 100 Meilen) aufzubauen. Ich habe normalerweise nur Zeit für eine lange Fahrt pro Woche. Ich kann ein oder zwei kürzere Fahrten von 20 Meilen oder so einplanen. Wie kann ich unter solchen Zeitbeschränkungen Kilometer sammeln?
Die offensichtliche Antwort ist, rauszugehen und bei jeder Fahrt etwas länger zu fahren, und das tue ich. Ich bin wirklich auf der Suche nach ergänzenden Workouts oder Cross-Training-Ideen. Meinen Beinen und Lungen geht es mit den Erhöhungen gut, aber meinen Schultern, meinem Rücken und meinen Armen nicht. Ehrlich gesagt würden sogar Wege helfen, sich daran zu gewöhnen, so lange auf dem Sattel zu sitzen.
Welche anderen Aerobic-Übungen sind am besten? (Laufen, Schwimmen usw.) Welche anderen Kraft-/Flexibilitätsübungen helfen? (Yoga, Rücken-/Schultergymnastik etc.)
Eine der besten Möglichkeiten, sich auf längere Fahrten vorzubereiten, ist Intervalltraining.
Das beste Buch, das ich zu diesem Thema gefunden habe, ist: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week von Chris Carmichae l. Das Buch enthält viele Informationen über Laktatschwelle, Energiestoffwechsel, Ernährung, Rennen und Jahrhundert-Trainingspläne usw. Ich habe seine Methoden zum ersten Mal ausprobiert, nachdem ich einen seiner Artikel in Bicycling über Jahrhundert-Training gelesen hatte.
Grundsätzlich sind die Methoden von Carmichael eine Form des Intervalltrainings, bei dem Sie Dinge wie Hill-Repeats, Power-Intervalle, Fast-Pace-Intervalle usw. machen. Es gibt eine Menge Informationen über Intervalltraining. Eines der gebräuchlichsten ist das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training).
FWIW – Ich habe das Intervalltraining zu meiner primären Trainingsmethode für das Langstreckentraining gemacht. Ich bin diesen Sommer 3 Jahrhunderte gefahren und habe nie eine Trainingsfahrt über 60 Meilen gemacht. Vor 4 Jahren war mein Trainingsmodus für die Langstrecke ein allmählicher Aufbau der Distanz und hatte gemischte Ergebnisse. Mit dem Intervalltraining hat sich meine Leistung auf Langstreckenfahrten sowohl in der Geschwindigkeit als auch in meinem Gefühl danach deutlich verbessert.
"Welche anderen Kraft-/Flexibilitätsübungen helfen? (Yoga, Rücken-/Schulterübungen usw.)"
Der obere Rücken und der Nacken können bei langen Fahrten ein echtes Problem darstellen. Dafür verwende ich ein Programm namens Deconstructing the Computer Guy , das ich von T-Nation bekommen habe . Ich habe festgestellt, dass die Übungen zur Linderung von Unzulänglichkeiten, die mit dem ganztägigen Sitzen am Computer verbunden sind, sich auch ganz gut auf das Radfahren übertragen lassen.
Wiedersehen...
Ich bin im Moment zwischen den Projekten, also dachte ich, ich würde dem ein bisschen mehr hinzufügen.
Sie haben gefragt, welche anderen Aerobic-Übungen am besten sind. Wahrscheinlich ist das Beste etwas, das Sie zur Verfügung haben und tatsächlich tun werden. Schwimmen, Laufen, Gehen, Rudern, Ellipsentrainer usw. sind alles gute Aerobic-Übungen, aber Sie müssen es wirklich genug mögen, um es regelmäßig zu tun.
Für Kraft und Flexibilität gibt es viele Optionen. Yoga ist eins; sowie Dinge wie Kampfsport, Tai Chi usw. Für die Kraft ist Krafttraining in Ordnung; aber kein Programm vom Typ "Bodybuilder".
Sie haben ausdrücklich erwähnt, dass Sie bei zunehmender Distanz Probleme mit Schultern, Rücken und Armen haben. Ich habe oben einen Artikel von T-Nation erwähnt, der einige großartige Techniken zur Linderung dieser Art von Problemen enthält. (Ich muss anmerken, dass T-Nation eine ziemlich unausstehliche Website ist, aber der Rat, auf den ich verwiesen habe, ist ziemlich gut.) Ich selbst hatte aufgrund des Radfahrens und zu viel Zeit am Computer Haltungs- und Muskelungleichgewichtsprobleme; und fand eine große Erleichterung darin, einem Programm zu folgen, das dem in Deconstructing the Computer Guy beschriebenen sehr ähnlich war. (Vor vier Jahren war ich auf einem Jahrhundert und konnte meinen Kopf auf den letzten 30 Meilen aufgrund von Nacken-/Oberrückenschmerzen kaum drehen.) Es hat definitiv auch für mich und meinen Fahrradkumpel funktioniert.
Hoffe das hilft.
Ein starker Kern ist entscheidend, um sich wohl zu fühlen. Zusätzlich zum Reiten an 4 Tagen in der Woche fahre ich an einigen Abenden in der Woche Wildwasserkajak. Das Verdrehen in diesem Sport hilft, Ihren Kern stark zu halten und die Arme zu trainieren.
Ich würde vorschlagen, dass Yoga und Pilates gute Kern-/Flexibilitätstrainings sind, die Sie sich ansehen sollten, um Ihren Kern zu stärken.
Der Komfort des Sattels für lange Fahrten ist auch ein Produkt der richtigen Passform des Fahrrads. Möglicherweise haben Sie einen zu langen Vorbau, mit dem Sie weiter greifen, als Sie sollten. Es lohnt sich wahrscheinlich, sich ein Fahrradfitting bei LBS anzusehen, um sicherzustellen, dass es Ihnen so gut wie möglich passt.
Ihr Ansatz, Distanz aufzubauen, ist eine großartige und bewährte Methode. Ich mache ziemlich viele Langstreckenfahrten (200-600 km), mache aber derzeit kein Cross-Training. Ich habe wie du mit kürzeren Distanzen angefangen und nach und nach immer längere Fahrten aufgebaut.
Mit mehr und mehr Zeit auf dem Fahrrad werden Sie all die kleinen Bereiche bemerken, in denen Ihre Fahrposition optimiert werden muss. Eine frische Fahrradpassform könnte zu mehr Komfort beitragen. Es hört sich so an, als könnten Sie eine Vorbaueinstellung gebrauchen – etwas kürzer oder höher ergibt eine entspanntere Position. Viele Fahrer sind zu aggressiv auf dem Rad positioniert und das macht sich erst auf längeren Distanzen bemerkbar.
Auch auf langen Fahrten sollten Sie mehr auf Ihren Körper achten. Es ist wichtig, regelmäßig aus dem Sattel zu steigen, lange bevor etwas weh tut. Gleiches gilt für das Bewegen der Hände auf den Stangen. Auch das Strecken von Nacken, Schultern und Armen während der Fahrt hilft.
Wenn Sie etwas Cross-Training hinzufügen möchten, hilft alles, was Ihren Kern stärkt oder Flexibilität hinzufügt (siehe Antwort von Curtismchale ). Schwimmen ist fantastisch für Ihren Kern. Yoga oder Pilates habe ich noch nicht ausprobiert, aber ich kann mir vorstellen, dass sie auch helfen würden.
Wie bereits erwähnt, gilt gerade in Ihrem Fall Qualität vor Quantität.
http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf
http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx
Imo ist die Erhöhung Ihrer mitochondrialen und kapillaren Dichte zwei wichtige Punkte für jede Art von Ausdauerradfahren. Wie Sie aus diesem Diagramm ersehen können, sind Ihre vorteilhaftesten Trainingszonen 4 und 5. Außerdem möchten Sie die Glykogenspeicherung erhöhen, sodass das Fahren mit Tempo (Zone 3) unglaublich vorteilhaft ist.
Für Fahrten in Zone 4 mache ich gerne Sweetspot-Fahrten oder LT-Intervalle
http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232
In Zone 4/5 können Sie kreuz und quer Intervalle machen, in denen Sie über LT gehen und dann über einen Zeitraum von 8-15 Minuten unter LT fallen.
Für deine Tempofahrt kannst du dich einfach 5 Minuten aufwärmen und loslegen. Fahren Sie für die gesamten 20 Meilen im Tempo und für einen anderen Effekt können Sie mit 5 U / min unter Ihrem Standard (oder darüber) fahren oder alle 5 Minuten hin und her wechseln.
Die Zonen 3/4/5 können Ihnen sehr dabei helfen, Ihre Distanzziele zu erreichen, ohne diese Distanz unbedingt regelmäßig fahren zu müssen.
Auch wenn Sie morgens ein schnelles Core-Training einbauen können, das Ihrem Komfort und Ihrer Leistung sehr zugute kommt, wie oben erwähnt.
Ich habe einen Freund, der in der Nebensaison, wenn es nicht genug Licht gibt, um vor/nach der Arbeit zu fahren, ein Stepper-/Rudermaschinen-Süchtiger ist. Er wird nie langsamer oder schwächer, obwohl er im Winter bis zu 4 Monate ohne Fahrrad verbringen kann. Was mich betrifft, ich habe einen Indoor-Trainer und erhöhe den Widerstand, während ich Intervalle mache, wenn ich nicht ausgehen kann. Eine halbe Stunde bis fünfundvierzig Minuten Intervalle (1 Minute Sprint – 2 Minuten leichtes Drehen – Wiederholen) bringt mir VIEL mehr als selbst eine 2-stündige Fahrt!
Finden Sie einen wirklich großen Hügel in Ihrer Nähe und sagen Sie auf Ihren 20-Meilen-Fahrten, dass Sie sich 5 Meilen aufwärmen und dann den ganzen Weg nach oben sitzend klettern, sich auf dem Weg nach unten ausruhen und wiederholen, bis Ihnen die Zeit ausgeht und Sie nach Hause fahren.
Steigen Sie nicht aus dem Sattel, machen Sie es zu einem Aufstieg im Sitzen, und Sie werden überall Kraft aufbauen, die beim Reiten von großem Wert ist.
Sie werden selten 20 Meilen klettern, also wird Ihnen dies durch die harten Teile Ihrer längeren Fahrten helfen.
Obwohl es sinnvoll ist, einen langen flachen Hügel zu finden. 5-10 Meilen lang, aber nicht sehr steil, um Spinning und Klettern zu üben.
Auf Wiedersehen Stapelaustausch