Kräftigungsübungen für eine Rucksackreise?

Ich habe gerade eine 22,4-Meilen-Wanderung beendet, die sich über zwei Tage erstreckte und die weiteste ist, die ich je gewandert bin. Als ich fertig war, brachte mich mein Körper um, anscheinend sind lange Tageswanderungen kein Ersatz für das eigentliche Trekking.

Meine Frage ist, gibt es bestimmte Workouts, von denen Sie festgestellt haben, dass sie Ihnen direkt beim Wandern zugute kommen? Offensichtlich gibt es viele allgemeine Körperfitness-Workouts, aber ich wollte wissen, welche Workouts speziell zur Verbesserung der Kondition beim Wandern geeignet sind? Für Dinge wie Knie- und Knöchelstärke oder Rückenkraft, um schwere Lasten zu tragen ... solche Dinge.

Wandern verbessert Wandern.
Rückenstärke zum Tragen schwerer Lasten Sie könnten versuchen, Ihr Packgewicht zu reduzieren. Zum Beispiel beträgt mein Grundgewicht (d. h. das Gewicht meines Rucksacks ohne Nahrung oder Wasser) für den Sommer in der Sierra etwa 5,5 kg. Diese Antwort enthält einige Informationen zum Ultraleichtrucksack: outdoors.stackexchange.com/a/5177/2169

Antworten (3)

Ich kann nicht für alle sprechen, aber hier ist, was ich tue:

  • Betrieb. Verbessert Ihre Lungenkapazität, verbessert Ihre Ausdauer, stärkt Ihre Knochen.
  • Gewichtete Kniebeugen. Dynamisch arbeitet der Großteil Ihres Körpers, insbesondere der Kern.
  • Core-Stärkungsübungen wie Crunches oder Fahrräder.
  • Liegestütze. Nur um meine Kernkraft zusammen mit der Armkraft zu verbessern.
  • Klimmzüge. Trainiert die gegenüberliegenden Muskelgruppen zu Kniebeugen und Liegestützen.

Das Wichtigste, was ich tue, bevor ich 8-10-tägige Wanderungen mache, ist sicherzustellen, dass ich genügend Ausdauer aufbaue. Das erreiche ich, indem ich jeden Morgen laufe. Normalerweise fange ich mit etwa 3 km an und gehe bis zu 12 km (damit fange ich etwa 2 - 3 Monate im Voraus an). Ich lasse langsam auf 3 km vor der Wanderung ab (um Verletzungen vorzubeugen).

Ich mache keine Schulterübungen. Ich denke, die Kernkraft ist wichtiger. Sie können Ihre Schultern nicht stark genug machen, um das gesamte Gewicht für längere Wanderungen zu tragen.

PS: Ich stimme Lukas auch zu. Ich bin kein muskulöser Mann. Ich bin groß und schlank. Ausdauer spielt eine wichtige Rolle.

Glaubst du, dass es besser ist, jeden Tag für eine Zeitspanne (sagen wir 30 Minuten) zu laufen, um deine Ausdauer zu trainieren, als eine Fahrt mit dem Fahrrad (natürlich nicht langsames, entspanntes Fahren)? Vielleicht teilt jemand seine/seine Erfahrungen mit mir, ich denke, das ist hier sehr verwandt :)
@bashophil Ja, das tut es. Hängt aber davon ab wo du wohnst. An dem Ort, an dem ich lebe, fühle ich mich wohler, wenn ich morgens etwa eine Stunde lang laufe.
Diese Antwort ergibt für mich nicht viel Sinn, daher bin ich nicht geneigt, sie zu glauben, es sei denn, es gibt Beweise. Zum Beispiel stärken Klimmzüge Ihren Latissimus, aber ein gut gestalteter Rucksack sollte bei richtiger Verwendung keine große Last auf Ihre Schultern legen. Tatsächlich ist die Muskelmasse des Oberkörpers wahrscheinlich ein Hindernis beim Wandern, da es nur mehr Gewicht zum Tragen ist. Das Zeug über den "Kern" scheint mir nur ein Modewort zu sein, mit dem man heutzutage gerne um sich wirft.
@BenCrowell Nun, der Klimmzug-Teil wurde von der Community hinzugefügt.

Ausdauer und Muskelkraft sind völlig verschiedene Dinge. Aus meiner Erfahrung und meinen Beobachtungen sind Wanderer normalerweise dünn (oder sogar sehr dünn) und große, starke Muskeln tragen nicht zur Ausdauer bei. Da große Muskeln mehr Energie benötigen, beeinträchtigen sie häufig die Wanderausdauer.

Ich habe keinen Ausdauerunterschied zwischen großen Männern und Frauen mit so schwachen Armen festgestellt, dass sie große Probleme haben, ihre Rucksäcke auf den Rücken zu stellen. Und danach sind sie täglich 20-30 km damit gelaufen!

Wer für lange Wanderungen trainieren will, muss entweder lange Wanderungen oder lange Läufe machen. Ihr Körper muss sich an die lange Belastung gewöhnen. Es geht nicht nur um die Muskeln, es geht um die allgemeine Energieleistung des Körpers. Bei einer typischen langen Wanderung kann ein Mann mit einem Gewicht von ~75 kg täglich 5000-6000 kcal verbrennen. Es ist eine große Belastung für den Körper und man muss sich daran gewöhnen!

Grundsätzlich sind zwei Dinge zu unterscheiden. Das eine ist die allgemeine Fitness, Ausdauer und Kernkraft, das andere ist, einen Teil der Belastung durch den Rucksack auf den Schultern über längere Zeit auszuhalten.

Für erstere können Sie durch Laufen oder Radfahren für Fitness und Rumpfstärkungsübungen für die Kraft trainieren. Machen Sie insbesondere für den Kern nicht nur die Übungen, die für ein gut aussehendes Sixpack empfohlen werden, da sie nur die äußeren Kernmuskeln trainieren, während die Hauptkernkraft von den inneren Kernmuskeln kommt, die nicht so gut sichtbar sind. Außerdem würde ich in diesem Fall das Laufen dem Radfahren vorziehen, da man den Oberkörper tragen muss, was auch die Ausdauer der Rumpfmuskulatur trainiert, während man beim Radfahren viel "schwebender" sitzt, so dass man nicht weniger trainiert Effekt für die Rumpfmuskulatur.

Für die Belastungsausdauer: Unter Langstreckenfahrern heißt es, eine der wichtigsten Vorbereitungen sei viel Sattelzeit, um den Hintern an die Dauerbelastung zu gewöhnen. Ganz ähnlich verhält es sich mit dem Rucksack auf den Schultern. Du kannst einfach den ganzen Trekkingrucksack (nicht unbedingt die ganze Ausrüstung, aber ungefähr gleiches Gewicht und Gewichtsverteilung) einpacken, wenn du hin und wieder auf eine Tageswanderung gehst, um deinen Rücken und deine Schultern an die Belastung zu gewöhnen. Auf diese Weise trainieren Sie auch, Ihre Körperhaltung von Zeit zu Zeit zu ändern, um die Belastung auf etwas andere Körperteile zu verlagern.

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