Was ist der einfachste Weg, meine Kraft ohne großen Zeitaufwand zu verbessern?

Ich klettere seit ungefähr 7 Jahren, angefangen im Alter von 31 Jahren. Anfangs machte ich schnelle Fortschritte, als ich die verschiedenen Techniken usw. lernte, aber nach etwa einem Jahr kam ich auf ein Plateau und ich habe in den letzten 6 Jahren keine wirklichen Fortschritte gemacht. Ich habe Kinder und bin die ganze Woche ziemlich beschäftigt, also kann ich nur am Wochenende mit einem anderen Freund in meinem Alter klettern, also mache ich derzeit etwa 2 Stunden Klettern pro Woche. Ich kann zuverlässig bis zu einem französischen Grad 6b oder einem Bouldergrad V4 klettern, aber das war es auch schon.

Die Leute sagen im Allgemeinen, dass meine Technik gut ist, aber was mir wirklich fehlt, ist Kraft. Ich sehe, wie andere Leute Routen machen, die über mir liegen, und ich komme so weit wie „dieser Zug“ oder „dieser Halt“, und ich habe einfach nicht die Kraft, die erforderliche Bewegung auszuführen.

Also hier ist die Sache, ich würde gerne einen weiteren Grad steigen und in der Lage sein, V5-V6-Routen zu klettern, aber es ist klar, dass es nicht passieren wird, wenn ich nicht ändere, wie viel Training ich mache. Ich habe nicht viel Zeit, aber ich frage mich, was ich mit ein paar Stunden zu Hause über die Woche tun könnte, um mich am Wochenende zu verbessern? Würden zwei 20-minütige Fingerboard-Sitzungen Mitte der Woche zu Hause ausreichen, um mich um eine Note zu verbessern? In welche Art von Dingen würde ich meine begrenzte Zeit am besten investieren?

Ja, das wäre eine gute Übung. Wird es dich um eine Note aufwerten? Erfahren.
Sie sollten wahrscheinlich etwas genauer sagen, was Sie mit "Stärke" meinen. Ich fand immer Unterarmkraftausdauer (technische/fingerige Routen) und Kernkraft (überhängende Routen) als limitierende Faktoren. Fingerboard-Übungen für Unterarme und Pilates oder andere Bodenübungen zur Rumpfstärkung lassen sich relativ einfach an runde Kinder anpassen und können zu Hause durchgeführt werden. Core-Stärke ist überraschend wichtig – oft liegt der Grund dafür, dass Ihre Unterarme aufgepumpt werden, darin, dass Ihr Core zu schwach ist und daher zu viel Stress durch Ihre Arme geht (obwohl Sie sagen, dass Ihre Technik gut ist, so dass dies möglicherweise nicht auf Sie zutrifft).
Holen Sie sich ein paar Rockringe, geben Sie sie in Ihrer Garage ab und machen Sie Klimmzüge vor oder nach der Arbeit. Ich finde, dass sogar 10 oder so mir helfen, stärker zu werden. Verwenden Sie weniger Finger, bis es schwierig wird.

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Dies hängt natürlich von der Person ab, aber ja, jede Art von zusätzlicher Übung, die ausreichend lang ist, wäre von Vorteil. Und 20 Minuten Griffbrett könnten genau das Richtige sein. Besonders beim Klettern, wo die Kraft zum limitierenden Faktor werden kann. Ob es aber wirklich reicht um zB auf 6C zu kommen ist was anderes. Bei einem Griffbrett geht es hauptsächlich um Unterarmstärke. Ok, Bizeps auch, wenn du Klimmzüge machst, aber das war es auch schon. Und während die Unterarmkraft beim Klettern wichtig ist, gibt es eine Menge anderer Muskeln, die Sie ebenfalls verwenden werden: Klettern ist wirklich eine Sportart, bei der der ganze Körper eingesetzt wird, insbesondere wenn Sie in die höheren Klassen aufsteigen.

Also: Das Griffbrett wird nicht weh tun (aber denken Sie daran, sich langsam aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden), aber um zu wissen, ob es hilft, müssen Sie es versuchen, da es beim Klettern um mehr geht als nur die Finger. Wenn Sie kein Profi sind, der an einem bestimmten Körperteil arbeitet, ist wahrscheinlich die beste Einzelübung zum Klettern einfach mehr Klettern. Wenn ich von einmal pro Woche auf durchschnittlich 1,5 Mal pro Woche gehe, steige ich nach ein oder zwei Monaten eine Klasse höher auf. Ich habe andere Dinge wie Griffbretter ausprobiert und nie eine solche Ausbeute erzielt. Was mir ein bisschen geholfen hat, aber nicht so sehr wie das Klettern an einem bestimmten Ort, war, das Klettern nachzuahmen, indem ich mehrere Griffbretter und alles, was als Griff dienen könnte, hatte und zu Hause eine kleine Kletterroute erstellte. Dafür braucht man allerdings Platz. Auf Bäume zu klettern ist eine andere Sache, wenn auch gefährlicher. Aber es'

Dem stimme ich bis auf einen Punkt voll und ganz zu: Ab einem gewissen Punkt ist mehr Klettern (nicht Krafttraining an der Kletterwand) nicht mehr gleichbedeutend mit zusätzlichem Krafttraining. Das Problem dabei ist, dass man beim Klettern nur unregelmäßig an seine Kraftgrenzen kommt, während man beim Krafttraining die Intensität genau an der richtigen Stelle steuern kann (je nachdem, ob man Kraftausdauer oder Spitzenkraft trainiert). Für einen Anfänger, der beim Klettern ständig an der Kraftgrenze ist, gilt das meist nicht, aber dafür wird man mit Erfahrung und Technik einfach zu leistungsfähig.
@imsodin das ist ungefähr das, was ich mit "es sei denn, Sie sind ein Profi, der an einem bestimmten Körperteil arbeitet" gemeint hat, obwohl Ihre Erklärung viel, viel besser ist:]. Und vielleicht ist das „Du bist ein Profi“ nicht wirklich zutreffend, aber ich wüsste nicht, wie ich beurteilen soll, ob ein bestimmtes Training erforderlich wäre.
Das „Pro“ und „bestimmter Körperteil“ hat mich ausgelöst. Ich bin definitiv kein Profi (Plateau um 6c), aber es trifft auf mich sehr zu: Ich klettere recht effizient und stoße ständig an Kraftgrenzen. Immer wenn ich meine träge Faulheit überwinden und etwas Krafttraining machen kann (allround, hauptsächlich Finger- und Rumpfkraft), mache ich Fortschritte - aber dann setzt die Faulheit wieder ein :)
@imsodin das ist interessant. Hast du eine Vorstellung davon, wie viel Zeit du für Krafttraining aufwendest und wie viel Zeit du mit Klettern verbringst, um einen ähnlichen Fortschritt zu erzielen? Wenn ich 2 Stunden/Woche mache, bin ich für 6c ok, aber wenn ich es schaffe, ungefähr 4 Stunden/Woche zu klettern, erreiche ich 7A, aber nur die Hälfte der Routen oder so. Wenn ich eine weitere Stunde/Woche hinzufüge, erhöht sich auch der Prozentsatz der Sendungen. Wäre interessant zu erfahren, ob ich zum Beispiel mit Klettern 2 Std./Woche + Krafttraining 1 Std./Woche die gleichen Fortschritte erzielen könnte wie mit Klettern 4 Std./Woche. Krafttraining finde ich leider ziemlich langweilig..
Wir sollten das mitnehmen, um zu plaudern . Aber da kann ich dir nicht weiterhelfen, das hängt von vielen Faktoren ab.
Tolle Diskussion Jungs und @stijn danke für die Beantwortung meiner Frage.
@imsodin, was für ein Krafttraining machst du genau? Reden wir vom Fingerbrett und was ist deine Routine?
@Benj Siehe hier . Ich mache meistens Frenchies auf Fingerboards und statische Core-Kraft-Sachen, aber ich bin wirklich ein schlechter Mensch, um nach einer guten Kraftroutine zu fragen - ich habe sie nie länger als einen Monat durchgezogen :P
@Benj - Ich vermute, dass dies über "Fingerkraft" und "Fingerbretter" hinausgeht - Es gibt viele Kletterer, Akrobaten, Handbalancer und Crossfitter in den GB-Foren, die dafür bürgen, wie sich Gymnastic Strength & Mobility-Workouts verändert haben schmerzende & eingeschränkte Gelenke, Sehnen & Weichteile und Muskelbereiche haben sich verändert.
@stijn - In keiner Sportart spielen Athleten nur den Sport, sie arbeiten daran, ihre neurologische und kinetische Kette zu verbessern. Deshalb dreht sich von Kampfsport über Gymnastik bis hin zu Fußball alles um „Training“ neben der Spielzeit. Bestimmte kinetische Positionen/Mobilitäten, die Sie während eines Aufstiegs erfahren, werden nicht „gezielt wiederholt“ trainiert – hier ist so etwas wie GST praktisch. Besuchen Sie die Foren, um die Kletterer und ihre Erfahrungen zu sehen.
@AlexS sicher, aber abgesehen von der Art von Athleten, von denen du sprichst, gibt es auch Leute, die es nur für die Spielzeit und den Spaß tun
@stijn - Ja, dann spiel einfach und mach Spaß, versuche nicht, dein Niveau zu verbessern. Um sich zu verbessern, müssen wachsende Menschen (Sportler oder nicht) TRAINIEREN; Nur zum Spaß oder für die Schule oder das College oder für Profis.. Ich habe kostenlose Links gepostet, damit Sie das gewünschte Programm recherchieren und herausfinden oder aus den Quellen anpassen können. Die Ops-Frage bezieht sich auf TRAINING - nicht auf Spielen und Spaß
@AlexS Ich bin mir nicht sicher, ob dies eine semantische Diskussion ist oder Sie meinen Punkt völlig verfehlen, oder eine Kombination: Es ist durchaus möglich, sich zu verbessern, indem man einfach den Sport selbst macht und einfach nur Spaß hat und ohne zusätzliches spezifisches Training. Sie lassen es unmöglich klingen, indem Sie kühne Aussagen machen, die einfach viel zu allgemein sind, um wahr zu sein.
@stijn - Nichts ist unmöglich, aber wenn Menschen Einschränkungen erfahren, müssen sie damit umgehen. Das OP möchte etwas "TRAINING", das nur Sachen und Beweise dafür geteilt hat. Diskutiere das nicht mehr mit dir.

Was Sie wirklich tun möchten, ist "wiederholt" in Körpergewicht / Calisthenics / Gymnastik / akrobatisch orientierten Muskelketten und Nervenbahnen über verschiedene Ebenen und Bewegungsrichtungen zu trainieren ; insbesondere solche mit benachteiligter Hebelwirkung .

Nun mögen Felskletterer aufgrund längerer Anstiege eine „höhere Ausdauer“ haben, aber Pfund für Pfund würden die benachteiligten Positionen, die einige dieser Leute erreichen können , einen Kletterer verblüffen. Das ist Kraft in „Richtungen“, um die sich kein Kletterer oder Bodybuilder je gekümmert hätte, die er bis zur Perfektion trainiert haben muss .

Einer der Orte, an denen ich ursprünglich gelandet bin, war ein Forum namens BodyWeightCulture (.net).

Das führte mich schließlich zu einem Artikel auf Dragon Door über gymnastisches Krafttraining von Coach Christopher Sommer, der irgendwann/danach die Website „Gymnastic Bodies“ und das Forum startete – was zu einem Buch und Online-Trainingsprogrammen führte.

Turner sind einigen der höchsten Belastungen und Belastungsvariationen in verschiedene Richtungen ausgesetzt als jede andere Sportart , daher konzentriert sich ihr Training nicht nur auf Muskelkraft, sondern auch auf Sehnen und Weichgewebe mit Beweglichkeit und Kraft in alle Richtungen mit benachteiligter Hebelwirkung .

In der Lage zu sein, die gesamte Muskel-/Körperkette zu „konditionieren“ und „zu stärken“ und ihre „ koordinierte“ Bewegung und Propriozeption zu kontrollieren, wird einzigartig vorteilhaft sein .

Es gibt ein paar andere Programme/Bücher dazu aus anderen Quellen, also schlagen Sie nach, aber größtenteils war dies normalerweise Wissen, das nur Leuten in der Gymnastik-Arena bekannt war, die jetzt herausgekommen ist.

Ein Bild, das tausend Worte sagt; Sie und ich werden dies nicht so schnell erreichen, aber die Richtung / der Weg ist so gut wie es nur geht für das Verhältnis von Stärke zu Gewicht.

http://bodyweighttrainingarena.com/wp-content/uploads/2015/05/image-4.jpg

Die Bücher und Schulungsprogramme sind urheberrechtlich geschützt, daher kann ich den Inhalt nicht teilen, aber wenn Sie so geneigt sind, können Sie online das Inhaltsverzeichnis und einige Vorschauen und Werbegeschenke finden, die die Richtung dieser und Artikel darstellen/zeigen/angeben, die Ihnen einen Einblick geben die Arten von Übungen.

Kletterer verwenden / trainieren auf ähnliche Weise:

https://www.reddit.com/r/bouldering/comments/4wunyn/strength_exercises_for_rock_climbing_on_gymnastic/
https://www.trainingbeta.com/gymnastic-rings-strength-training-for-climbing/
https://vimeo.com/ 127016821
Fallstudie: Wie ein erfolgreicher Kletterer Turnringe für eine bessere Leistung verwendete – https://gmb.io/climber-sami/
https://www.gymnasticbodies.com/improve-climbing-using-gymnasticbodies-strength-mobility/
https ://touchstoneclimbing.com/a-gymnast-in-the-climbing-gym-cisco-gonzalez/

http://www.australiangeographic.com.au/outdoor/adventure/2015/01/rock-climbing-gymnast-andrea-hah
https://www.youtube.com/watch?v=fjwP1NEUxXs
https://youtu. be/DFojqoAfJ7g?t=46
https://youtu.be/8CAtQeFbwic?t=282

Warnhinweis: Einige Referenzbeispiele von Startpunkten / Mittelpunkten und wohin es geht.

Einige davon sind fortgeschrittene Bewegungen, also gibt es Progressionen und Konditionierung, um dorthin zu gelangen . Seit dem Aufkommen von GB/GST sind viele Tutorials (gute und schlechte) aufgetaucht.

Bitte machen Sie Ihre Hausaufgaben, bevor Sie sie ausprobieren, da sie Ihre Gelenke / Sehnen beschädigen können, wenn sie falsch gemacht werden oder bevor Ihr Körper dieses Niveau erreicht.

Um Ihren Appetit anzuregen (kostenlose Inhalte von ihren FB / Youtube-Kanälen):

Toller Überblick / Grundlagenartikel von Steven Low (ehemaliges GB-Mitglied):
http://stevenlow.org/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

Sein 2. Buch
https://www.amazon.com/Overcoming-Gravity-Systematic-Gymnastics-Bodyweight/dp/0990873854/ - Siehe Inhaltsverzeichnis

Wo alles begann: GB-Foren

Multi Plane Pulling (ein Begriff, den ich an anderer Stelle noch nie gehört oder gesehen habe - Google ihn)
https://www.youtube.com/watch?v=IAGMcEoDbg0 - https://www.youtube.com/watch?v=riTZNhGI-Jo Yewki und es kombiniert einen Klimmzug, ein Rudern und einen vorderen Hebel miteinander http://www.bodyweightculture.com/forum/archive/index.php/t-8931.html
https://www.facebook.com/GymnasticBodies/posts /1088319601191739

Front Lever Progressions:
https://www.youtube.com/watch?v=K3EwjmqsPnw https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/155-front-lever-pulls-a-conditioning-necessity/

360 Pulls - Eine Zugübung mit mehreren Ebenen https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/263-360-pulls-a-multi-plane-pulling-exercise/

https://breakingmuscle.com/reviews/book-review-foundation-one-and-handstand-one-by-christopher-sommer

http://www.gymnasticbodies.com/blog/
https://www.gymnasticbodies.com/really-causes-tennis-elbow-fix/
https://www.gymnasticbodies.com/joints-pop-crackle-doesnt- gemein-denken/

Kommentare sind nicht für längere Diskussionen gedacht; Diese Konversation wurde in den Chat verschoben .
@RoryAlsop - Aufgeräumt und Warnhinweis hinzugefügt

Hmm,

Ich habe gerade einige ausgezeichnete Ressourcen gefunden, die meine Bedürfnisse zu erfüllen scheinen. Hier gibt es einen Podcast mit dem Titel „Leistungstipps für Wochenendkrieger“, der meinen Bedürfnissen und einem Trainingsprogramm zu entsprechen scheint. Ich werde das ausprobieren und sehen, wo ich weiterkomme:

http://trainingforclimbing.com/podcast-14-performance-tips-for-weekend-warriors/

http://trainingforclimbing.com/training-programs/

Danke für deine Antwort Benj. Ich hoffe, diese helfen Ihnen. Es wäre großartig, wenn Sie sich nach dem Ausprobieren melden würden, damit wir daraus lernen können.
Was ist der einfachste Weg, meine Kraft ohne großen Zeitaufwand zu verbessern?
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