Etwa jedes Jahr bekomme ich Plantarfasziitis , nachdem ich viel gelaufen bin. Im Allgemeinen sind meine Wanderschuhe in Ordnung und haben eine Fußgewölbestütze, aber gelegentlich muss ich stabilere Stiefel oder manchmal Wandersandalen ohne Stütze verwenden. Es dauert normalerweise nicht lange, bis die Schmerzen beginnen.
Welche Methoden oder Geräte gibt es, um dies zu verhindern? Gibt es hochwertige Schuhe/Stiefel/Sandalen mit Fußgewölbestütze? Hat jemand Erfahrung mit ausgedehnten Spaziergängen mit Einlagen?
Wenn es eine magische Lösung zur Vorbeugung von Plantarfasziitis gäbe, dann hätte sie niemand mehr! Unterschiedliche Dinge funktionieren für unterschiedliche Menschen. Es ist wichtig herauszufinden, was für Sie funktioniert. Dies kann durch Experimentieren oder die Hilfe eines Spezialisten erfolgen.
Eine Sache, vor der ich warnen würde, ist, einfach mehr Polsterung darauf zu werfen! Irgendetwas stimmt mit Ihrem Schritt nicht und die Polsterung kann es für eine Weile verbergen, aber es wird irgendwann wiederkommen. Ich sage, achten Sie besonders darauf, wie Sie gehen, während Sie Ihre Wanderschuhe tragen, die Ihnen keine Probleme bereiten. Gehen Sie dann in Ihren Sandalen oder Stiefeln herum. Achten Sie darauf, wie Ihre Füße in den verschiedenen Schuhen landen und wie Sie zu Ihrem nächsten Schritt übergehen.
Finden Sie den Schritt, der für Sie am besten funktioniert, und üben Sie ihn. Ich weiß, es ist seltsam, wieder ans Gehen denken zu müssen, es sollte etwas sein, was wir einfach tun, aber ich finde, es hilft mir.
Wenn ich mit meinen Trailrunning-Schuhen mit dünner Sohle wandere, neige ich dazu, auf dem Vorderfuß zu treten und zu landen, und ich mache schnellere, kleinere Schritte. Während ich schwere Stiefel trage, bin ich definitiv ein Fersenstürmer mit längeren Schritten.
Plantarfasziitis ist eine degenerative (nicht entzündliche) Erkrankung. Studien mit radioaktiven Tracern haben gezeigt, dass die Geschwindigkeit des Gewebeersatzes im Bindegewebe oft extrem langsam ist, vielleicht sogar null. Daher können diese Verletzungen extrem langsam heilen, und in einigen Fällen ist der mikroskopische Schaden einfach dauerhaft.
Obwohl Menschen PF normalerweise als Fersenschmerzen empfinden, liegt der Schaden tatsächlich im Gurtband, das das Fußgewölbe bildet, das zufällig nur einen Befestigungspunkt an der Ferse hat. Sie haben einfach keine Nervenenden im Hauptteil der Plantarfaszie. Daher ist das Problem nicht wirklich Fersenauftritte oder fehlende Polsterung in den Fersen Ihrer Schuhe.
Eine Studie von Sullivan untersuchte Faktoren, die mit PF korrelieren. Einige Faktoren, die nicht stark mit PF korrelierten, waren Stunden, die mit körperlicher Betätigung verbracht wurden, oder Stunden, die bei der Arbeit im Stehen verbracht wurden. Dies deutet darauf hin, dass PF per se nicht wirklich eine Verletzung durch Überbeanspruchung ist. Dies ist ein häufiger Befund bei vielen Laufverletzungen. Oft korrelieren sie überhaupt nicht damit, wie viel oder wie weit Sie laufen.
Die stärksten Korrelationen, die Sullivan fand, bestanden mit dem Body-Mass-Index und der Stärke bestimmter Muskeln im Knöchel. Viele andere Forscher haben eine Korrelation mit Fettleibigkeit gefunden. Da dies ein sehr konsistenter Befund ist und die Frage lautet, wie Sie PF verhindern können, besteht die solideste Antwort darin, sicherzustellen, dass Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle haben.
Es gibt viele Behandlungen, die für PF beworben wurden, aber die wissenschaftlichen Beweise für fast alle sind schwach. Es gibt keine superstarken Beweise für bessere langfristige Ergebnisse durch Massage, Dehnung, Taping, therapeutischen Ultraschall oder die Veränderung der Schrittlänge des Patienten. Eine Literaturrecherche von Landorf aus dem Jahr 2015 ist überwiegend negativ in Bezug auf die Behandlungsergebnisse, insbesondere langfristig für Menschen, deren PF sich nicht ziemlich schnell löst (wie es bei den meisten Menschen der Fall ist).
Es gibt ziemlich gute Beweise aus einer randomisierten, aber nicht verblindeten Studie, dass chronische PF im Laufe von 8 Wochen auf die folgende Dehnungsübung etwas anspricht. Setzen Sie sich mit dem Knöchel auf das andere Knie. Benutze eine Hand, um deine Zehen in Richtung deines Schienbeins zu strecken. Verwenden Sie die andere Hand, um zu überprüfen, ob die Plantarfaszie gedehnt wird, und massieren Sie sie leicht. Machen Sie 10 Wiederholungen von jeweils 10 Sekunden pro Satz. Tun Sie dies einmal morgens vor dem Aufstehen und zwei weitere Male im Laufe des Tages. Es gibt keine Hinweise darauf, dass dies über längere Zeiträume hilft. Es kostet nichts und ist leicht einzuhalten, daher ist es wahrscheinlich sinnvoll, es auszuprobieren.
Orthesen sind die eine Behandlung, die einigermaßen gut durch die Forschung unterstützt wird. Maßgeschneiderte Orthesen sind nicht besser als billige von der Stange. Die Vorstellung, dass sie Probleme mit der mechanischen Ausrichtung korrigieren, ist empirisch falsch. Viele Podologen glauben, dass die Wahl der richtigen Orthese wichtig ist und dass sie wissen, wie es geht; Beweise unterstützen dies nicht. Orthesen sorgen für eine Funktionsverbesserung, die einige Monate anhält. Sie bewirken keine statistisch signifikante Schmerzlinderung. Sie sind nach 12 Monaten nicht besser als eine Scheinbehandlung mit einer Orthese aus weichem, dünnem Schaumstoff.
Quellen:
Verletzungsserie: Plantarfasziitis bei Läufern als degenerative Überlastungsverletzung
Behandle mich, aber bitte keine Tricks
Ein genauer Blick auf Orthesen lässt viele Zweifel aufkommen
Auswirkung von Schuheinlagen auf Kinematik, Druckmittelpunkt und Beingelenksmomente beim Laufen
Landorf, 2015, Plantare Fersenschmerzen und Plantarfasziitis
Bei Plantarfasziitis ist das Gewicht ein großer kausaler Faktor. Wenn Sie glauben, Sie könnten ein paar Pfunde verlieren, könnte das auch Ihren Füßen helfen. Auch das Packgewicht spielt eine große Rolle. Kaufen Sie eine Waage, die in Gramm misst, und beginnen Sie dann, alles zu wiegen, was Sie tragen. Wiegen Sie Ihr Messer, Essen, Handy, leere Flasche, leere Tasche, sogar Ihre Unterwäsche. Fügen Sie all das in eine Excel-Tabelle ein und es wird einfach sein, diese Pfunde zu reduzieren.
Sie möchten auch den Schock reduzieren, wenn Ihre Füße den Boden berühren. Die Masse Ihrer Schuhe ist wichtig. Verwenden Sie diese Waage und wiegen Sie alle Schuhe, die Sie haben. Im Allgemeinen wird Ihr Fersenauftritt in schweren Schuhen kraftvoller sein. Versuchen Sie, Trailrunning-Stiefel zu besorgen, wenn Sie etwas Robustes brauchen. Diese können ein Drittel der Masse herkömmlicher Wanderschuhe ausmachen und sind in der Regel sowieso bequemer.
Es ist eine großartige Idee, auf Ihren Gang zu achten. Sehen Sie sich einige Videos zur Gangpathologie an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was normal ist und was nicht. Das Knie sollte während der Belastungsphase ganz leicht gebeugt sein. Es ist auch eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen.
Timothy Strimple