Was sind bewährte Trainingsmethoden für einwöchige Rucksacktouren in großer Höhe?

Ich gehe nach Colorado, um einen Freund zu besuchen, und wir werden eine einwöchige Wanderung über ein paar 14'ner machen. Ich suche nach Möglichkeiten, meinen Körper auf die Reise vorzubereiten.

Wenn Sie dies nicht getan haben, können Sie auf 14ers.com nach aktuellen Bedingungen und Reiseberichten suchen.

Antworten (6)

  1. Aerobic-Konditionierung hilft ein wenig mit der Höhe.
  2. Sie können das Gehen / Laufen auf einem Laufband mit 15 % Steigung üben.
  3. Sie können das Gehen mit einem beladenen Rucksack üben. Bonuspunkte für die Ausführung auf einem geneigten Laufband.
Ich würde definitiv die Elemente beider Antworten kombinieren. Eine gute Gesundheit ist lebenswichtig, aber Sie können die Auswirkungen der Höhenlage nicht wirklich „trainieren“ – Sie müssen es einfach versuchen. Die akute Bergkrankheit (AMS) kann in überraschend niedrigen Höhen auftreten, insbesondere wenn Sie sich keine ausreichende Akklimatisierungszeit gegeben haben, und sie kann tödlich sein. Kenne die Zeichen und pass auf dich auf.
Aerobe Konditionierung hilft nur bei dem Teil der "Höhe", wo Sie mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff bekommen. Es hilft nicht im Geringsten bei all den anderen physiologischen Auswirkungen des niedrigen atmosphärischen Drucks. Ignorieren Sie nicht die anderen Antworten, die von der Notwendigkeit sprechen, Ihrem Körper zu erlauben, sich zu akklimatisieren, indem Sie Zeit in der Höhe verbringen - es ist das einzige, was bei Kopfschmerzen, Übelkeit, leichten Ödemen, schnellem Puls, Nasenbluten usw. funktioniert. Menschen, die in extrem guter aerober Verfassung sind, können in der Höhe sehr, sehr zerbrechlich sein, wenn sie nicht akklimatisiert sind.

[ Bearbeitet nach Kommentaren und zusätzlicher Recherche. ]

Aerobic-Training bereitet Sie nicht auf die Höhe vor

Einige der Antworten hier sind irreführend. Nach Angaben des Höhenforschungszentrums:

Körperliche Fitness hindert Sie nicht daran, AMS-Symptome (akute Bergkrankheit) zu bekommen. Es scheint keinen Zusammenhang zwischen dem Fitnesslevel und der Anfälligkeit für Höhenkrankheiten zu geben.

Höhenkrankheit ist ein erhebliches Risiko auf 14.000 Fuß (4.200 m)

Auf 4.200 m (14.000 Fuß) erhalten Sie nur 60 % des Sauerstoffs auf Meereshöhe. Höhenmediziner klassifizieren 14 km als „sehr große Höhe“, was ein starker Hinweis darauf ist, dass die Gefahren erheblich sind.

Die Anfälligkeit für AMS scheint genetisch bedingt zu sein und variiert stark zwischen den Individuen. Schätzungen zu Inzidenzniveaus sind in der Literatur überall zu finden, aber wir können mit Sicherheit sagen, dass ein erheblicher Prozentsatz ziemlich schwerwiegende körperliche und kognitive Probleme erleiden wird, wenn sie schnell auf 14.000 ansteigen.

Unterschätzen Sie nicht die Wirkung. Schon leichtes AMS ist äußerst unangenehm und kann die sichere Fortbewegung auf technischem Untergrund beeinträchtigen. Schwere Symptome können ziemlich lähmend sein. Ich bin sehr anfällig für AMS und kenne das aus Erfahrung.

Daher ist es wichtig, die Goldenen Regeln zu befolgen und nicht weiterzumachen, wenn Sie Symptome bemerken. Ein schneller Abstieg wird immer frühe Symptome beseitigen – das Problem ist, dass Leugnen sehr häufig ist, da die Leute darauf aus sind, ihr Ziel zu erreichen und den Rest der Party nicht zu stören. So entstehen die ernsten Probleme.

Derzeit besteht die einzige Möglichkeit, Ihre eigene Reaktion auf die Höhe zu erfahren, darin, daran zu saugen und zu sehen. Daher ist es wichtig, bei Ihren ersten hohen Unternehmungen vorsichtig zu sein und Routen mit leichtem Rückzug zu wählen. Auch Menschen mit bekanntermaßen geringer Anfälligkeit können plötzlich Probleme bekommen, also seien Sie immer bereit abzusteigen, wenn Sie sich unwohl fühlen.

So akklimatisieren Sie sich vor dem Aufstieg auf 4.200 m (14.000 Fuß)

Es ist sehr wichtig, zwischen zwei Szenarien zu unterscheiden:

  1. Die typische alpine Reise, bei der Sie tagsüber auf den Gipfel steigen, aber zum Schlafen unter 2400 Meter absteigen. Darüber diskutieren wir hier.
  2. Eine Reise, bei der Sie nach und nach in höheren Lagen schlafen werden. Dies ist ein ganz anderes Ballspiel und lebensbedrohliche Probleme sind durchaus üblich. Recherchieren Sie und verstehen Sie die richtigen Protokolle, um an Höhe zu gewinnen.

Traditionelle Akklimatisation

Der einzig bewährte Weg, sich vollständig zu akklimatisieren, ist ein Programm mit Trainingsaufstiegen in zunehmender Höhe. Wenn Sie wissen, dass Sie zu den Glücklichen gehören, können Sie direkt zu Ihrem 14.000er aufbrechen. Für den Rest von uns benötigen Sie je nach Physiologie 1-4 Tage, um sich zu akklimatisieren.

Ich bin anfällig für Übelkeit, daher finde ich es persönlich am besten, konservativ zu sein und am ersten Tag im Tiefschlaf auf etwa 2.700 m (9.000 Fuß) zu klettern. Auch das kann ziemlich unangenehm sein. Dann füge ich ungefähr 1.000 Fuß (300 m) pro Tag hinzu, wenn alles gut läuft. Wenn ich bei einem Trainingsanstieg von 12.000 Fuß relativ symptomfrei bin, fühle ich mich bereit für 14.000 Fuß (4.200 m). Wenn Sie weniger anfällig sind, können Sie den Prozess beschleunigen. Nur die Erfahrung wird es zeigen.

Höhenzelte und Masken

Dies ist ein ziemlich teurer und störender Prozess. Die Ausrüstung kann gemietet oder gekauft werden, wenn Sie keine geeignete Einrichtung in der Nähe haben. US Army Research legt nahe, dass Zelte besser als nichts sind, aber bei weitem kein vollständiger Ersatz für die traditionelle Akklimatisierung sind. Für einen 14.000er ist es unwahrscheinlich, dass dies der richtige Weg ist.

Medikament

Das einzige anerkannte Medikament ist Diamox (Acetazolamid).

Diamox ist alles andere als risikofrei, mit vielen unangenehmen, aber gutartigen Nebenwirkungen und gelegentlich lebensbedrohlichen Reaktionen . Und neuere Forschungen deuten darauf hin, dass es nicht messbar wirksam ist, um den Auswirkungen anstrengender Übungen während des schnellen Aufstiegs entgegenzuwirken.

In Großbritannien raten die klinischen Behörden davon ab, Diamox prophylaktisch zu verwenden, sodass Sie kein Rezept erhalten. Es ist in den USA erhältlich, aber das Risiko-Ertrags-Verhältnis sieht nicht gut aus, und Sie sollten sich sicherlich nicht darauf verlassen, dass es AMS bei 14.000 verhindert.

Bearbeiten: Ich habe den kaputten Link zu den Goldenen Regeln mit einigen angepasst, die ich gesucht habe. Ich bin nicht der OP, der viel mehr weiß, aber sie sehen ziemlich im Einklang mit dem aus, was mir frühere gelegentliche Recherchen gezeigt haben.

Take-Home-Punkte

  • Die Gefahren eines schnellen Aufstiegs auf 14 km sind erheblich
  • Nur die Erfahrung wird Ihnen sagen, wie lange Sie brauchen, um sich zu akklimatisieren
  • Wenn Sie sich akklimatisieren müssen, sind traditionelle Trainingsklettersteige die einzige bewährte Methode
  • Zelte und Masken bieten nur bescheidene Vorteile, während Medikamente erhebliche Nebenwirkungen haben und in diesem Szenario möglicherweise nicht wirken.
Ohne Akklimatisierung werden die meisten Menschen ab etwa 8.000 Fuß unter leichter Höhenkrankheit leiden. Bei 8000' ist der Luftdruck derselbe wie in einem Passagierjet. Fast niemand bekommt AMS in einem Passagierflugzeug. Wenn Sie Vierzehntausender besteigen wollen, haben Sie nur zwei bewährte Alternativen – entweder Sie planen 3-4 Tage für das Training in geringerer Höhe ein oder Sie akklimatisieren sich mit Höhenzelten und Masken vor.* Dies ist nicht genau oder realistisch. Ich habe ein halbes Dutzend Vierzehner gemacht, und für fast keinen davon habe ich mich 3-4 Tage lang akklimatisiert.
Medikamente sind für extreme Umstände. Sie haben erhebliche Nebenwirkungen und für den normalen Freizeitgebrauch wird dringend davon abgeraten. Nicht wahr. Diamox (Acetazolamid) wird üblicherweise für den normalen Freizeitgebrauch verschrieben. Ich habe ein Rezept dafür. So benutze ich es.
@BenCrowell - Die Einstellung zu Medikamenten scheint in den USA anders zu sein. In Großbritannien würde Diamox nur dann zur Vorbeugung eingesetzt, wenn eine normale Akklimatisierung nicht möglich wäre: nhs.uk/Conditions/Altitude-sickness/Pages/Prevention.aspx . Nebenwirkungen sind häufig und können belastend sein: drugs.com/sfx/diamox-side-effects.html . Die britische Politik besagt: „Die routinemäßige Anwendung von Acetazolamid vor dem Aufstieg wird nicht empfohlen.“ und es ist nicht für diese Verwendung lizenziert. Ihr Arzt muss seine Gründe haben, aber ich würde es vorziehen, einen drogenfreien Ansatz zu wählen, es sei denn, es gibt eine sehr spezifische Anforderung.
@BenCrowell - Die Kabinenhöhe der Fluggesellschaft ist hier nicht wirklich relevant - es ist die Kombination aus reduziertem Sauerstoffgehalt und anstrengendem Training, die AMS verursacht. Niemand schleppt in einer Flugzeugkabine einen Rucksack den Hang hinauf...
@BenCrowell - Sie können nicht anhand einer Stichprobe argumentieren - wir wissen, dass 20 % der Menschen relativ symptomfrei sein werden, wenn sie schnell auf 14.000 ansteigen. Andere Menschen sind in Todesgefahr, wie in der obigen Fallstudie. Ich war mit einer Reihe von Menschen auf dieser Höhe, und wir alle brauchten Trainingsanstiege, bevor wir bei 14 km auch nur annähernd sicher sein konnten. Allgemeine Zitate würden die CDC beinhalten: wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2016/… . Die spezifischen Statistiken stammen aus der Forschung der US-Armee: livescience.com/…
Tolle Antwort, stimme voll und ganz zu. Es kann zu Ablehnung kommen, weil es möglich ist, einen 4000er-Gipfel ohne vorherige Akklimatisierung sicher zu besteigen (und dann abzusteigen), wenn Sie bestimmte Regeln beachten. Das bedeutet, dass Sie umkehren müssen, wenn Sie Symptome entwickeln (Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, ...). Dies wird häufig in den Alpen gemacht (Freunde und ich tun es oft), nur dass viele Leute nicht umkehren, wenn sie sollten, aber das ist ein anderes Problem. Von der mir bekannten begrenzten und nicht repräsentativen Stichprobe war eine Rücksendung aufgrund von AMS in viel geringerer Anzahl erforderlich als in dieser Antwort angegeben.
@imsodin - Wenn ich einen Moment Zeit habe, überprüfe ich die Quellen auf die Risikostufen und füge Referenzen hinzu. Die Forschung ist widersprüchlich und von schlechter Qualität, teilweise weil die Übersichten nicht zwischen Reisenden, die in Städten und Ferienorten herumtollen, und Kletterern mit viel höherem Aktivitätsniveau unterscheiden. Ich vermute, Ihre Gruppe wählt sich bis zu einem gewissen Grad selbst aus - ich würde mich Ihnen nicht anschließen, weil ich weiß, dass ich mich übergeben würde, bevor ich 11 km erreicht habe ... Bei der Ausarbeitung hielt ich es für das Beste, auf Nummer sicher zu gehen denn die Gefahren sind real. Die Leute, die die Regeln ignorieren können, werden im Allgemeinen wissen, wer sie sind.
Soweit ich sehen kann, ist dies die beste Antwort und wird durch die meisten Untersuchungen gestützt. Leider ist der Referenzlink zur Goldenen Regel defekt. Hast du etwas, womit du es ersetzen kannst? Danke!
Ich habe einmal eine 16-tägige Wanderung gemacht, die auf 4200 Metern begann und erst nach einem Pass auf 4900 Metern in der zweiten Woche abfiel. Vor der Wanderung verbrachte ich mehr als ein Jahr auf Meereshöhe. Während der Wanderung hat ein Freund, der uns als Versuchskaninchen benutzte, unsere Blutsauerstoffwerte gemessen und festgestellt, dass meine ziemlich niedrig waren, aber ich hatte kein Problem, ich dachte, das lag an meinem Training für Marathons, also vermute ich, dass aerobes Training nicht voll ist Lösung, aber es hilft.
Ich würde wirklich keine Schlüsse aus einer Stichprobe ziehen. Die Wissenschaft sagt, dass aerobes Training nicht dazu beiträgt, das Risiko der Höhenkrankheit zu verringern. Daher sollten Sie unabhängig von Ihrem Fitnessniveau die empfohlenen Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Es gibt nicht unbedingt eine Möglichkeit, den Körper auf die Höhe vorzubereiten. Sie sollten jedoch:

  1. Seien Sie insgesamt in guter Verfassung, dh in der Lage, auf Meereshöhe mehr zu bewältigen, als Sie in der Höhe planen.
  2. Versuchen Sie, mehrere Tage in geringerer Höhe (z. B. 7000 Fuß) zu verbringen und einige aerobe Aktivitäten zu machen, bevor Sie versuchen, höher zu gehen.
  3. Trinken Sie mehr Wasser als gewöhnlich.
  4. Nehmen Sie während Ihrer Reise regelmäßig Aspirin ein (oder beginnen Sie vor Ihrer Reise, die Vorstellungen dazu sind unterschiedlich).

Auf den Websites zum Wandern, Skifahren und Sportkonditionieren (z. B. Wilderness Sports Conditioning ) finden Sie viele allgemeine Informationen.

Schließlich sollten Sie die Anzeichen der Höhenkrankheit kennen und sicherstellen, dass Ihre Wanderpartner dies auch tun, damit jemand da ist, der sofort absteigt, wenn jemand krank wird (Höhenkranke sind manchmal zu verwirrt, um zu erkennen, dass sie in Schwierigkeiten sind ).

Welchen Vorteil bringt dünneres Blut (Aspirin) in der Höhe?
Ich habe gehört, dass Aspirin in großer Höhe eine schlechte Idee ist. Es kann das Auftreten von Kopfschmerzen maskieren, was eines Ihrer ersten Warnzeichen dafür ist, dass Sie auf Höhenprobleme stoßen. Normalerweise nimmst du sowas wie Diamox .
Es ist sehr zweifelhaft, dass Sie Diamox für einen 14k-Peak selbst verschreiben sollten. Wenn Sie Ihrem Körper bereits ausreichend Gelegenheit zur Akklimatisierung gegeben haben und Sie während des Aufstiegs stark höhenkrank werden, dann sollten Sie absteigen oder sich zumindest einen Ruhetag ohne weitere Anstrengung gönnen.
Aspirin oder Ibuprofen reduzieren das geschwollene Gefühl, das Sie in Ihrem Kopf bekommen. Es wird Ihnen auch helfen, in den ersten ein oder zwei Nächten in der Höhe besser zu schlafen. (Keine wissenschaftlichen oder medizinischen Informationen, nur persönliche Erfahrungen aus zweiter Hand.)
@Stony für schwere Höhenkrankheit, auf jeden Fall absteigen. Der Aufenthalt in der Höhe zur Akklimatisierung kann gefährlich sein. Steigen Sie ab und machen Sie dann einige Anstiege für immer längere Zeiträume, bis Sie sich in der höheren Höhe wohlfühlen.
Gibt es Beweise für einen der Punkte auf dieser Liste? Ich vermute, dass alle vier entweder teilweise oder vollständig falsch sind.
-1 für den Vorschlag, Aspiring als Vorsichtsmaßnahme einzunehmen. Bitte geben Sie hierfür solide wissenschaftliche Quellen an. Im Allgemeinen ist es keine gute Idee, die Warnsignale Ihres Körpers zu unterdrücken/ignorieren (wie Kopfschmerzen für AMS oder Dehydrierung sein können).

Suchen Sie sich einen Bereich mit einer großen Treppe (Fußballtribünen funktionieren hervorragend), gehen Sie dann mit dem Power-Walking/Lauf auf und ab und machen Sie alle paar Läufe eine Pause. Machen Sie so weiter bis zur Fahrt, während Sie die Anzahl der "Runden" erhöhen, wenn Sie glauben, dass Sie sich verbessern.

Wenn es einfacher wird, packen Sie Ihren Rucksack mit Ihrer Ausrüstung oder simulieren Sie das Gewicht mit etwas Schwerem und gehen Sie wieder die Treppe hinauf (Sie möchten mit dem Rucksack Power-Walking machen). Du möchtest deine Ausdauer stärken, also übe beim Klettern gründlich zu atmen.

Die Höhenanpassung wird in erster Linie durch Akklimatisierung bedingt. Denken Sie daran, hoch zu reisen, tief zu schlafen. Wenn Sie können, gehen Sie früher und verbringen Sie einige Zeit damit, sich an die höhere Höhe zu gewöhnen, indem Sie auf eine höhere Höhe aufsteigen und dann nach einer gewissen Zeit wieder absteigen. Vielleicht ein paar Stunden in der höheren Höhe, bevor Sie in eine etwas niedrigere Höhe absteigen. Soweit mir bekannt ist, steht die körperliche Konditionierung nicht in direktem Zusammenhang mit der Empfindlichkeit gegenüber Höhenänderungen.

Es wird auch empfohlen, Ihre allgemeinen Wanderfähigkeiten zu trainieren, Ihren Rucksack in Ordnung zu bringen und in Ihren Stiefeln zu arbeiten.

Genießen Sie Ihre Reise.

Wie für rohe Cardio-Treppen oder Treppentrainer. Oder Laufen, Gehen, Radfahren. Gehen Sie mit einem voll beladenen Rucksack spazieren, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, das Gewicht zu tragen.

Suchen Sie nach "Höhentraining".

Es gibt Höhentrainingsmasken, aber nicht jeder stimmt zu, dass sie effektiv sind.

Es gibt Höhentrainingszelte, Zimmer und sogar Schlafzelte. Ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe hat möglicherweise Höhentrainingszelte, -räume

Sie reduzieren den Sauerstoff, um die Höhe zu simulieren. Die Idee ist, Ihren Körper dazu zu bringen, mehr sauerstofftragende rote Blutkörperchen zu produzieren.

Es gibt Medikamente, um mehr rote Blutkörperchen zu produzieren, aber nichts, was ich empfehlen würde. Tu es nicht – es kann dich umbringen. Bevor Radfahrer gut darin wurden, starben viele.

Wenn Sie nur ein oder zwei Tage in der Höhe mit einer leichten Belastung verbringen können, bevor Sie in die Höhe gehen, wird sich Ihr Körper anpassen.

Informieren Sie sich vor Ihrer Reise über Anzeichen und Behandlungsmöglichkeiten eines Lungenödems in großer Höhe. Wenn Sie einen Pass überqueren, schlafen Sie lieber im Tal als auf der Passhöhe.

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Was sind bewährte Trainingsmethoden für einwöchige Rucksacktouren in großer Höhe?
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