Wie kann die Motivation gesteigert werden, indem die Gehirnchemie durch Ernährung und Aktivitäten verbessert wird?

Das Beste, was Sie tun können, ist, Ernährungsmängel zu vermeiden und sich zu bewegen. Im Allgemeinen ist es das gleiche wie für den Rest des Körpers. Viele Menschen haben subtile Ernährungsmängel, die sie vielleicht ihr ganzes Leben lang nur aufgrund ihrer Essgewohnheiten nie erfahren werden. Wie Chuck Sherrington sagte, unterliegen Neurotransmitter-basierte Behandlungen einer homöostatischen Kompensation, aber wenn Sie einen Mangel haben, kann es komplizierter sein.

Ernährung

Insbesondere die gleichen Dinge, die die Lungen-/Kreislaufgesundheit verbessern, werden die Gesundheit des Gehirns verbessern [1 , 2 ]. Ein großer Beitrag zur Gesundheit des sich entwickelnden fötalen Gehirns kommt von der Ernährung der Mutter. Es gibt viele Krankheiten, die mit Ernährungsdefiziten der Mutter in Verbindung gebracht werden[ 3 , 4 ].

Die Übung

Laufen und andere körperliche Aktivitäten erhöhen die Neurogenese [5 , 6 ]. Aber tut es das „intelligent“? Ich weiß nicht. Mehr Neuronen sind nicht automatisch mehr Motivation oder Intelligenz. Aber es ist eine Technik zum Stressabbau, und zu viel Stress kann sicherlich die Motivation zerstören.

Verhalten

Sie haben nicht gefragt, aber die Verhaltenspraxis ist wahrscheinlich ein weiterer starker Faktor. Zum Beispiel Jobs in kleinere Aufgaben aufzuteilen: Die Erledigung der ersten kleinen Aufgabe kann einen Motivationsschub für die Erledigung der zweiten geben (und so weiter). Sie haben tatsächlich festgestellt, dass eine Korrelation zwischen der ersten Tilgung kleinerer Kredite (auch wenn sie in Bezug auf die Kosten mathematisch nicht effizienter ist) aufgrund des menschlichen Faktors eher dazu führt, dass Kredite vollständig zurückgezahlt werden [9 ].

Motivationsmangel/-verlust ist mit mehreren Störungen verminderter Motivation (z. B. akinetischer Mutismus , Abulie , Apathie ) verbunden, die häufig bei Personen mit traumatischer Hirnverletzung oder einer anderen zugrunde liegenden neurologischen Störung auftreten, sowie Avolition , und ist ein herausragender Faktor Symptom von Dysthymie , Motivationsanhedonie , Schizophrenie und anderen.

Es gibt nicht viel Forschung zur Behandlung der Motivation bei diesen Ernährungsstörungen, möglicherweise aufgrund der zugrunde liegenden neurologischen Ursachen, der Komplexität der Ernährungsforschung und der niedrigen Inzidenzraten. Für eine einigermaßen nützliche Antwort werde ich stattdessen die Wirkung der Ernährung auf die Motivation bei Depressionen untersuchen, wo viel mehr Forschung verfügbar ist, und dies würde sich hoffentlich auf eine geringe Motivation im Allgemeinen erstrecken.

Personalisierte Ernährung:

Es gibt mehrere Gründe, warum es unmöglich sein kann, klare Antworten auf Ernährungsbehandlungen zur Motivation zu finden. Zum einen äußern sich bekannte Nährstoffmängel selten in isolierten kognitiven Symptomen wie Motivationsschwäche – sondern eher in akuten körperlichen Krankheitssymptomen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Nährstoffmängel ebenso viel mit individuellen Merkmalen zu tun haben wie mit allgemeinen Ernährungsmerkmalen – das heißt, eine diätetische Verordnung wirkt möglicherweise nicht bei allen gleich. Leider steckt die Ernährungsgenomik als Bereich derzeit noch in den Kinderschuhen – siehe Ordovas et al. (2018) für einen aktuellen Überblick.

Es gibt auch noch viele Unbekannte in Bezug auf die Rolle des Darmmikrobioms bei Depressionen und den Placebo-Effekt der Behandlung – dh der Besuch eines Ernährungsberaters kann genauso wichtig sein wie das Rezept, das er verschreibt. Und ironischerweise deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Fasten bei Depressionen wirksam sein kann – was das Gegenteil eines Nährstoffmangels impliziert!

Gesunde Ernährung:

Starr festgelegte Ernährungsvorschriften können auch dann Vorteile haben, wenn sie nicht personalisiert sind. Beispielsweise nehmen sie den Patienten die Last ab, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen, und werden möglicherweise eher befolgt.

Untersuchungen zu einer Vielzahl von Ernährungsweisen zeigen jedoch, dass eine gesunde Ernährung positive Auswirkungen auf Depressionen hat ( Molendijk et al., 2018 ; Opie et al., 2015 ; Firth et al., 2019 ). Die allgemeine Empfehlung ist daher bekannt : Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzieren, Obst und Gemüse erhöhen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass nicht nur die Motivation verbessert wird, sondern auch die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit verbessert wird!

Die folgenden Empfehlungen können also befolgt werden, aber beachten Sie, dass auch jede gesunde Ernährung in Ordnung ist.

Diätvorschriften:

Mehrere neuere Übersichten über aktuelle Erkenntnisse, die spezifische Ernährungsvorschriften enthalten, sind unten mit relevanten Auszügen aufgeführt. Ich ermutige, die Papiere für spezifische Tests von Ernährungsinterventionen und deren Ergebnisse zu lesen, da Empfehlungen anwendbar sein können oder nicht.

Sathyanarayana et al (2008) : Ernährung, Depressionen und psychische Erkrankungen verstehen

Die Nahrungsaufnahme ... weist oft einen Mangel an vielen Nährstoffen auf, insbesondere an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren.

Khanna, Chattu, & Aeri (2019) : Ernährungsaspekte von Depressionen bei Jugendlichen – eine systemische Überprüfung

... Mehrere gesunde Lebensmittel wie Olivenöl, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Obst und Gemüse wurden umgekehrt mit dem Risiko einer Depression in Verbindung gebracht und könnten auch die Symptome verbessern.

WebMD : Depression und Ernährung

... während bestimmte Ernährungspläne oder Lebensmittel Ihre Symptome möglicherweise nicht lindern oder Sie nicht sofort in eine bessere Stimmung versetzen, kann eine gesunde Ernährung als Teil Ihrer Gesamtbehandlung hilfreich sein.

Brown (2012) : Nutritional Brain Energy Enhancement zur Reduzierung mentaler Ermüdung und Verbesserung von Stimmung und Kognition

Die Verbesserung des Energiestoffwechsels im Gehirn mit Ernährungsfaktoren wie Kreatin, Acetyl-L-Carnitin, Multivitaminen und polyphenolreichen Diäten könnte eine neuartige Strategie zur Verringerung der geistigen Ermüdung und zur Verbesserung der Stimmung und Kognition sein ...