Wie lange sollte ich arbeiten, bevor ich eine Pause mache?

Es scheint, dass verlängerte Arbeitstage, wie z. B. 16 Stunden, kontraproduktiv sind. (1) Sichere Arbeitszeit – Ärztinnen und Ärzte in Ausbildung Ein Best-Practice-Heft untersucht die Auswirkungen verlängerter Arbeitszeiten auf die Leistungsfähigkeit von Ärztinnen und Ärzten. Es wird empfohlen, dass ein Arbeitstag von 7-8 Stunden produktiver ist als längere Tage. Ein Problem ist der Schlafentzug, der mit langen Arbeitstagen einhergeht.

Es wird an optimalen Arbeitspausenrhythmen geforscht. Es hat sich herausgestellt, dass die Arbeitsleistung in 90-Minuten-Zeitfenstern optimiert wird. Dies wird verbessert, indem dies in 25-minütige Zeitfenster mit kurzen Pausen unterteilt wird. In Bezug auf die Art der Arbeit wird vorgeschlagen, Pausen vom Arbeitsumfeld zu nehmen, am besten in einem ganz anderen Umfeld.

Dies steht im Einklang mit natürlichen ultradianen Zyklen:

Bild aus dem Blog The origin of the 8 hours work day and why we should rethinth it von Leo Widrich

Ich habe ausführlich aus dem folgenden Artikel zitiert:
(2) Best Rest Practices for Optimal Productivity and Creativity.
Das geht umfassend auf Ihre Fragen ein und bestätigt auch, dass ein verlängerter Arbeitstag kontraproduktiv ist.

Timing natürlicher Arbeitsrhythmen

Rossi verteidigt in seinem gleichnamigen Buch die 20-Minuten-Pause für Höchstleistungen. Und Anders et al untersuchten 1993 eine Gruppe von Geigern und entdeckten, dass die besten Musiker in 90-Minuten-Intervallen übten und lernten, nicht zu viel zu üben.

Wir können diesen 90-Minuten-Rhythmus noch weiter in 25-Minuten-Spurts unterteilen. Die meisten Menschen können einem Vortrag 25 Minuten lang zuhören (daher die Brillanz der 17-Minuten-Grenze von TED Talks).

Daher schreibt ein anderer Kunde, ein hoch angesehener Romanautor und Kurzgeschichtenschreiber, klugerweise in drei 25-Minuten-Perioden, die jeweils durch einen Timer unterteilt sind. Am Ende der dritten Stunde geht sie spazieren oder wechselt zu einer anderen Aktivität

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Trennt sich vom Arbeitsplatz

Ich empfehle den Kunden, sich nach Möglichkeit aus dem Arbeitsumfeld zurückzuziehen.

Einem Firmenkunden habe ich empfohlen, einen Spaziergang zu einem anderen Teil seiner riesigen Büroräume einzuplanen, aus einem raumhohen Fenster zu blicken und dann in sein Bürozimmer zurückzukehren, sich auf ein bequemes Sofa zu setzen, das normalerweise für Kunden reserviert ist, und sich daran zu erinnern das letzte Mal, als er draußen auf seiner Ranch gearbeitet hat – eine seiner Lieblingsbeschäftigungen.

Geh nach draußen, wenn du kannst. Ich schlug vor, dass eine Klientin, die am Nachmittag mit mehreren Aufgaben überfordert ist, nach draußen geht, sich für fünfzehn Minuten in ihren Garten setzt und einfach die Farben, Texturen, Geräusche und Gerüche beobachtet. Idealerweise würde sie 15 Minuten lang jäten, da die körperliche Aktivität es ihrem Prozessorverstand eher ermöglicht, einige ihrer kreativen Probleme auszubrüten.

Oder verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz und lesen Sie vier Seiten aus einem Buch, das Ihnen Freude bereitet.

Wenn Sie 20 Minuten lang joggen oder Fahrrad fahren können, sogar noch besser – da Sie auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihr Hippocampus neue Neuronen in Ihrer grauen Substanz mittleren Alters schmiedet, so Fred Gage vom Salk Institute und andere Forscher, die es untersucht haben die Vorteile von absichtlichem, angenehmem Herz-Kreislauf-Training.

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Techniken gegen Müdigkeit

Ablenkung kann den langfristigen Fokus neu starten. () Hier ist ein Irrsinn: Atsunori Ariga und Alejandro Lleras von der University of Illinois in Urbana-Champaign, USA, stellten die Annahme in Frage, dass Konzentrationsverlust beispielsweise von Müdigkeit oder mangelnder Aufmerksamkeit herrührt. Im Jahr 2010 kam ihre in Cognition veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass eine absichtliche Ablenkung oder Einführung einer zweiten Aufgabe tatsächlich die wachsame Aufmerksamkeit auf die erste Aufgabe erhöhen kann.

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Verwenden von Multitasking, um geistige Ermüdung zu brechen.

Achten Sie darauf, wann Sie eine schnelle zweite Aufgabe einführen müssen. Vielleicht wird das Versenden einer E-Mail oder Textnachricht mentale Bandbreite freisetzen und Sie dazu bringen, sich wieder der High-Thinking-Aufgabe zu widmen. Tun Sie dies zusammen mit den obigen Vorschlägen „Break with Rhythm“.

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Die Vorteile eines täglichen Nickerchens

Einige Schüler machten keine Nickerchen. Einige Schüler machten Nickerchen. Und einige Schüler machten vollwertige 90-Minuten-Nickerchen, komplett mit REM-Träumen …//… Schüler, die die vollen REM-Niveau-Nickerchen machten, zeigten eine Steigerung der kreativen Problemlösungsleistung.

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Das Konzept, dass ein längerer Arbeitstag kontraproduktiv ist

Planen Sie abends nicht-digitale Zeit ein, insbesondere 45 Minuten vor dem Schlafengehen. Richten Sie einen zweiwöchentlichen Zeitplan mit Abendrhythmen ein: einen Montag als „Leseabend“, einen Dienstag als „Date-Nacht“ und so weiter. Wenn Sie einige Abende arbeiten müssen, planen Sie Arbeitsabende ein. Machen Sie sie zur Ausnahme statt zur Regel.

_{(1) Sichere Arbeitszeiten – Ärzte in der Ausbildung ein Best-Practice-Thema ANDREW LEWIS Andrew Lewis ist Senior Industrial Relations Adviser bei der Australian Medical Association Victoria
(2) Best Rest Practices for Optimal Productivity and Creativity Wie und wann man von der kreativen Arbeit abbricht. Veröffentlicht am 30. April 2012 von Jeffrey Davis, MA in Tracking Wonder
The Seattle Longitudinal Study K. Warner Schaie, Ph.D. und Sherry L. Willis, Ph.D. UW Medicine
Life in the Middle Life in the Middle: Psychologische und soziale Entwicklung im Mittelalter herausgegeben von Sherry L. Willis, James B. Reid
Erholung von der Arbeit: Interview mit Sabine Sonnentag Kurze und seltene mentale „Pausen“ halten Sie konzentriert: Deaktivierung und Reaktivierung von Aufgabenzielen verhindern Wachsamkeitsverminderungen Atsunori Ariga, Alejandro Lleras University of Illinois at Urbana-Champaign, United States
The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance K. Anders Ericsson, Ralf Th. Krampe und Clemens Tesch-Römer Psychological Review 1993, Vol. 100. Nr. 3, 363-406 Copyright 1993 von der American Psychological Association, Inc. 0033-295X/93/S3.00}