Wie trainiere ich meine Wadenmuskulatur?

Diese Antwort beantwortet nur einen Teil der Frage.

In Bezug auf den vertikalen Sprung sagt die Vertical Jump Bible , dass die hintere Kette und die Quads für etwa 80 % des Sprungs verantwortlich sind, wobei die restlichen 20 % auf die Waden und den Oberkörper aufgeteilt sind.

Als Anfänger scheint es also, dass Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio besser mit Kniebeugen, Kreuzheben und Power Cleans verbringen, zumindest was die vertikale Sprunghöhe betrifft.

Weiter heißt es:

Sprinter trainieren überhaupt keine Waden, aber sie haben sicherlich keine Probleme, wenn es um vertikale Sprungleistung oder Laufgeschwindigkeit geht.

Dies scheint die einfache Konzentration auf die hintere Kette und die Quadrizeps zu unterstützen. Die Waden sollten durch diese und sportartspezifische Arbeit ausreichend belastet werden.

Sobald Sie jedoch diese 80 % trainiert haben und einen geringeren Return of Investment aus dem Krafttraining der hinteren Kette und Quadrizeps sehen, kann dem wadenspezifischen Training etwas Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Das Folgende basiert auf http://www.verticaljumping.com/lower_leg_training.html

• Wadentraining kann einfach beinhalten, Ihre plyometrische Routine zu ändern, um Sprünge oder Hüpfer mit steifen Beinen einzubeziehen
• Das Wadentraining ist wichtiger, wenn Ihr Sport viele einbeinige Sprünge beinhaltet

Was Ihre Vertikale um einiges verbessern wird, ist die Arbeit an Ihrer Technik zusätzlich zu den Aspekten der Muskelkraft. Eine stehende Vertikale wird viel anders sein, als zu versuchen, einen Sprung zu machen, um eine Scheibe von fast einem vollen Lauf zu fangen. Es gibt ein paar verschiedene Komponenten für diese Art eines vertikalen Sprungs.

Blockieren - Dies ist ein Begriff, der am häufigsten in der Gymnastik verwendet wird, und es bedeutet, horizontalen Schwung zu nehmen und ihn in vertikalen Schwung umzuwandeln. Dies geschieht, indem Sie entweder einen Fuß, beide Füße oder Hände aufsetzen können, um die horizontale Bewegung zu stoppen, ohne anzuhalten, und einen Stoß nach oben geben, um den Schwung nach oben zu übertragen. Der Trick besteht darin, NICHT zum Stillstand zu kommen, wenn Sie dies tun. Eines der besseren visuellen Beispiele sind Hochspringer. Sie kommen schräg herein, tauchen ein und stellen einen Fuß leicht auf und verwenden das andere Bein, um nach oben zu fahren und den Übergang zum Sprung zu unterstützen. Dazu gibt es zahlreiche Trainingsvideos im Netz (Blocken meine ich, nicht Hochsprung.)

Als nächstes kommen die Arm-/Beinbewegungen. Ein Teil dieses Aufwärtsantriebs wird durch das Aufwärtsschwingen der Arme und den Aufwärtsantrieb des nicht pflanzenden Beins verstärkt. Dies erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Timing und Flexibilität, damit sie alle aufeinander abgestimmt sind, um den Schwung Ihrer Bewegung zu erhöhen. Das braucht nur Übung.

Flexibilität ist eine weitere Komponente. Je senkrechter Sie Ihr Knie nach oben treiben können, desto besser wird Ihr Sprung sein. Wenn Sie nicht sehr flexibel sind, werden Sie einen Teil Ihres Schwungs vor sich verschwenden, anstatt zur Aufwärtsbewegung beizutragen. Je enger an Ihrem Körper und je höher Sie Ihr Knie fahren können, desto mehr trägt es zur gewünschten Bewegungsrichtung bei. Das bedeutet, dass Quads und Kniesehnen alle flexibel sein müssen.

Beobachten Sie Hochspringer, Parkour, Kampfkunst-Trickster, Turner. Alle werden viel größere vertikale Sprünge haben, wenn sie sich über ihre stehende Vertikale bewegen. Es gibt einige NBA-Spieler, die aus dem Stand nicht eintauchen können, aber beim Sprung aus der Bewegung weit über den Rand steigen können.

Eine letzte Überlegung ist, auch den Dehnungsreflex zu aktivieren, was dem Sprung ein bisschen mehr Schwung verleiht. Dies kann durch das Hinzufügen von Plyometrie zu Ihrer Trainingsroutine erreicht werden, was Ihnen helfen wird, sich selbst darin zu trainieren, diese zu nutzen. Aber auch hier ist Plyometrie etwas fortgeschrittener, was auch ein höheres Verletzungsrisiko bedeutet. Informieren Sie sich darüber, bevor Sie einfach „einspringen“ und sie ausführen.

Es gibt viele Denkrichtungen dazu, aber eines ist sicher:

Isolationsübungen sind niemals funktional. Sie dienen der Rehabilitation oder der Ästhetik.

Wenn Ihr Ziel funktionelle Kraft ist, dann ist es am besten, so zu trainieren, dass Ihr Körper verwendet werden kann. Dazu gehören zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, aber auch mehr krafterzeugende Übungen wie Übungen im olympischen Stil und Plyometrie. Eine andere Anwendung wäre die Schlittenarbeit, wenn man seitlich Kraft aufbringen muss.

Die Anforderungen an die Sprungfähigkeit oder andere sportbezogene Aktivitäten variieren zwischen den Sportarten. Die Art des Springens, die ein Kampfsportler braucht, unterscheidet sich drastisch von dem, was ein Basketballspieler braucht, und ähnlich von dem, was ein Fußballspieler brauchen würde. Kraft und Explosivkraft sind nur ein Teil der Gleichung. Die andere ist Technikarbeit, die für Ihren Sport gilt.

Dan John hatte einen sehr guten Artikel darüber , wie Sie Ihr Leben herausfinden und Ziele anheben können . In diesem Artikel macht er einen sehr hervorstechenden Punkt: Es gibt einen Punkt in Ihrem Training, an dem Kraft nicht der limitierende Faktor ist. Darin lieferte er einige ziemlich anständige Richtlinien, die die meisten Sportler in Bezug auf das Heben von Gewichten benötigen würden.

Die Waden selbst werden mit bei oder unter parallelen Kniebeugen ausreichend trainiert. Wenn du dazu noch die Schlittenarbeit und die Plyometrie machst, hast du eine sehr gute Grundlage für deine Technikarbeit. In keiner der von Ihnen erwähnten Sportarten benötigen Sie einen übermäßigen vertikalen Sprung. Allerdings ist es sehr wichtig, seitlich Kraft aufbringen zu können (Fußball und Rugby fallen mir ein). Sie werden feststellen, dass der vertikale Sprung in der Leichtathletik sehr technisch begrenzt ist.

Ich habe mir die DVDs und Seminare von Cressey und Robertson und ihren Freunden gekauft – alles Funktionssporttrainer und Rehabber. Jetzt wo du es erwähnst, ich kann mich nicht erinnern, dass sie irgendwelche Wadenübungen gemacht haben, wie es ein Bodybuilder tun würde (verschiedene Arten von Wadenheben). Es gibt jedoch viel Arbeit für die Knöchelmobilität. Cressey hat Routinen, bei denen Gewichtsübungen super mit Mobilität kombiniert werden – z. B. ein schweres Kniebeugen-Set, unmittelbar gefolgt von einem Scapular Wall Slide, Pause, Wiederholung. Ich habe in der fernen Vergangenheit Wadenarbeit für Bodybuilding gemacht und sie erfordern viel Zeit (> 20 Minuten) und Mühe (mehr Gewicht, als Sie hocken können) und spezielle Geräte (Bodybuilding / Golds Gym ist voll davon). , aber ich habe immer noch gut aussehende Waden und die meisten Menschen nicht. Schauen Sie sich Cressey Show and Go und Robertson anSingle Leg Solution und Assess and Correct von Mike Robertson, Eric Cressey und Bill Hartman, um nicht viel isolierte Wadenarbeit zu sehen, aber Sie werden integrierte Beinarbeit und Gelenkmobilität sehen. Mark Verstegan hat Core Performance , das auch Muskelübungen und Gelenkmobilität integriert. Mike Boyle ist ein weiterer bekannter Kraft- und Konditionstrainer. Diese Jungs sind groß in Baseball, Fußball und Hockey.

Was Ihren Hinweis auf Kraftsport betrifft, sollte die Kernkraft alle anderen Prioritäten dominieren. Mit einer außergewöhnlichen Kernstärke verbessern sich Ihre Ausdauer und Ihre Langstreckenleistung erheblich, was bedeutet, dass Sie in Sportarten wie Fußball, Lacrosse und ultimativen Events auf einem höheren Niveau als Ihre Gegner und Teamkollegen abschneiden werden.

Wenn Sie auf eine Verbesserung der „Wadenmuskulatur“ bestehen, greifen Sie einfach die Muskelgruppe selbst mit Standard-Zehenheben auf einer Treppe an, während Sie sicherstellen, dass Sie sich vorher richtig dehnen und aufwärmen. Ein Achillessehnenriss ist einer, von dem man sich nur schwer erholen kann.