Auf der Suche nach einer kurzen Heimroutine für Oberschenkel und Bauchmuskeln

Ich habe einen Personal Trainer, den ich einmal pro Woche treffe - ich liebe es. Wir machen alle unsere Sachen draußen mit im Grunde nichts.

Ich versuche, Mitte der Woche, die nur etwa 15-20 Minuten dauert, ein bisschen mehr zu erledigen. vielleicht ein- oder zweimal die woche.

Ich freue mich darauf, meine Oberschenkel zu trainieren und ein paar schöne Bauchmuskeln zu bekommen.

Ich verstehe das voll und ganz

  • 10-15 Minuten 2x pro Woche ist viel zu wenig.
  • ernährung, ernährung, ernährung...

.. aber davon abgesehen, hat jemand ein paar Vorschläge für einen Mittdreißiger, der ein paar zusätzliche Sachen draußen machen möchte, ohne Ausrüstung kaufen zu müssen und einfach "was herumliegt" zu verwenden. Ein gutes Beispiel wäre, anzunehmen, dass ich Zugang zu einem Standardpark neben meinem Haus habe: einige Stufen, wenige Felswände und viel Gras.

Irgendwelche Vorschläge?

Haben Sie eine Klimmzugstange (oder etwas anderes, an dem Sie sich aufhängen können)? Die meisten Parks tun es.
Suchen Sie Übungen zur Ergänzung Ihrer aktuellen Routine oder ein komplettes Training?
@VPeric - ja, aber es ist ziemlich kurz, daher könnte es für mich umständlich sein, es zu verwenden.
@Christopher Bibbs - Ergänzung. Ich glaube nicht, dass ein komplettes Training in 10-15 Minuten funktionieren würde?
@Pure.Krome Jüngste Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Trainingseinheiten von nur 10 Minuten erhebliche Vorteile bringen können. Nicht signifikante Kraft oder Ausdauer, aber Qualität und Dauer des Lebens. Ich habe aber keinen Link zu dem Papier zur Hand.

Antworten (4)

Ich werfe noch einmal meine Tabata-Empfehlung ein: Was ist Tabata? Wie effektiv ist es?

Tabata ist im Grunde High Impact Intense Training – eine Serie von 4 Übungen, die mit einem Timer durchgeführt werden (20 Sekunden aktiv, dann 10 Sekunden Pause für jede Übung, 8 Mal). Sie können sich mit Übungen wie Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritten usw. auf Bauch und Beine konzentrieren. Die Übungen sind grenzenlos und können leichte Gewichte, Sandsäcke, Medizinbälle usw. umfassen. Hier ist eine gute Seite für einen Einblick in die Art der Übungen Sie können auftreten (und sie scheint sich sehr auf Bauch und Hintern zu konzentrieren): http://www.bodyrock.tv/

Ab Ripper X ist ein 15-minütiges Bauchmuskeltraining, das Teil der P90X- Serie ist. Es besteht aus 11 Zügen mit jeweils 25 Wiederholungen. Dafür benötigen Sie keine Ausrüstung.

Die Bein-/Oberschenkel-Routine von Joey Atlas dauert etwa eine Stunde, kann aber in drei Abschnitte von jeweils 20 Minuten aufgeteilt werden (Routine im Stehen und 2 Übungen auf dem Boden). Ich denke, es ist für Frauen konzipiert, also ist es vielleicht nicht genau das, wonach Sie suchen, aber es ist ziemlich herausfordernd und Sie brauchen wirklich nur eine Treppe oder einen Stuhl und ein Handtuch.

Was Bauchmuskeln und Oberschenkel angeht, ist mein Lieblings-Workout-Video die Hip Hop Abs-Serie mit Shaun T. (Er leitet auch die Insanity-Workouts.) Das Video Hips, Buns, and Thighs ist ein großartiges, kurzes Training, das wirklich funktioniert Gute Arbeit, die auf die Bereiche abzielt und Spaß macht. Shaun T ist auch ein wirklich großartiger Motivator, und die Videos machen einfach Spaß , was bei einem Trainingsvideo so selten vorkommt. Ich empfehle wirklich die gesamte HHA-Serie, aber dieses Video ist am spezifischsten für Ihre Anfrage.

Für die Oberschenkel können Sie Kniebeugen mit normalem Körpergewicht machen, dauert ein paar Minuten, alternativ ist der Kettle Bell Swing eine gute Übung und trainiert sowohl Oberschenkel als auch Bauch, fügen Sie einige umgekehrte Crunches oder Rudern hinzu und Sie sind fertig.

Jede Übung ist besser als keine.

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