Ernährung für mehrstündige Fahrten

Informell finde ich, dass Ihr Körper auf langen Fahrten einfach weiß, was er braucht. Sie fahren an einer Haltestelle ab; Studentenfutter und Essiggurken sehen köstlich aus, also isst du sie.

Genauer gesagt kann Ihr Körper etwa zwei Portionen Kohlenhydrate (z. B. Flaschen Gatorade, Gelpackungen usw.) pro Stunde verarbeiten. Mehr als das, und Sie können Magen-Darm-Beschwerden (höflich ausgedrückt) erleben, wenn die überschüssigen Kohlenhydrate in Ihrem Darm zurückfließen. Aus diesem Grund trinke ich auf langen Fahrten lieber Wasser und verwende Lebensmittel oder Gelpacks, um Salz und Zucker aufzufüllen. Auf diese Weise kann ich die Flüssigkeitsaufnahme von meiner Kohlenhydrataufnahme entkoppeln – wenn ich ausgetrocknet bin, muss ich mich nicht entscheiden, ob ich dehydriert oder zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme.

Hören Sie aber in erster Linie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt. Trinken Sie viel Wasser und versuchen Sie, Ihre Nahrungs- und Getränkeaufnahme gleichmäßig zu verteilen. Viele kleine Snacks schonen Ihr Verdauungssystem und halten Ihr Energieniveau im Gegensatz zu ein paar großen Essattacken gleichmäßig.

Für mich persönlich ist Salz die wichtigste Zutat (nach Rohkalorien).

Ich stelle bei meinen Ironman-Distanzrennen fest, dass ich ziemlich früh hyponatriämisch werde. Ich bekomme einfach Salzpäckchen aus einem Restaurant und esse etwa jede Stunde ein Päckchen (5 Gramm).

Wenn ich merke, dass ich wenig Salz habe (normalerweise fühle ich mich, als würde ich beim Radfahren oder Laufen einschlafen), esse ich etwas Salz, und sobald es meine Zunge berührt, fühle ich mich besser.

OK: Muskeln (und der Rest des Körpers) brauchen Energie. Diese Energie kann aus mehreren Quellen stammen – sowohl gespeichert als auch geschluckt.

Das Blut und andere Körperflüssigkeiten enthalten genug Blutzucker (Glukose), um die Muskeln etwa 15-30 Minuten lang mit Energie zu versorgen – eine relativ kurze Zeit. Danach beginnt der Blutzucker zu sinken und die Muskeln müssen auf andere Quellen zurückgreifen.

Glykogen ist die nächste Verteidigungslinie. Der Körper speichert Glykogen (effektiv eine Form von Stärke) in den Muskeln und der Leber. Wenn die Muskeln nicht genug Zucker aus dem Blut bekommen, werden sie ihre Glykogenspeicher abbauen. Darüber hinaus wandelt die Leber Glykogen in Zucker um und gibt ihn in den Blutkreislauf ab. Ich bin mir etwas unsicher, wie lange die Glykogenspeicher gut sind, aber wahrscheinlich ein paar Stunden (obwohl je mehr man auf langen Fahrten trainiert, desto mehr bauen die Muskeln ihre Glykogenspeicher auf).

Als nächstes beginnen die Muskeln, Fett und Protein aufzunehmen. Die Leber kann diese auf niedrigem Niveau in Zucker umwandeln, aber nicht schnell genug, um die arbeitenden Muskeln zu versorgen, sodass die Muskeln sie mehr oder weniger direkt verbrennen müssen. Die Verbrennung von Fett und Protein erzeugt mehr metabolische Nebenprodukte als die Verbrennung von Zucker oder Glykogen, und insbesondere die Verbrennung von Protein (und in geringerem Maße Fett) produziert viele Ketone. Seltsamerweise verbrennt das Herz Ketone – es ist das einzige, was das Herz verstoffwechseln kann – aber das Training mit hoher Rate und wenig Zucker/Glykogen produziert viel mehr Ketone, als das Herz verbrennen kann, und mehr als Leber und Nieren ausscheiden können. Das Ergebnis ist ein Zustand der Ketose, in dem die Ketone giftig werden und das gesamte Gleichgewicht des Körpers stören, was zu einem großen "Bonk" führt. (Das Gefühl davon ähnelt Dehydration oder niedrigem Salzgehalt, aber im Gegensatz zu diesen

Im Grunde möchten Sie also den Körper mit Zucker versorgen (der als Zucker oder Stärke aufgenommen werden kann, die durch Enzyme im Darm in Zucker umgewandelt wird) und auch das Elektrolytgleichgewicht und die allgemeine Flüssigkeitszufuhr des Körpers aufrechterhalten. Jede Art und Weise, wie Sie dies tun, ist gut, und wahrscheinlich ist das kritischste Problem, was für Sie in Bezug auf Schmackhaftigkeit und Verdauungskomfort / -funktion funktioniert, während Sie diese grundlegenden Ziele erreichen. Sie möchten Dinge, die angenehm einzunehmen sind, während Sie ungefähr das richtige Gleichgewicht der Grundnährstoffe (einschließlich Wasser) erreichen. Oft ändert sich Ihr Geschmack im Laufe der Stunden, und insbesondere stark aromatisierte Speisen, die anfangs vielleicht gut schmecken, werden im Laufe des Tages tendenziell weniger schmackhaft. Außerdem muss man vorsichtig sein, nicht zu viel Salz/Elektrolyt oder sogar einfachen Zucker auf einmal zu sich zu nehmen.

Beachten Sie, dass Sie grundsätzlich kein Protein oder Fett benötigen, zumindest nicht in großen Mengen. Eine bescheidene Menge (z. B. wie sie in einem Snack mit Erdnüssen aufgenommen werden kann) ist in Ordnung, aber es macht keinen Sinn, sich darum zu bemühen, diese aufzunehmen, solange Sie einige feste Lebensmittel zu sich nehmen, die bescheidene Mengen davon enthalten.

Hinzugefügt: Ich sollte erwähnen, dass ich auf langen Fahrten mit dem Essen von Dingen wie Wurststangen und Jerky-Sticks experimentiert habe, der Abwechslung wegen, und ich empfehle es nicht. Was ich fand, ist, dass so etwas zu "schwer" ist und die Kombination aus Salz und Fett nicht gut auf dem Magen liegt, wenn Sie leicht dehydriert sind und keine Zeit haben, anzuhalten und zu verdauen. Kartoffelchips sind eine bessere Wahl, wenn Sie etwas mit "Mundgefühl" wollen, und sie liefern das benötigte Kalium.

Ich stimme bisher beiden Antworten zu, aber Tatsache ist, dass Sie sich drei Tage lang vorbereiten müssen, um Ihren Ernährungsbedarf für jede Fahrt in der Nähe dieser Distanz zu decken! Erfahrung ist der beste Lehrer und es ist immer besser, zu viel zu essen/zu trinken als zu wenig.

Ich bin ein großer Fan von PB&J's auf Pumpernickel Bagels!

Ich denke, es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass der einzige Grund für einen Ernährungsplan auf langen Fahrten hauptsächlich darin besteht, das Durcheinander zu vermeiden .

Sie müssen während langer aerober Anstrengungen regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Grund dafür liegt NICHT darin, dass diese Kohlenhydrate die gesamte Energie für die Anstrengung liefern. Sie nicht. Diese Kohlenhydrate ermöglichen es Ihrem Körper, Fett als Energiequelle zu konsumieren. Betrachten Sie sie als „Grundierung“, die die Fettverbrennung während einer längeren Anstrengung am Laufen hält.

Die genaue Menge, Art und Zeitpunkt des Kohlenhydratkonsums scheint sehr unterschiedlich zu sein (viele unterschiedliche Meinungen). Demnach scheinen jedoch 40-60 g pro Stunde der Bereich zu sein, den Forscher untersucht haben (das entspricht etwa einem „Power-Riegel“) .

Der schwierige Teil ist, dass Sie selbst experimentieren müssen, um die richtige Ernährung für lange Fahrten zu finden. Sie wissen nicht, wie viel Sie brauchen oder wo Ihre Grenzen liegen, bis Sie es versuchen. Der Körper braucht eine Geschichte von Erfahrungen, um sich an neue Herausforderungen zu gewöhnen. Nicht genug Wasser/Nahrung/Schlaf, zu viele Hügel, zu viel „Rennen“, zu heiß – all dies kann auf einer langen Fahrt einen Knall verursachen, besonders wenn man versucht, eine persönliche Bestzeit für Distanz oder Geschwindigkeit zu erreichen.

Bonking ist nicht unbedingt ein Ereignis, das die Fahrt beendet. Es bedeutet nur, dass jeder, dem es passiert, sich eine Weile entspannen und etwas essen muss. Hoffentlich werden alle auf der Fahrt damit cool sein, wenn es passiert. Wenn die Entfernung oder Geschwindigkeit für einige Leute sehr herausfordernd sein wird, ist es am besten, keinen engen Zeitplan einzuhalten.

Die Ernährung scheint ein großes Problem für Leute auf längeren Fahrten zu sein, was ich manchmal nicht verstehe. Ihre Trainingsfahrten, die zu so etwas führen, sollten Sie hauptsächlich auf die meisten Realitäten vorbereiten, denen Sie gegenüberstehen werden. Meine persönliche Erfahrung ist, dass Abwechslung höchstwahrscheinlich am häufigsten vermisst wird (aufgrund von Trainingsfahrten, die selten so lang sind wie das jeweilige Event, zu dem sie führen).

Sie sollten mit Ihrer Aufnahme auf Ihren Trainingsfahrten experimentieren und von dort aus planen. Es gibt in der Regel ziemlich viel Abwechslung zwischen dem, was für die Leute funktioniert. Ich kenne Langstreckenfahrer, die auf Produkte wie Perpetuem gelebt und geschworen haben. Ich kenne auch sehr erfolgreiche Reiter, die von sonderbaren Kombinationen aus komplettem Mist (Kegel und diverse Süßigkeiten) leben und für Typergänzung sorgen. Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.

Die letzte fehlende Zutat für den Veranstaltungstag ist tendenziell Abwechslung. Ich kenne keinen Langstreckenfahrer, der es genießt, 10+ (oder länger) Stunden lang das Gleiche zu essen. Ich kenne einige, die einen bestimmten Gegenstand nicht essen, weil es alles war, was sie zu einem bestimmten Ereignis mitgebracht haben, und es für immer ruiniert hat. Verstehen Sie, dass eine Vielfalt und mehr, als Sie brauchen, Ihr Fütterungssystem flexibel hält und ihm eine höhere Erfolgswahrscheinlichkeit verleiht.

Es hängt von den Intensitätsstufen pro Segment ab (nicht nur vom Durchschnitt). Der Brennstoff, den Sie zu jedem Zeitpunkt verwenden, ist eine Mischung aus Glykogen und gespeichertem Fett. Dasjenige, das ausgeht, ist Glycocen, also ist das Ihre Hauptsorge (eigentlich ist Wasser die Nr. 1). Je härter Sie gehen, desto mehr Glykogen verbrauchen Sie pro Stunde. Sie haben möglicherweise Glykozen im Wert von fast 1.500 Kalorien (wenn Sie 1-2 Stunden vor der Fahrt gut gegessen haben), und das kann Sie für 3 bis 10 Stunden mit Energie versorgen, abhängig von der Kraftstoffmischung, die Ihr Körper bei jeder Intensität verwendet.

Der Glykogenverbrauch (der Kraftstoff, der schneller zur Neige geht) ist bei langen Anstiegen und welligem Gelände normalerweise viel höher. Versuchen Sie also, etwa 20 Minuten vor Erreichen eines solchen Segments zu tanken, und erhalten Sie etwa 100 Kalorien (einen halben Schokoriegel, ein isotonisches Gel). usw.) alle 20-30 Minuten. Essen Sie auf leichteren Abschnitten Dinge, die Sie mehr mögen (z. B. herzhaft). Es ist besser, dass Sie die Segmente studieren, in denen Sie mehr drücken und entsprechend essen können. Durchschnitte sind gute Faustregeln (dh 100 kcal pro halbe Stunde), und ich verwende sie, aber einige Teile müssen mehr aufgenommen werden.

Ihr System kann wahrscheinlich sowieso etwa 250-300 Kalorien aus der Nahrungsaufnahme aufnehmen, und es ist sinnvoll, dass diese zu 85-90 % aus Kohlenhydraten bestehen. Vermeiden Sie bei Fahrten Ballaststoffe, Fette und Proteine, da sie alle um die Absorption konkurrieren und Sie diese nicht wirklich für 200-300.000 einnehmen müssen

Wenn Sie nicht Rennen fahren, brauchen Sie nicht unbedingt „Renn“-Ernährung (Riegel, Gels, Kohlenhydratmischungen usw.), aber es hilft, ein paar „schnelle Zucker“ wie Gels usw. bei sich zu haben, wenn Sie sich stärker anstrengen ( wie oben beschrieben)

Offenlegung: Ich habe ungefähr 30 Brevets absolviert (200, 300, 400, 600.000), viel gelesen und verglichen, mit verschiedenen Ernährungsschemata herumgespielt und mich noch auf eines festgelegt, das zu jedem Event und jeder Jahreszeit passt. Ich habe keinen einschlägigen Berufsabschluss und kenne viele erfolgreiche Randonneure, die ganz unterschiedlich tanken

Ernährung ist Ernährung. Ich verstehe nicht, warum alles, was wir in der Schule über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung lernen (um alle Hauptnahrungsmittelgruppen in einem dieser pyramidenförmigen Diagramme abzudecken), verpufft, sobald es um „Sport“ geht.

Wenn Sie jeden Tag 12-Stunden-Schichten in einer Fabrik machen und schwere Kisten heben müssten, würden Sie dann in Erwägung ziehen, dies mit überteuerten, elektrolytausgeglichenen Verpackungen von „Lebensmitteln“ zu tun, die schrecklich schmecken? Oder würden Sie ein paar frische Sandwiches einpacken, vielleicht mit ein paar Füllungen, vielleicht einem klebrigen Brötchen, einer Banane, einem Schokoriegel und vielleicht einer Packung Chips? Am Ende der 12-Stunden-Schicht (mit zwei 15-minütigen Pausen und einer halben Stunde Mittagessen) denke ich, dass Sie sich besser fühlen würden, wenn Sie an diesem Tag richtig gegessen hätten und immer noch in der Lage wären, Leistung zu erbringen.

Warum ist das bei einer einmaligen Radtour anders? Zugegeben, ich habe die Kunst, Chips auf dem Fahrrad zu essen, nie ganz gemeistert, aber ich denke, es ist wichtig, sein Essen zu genießen und sich von diesen extra lang haltbaren „Sport“-Lebensmitteln fernzuhalten, die nicht einmal wie Lebensmittel aussehen. Ich glaube nicht einmal, dass Sie unterwegs viel zu sich nehmen müssen - die wichtigsten Mahlzeiten sind Frühstück und Din-Din. Und es ist definitiv in Ordnung, nach einem großen Abendessen zu schlafen, wie es alle anderen Säugetiere tun.

Ich habe festgestellt, dass ein koffeinhaltiges 20-Unzen-Getränk etwa 1/2 Weg hinein mir bei Fahrten über 60 Meilen wirklich hilft. Außerdem halten mich mindestens 200 Kalorien pro Stunde normalerweise vom Bumsen ab. Wie GuyZee betonte, ist es wichtig, mindestens ein oder zwei Tage im Voraus mit der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu beginnen.