Ist es realistisch, eine lange Fahrt ohne Zucker zu tanken?

Die meisten Quellen, die ich gelesen habe, deuten darauf hin, dass Ihr Körper während des Trainings höchstens 300 Kalorien pro Stunde verarbeiten kann. Und viele Quellen deuten darauf hin, dass Sie bestenfalls versuchen, etwa 200 Kalorien pro Stunde zu ersetzen. Sie sollten dies problemlos ohne einfachen Zucker tun können. Ihr anfängliches Budget ist viel viel größer als 1500 Kalorien, Sie müssen keinen Eins-zu-Eins-Ersatz machen. Bei Ausdauersportarten ist Ihre primäre Energiequelle Körperfett, nicht Muskelglykogen. Sie haben leicht eine Kalorienreserve von 10.000.

Ich habe in den letzten 10 Jahren eine ganze Reihe von Road Centuries und 8-Stunden-MTB-Rennen absolviert, und übermäßiges Essen ist genauso schlimm, wenn nicht schlimmer als zu wenig zu essen. Es gibt einige Unternehmen/Gruppen (Hammer Nutrition), die empfehlen, einfache Zucker ganz zu vermeiden und nur komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren.

Es gibt nichts, was für alle funktioniert, und alles funktioniert für jemanden. Der einzige Weg, es zu wissen, ist, es zu versuchen. Eine Sache, die ich wirklich gut für mich gefunden habe, sind gedämpfte Minikartoffeln mit etwas Salz und Olivenöl.

Möglichst konstant ein wenig essen und trinken funktioniert am besten. Bei einer 6-stündigen Fahrt würde ich mich mehr auf die richtige Flüssigkeitszufuhr und ein ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht konzentrieren. Wenn Sie nicht weniger als 5 % Körperfett haben, haben Sie genügend Reserven für eine lange Fahrt. Das Essen erlaubt dem Körper, seine Reserven zu nutzen[1].

All dies richtig zu machen ist sehr schwierig, die meisten Menschen irren sich viel zu sehr auf der Seite des übermäßigen Konsums. (Ich weiß, dass ich mich dessen schuldig gemacht habe und es zu einigen ziemlich schrecklichen Ergebnissen geführt hat. ). Es ist sehr leicht, all dies zu überdenken und zu überplanen (und es gibt sicherlich viele Unternehmen, die Ihr Geld gerne mitnehmen.)

Was du isst oder trinkst, ist im Allgemeinen weit weniger wichtig, als dass du etwas isst und trinkst, das zu dir passt und dass du gerne isst und trinkst. Sie brauchen Wasser und Elektrolyte, genug Kalorien, um sie angenehm zu machen, ist wirklich alles, worüber Sie sich Sorgen machen müssen.

[1]- Dies ist nur meine eigene Theorie, die auf mehr als 35 Jahren langer Tage in den Bergen basiert, aber oft bringt schon eine kleine Nahrungsaufnahme einen großen Energieschub. Ich bin überzeugt, dass der Körper Reserven "hortet", bis er eine eingehende Energiezufuhr erkennt.

Sie erwähnen nicht, woher Sie Ihren Kalorienverbrauch pro Stunde bekommen, aber 800 Kalorien pro Stunde sind eine sehr schnelle Fahrt. 800 cal/Stunde wären etwa 220 Watt, und das ist viel für 6 Stunden.

Wenn Sie reiten, kommt ein Teil Ihrer Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel und ein Teil aus dem Fettstoffwechsel. Das Verhältnis zwischen den beiden hängt davon ab, wie hart Sie fahren, wie Ihr persönlicher Fitness-Level ist, welche Art von Training Sie absolviert haben und welche Genetik Sie haben. Wenn Sie an Ihrem Limit fahren, verbrennen Sie viele Kohlenhydrate, wenn Sie nur mitdrehen, verbrennen Sie nicht so viele.

Bei einer 6-stündigen Fahrt ist eine vernünftige Schätzung Ihres Verhältnisses etwa 75 % Fett / 25 % Kohlenhydrate. Sie müssen nicht versuchen, das Fett beim Fahren zu ersetzen, da wir alle Fett gespeichert haben, also müssen Sie nur die Kohlenhydrate ersetzen. Wenn Sie 800 kcal/Stunde verbrennen würden, würde das bedeuten, dass Sie etwa 200 kcal Kohlenhydrate/Stunde ersetzen müssten.

Sie brauchen keinen Zucker, um Kohlenhydrate zu ersetzen; Jedes einfache oder komplexe Kohlenhydrat funktioniert, vorausgesetzt, Sie vertragen es gut. Was jemand tolerieren kann, hängt stark von seiner Genetik und seinem Anstrengungsniveau ab; Wenn Sie hart fahren, müssen Sie möglicherweise ein paar Dinge ausprobieren, um etwas zu finden, das funktioniert.

Warum willst du es ohne Zucker versuchen? Zucker ist für Sie nicht gefährlich, wenn Ihr Körper die Energie verwendet. Ich würde auch den Unterschied zwischen der Gewinnung von Zucker aus Obst und der Gewinnung von Zucker aus einem Proteinriegel in Frage stellen.

Wenn Sie eine hohe Kalorien-/Zuckeraufnahme durch Obst wünschen, versuchen Sie, nach Früchten zu suchen, die mehr Zucker/Kalorien enthalten, wie z. B. Mango. Vielleicht möchten Sie versuchen, getrocknete Früchte zu essen, da sie auf dem Fahrrad viel einfacher zu konsumieren sind. Rosinen sind kalorienreich und leicht zu finden, aber du solltest in der Lage sein, getrocknete Mangos zu finden, wenn du dich umsiehst.

Ich bin der Poster der ursprünglichen Frage. Ich dachte, einige der folgenden Antworten machten gute Punkte, insbesondere @Fred the Magic Wonderdog und @Eric Gunnerson. Aber keiner hat alles so zusammengefügt, wie ich es mir gewünscht hätte. Indem ich jedoch die vielen guten Punkte, die von verschiedenen Leuten vorgebracht wurden, zusammenbrachte und organisierte, kam ich zu der folgenden Antwort.

1. Anders als bei einem Rennen, bei dem Sie fast ausschließlich Kohlenhydrate verbrennen, verbrennen Sie bei einer Langstreckenfahrt eine Kombination aus Körperfett und Kohlenhydraten. Das Körperfett ist unbegrenzt, sodass Sie nur den Kohlenhydratanteil ersetzen müssen. Der Anteil des verbrannten Körperfetts hängt davon ab, wie sehr Sie sich anstrengen. Weniger hartes Training bedeutet, dass mehr Körperfett und weniger Kohlenhydrate verbrannt werden, stärkeres Training bedeutet, dass weniger Körperfett und mehr Kohlenhydrate verbrannt werden.

2. Wenn Ihr Tempo so ist, dass Sie sich unterhalten können, verbrennen Sie 75 % Ihrer Kalorien aus Körperfett. Das musst du nicht ersetzen. Die restlichen 25 % der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, die Sie ersetzen müssen.

3. Wenn Ihr Tempo schneller ist und Sie Schwierigkeiten haben, ein Gespräch zu führen, verbrennen Sie 50 % Ihrer Kalorien aus Körperfett, während die restlichen 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Sie müssen nur den Kohlenhydratanteil ersetzen.

4. Wenn ich fahre, fällt es mir im Allgemeinen schwer zu sprechen, also denke ich, dass ich 50 % der verbrannten Kalorien ersetzen sollte. In meinem Fall sind das 400 kcal/h.

5. Da der Körper jedoch nur maximal 300 kcal/h verdauen kann, ergibt sich ein Defizit von 100 kcal/h.

6. Dieses Defizit wird auf die Kohlenhydratreserve von 1.500 kcal zurückgreifen, mit der Sie ins Rennen gehen sollten.

7. Du solltest in der Nacht vor und am Morgen des Rennens Kohlenhydrate laden, also gehst du mit dieser Reserve ins Rennen. Die Kohlenhydratreserve ist wichtig, um die Differenz zwischen den verbrannten Kohlenhydraten auszugleichen, die Sie ersetzen müssen, und der maximalen Grenze von 300 kcal/h, die Ihr Verdauungssystem verarbeiten kann.

8. Bei einem Defizit von 100 kcal/h sollte Ihre Kohlenhydratreserve mehr als eine 6-stündige Fahrt abdecken. Theoretisch sollte Ihre Reserve es Ihnen ermöglichen, dieses Tempo 15 Stunden lang ohne Pause zu fahren (ein unwahrscheinliches Szenario für jedermann).

Die Antwort auf die ursprüngliche Frage lautet also: Ja, es ist realistisch, eine lange Fahrt ohne Zucker zu tanken. Danke an alle.

Meiner Erfahrung nach erhöht jede Art von zuckerhaltiger Nahrung die Wahrscheinlichkeit eines lähmenden „Hungerklopfens“ erheblich – umso mehr, wenn sie dazu verwendet wird, Zeiten zu überbrücken, in denen die Reserven niedrig sind. Zucker spielt für mich in keiner Ausdauerdiät eine Rolle.

Belohnung ist jedoch eine andere Sache. Wo ich früher bei jedem Roadtrip ein paar (sagen wir) Mars-Riegel mitgenommen habe, nehme ich heute nur noch kleine Mengen dunkler, bitterer Schokolade. Damit sind Höhen und Tiefen ausgebügelt, aber ich habe immer noch etwas mehr oder weniger Besonderes, auf das ich mich freuen kann.

Ich habe 7 Ragbrais geritten und nener brauchte keine Zuckertüten oder Schokoriegel. Angenommen, Sie haben die Zeit, aufzuhören und echte Lebensmittel zu essen, und Sie haben Ihren Körper gut trainiert, sollten Sie kein Problem haben. Auf Ragbrai fahren wir an 7 aufeinanderfolgenden Tagen durchschnittlich 70 Meilen pro Tag. Der längste Tag ist ein Jahrhundert. Sie müssen trainieren, um dies aufrechtzuerhalten.

1. Ich esse mindestens alle 2 Stunden eine volle Mahlzeit und Sie müssen sich direkt nach dem Essen beim Fahren wohlfühlen.
2. Ich esse zuckerhaltige Snacks – Pie, Root Beer Floats usw.
3. Ich beginne meine Fahrt mit einem Protien-Riegel und halte nach 15 - 20 Meilen für ein komplettes Frühstück an.
4. Abbildung 2: Vollständiges Frühstück, 2 Mittagessen und eine Nachmittagsmahlzeit mit ein paar Snacks auf dem Weg.
5. Vermeiden Sie schwer verdauliche Speisen. Der 2-Pfund-Schweinefleischladen sieht vielleicht gut aus, aber Ihr Verdauungssystem wird es nicht mögen.

1. Sie sollten sich ein Exemplar von Allen Lims Kochbuch „The Feed Zone“ besorgen. Die Einleitung erklärt ziemlich viel über Trainingsphysiologie.
2. Während du bei Ausdauerfahrten in den ersten 1,5 Stunden nichts isst, trainierst du deinen Körper, effizient Fett zu verbrennen. Wie andere gesagt haben, verbrennt Ihr Körper Fett bei einer Anstrengung wie dieser, gewöhnen Sie Ihren Körper daran und Sie werden überrascht sein, wie lange Sie fahren können, ohne etwas essen zu müssen.