Wie schnell kann der Körper die Energiereserven Midride/Postbonk wiederherstellen und wie optimieren wir das?

Ich interessiere mich dafür, wie wir die Wiederherstellung der Energiespeicher (hauptsächlich Glykogen, aber ich bin absichtlich vage) entweder zwischen eng beieinander liegenden Fahrten oder auf langen Fahrten maximieren können.

Ich frage im Zusammenhang mit ein paar harten Fahrten am Wochenende: Freitag 277 km solo bei starkem Gegenwind , Sonntag 324 km mit einer Gruppe (sie waren alle stärker als ich und einige von ihnen waren besser ausgeruht; wir hatten ein bisschen zeitweise Gegenwind, aber nicht stark). Dazwischen war ein Ruhetag, und zwar ein wohlgenährter.

Ich kam auf der Sonntagsfahrt zu einer Etappe, auf der ich eindeutig ziemlich leer lief: Selbst sanfte Anstiege waren fast unmöglich, und ein Snack mit 100–200 kcal, hauptsächlich Kohlenhydraten, würde mich für ein paar Minuten munter machen, beginnend ein paar Minuten danach Ich aß es, aber dann würde es nachlassen. Eine Mahlzeit mit mehreren hundert kcal (wieder viele Kohlenhydrate) mit ein bisschen Herumsitzen hatte einen ähnlichen Effekt, dauerte aber etwas länger. Ich hatte es offensichtlich übertrieben: immer noch erschöpft von der Fahrt am Freitag, versuchte morgens mit einer schnellen Gruppe mitzuhalten und verpasste einen geplanten Stopp wegen sintflutartigen Regens, und nirgendwo offen, um bei dem Wetter eine Essenspause einzulegen. Das bedeutete auch, dass mir gegen Ende die Taschensnacks (zumindest die mit Regenschutz kompatiblen) ausgingen und ich anhalten musste, um Essen aus einer Packtasche zu holen.

Es gibt Literatur zum Auffüllen von Glykogenspeichern über einen Zeitraum von mehreren Stunden ( Beispielpapier ), aber nicht viel über kürzere Zeiträume, und wie übertragen wir dies auf eine Post-Bonk-Situation, wenn Sie gegen die Uhr weitermachen müssen? Ist es besser, eine lange Pause einzulegen (vielleicht essen, ausruhen, wieder essen, gehen ), oder ist es besser zu versuchen, die Kohlenhydrate weiter zu stopfen, während man langsam voranschreitet? Gibt es einen Unterschied, wenn es eine bekannte hügelige Strecke gibt?

Dies hängt mit meiner alten Frage Betankung für mehrtägige Fahrten (Laden/Ersetzen von Kohlenhydraten) zusammen, aber dieses Mal denke ich darüber nach, was zu tun ist, wenn die Reserven während der Fahrt aufgebraucht sind – der mehrtägige Aspekt des letzten Wochenendes ist eher Hintergrund, Das ist also eine viel schnellere Zeitskala.

Die kurze Antwort lautet: "Nicht aus irgendeinem Grund bonken". Meiner Erfahrung nach schraubt dich ein Full Bonk über das einfache Tanken hinaus. Ich persönlich sehe diese Frage mehr im Zusammenhang mit Training und Intensitätsmanagement als mit (Nach-)Kraftstoffwechsel. Mir ist aufgefallen, dass deine Strava-Dateien keine HR- oder Leistungsdaten enthalten – wie misst du die Intensität während der Fahrt?
Für das, was es wert ist, würde ich im Falle eines leichten Bonks während einer 30-minütigen Pause etwa 90 g Kohlenhydrate und Kaffee zu mir nehmen und dann mit sehr niedriger Intensität weiterfahren, während ich weiterhin 60-90 g Kohlenhydrate/h zu mir nehme. Wenn Sie mit einer ausreichend niedrigen Intensität fahren, ist es theoretisch möglich, Kohlenhydrate schneller zu ersetzen, als Sie sie verbrennen.
@AndyP Ich messe die Intensität nur subjektiv. Ich kann die Herzfrequenz in Echtzeit messen, aber nicht protokollieren, und ich fahre nicht gerne mit dem Brustgurt. Wie würde es helfen? Ich glaube, ich hätte mich viel früher verabschieden/absetzen sollen, zB um 4 Uhr oder sogar 2 Uhr (als ich darum gekämpft hatte, wieder aufzuholen, nachdem ein Lastwagen auf einem Hügel hereingeplatzt war). Ich kann nicht sagen, ob der milde Gegenwind und die sanften Anstiege in den Quantocks / das Durchfahren der Mendips dazu beitragen würden, so sanft zu fahren, dass ich mich erholen könnte, aber dieser Punkt wäre der Kern einer sehr interessanten Antwort.
... aber mein Stopp in Bridgewater McDonalds :( scheint nach Ihrem Rat nicht unvernünftig zu sein, ich hatte > 100 g Kohlenhydrate und stellte dann einen Timer für eine 20-minütige Pause ein (falls ich einschlafen sollte)
Ja, nicht bonken.
@ChrisH Der HR-Gurt ist nicht unbedingt erforderlich, Sie können dies tun, indem Sie auch sorgfältig auf Ihren Körper und RPE achten. Aber es hilft Ihnen, Ihre Intensität zu regulieren, was wiederum Ihren Energieverbrauch reguliert. Wenn Sie hart fahren, verbrennen Sie ~75/25 Kohlenhydrate/Fett-Split, wenn Sie leicht fahren, kann dies ~25/75 sein. Bei hügeligen/windigen Bedingungen wird es sicherlich viel schwieriger, aber es ist nicht unmöglich. Bei sehr langen Fahrten sollten Sie die HR-Zonen 1/2 (RPE 3-4 von 10) nicht verlassen. Und deshalb habe ich gesagt, es ist eine Trainingssache, das sind Gewohnheiten, die während des täglichen Trainings gelernt werden und zur zweiten Natur werden
@AndyP, ich denke, wir denken ähnlich, da ich daraus lernen möchte. Ich bin dieses Jahr viele 200-km-Fahrten gefahren, habe aber erst letzten Monat mit 300 km begonnen. Dann habe ich frisch angefangen, die Anstrengung vernünftig gehalten, eine ungeplante Essenspause eingelegt, wenn ich das Bedürfnis verspürte, und wieder losgelegt - insgesamt war ich 15 Minuten hinter meiner optimistischen Schätzung. Diesmal war es ganz anders. Und ich könnte die 300 im nächsten Monat in eine 400 verwandeln, also möchte ich es richtig machen.
Wenn Sie über die Ernährung für 300- und 400-km-Fahrten sprechen, müssen Sie wahrscheinlich wirklich mit einem professionellen Sporternährungsberater sprechen
@ArgentiApparatus 300er sind nicht viel mehr als 200er, und das Tempo ist nicht rasend (ich strebe 20 km / h an, einschließlich aller Stopps), also bleibt normalerweise Zeit zum Anhalten und Essen, und ich trage ein gutes Stück, damit ich auf dem grasen kann Bewegen Sie sich und halten Sie ein- oder zweimal für etwas Wesentlicheres an, auch wenn kein Geschäft in der Nähe ist. Das Problem hier war eher, von der frühen Übertreibung zurückzukommen, sowohl wegen des widrigen Wetters als auch mit viel stärkeren Fahrern mitzuhalten.
@ArgentiApparatus Wenn Sie nicht Ambitionen haben, über solche Distanzen Rennen zu fahren, besteht wirklich keine Notwendigkeit für eine spezielle Ernährungszufuhr. Es geht lediglich darum, im Training einen großen aeroben Motor zu bauen. Sie können dann fast unbegrenzt mit einer angemessenen Geschwindigkeit fahren, solange Sie ~ 300 kcal / h auffüllen. Und als zusätzlichen Bonus, wenn Sie so „leicht“ fahren, kann Ihr Magen eine größere Vielfalt an Lebensmitteln vertragen und verarbeiten.
@AndyPs Punkt dort - es ist, wenn es nicht einfach ist (steile Sachen, Gegenwind), dass die Ernährung hart wird, wenn die Anforderungen steigen, aber die Toleranz sinkt.

Antworten (3)

Ich interessiere mich dafür, wie wir die Wiederherstellung der Energiespeicher (hauptsächlich Glykogen, aber ich bin absichtlich vage) entweder zwischen eng beieinander liegenden Fahrten oder auf langen Fahrten maximieren können.

Auf einer Fahrt

Hier ist Ihre Fähigkeit , Glykogenspeicher tatsächlich wieder aufzubauen, beeinträchtigt, da Ihr Körper versucht, die Aktivität anzutreiben, nicht Ihre Speicher wieder aufzubauen.

Übung verändert tatsächlich Ihre Physiologie, zum Beispiel wird die Durchblutung des Darms eingeschränkt. Daher hemmt schweres oder erschöpfendes Training tatsächlich die Magenentleerung und stört die gastrointestinale Absorption. Dies erschwert die Nahrungsaufnahme, weshalb leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Gele erfunden wurden.

Ihre Insulinreaktion wird auch während des Trainings stark reduziert, da Ihr Körper versucht, Ihren Blutzuckerspiegel hoch zu halten, damit er durch Glykolyse hochenergetische Moleküle (z. B. ATP) erzeugen kann, die wiederum verwendet werden, um Ihre Muskelkontraktionen anzutreiben.

Solange Sie weiterhin trainieren, wird Ihr Körper der Energieerzeugung Vorrang vor dem Wiederaufbau von Speichern einräumen, sodass der Wiederaufbau oder die Erholung von einem Bonk während des Fahrens immer stark beeinträchtigt wird. Die kurze Antwort lautet: Lassen Sie bei einer Fahrt Ihre Glykogenspeicher NICHT erschöpfen. Als Faustregel gilt, mindestens alle 45 Minuten etwas leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen. Die Idee ist, dass Sie aufgenommene Kohlenhydrate verwenden möchten, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, anstatt sich auf Ihre Glykogenspeicher zu verlassen, die relativ schnell aufgebraucht sein können (z. B. innerhalb von 2 Stunden).

Fahrten zwischendurch

Hier kann das Auftanken innerhalb der ersten 4 Stunden nach der Fahrt entscheidend sein:

Nutzen Sie schließlich das Glykogen-Repletion-Fenster, das die Muskel-Glykogen-Repletion in den 4 Stunden unmittelbar nach einem intensiven Training erleichtert. Während dieser Zeit werden alle Kohlenhydrate, die Sie essen, bis zu dreimal so schnell wie normal in Muskelglykogen umgewandelt. Und dieses Gelegenheitsfenster schließt sich ziemlich schnell, da einige Daten darauf hindeuten, dass diese überhöhte Sättigungsrate um 50 % um 2 Stunden abfällt und 4 Stunden nach dem Training zur normalen Sättigungsrate zurückkehrt. (Ivy JL et al., J. Appl. Physiol. Apr. 1988; 64(4): 1480-5).

[...]

Nach diesem anfänglichen Anstieg von 4 Stunden werden die Muskelglykogenspeicher mit einer Rate von etwa 5 % pro Stunde wieder aufgefüllt. Und während es nach einer 2-stündigen Fahrt bis zu 48 Stunden dauern kann, bis der Muskelglykogen vollständig ersetzt ist, werden die Glykogenspeicher für alle praktischen Zwecke in den ersten 24 Stunden nach dem Ereignis fast vollständig wieder aufgebaut.

[...]

  • Die Rate der Glykogenauffüllung ist in den ersten 2 Stunden am höchsten und beginnt dann abzufallen.
  • Ist mehr besser? Obwohl die Geschwindigkeit des CHO-Einbaus in die Muskelglykogenspeicherung nach 2 Stunden zu fallen beginnt, gibt es eine maximale Sättigungsrate im Bereich von 1,5 Gramm CHO pro kg Körpergewicht während der ersten 2 Stunden nach dem Training. Daher wird eine Strategie, Ihren gesamten CHO-Ersatz in den ersten paar Stunden einzunehmen, nicht funktionieren.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Zusammenfassung

Es gibt physische Einschränkungen, wie schnell wir Läden wieder aufbauen können. Die optimale Strategie besteht darin, Ihre Glykogenspeicher nicht erschöpfen zu lassen, wenn Sie vorhaben, aufeinanderfolgende Ausdauerkämpfe zu absolvieren.

Vieles davon hängt von Strategien ab:

  • Ernährung vor, während und nach;
  • Nicht zu tief bei früheren Fahrten oder zu früh in der letzten Fahrt (dh Tempo) graben;
  • Minimieren Sie Ihren Aufwand, wo immer es möglich ist:
    • Überspringen von Zügen in der Gruppe;
    • Lassen Sie niemals zu, dass sich Lücken zwischen Ihnen und Ihrem Dummkopf bilden; und
    • Führen Sie keine Packtasche mit (dies sind im Wesentlichen Fallschirme), versuchen Sie es stattdessen mit einer Rahmentasche oder einer größeren Satteltasche, da letztere sehr wenig Luftwiderstand hat .
Nicht zu tief graben ... zu früh in der letzten Fahrt (dh Tempo); vs. Lassen Sie niemals zu, dass sich Lücken zwischen Ihnen und Ihrem Dummkopf bilden; war (glaube ich) mein größtes Problem, aber ich habe fast alle Strategiepunkte verfehlt. Innerhalb der Gruppe hatten wir viele Taschen irgendwo auf der Mittellinie montiert, aber ich war einer von denen mit einer Packtasche.
@ChrisH selbst der fitteste Fahrer kann durch eine schlechte Strategie völlig zunichte gemacht werden. Die Fahrten, die du gemacht hast, waren wahnsinnig lang, so viele Gelegenheiten für einen Tod durch tausend Schnitte.
Du sagst verrückt lang, aber ich habe mich erst kürzlich dagegen entschieden, nächstes Jahr Paris-Brest-Paris (1200 km) zu fahren, und möchte auf jeden Fall innerhalb des nächsten Jahres 600 km fahren. Jetzt angenommen, ich habe nur daran festgehalten, da ich gerne 24 Stunden nach dem Posten einer Frage verlasse, bevor ich akzeptiere.
Um nach ein oder zwei Jahren darauf zurückzukommen, würde ich Ihnen eine weitere positive Stimme geben, wenn ich könnte. Der Rat in dieser Antwort hat letztes Jahr bei einem Solo-Tag von 400 km erheblich geholfen - ich wollte alle 30 Minuten etwas kohlenhydratreiches Essen, mit einem auf meinem Telefon eingestellten Timer. Die 600km in 2 Tagen habe ich immer noch nicht geschafft, aber das liegt nicht an der Ernährung sondern an einem mechanischen Anlauf und einem Sturz ein paar Tage vor dem anderen
@ChrisH großartig, freut mich zu hören! All die Jahre als Forschungsphysiologe, bevor sich der Feldwechsel doch noch gelohnt hat! 400 km sind schon eine erstaunliche Leistung, viel Glück, wenn Sie 600 km versuchen.

Es muss etwas darüber nachgedacht werden, was wir mit "bonk" meinen. Ich werde sagen, dass es sich auf das relativ plötzliche Einsetzen schwerer Erschöpfung bezieht, die oft von Schwindel, „nebligem Gehirn“ und/oder Muskelschmerzen (nicht einfach Muskelkater) begleitet wird. Du bist nicht nur müde, du bist wirklich müde.

Wenn Sie trainieren, ohne mehr oder weniger gleichzeitig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten, beginnt der Blutzuckerspiegel schließlich zu sinken und andere Mechanismen müssen eingreifen, um eine kontinuierliche Energieversorgung sicherzustellen. Die Leber speichert Glykogen, das sie in dieser Situation in Glukose umwandelt und in den Blutkreislauf injiziert. Die Muskeln speichern ebenfalls Glykogen und wandeln es für ihren eigenen Gebrauch in Glukose um. Und die Leber wandelt Fett in Glukose um.

Aber die Rate, mit der diese Umwandlungen auftreten können, ist begrenzt (und variiert insbesondere von einer Person zur anderen, basierend sowohl auf der Genetik als auch auf dem Grad des Muskeltrainings, dem das Individuum unterzogen wurde). Wenn diese Mechanismen versagen, werden die Muskeln Fett direkt in Energie umwandeln (und die Leber wird dies auch tun). Aber diese Umwandlung (insbesondere in den Muskeln) ist ineffizient und "schmutzig" (wie eine Ölraffinerie, die schwarzen Rauch ausstößt), vor allem, weil sie Ketone als Nebenprodukt produziert. (Theoretisch können die Muskeln Ketone anstelle von Glukose verbrennen, aber sie tun dies weniger effizient, mit noch mehr Nebenprodukten.)

Das Problem ist, dass eine relativ schwere Ketose (hohe Ketonwerte) Ihren Körper wirklich durcheinander bringt. Es ist ähnlich in Symptomen und Chemie wie ein Kater und wird nicht schnell verschwinden, nur weil Sie etwas essen (obwohl Sie aufpassen müssen, dass ein hoher Ketonspiegel Ihren Appetit unterdrückt, also ist es wichtig, sich zu bemühen, zu essen). Es dauert im Allgemeinen 4-8 Stunden Ruhe/mäßige Aktivität (plus Nahrung und Flüssigkeit), um sich von einer mäßigen Ketose zu erholen, und Sie könnten durchaus mit einem schweren Fall in der Notaufnahme landen.

Daher ist es wichtig, eine vollständige Ketose zu verhindern und gegebenenfalls aufzuhören und sich auszuruhen, wenn Sie das Potenzial für diesen Zustand spüren.

Es gibt ein gutes Warnzeichen, bevor das „Bonk“ zu heftig wird. Sie werden feststellen, dass sich die Atemfrequenz erhöht, aber Leistung und HF abnehmen. Dies liegt daran, dass der Prozess der Fettverbrennung bei sehr niedrigen Glykogenspiegeln mehr Sauerstoff erfordert.

Nicht alle Bonks sind gleich und es gibt keine Wunderwaffe, um sie anzugehen, aber die Genesung kann oft ziemlich schnell sein. Ich spreche hauptsächlich von meinen eigenen Erfahrungen und einige der anderen Langstreckenfahrer, mit denen ich über das Thema gesprochen habe, haben eine deutlich andere Routine zum Tanken. Um ein Bumsen zu vermeiden und sich schneller zu erholen, wenn Sie das Pech haben, gegen die Wand zu stoßen, sollten Sie eine für Sie geeignete Routine finden.

Wenn Sie vorhaben, mehrere Jahrhunderte zu verbringen, würde ich empfehlen, drei Arten von Lebensmitteln mitzunehmen:

  1. Etwas, das deinen Magen ein wenig füllt, aber nicht zu viel, wie Gebäck. Je nach Intensität und Länge Ihrer Fahrt genießen Sie alle ein oder zwei, vielleicht sogar drei Stunden eine. Vermeiden Sie Produkte mit erheblichen Mengen an Fett und/oder Fleisch, da diese im Verdauungstrakt Zeit brauchen und die Geschwindigkeit verringern, mit der andere Nährstoffe aufgenommen werden.
  2. Kartoffelchips oder andere Snacks, die Sie wirklich gerne essen. Dies hilft Ihnen, mit einer konstanteren Geschwindigkeit zu essen, und gibt Ihnen etwas dringend benötigtes Salz zum Schwitzen. Dies ist auch die Reserve, die Sie nutzen sollten, um die Motivation wiederzugewinnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Fahrt zu viel ist.
  3. Schnell absorbierender Zucker in Form von Energiegel oder Bonbons. Während sie eine außergewöhnliche Menge an Abfall und Klebrigkeit produzieren, bieten Energie-Gel-Packs auch die schnellste Erholung, die ich je erlebt habe.

Absolut keine Ernährungswissenschaft, um dies zu untermauern, aber ich würde schätzen, dass ich die Wirkung oft zehn Minuten nach dem Verzehr einer 30-g-Portion Gel spüre. Ich finde es wichtig, mit niedrigerer Intensität zu fahren, bis es einsetzt, damit Sie nicht die Hitze verlieren, aber wenn der Bonk so schlimm ist, dass Sie nicht mit irgendeiner Intensität fahren, besteht Ihre einzige Möglichkeit darin, eine Pause einzulegen. Iss etwas mehr von diesem schnellen Zucker, aber scheue dich nicht, eine kleine Mahlzeit zu genießen, wenn du einen Ort findest, der diese anbietet.

Wenn Sie irgendwo hin müssen, sind längere Pausen keine gute Idee. Sobald Sie sicher sind, dass Sie weiterfahren können, tun Sie dies, aber bleiben Sie ruhig und achten Sie besonders auf das Auftanken. Eine ordnungsgemäße Wiederherstellung dauert immer länger, als Sie denken.

Wie schnell kann der Körper die Energiereserven Midride/Postbonk wiederherstellen und wie optimieren wir das?
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