Gibt es noch jemanden, der mit 4x4 OHP keine Wiederholungen erreichen kann?

Ich absolviere ein Bodybuilding-Training, bei dem ich alle 2 Tage Hanteln über Kopf drücken möchte, um meine Wiederholungen und mein Gewicht schneller als bei den anderen Übungen zu steigern.

Also mache ich alle 2 Tage mit Kurzhanteln Overhead Military Press mit 24 kg pro Hantel (53 lbs pro Hantel).

  1. Ich schaffe mindestens 4 Sätze mit 5 Wiederholungen. Ich möchte in der Lage sein, 4 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 24 kg zu machen. Schließlich möchte ich nach zwei Monaten in der Lage sein, 4 Sätze mit 16 Wiederholungen bei 24 kg zu machen (ich denke, zwei Monate sind angemessen).

  2. Also habe ich vor 2 Tagen versucht, 5 5 5 6 zu machen, aber ich konnte es nicht. Ich habe 5 5 5 5 gemacht.

  3. Heute habe ich versucht, 6 6 6 6 zu machen. Idem, ich bin gescheitert. Ich habe 6 5 5 5 gemacht.

  4. Innerhalb von 2 Tagen werde ich 6 6 6 6 erneut versuchen. Um sicherzugehen, dass ich es wirklich nicht kann.

  • Aber was ich mich frage, ist: Sollte ich versuchen, die 2 letzten Sätze zu erhöhen, um besser voranzukommen? Ich meine, sollte ich beim nächsten Training 5 5 6 6 versuchen und beim nächsten Training 6 6 6 6?

  • Oder sogar: Beim nächsten Training würde ich versuchen, 5 5 5 6 zu machen, und beim nächsten Training 5 5 6 6 und beim nächsten Training 5 6 6 6 und beim nächsten 6 6 6 6?

  • Soll ich alle 3 Tage statt 2 Tage trainieren?

Gibt es noch jemanden, der bei dieser Übung in Bezug auf Wiederholungen mit Überlastung zu kämpfen hat?

Ist StrongLifts nicht ein 5x5-Programm? Es ist in Ordnung, wenn Sie ein anderes Progressionsschema verwenden, aber es könnte hilfreich sein, um zu klären, was Sie zu tun beabsichtigen.
Ja 5x5 aber ich mache 4x4 :)
Es sieht nicht so aus, als würdest du 4x4 fahren. 4 Sätze mit 6 Wiederholungen sind 4x6.
Bevor ich das Gewicht erhöhe, muss ich die Wiederholungen erhöhen
Ja, das sehe ich ein, und es ist eine gute Idee. Aber es ist definitiv nicht mehr StrongLifts.
Ah okay :( Soll ich die Frage bearbeiten?
Ja, es könnte hilfreich sein, Ihr Programm genau zu beschreiben, damit andere verstehen, was Sie tun.
Danke :). Ich habe die Frage bearbeitet. Glaubst du, es ist übersichtlicher? :)
Der Anfang ist viel besser! :) Aber ich glaube da ist ein Tippfehler: "4 Sätze a 16 Wiederholungen"?

Antworten (1)

Die Progression des Oberkörpers ist schwierig und benötigt oft mehr Zeit, um sich an höhere Belastungen zu gewöhnen. Ein Programm, das 4x4, 4x5, 4x6, Gewicht hinzufügen, 4x4, 4x5, 4x6, Gewicht hinzufügen (usw.) geht, kann gut für das Überkopfdrücken sein. Wenn ich ein solches Programm verwende und meine angegebenen Wiederholungen nicht ausführen kann, versuche ich, auf andere Weise zu überladen.

Zubehör

Manchmal verwende ich Zusatzübungen ähnlicher Art, wie Liegestütze, Dips, hinduistische Liegestütze, Handstände oder leichtere Sätze für mehr Wiederholungen. Das Ziel dort ist es, Muskeln aufzubauen.

Mehr Sätze

Eine andere Methode, die ich mag, ist, am Ende mehr Sätze hinzuzufügen, mit dem gleichen Gewicht, aber für weniger Wiederholungen pro Satz. Also möchte ich vielleicht 55 kg 5x5 machen, aber im vierten Satz versagt es bei der fünften Wiederholung. Also statt 5,5,5,5,5 erkenne ich das Problem und gehe 5,5,5,4,3,3,3. (Beim Kreuzheben, wo ich mich nach einem Beinahe-Versagen geraucht fühle, mache ich vielleicht 5,5,5,4,2,2,2,2,2.) Ich versuche nicht, den fünften Satz mit fünf Wiederholungen zu erzwingen, aber ich schaffe immer noch meine Arbeit – tatsächlich schaffe ich mehr Wiederholungen als geplant und das bei gleichem Gewicht. Das Ziel hier ist, mich an den Umgang mit dem hohen Gewicht zu gewöhnen und mein Gesamtvolumen zu erhöhen.

Variante des Wiederholungsschemas

Wenn ich mich bei einem bestimmten Gewicht/einer bestimmten Wiederholungszahl für eine Weile auf einem Plateau befinde, denke ich darüber nach, eine Weile darüber und darunter zu arbeiten. Gleiches Beispiel:

  • wollte ursprünglich 55kg x5,5,5,5,5
  • habe 55kg 5,5,5,4,4
  • Nächstes Training: Wiederholungen! 50kg x8,8,8,8,8
  • nächste Trainingsbelastung! 56,25 kg x2,2,2,1,1,1
  • Fahren Sie fort, zwischen höheren Wiederholungen und höherem Gewicht zu wechseln, bis Sie zu 5-Wiederholungssätzen bei 55 kg zurückkehren und es töten können

Das Ziel hier ist, in zwei getrennten und notwendigen Attributen besser zu werden: die Fähigkeit, schwere schwere Gewichte zu heben, und die Muskelausdauer, um das Gewicht nach den ersten paar Wiederholungen über den Kopf zu drücken.

Du

Wenn Sie jetzt 24 kg x 5,5,5,5 machen und 5,5,5,6 machen wollen, aber fehlschlagen, würde ich mehr Sätze empfehlen : 5,5,5,5,5 und dann 5, 5,5,5,5,5. Oder sogar 5,5,5,5,4,3,2,1, dann versuchen Sie es mit 5,5,5,5,3,3,3,3 und sehen Sie, wie es läuft. Die einzige Gewissheit ist, dass Sie die Arbeitsbelastung hinzufügen müssen. Da es nicht immer möglich ist, die Arbeitsbelastung in genau der gleichen Übung mit dem gleichen Gewicht einfach durch einen weiteren Satz mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen zu erhöhen, besteht das Ziel darin, einen Weg zu finden, die Arbeitsbelastung auf andere Weise zu erhöhen. Greifen Sie das Problem von der Seite an.

Danke schön! Ich werde mehrere kurze Sätze hinzufügen, um meine 5 5 5 6 zu haben. Beim nächsten Training werde ich 5 5 6 6 versuchen. Was ist, wenn ich es nicht kann (dh 5 5 5 6 fertig)? Sollte ich auch kurze Sätze hinzufügen? Wenn ja: nach dem dritten Satz oder nach dem letzten Satz?
Ich wechsle zu kurzen Sätzen, sobald ich muss, und ich drücke die Gesamtlautstärke so weit, wie ich das Gefühl habe, dass ich kann.
Gibt es noch jemanden, der mit 4x4 OHP keine Wiederholungen erreichen kann?
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v