Ich bin dabei, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen, höchstwahrscheinlich Starting Strength, möglicherweise gemischt mit Aspekten von Strong Lifts. Ich bin ein 32-jähriger Mann, der nicht in Form ist (schwaches und schreckliches Cardio) und übergewichtig, aber nicht fettleibig. Mein primäres Ziel ist eher eine bessere Gesundheit als Körperformung oder sportliche Leistungsfähigkeit. Ich überlege, Krafttraining zu nutzen, da ich das letzte Mal in guter Form war (vor etwa 5 Jahren), war es hauptsächlich auf Krafttraining zurückzuführen, einfach weil es mir Spaß macht (im Vergleich zu Hypertrophie- oder kardiofokussiertem Training) und es daher mehr sein wird werde wahrscheinlich dran bleiben.
Mein Stoffwechsel und meine Körperform passen definitiv in die endomorphe Form. Gibt es irgendwelche Tipps, wie man den SS/SL-Typ-Ansatz leicht modifizieren kann, oder Dinge, auf die man sich besonders konzentrieren sollte, um den Erfolg für meinen Körpertyp zu maximieren? Ich habe einen Vorschlag gelesen (ich kann den Link jetzt nicht finden), dass Endomorphe zwischen den Sätzen weniger ruhen sollten, um den Stoffwechsel zu verprügeln (ich denke, das Training ähnelt eher dem Cross-Fit-Metcon-Stil, allerdings ohne die Kool-Hilfe). . Ist das gültig? Gibt es sonst noch Dinge zu beachten?
Es versteht sich von selbst, dass die Ernährung unerlässlich ist. Ich denke, meine Ernährung ist eigentlich in Ordnung, ich denke, ich muss nur meine Mahlzeiten halbieren und die gleiche Menge über 6 statt 3 essen und den einen oder anderen zuckerhaltigen Snack streichen, dem ich zum Opfer falle.
Hier ist ein erstaunlicher Artikel verlinkt, den ich vorschlage, dass Sie ihn aus dem Wikia Starting Strength lesen. Ich werde einige der wichtigsten Punkte unten hervorheben und einige meiner eigenen Ratschläge geben.
Der Muskelaufbau erfolgt am schnellsten, wenn jederzeit ausreichend Mikro- und Makronährstoffe zur Verfügung stehen. Dies passiert selten, es sei denn, Sie essen einen Kalorienüberschuss.
Mit anderen Worten, wenn Sie optimale Kraft- und Muskelzuwächse sehen möchten, sollten Sie 500 Kalorien über Ihrem täglichen Kalorienerhaltungsniveau essen.
Um Körperfett zu verbrennen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen. Dies führt im Allgemeinen dazu, dass Sie weniger Mikro- und Makronährstoffe zu sich nehmen, als Sie für den Muskelaufbau benötigen, selbst wenn Sie jedes Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt einnehmen.
Wenn Sie dagegen Körperfett verbrennen möchten, müssen Sie mit einem Kaloriendefizit laufen (im Allgemeinen 3500 Kalorien = 1 Pfund Fett, also ist ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag das Ziel). Sie sollten hier bereits das Problem sehen: Sie müssen sich entscheiden, was Ihnen wichtiger ist, Muskelaufbau oder Fettabbau.
Im Idealfall wird jedes anfängliche Krafttraining mit einem Minimum an Cardio und einer Kalorienzufuhr durchgeführt. Dies ermöglicht ein optimales Muskelwachstum während der für dieses Muskelwachstum optimalen Zeit in Ihrer Trainings-"Karriere". Weniger Cardio = mehr Kalorien für Wachstum, hypothetisch gesprochen.
Ich stimme voll und ganz der Ansicht zu, dass Sie sich zu 100 % dem Programm widmen sollten, wenn Sie SL/SS machen wollen, um die optimalsten Muskelzuwächse zu erzielen. sogar auf Kosten von ein paar zusätzlichen Pfund Fett. Als Bonus bedeutet die Tatsache, dass Sie ein Endomorph sind, dass Sie an dieser Front ziemlich beeindruckende Gewinne sehen sollten.
Sobald Sie Ihre Anfängerzuwächse erschöpft und das SS/SL-Programm abgeschlossen haben, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Kraft und Muskeln zu erhalten. Dafür würde ich ein dreimal wöchentliches HIIT-Kardioprogramm empfehlen, ergänzt durch eine ein- oder zweimal wöchentliche Heberoutine, um Ihre Muskeln und Aufzüge zu erhalten.
Außerdem sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Fortschritt sowohl anhand des Gewichts als auch des Körperfettanteils messen . Wenn Sie beide kennen, können Sie bestimmen, wie viel Körperfett Sie in Bezug auf Ihre Muskeln zunehmen / verlieren, und bieten den dringend benötigten Kontext für Ihren Fortschritt bei beiden Zielen.
Endomorphe sollten sich zwischen den Sätzen weniger ausruhen, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Ich empfehle das überhaupt nicht. Hetzen Sie nicht, sondern nehmen Sie sich Zeit, ruhen Sie sich ausreichend aus und konzentrieren Sie sich immer auf Ihre Form. Welchen Stoffwechselgewinn Sie auch immer durch diese Übung erzielen, wäre unbedeutend im Vergleich zum Verlust des Muskelaufbaus durch fehlende Ruhepausen oder noch schlimmer, dem Verletzungsrisiko durch unzureichende Ruhepausen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie am Ende des Programms zu den höheren Gewichten kommen. EDIT: Zur Verdeutlichung, ich meine als Teil des eigentlichen SS/SL-Programms. Sobald Sie Ihre progressiven Zuwächse aus dem Programm erschöpft haben und den Fokus auf Cardio und Fettverbrennung verlagert haben, würde ich vorschlagen, dies auszuprobieren.
Es versteht sich von selbst, dass die Ernährung unerlässlich ist. Ich denke, meine Ernährung ist eigentlich in Ordnung, ich denke, ich muss nur meine Mahlzeiten halbieren und die gleiche Menge über 6 statt 3 essen und den einen oder anderen zuckerhaltigen Snack streichen, dem ich zum Opfer falle.
Verzichten Sie auf jeden Fall auf zuckerhaltige Snacks und konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung. Der oben verlinkte Artikel geht ausführlich auf dieses Thema ein und enthält viele gute Ratschläge. Noch einmal, ich schlage vor, dass Sie sich auf die 500 überschüssigen Kalorien/Tag festlegen, um Ihre Zuwächse für das Programm zu optimieren, und dann Ihre Ernährung danach umstellen, um sich mehr auf den Fettabbau zu konzentrieren (500 Tage Defizit + Cardio).
Als Endomorph und Anfänger, der die 5x5-Routine verwendet, ist das Beste, was Sie tun können, früh zu trainieren. Ich beginne wegen meines Arbeitsplans um 5:00 Uhr morgens im Fitnessstudio und pendle, aber eher vor der Arbeit als danach. So dreht sich Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag zu Ihren Gunsten. Obst, Nüsse oder alle natürlichen Produkte wie Tonino-Thunfisch in Olivenöl in Dosen, essen Sie etwa alle 2-3 Stunden etwas. Ein größeres gesundes Mittagessen ist in Ordnung, aber halten Sie sich von Limonaden und allem Verarbeiteten fern, das in einer Schachtel geliefert wird. Trinken Sie vor dem Schlafengehen immer ein volles Glas Wasser. Auch wenn du direkt nach deiner ersten Pisse des Tages aufwachst. Trinken Sie jede Stunde mindestens ein paar Unzen Wasser. Essen Sie nicht zweimal an einem Tag schwer. Idealerweise essen Sie ein größeres Mittagessen und essen dann nicht nach Einbruch der Dunkelheit. Kalorien zählen ist mühsam und unnötig, da die Genetik bei jedem anders ist. So sieht man als Anfänger die Muskelkraftzuwächse und gleichzeitig das Abnehmen. Vergessen Sie, was Sie wiegen, das schwankt ständig und es bedeutet nicht viel, es sei denn, Sie sind ein Boxer oder Wrestler, der ein bestimmtes Gewicht erreichen muss. Klinisch bin ich ein Alkoholiker (Bier), aber selbst dann sind die Ergebnisse des 5x5 erstaunlich, solange Sie im Fitnessstudio hart arbeiten (die richtige Form ist entscheidend) und sich an eine gesunde Ernährung halten. Dies ist für Endomorph, um mit Stronglifts als Anfänger oder ruhender Ex-Highschool-Athlet Gewicht zu verlieren. Auch hier sind die ersten und zweiten Gene die Ernährung, drittens die harte Arbeit im Fitnessstudio und die richtige Form. Klinisch bin ich ein Alkoholiker (Bier), aber selbst dann sind die Ergebnisse des 5x5 erstaunlich, solange Sie im Fitnessstudio hart arbeiten (die richtige Form ist entscheidend) und sich an eine gesunde Ernährung halten. Dies ist für Endomorph, um mit Stronglifts als Anfänger oder ruhender Ex-Highschool-Athlet Gewicht zu verlieren. Auch hier sind die ersten und zweiten Gene die Ernährung, drittens die harte Arbeit im Fitnessstudio und die richtige Form. Klinisch bin ich ein Alkoholiker (Bier), aber selbst dann sind die Ergebnisse des 5x5 erstaunlich, solange Sie im Fitnessstudio hart arbeiten (die richtige Form ist entscheidend) und sich an eine gesunde Ernährung halten. Dies ist für Endomorph, um mit Stronglifts als Anfänger oder ruhender Ex-Highschool-Athlet Gewicht zu verlieren. Auch hier sind die ersten und zweiten Gene die Ernährung, drittens die harte Arbeit im Fitnessstudio und die richtige Form.
David Liepmann
Benutzer4644