Ich laufe alle paar Wochenenden ungefähr 10 bis 12 Meilen und dann die ungeraden 5 Meilen dazwischen. Ich habe die Zeit falsch eingeschätzt und zugestimmt, in etwas mehr als 10 Wochen einen 24-Meilen-Lauf zu laufen.
Kann mir jemand einen Trainingsplan empfehlen?
Vielen Dank
Du wirst diesen Marathon absolvieren können – du wirst ihn nur nicht schnell absolvieren können.
Der Schlüssel für Sie ist jetzt, sich mit dem Laufen längerer Strecken vertraut zu machen. Sie haben nicht erwähnt, mit welcher Geschwindigkeit Sie normalerweise laufen, also gehe ich aus Berechnungsgründen davon aus, dass es 8 Meilen pro Stunde sind (Sie können es je nach tatsächlicher Geschwindigkeit anpassen). Wenn Sie sich nach diesen 5-6-Meilen-Läufen gut fühlen, nehmen Sie sich diese erste Woche Zeit und versuchen Sie, diese Läufe auf 7-8 Meilen zu erhöhen, und sehen Sie, wie das läuft. Sobald Sie einen Punkt finden, an dem Sie nach dem Lauf sehr müde sind (oder jetzt, wenn Sie nach 5-6 Meilen sehr müde sind), reduzieren Sie Ihr Tempo auf 6mph und versuchen Sie, 3-4 Meilen hinzuzufügen. Dieses Tempo sollte sich am Anfang sehr leicht anfühlen – Sie werden es wahrscheinlich erhöhen wollen. Es ist wichtig, dass Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Sie es nicht zur Sprache bringen und es konsistent halten.
Am Ende Ihres längeren, langsameren Laufs sollten Sie sich gut fühlen; Wenn nicht, versuchen Sie, das Tempo noch weiter zu verlangsamen. Sobald Sie eine angenehme Geschwindigkeit gefunden haben, mit der Sie etwa 10 Meilen zurücklegen können (zielen Sie darauf ab, diese in Woche 3 zu finden), fügen Sie jedem Wochenendlauf eine Meile hinzu. Sie können die ungeraden Läufe kürzer halten, da dies dazu beiträgt, dass sich die langsamen Läufe leichter anfühlen. Wenn sich die Läufe jemals übermäßig schwierig anfühlen, verringern Sie das Tempo ein wenig. Angenommen, Sie beginnen in der 3. Woche mit dem Hinzufügen der Meilen, dann sind Sie in der 10. Woche genau bei 24 Meilen. Sobald Sie jedoch 20 Meilen erreicht haben, würde ich empfehlen, bei dieser Distanz zu bleiben und stattdessen zu versuchen, das Tempo wieder etwas zu erhöhen und 10-12-Meilen-Läufe zu machen.
Am Ende der 10 Wochen werden Sie die Grenzen Ihres Körpers viel besser verstehen und wissen, mit welchem Tempo Sie den 24-Meilen-Lauf angreifen müssen. Am Renntag musst du den Wunsch vermeiden, das Tempo zu erhöhen - das Adrenalin hilft zwar, aber es wird nicht für eine enorme Geschwindigkeitssteigerung ausreichen. Wenn Sie sich daran halten, sollten Sie in der Lage sein, den letzten Lauf mit ein paar Meilen pro Stunde langsamer als Ihr aktuelles 5-Meilen-Tempo zu absolvieren.