Wie kann ich mit einem beschädigten Zeh für einen Marathon trainieren?

„CrossFit Ausdauertrainer und 100-Meilen-Trailrun-Fanatiker Brian MacKenzie aus Costa Mesa, Kalifornien, kritzelte ein einfach aussehendes Trainingsset auf ein Whiteboard in seinem Fitnessstudio zu Hause und verbrachte dann fünf Minuten damit, mir die richtige Rudertechnik beizubringen. Ich brauchte ein Training, um fit zu bleiben, während ich eine Fußverletzung rehabilitierte, also wies er mich zu einem Rudergerät – allgemein als Ergometer oder „Erg“ bezeichnet. Dann absolvierte ich eines der herausforderndsten Cross-Training-Workouts meines Lebens – genau 12 Minuten lang.“ ( Warum Läufer Ruderer sein sollten )

Ich würde vorschlagen, dass Sie sich die Verwendung eines Rudergeräts für Ihr Training während Ihrer Verletzungsreha genau ansehen. Die horizontale Bewegung Ihres Fußes ist möglicherweise nicht problematisch, da Sie keinen Laufschritt nachahmen. Dies sollte Ihren Fuß etwas entlasten, da er nicht Ihr Körpergewicht tragen muss, wie dies bei einigen anderen Übungen der Fall wäre.

Livestrong.com, in einem kürzlich erschienenen Beitrag, Best Cardio Exercise for a Foot Injury , sagt:

Workouts, die während der Behandlung einer Fußverletzung durchgeführt werden können, sind Cardio-Workouts ohne Gewichtsbelastung, einschließlich Schwimmen, Rudern und Radfahren.

Und da Sie angegeben haben, dass das Tragen von Schuhen und Schwimmen derzeit nicht möglich sind, scheint die Verwendung eines Ruderers barfuß eine Möglichkeit zu sein.

In einem früheren Beitrag ( How to Develop Cardio with a Broken Toe ) kommentiert Livestromg.com erneut:

Verwenden Sie ein Rudergerät im Fitnessstudio. Rudergeräte bieten ein Cardio-Training, das hauptsächlich den Oberkörper beansprucht, sodass das Risiko für Ihren Zeh minimal ist.

Schließlich, wenn Sie sich entscheiden, ein Rudergerät auszuprobieren, tun Sie dies mit Anweisungen von jemandem, der die Maschine kennt und versteht. Wenn es sich um ein Concept2 - Rudergerät handelt (und das sollte es sein), können Sie zusätzliche Hilfe zur korrekten Form erhalten, indem Sie auf deren Website nachsehen.

Natürlich geht nichts über Laufen, aber es sieht so aus, als müssten Sie das komplett von Ihrer Liste streichen.

Vielleicht möchten Sie dem Radfahren eine Chance geben. Bei Klickpedalen und -schuhen wird die Kraft über den Fußballen und nicht wirklich auf die Zehen übertragen. Außerdem können Sie die Schuhplatte so weit nach hinten auf den Schuh ziehen, dass sie ziemlich weit hinter Ihrem Ball liegt. Sehr steife Schuhe, im Allgemeinen für den Rennsport, sollten helfen, viel Last von Ihren Zehen zu nehmen.

Vielleicht möchten Sie auch Kniebeugen in Betracht ziehen, anfangs nur eine Tonne Luftkniebeugen (wie etwa 50) und sich (falls Sie sie noch nicht machen) zu Langhantel-Kniebeugen hocharbeiten , je nachdem , wie der Antrieb ist (oder zumindest sicher sollte sein) durch die Fersen: Die meisten Trainer bringen Ihnen bei, mit den Zehen ein wenig auf dem Weg nach oben zu wackeln, um mit den Fersen zu fahren.

Stellen Sie auf jeden Fall sicher, dass Sie Ihre Kniebeugen barfuß, in Socken oder in einem Zero-Lift-Schuh wie Converse machen. Alles mit einer Hölle (einschließlich der meisten gepolsterten Laufschuhe) neigt Ihren Fuß nach vorne und belastet die Vorderseite Ihres Fußes stärker.

Sechs Wochen von jetzt an geben Ihnen etwa vier Wochen ab dem Zeitpunkt, an dem Sie sich erholt haben sollten, bis Sie wieder mit dem Laufen beginnen können. Mit ein bisschen Krafttraining und Ausdauer auf dem Fahrrad ist das meiner Meinung nach das Beste, was du in der Zwischenzeit tun kannst.

Und natürlich, wenn es weh tut, hör auf. Aber ich habe festgestellt, dass intelligentes und sicheres Training meine Genesungszeit erheblich verkürzt und weniger anhaltende Probleme hinterlässt, als einen Monat lang nur auf der Couch zu hüpfen.

Sie können sicherlich Wege finden, Ihr Herz-Kreislauf-System intakt zu halten, während Sie Ihren Zeh heilen lassen. Ich denke jedoch, dass Sie vielleicht sorgfältig überlegen sollten, ob es klug ist, weniger als 3 Monate nach dem, was Sie als "schwer beschädigte" Bänder beschreiben, einen Marathon zu laufen. Wenn es „mindestens 6 Wochen“ dauert, bis Ihr Arzt sagt, dass Sie mit dem Laufen beginnen können, bleibt vor dem Marathon nur wenig Zeit für weitere Heilung und Konditionierung.

Der große Zeh ist eine große Sache, was die Funktion Ihrer unteren Extremität und die Ausrichtung Ihres Rückens betrifft. Es ist ein Schlüssel zu Ihren Geh- und Laufmustern. Wenn Sie das Gelenk nicht richtig rehabilitieren, kann es am Ende zu einer langfristigen Verletzung, Schmerzen und Schwierigkeiten beim Abstoßen des Gehens kommen.

Bänder brauchen Zeit, um zu heilen. Grundsätzlich gibt es drei Heilungsphasen:

• Entzündungsstadium - Die unmittelbare Reaktion auf eine Verletzung beinhaltet Schmerzen und Schwellungen, um die Schiene zu unterstützen und das Gelenk zu schützen.
• Reparaturphase – Der Körper beginnt, Kollagen abzubauen, um die Reparatur der Bänder zu unterstützen.
• Umbauphase – Diese Phase beginnt damit, das Kollagen in funktionelle Bewegungslinien auszurichten und umzugestalten. Diese Phase kann bis zu einem Jahr dauern. Das bedeutet nicht, dass Sie ein Jahr warten müssen, bis Sie sich auf das verletzte Gelenk verlassen können. Dies bedeutet, dass Sie ein ganzes Jahr Zeit haben, um die Belastung des Gelenks und der Bänder schrittweise zu erhöhen, um die Unterstützung der Bänder maximal auszurichten und zu stärken. Ein Marathon im September würde Sie in die Anfangsphase des Umbaus versetzen, lange bevor er vollständig verheilt ist.

Es gibt Dinge, die Sie tun können, um jede Phase der Heilung zu unterstützen, aber Sie können die Tatsache nicht ändern, dass es Zeit braucht, bis das Gewebe heilt. Daher sollten Sie sich an einen Sportphysiotherapeuten oder Physiotherapeuten wenden, um Sie zu einer erfolgreichen Genesung zu führen. Viel Glück.