Nach ein paar Jahren ohne Sport fange ich wieder an zu reiten. Ich erinnere mich dunkel an einige Dehnübungen aus der Schule, aber ich weiß nicht, ob ich es überhaupt richtig mache.
Anstatt aufzuzählen, was ich mache und nach „richtig, ja/nein“ zu fragen, würde ich gerne wissen, wie man sich auf eine Radtour genau vorbereiten sollte. Ich mache derzeit kleine Touren (20km), um mich wieder daran zu gewöhnen, plane aber, im Sommer größer zu werden.
Vor ein paar Minuten bin ich über den folgenden Artikel gestolpert, der ein paar Dehnübungen erklärt. Leider konzentriert es sich auf das Laufen, und ich glaube, dass nicht genau die gleichen Muskeln beteiligt sind.
Fünf fantastische Dehnübungen (pdf).
Der Artikel erwähnt auch eine Abkühlphase, die ich aus der Schule überhaupt nicht kenne.
Also zum Schluss: Wie soll ich mich aufwärmen, wie lange, welche Dehnübungen mache ich wann? Wie soll die Abkühlung erfolgen?
Stretching ist unter Sportphysiologen etwas umstritten. Ich habe einer solchen Dame vor ein paar Monaten auf dem Science Friday von NPR zugehört, und sie sagte, dass die Universität, an der sie arbeitete, eine Reihe ziemlich umfangreicher Tests und Umfragen durchgeführt hatte, die zeigten, dass diese Praxis nur sehr wenig Nutzen bringt. Ansonsten fühlte es sich irgendwie gut an. Der Artikel Pre-Exercise Stretching Is Killing Your Workout von Wired diskutiert solche Studien.
Ich habe mich nie mit Stretching vor der Fahrt beschäftigt. Tatsächlich ist die Standardweisheit, dass man sich zuerst aufwärmen und DANN dehnen sollte. Fahren Sie langsam, lassen Sie die Beine sich an das Drehen und die Arme daran gewöhnen, etwas Gewicht zu tragen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Früher habe ich mich nach der Fahrt gedehnt; die üblichen Quadrizeps- und Kniesehnendehnungen und auch Wadenmuskeldehnungen, indem ich mit meinen Zehen auf einer Treppe stehe und das Körpergewicht die Wade dehnen lasse ... Aber ich gebe zu, ich mache mir kaum noch die Mühe.
Ich dehne (statisches Dehnen) vor dem Reiten überhaupt nicht. Fürs Pendeln mache ich nichts; Aber für eine lange Fahrt oder eine schnelle Fitnessfahrt mache ich ein dynamisches Aufwärmen. Ein guter Artikel über Stretching aus der New York Times.
Amüsanterweise mache ich etwas , das dem ersten Ergebnis, das ich in Google gefunden habe, sehr nahe kommt . Vielleicht ist es ein ziemlich Standard-Set?
Das Wichtigste für mich und andere Radtouristen, die ich gesehen habe, ist die Quad-Strecke. Radfahren neigt dazu, Ihre Quadrizeps zu verkürzen, was Ihre Kniescheiben aus der Position zieht, was zu den klassischen Knieschmerzen führt. Daher sind diese Strecken für uns genauso wichtig wie für Läufer. Also mache ich mindestens zweimal am Tag Quad-Dehnungen, normalerweise immer dann, wenn ich auf das Fahrrad auf- oder absteige, und an den meisten Tagen eine richtige Dehnübung. Ich mache ein Aikido-Stretch-Warmup (ohne die meisten Handgelenks-/Handdehnungen), weil das alles in Schwung bringt und ich mich daran gewöhnt habe.
Wenn Sie noch kein Programm haben, schlage ich vor, sich Yoga oder Tai Chi anzusehen, um etwas Struktur in Ihre Dehnungen zu bringen. Ich mache mein Aikido-Set, weil ich es gewohnt bin und es mich daran erinnert, Akido zu üben, wenn ich unterwegs bin.
Abgesehen davon, dass Sie es früher in der Schule gemacht haben, gibt es einen besonderen Grund, warum Sie denken, dass Sie sich dehnen sollten?
Ich erinnere mich wie Sie an ein paar Dehnübungen aus meiner Schulzeit. Als ich anfing, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, tat ich nach jeder Fahrt das, woran ich mich erinnern konnte. Als ich einem Club beitrat und anfing, längere Fahrten (über 50 Meilen) zu machen, fand ich, dass es für mich wichtig war, mich zu dehnen, denn wenn ich es nicht tat, bekam ich später am Tag schmerzhafte Krämpfe in meinen Kniesehnen, wenn ich auf dem Sofa saß. Ich habe jedoch kürzlich aufgehört, mich zu dehnen und mich darauf konzentriert, während und nach meinen Fahrten hydratisiert zu bleiben, was den gleichen Effekt hatte, Krämpfe zu verhindern.
Wärmen Sie sich auf, indem Sie es zu Beginn der Fahrt ruhig angehen; mit hoher Trittfrequenz in einem niedrigen Gang drehen.
Auf Wiedersehen Stapelaustausch