Wird Dehnen mich langsamer machen?

Das Thema Stretching ist umstritten und wird in der wissenschaftlichen Gemeinschaft laufend diskutiert. Es gibt eigentlich keine absolute Antwort, bis weitere Forschungen durchgeführt werden. Hier ist, was aktuelle und laufende Forschung zu der Frage zeigt: "Gibt es eine sachliche Grundlage für die Behauptung, dass erhöhte Flexibilität zu weniger Leistung führt?".

1. Das Dehnen und Erreichen von Flexibilität über Ihren sportspezifischen optimalen Bewegungsbereich hinaus verringert wahrscheinlich die Leistung.

2. Stretching zur Optimierung des Bewegungsumfangs ist von Vorteil, wenn verspannte Muskeln die Ursache für einen suboptimalen Bewegungsumfang sind.

3. Für einzelne Radfahrer kann eine Dehnung erforderlich sein, um die aerodynamische Positionierung zu optimieren und/oder den Fahrkomfort zu verbessern.

4. Stretching zur Vorbeugung von Verletzungen hat sich nicht als vorteilhaft erwiesen.

5. Es hat sich gezeigt, dass das Timing des statischen Dehnens die Muskelkraft und damit die Leistung beeinflusst.

6. Die Vor- und Nachteile des Dehnens sind sportspezifisch.

7. Die Vorteile dynamischer Dehnungs-/Aufwärmroutinen sind an dieser Stelle nicht schlüssig.

Weitere interessante Studien aus PubMed-Suchen:

• Dieses hier : „Insgesamt deuten die Beweise darauf hin, dass die Erhöhung des Bewegungsumfangs über die Funktion hinaus durch Dehnung nicht vorteilhaft ist und tatsächlich Verletzungen verursachen und die Leistung verringern kann.“

• Und noch eins : "...bei Sportarten mit langsamem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wie Joggen oder Radfahren gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die eine positive Wirkung des Dehnens belegen." Negative Effekte zeigen sich jedoch nur dann, wenn man den Bewegungsumfang über das hinaus erhöht, was für eine bestimmte Sportart erforderlich ist.

Ich habe in PubMed und anderen biomedizinischen Datenbanken nach den Suchbegriffen „Flexibilität“, „Dehnung“, „Fahrradleistung“, „Muskelkraft“ usw. in verschiedenen Kombinationen gesucht.

• Es gibt keine Forschungsberichte, die bei der Suche auftauchen, die besagen, dass ein regelmäßiges Dehnungsprogramm die Sprintkraft verringert.

• Es gibt Forschungsergebnisse, die besagen, dass das Timing des statischen Dehnens die Muskelkraft beeinflusst. Siehe unten.

• Es gibt auch Forschungsergebnisse, die besagen, dass die Leistung beim Radfahren durch ein Flexibilitätsprogramm in Fällen verbessert werden kann, in denen Flexibilität den Bewegungsbereich und/oder die Position beim Radfahren verbessert. Wie zum Beispiel Zeitfahren.

Als Radsport- und Fitness-Enthusiast fühle ich mich gezwungen, dies herauszufinden. Seit meiner letzten Überarbeitung habe ich ein aktuelles, gut dokumentiertes Buch zum Thema Stretching gefunden. Das Buch ist „ Dynamic Stretching “ von Mark Kovacs, Phd. (Der Phd ist in Trainingsphysiologie).

Das Wesentliche ist:

Statisches Dehnen vor dem Wettkampf – Untersuchungen zeigen, dass es die Leistung bei Kraft-, Schnelligkeits- und Power-Aktivitäten verringern kann. Einige Studien haben einen Leistungsabfall von bis zu 30 % gezeigt. (Vor der Veranstaltung bedeutet innerhalb von 60 Minuten nach der Veranstaltung)

Statisches Dehnen als Teil eines fortlaufenden Trainingsprogramms - Verbessert die Bewegungsfreiheit und Flexibilität der wichtigsten Muskeln und Gelenke des Körpers. Beeinflusst nicht Kraft, Geschwindigkeit oder Kraft, außer um die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Je nach Spezialisierung des Radsportlers ergeben sich jedoch Leistungsvorteile. Zum Beispiel muss ein Zeitfahrer eine optimale aerodynamische Position erreichen und beibehalten; ein Cyclocross-Wettkämpfer muss viel auf das Rad auf- und absteigen; Einzelne Sprinter müssen möglicherweise die Bewegungsfreiheit usw. verbessern usw.

Wütend! Es gibt eine riesige Menge an Fehlinformationen und Mythologien über das Dehnen. Das zitierte Buch konzentriert sich auf dynamisches Dehnen, die Abschnitte über die Wissenschaft der Flexibilität sind jedoch aus zahlreichen wissenschaftlichen Quellen gut dokumentiert.

Um anekdotisch zu sein, Mark Cavendish ist dafür bekannt, dass er dem Dehnen gegenüber ausgesprochen misstrauisch ist, weil er glaubt, dass die Anspannung seiner Muskeln seine Fähigkeit zum Sprinten unterstützt. Überhaupt nicht basierend auf Wissenschaft oder irgendetwas anderem als „was ich tue, funktioniert, also warum es ändern?“ Mentalität. Aber wer sind wir, dass wir das behaupten? Die Ergebnisse sprechen für sich!

Die Debatte in Bezug auf die Vorteile von Dehnung und Leistung geht weiter.

Ich glaube, es hat sich ziemlich etabliert, dass kaltes Dehnen vor dem Training höchstens leistungsschädlich und zumindest sinnlos ist. Ein richtiges Aufwärmen, bei dem Sie (buchstäblich, denke ich) durch Ihre verschiedenen „Systeme“ radeln, ist eine allgemein akzeptierte Praxis. Siehe: Protour-Radfahrer vor einem Zeitfahren, die sich auf Trainern aufwärmen, Cyclocross-Rennfahrer vor dem Rennen, die sich auf Trainern aufwärmen (besonders wenn wir zu Rennen im Dezember/Januar/Februar kommen) und so weiter und so fort.

Ein Aufwärmen, das ich nützlich finde: Treten Sie 5 Minuten lang leicht in die Pedale mit einer Leistung von 60% oder weniger der LT, 3 x 1 Minute schnelle Pedale (mit Schwerpunkt auf Technik, geringer Leistung und hoher Trittfrequenz) mit jeweils 1 Minute Erholung, fahren Sie mit ein leichtes Ausdauertempo für 5 Minuten und dann mit einem 5-minütigen „Blowout“ abschließen (5 Minuten unter LT beginnen, LT bei 1 Minute erreichen und dann die letzten 30 Sekunden mit VO2 max fahren). Dann können Sie sich an die harte Arbeit machen. Normalerweise mache ich diese Art von Aufwärmen vor Schwellenintervallen usw.

In Bezug auf das Dehnen nach dem Training hat es für mich funktioniert. Ein kurzer Blick durch Trainingshandbücher und Literatur scheint zuzustimmen, dass Stretching nach dem Training von Vorteil ist, ABER es gibt auch eine Menge Literatur, die darauf hinweist, dass es nie wissenschaftlich BEWEISEN wurde, dass Stretching nach dem Training von Vorteil ist. Zum Beispiel:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Mein Vorschlag ist, dass Sie das tun, was für Sie funktioniert, und sich beim Dehnen von jemandem anleiten lassen, der qualifiziert ist, Ihnen ein Dehnungs- und Kräftigungsprogramm zu geben. Ich habe oft an Pilates und Yoga teilgenommen und finde große Vorteile von einer Mischung aus Kräftigungsübungen für die Körpermitte in Kombination mit Unterkörperdehnung. Schnappen Sie sich ein paar Bücher, denen Sie vertrauen können, und recherchieren Sie so viel wie möglich. Melden Sie sich für einige Pilates-/Yogakurse im Studio an, die von zertifizierten Trainern geleitet werden, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

Im schlimmsten Fall lernen Sie Ihren Körper besser kennen und bekommen ein Gefühl dafür, wann Sie sich anstrengen oder über das hinausgehen, was Ihr Körper bewältigen kann. Meiner Erfahrung nach ist ein Radfahrer mit einem guten Maß an „Körperbewusstsein“ weniger anfällig für Verletzungen als diejenigen, die einfach auf das Fahrrad steigen und loshämmern.

Hoffe das hat ein bisschen geholfen...

Um die unten gestellte Frage zu beantworten, dachte ich, ich würde noch etwas hinzufügen. Mir ist der Platz im Kommentarbereich ausgegangen.

Ich denke, das liegt daran, dass die meisten von uns Alltagsarbeiter sind. Sicher, wir fahren viel zu viel und einige von uns treten gegeneinander an. Aber normalerweise müssen wir Tag für Tag entweder auf den Beinen sein oder am Schreibtisch sitzen.

Radfahren ist unglaublich repetitiv und bringt Sie in eine Position, die sich von Ihrer alltäglichen "gesunden" Haltung unterscheidet. Es erzeugt muskuläre Ungleichgewichte, die sich auf Ihre Beckenneigung, Ihren mittleren Rücken, Ihren Nacken und mehr auswirken können. Dies kann sich darauf auswirken, wie Sie stehen, wie Sie sitzen und wie Sie sich im Alltag fühlen. Also für mich selbst strecke ich mich, damit ich mich beim Herumlaufen besser fühle, damit ich mich mehr wie ein funktionierender Mensch fühle. Ich dehne mich (genauer gesagt mit Pilates und Yoga) als eine Form der „Fahrrad-Reha“, um zu versuchen, diese Ungleichgewichte zu korrigieren. Das ist auch der Grund, warum ich die meiste Zeit des Jahres Cross trainiere. Von all dem nehme ich an, je besser ich mich von Tag zu Tag fühle, desto besser bin ich. Und meiner Erfahrung nach hat es sich ausgezahlt.

Wenn Sie jedoch 6-8 Stunden am Tag auf dem Fahrrad verbringen und den Rest des Tages ruhen, möchten Sie vielleicht, dass sich Ihr Körper mehr an der Position orientiert, die Sie auf dem Fahrrad einnehmen. Aber für den Rest von uns ...

Es gibt einige Antworten und Links auf einer anderen SE-Website: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Es scheint, dass Stretching unmittelbar vor dem Training die Leistung verringern kann, aber eine langfristige Stretching-Strategie (nach dem Aufwärmen) ist vorteilhaft.

Bezüglich Mark Cavendishs Anekdote könnte er recht haben! Ich habe ein sehr interessantes (Lauf-)Buch, siehe: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Es gibt einen kleinen, aber interessanten Abschnitt über Flexibilität auf Seite 93, der einige Forschungsergebnisse zitiert. Meine Lesart ist im Grunde, dass jeder zusätzliche Bewegungsbereich (über einen normalen Bereich hinaus) bedeutet, dass zusätzliche Arbeit erforderlich ist, um Sie stabil zu halten, und daher könnte es zu Ihrem Vorteil sein, steifer zu sein. Es heißt auch, dass Training dazu neigt, die Flexibilität zu reduzieren, also warum sollte Laufen diese Anpassung stimulieren, wenn es die Leistung reduziert, wenn man bedenkt, dass alle anderen Anpassungen, z. B. Herzmuskelwachstum, bekanntermaßen die Leistung steigern.