Wie man HR[avg] deutlich senkt und gleichzeitig die Leistungsabgabe verbessert

Bei meinem Aufstiegsrennen am Samstag fuhr ich 181 bpm HR AVG und sparte etwas Kraft für die letzten Kilometer, wo meine HR bei 190 ihren Höhepunkt erreichte (was meine höchste jemals aufgezeichnete HR in meinen 37 Jahren oder im Alter ist). Oben angekommen fühlte ich mich eher normal, keine Müdigkeit oder extremer Sauerstoffmangel. Nur normales, sehr tiefes Atmen mit hoher Frequenz für etwa 20 Sekunden und mir ging es gut. So wie ich normalerweise bei den 100% Rennen atme.

Das sind die Daten von meinem Garmin von diesem Aufstiegsrennen.

Ich sollte darauf hinweisen, dass meine berechnete HR MAX etwa 182 Schläge pro Minute beträgt, obwohl sie in Wirklichkeit eindeutig 190 beträgt (wie die oberen Daten zeigen). Ich vermute, dass es noch höher ist, aber trotzdem. Ich trat offensichtlich etwa 50 Minuten lang mit 95-100 % HR in die Pedale. Das ist überraschend für mich. Dies könnte für mich ein guter Indikator dafür sein, dass meine HR MAX eher bei 200 als bei 190 liegt, was bedeuten würde, dass ich die meiste Zeit mit 90 % HR MAX gefahren bin . Kann jemand diese Argumentation bestätigen?

Wie auch immer.

Wie ich gehört habe, fuhren einige der anderen weit unter 170 bpm HR AVG , hatten aber eine viel bessere Zeit als ich. Ich nehme an, dies liegt an einem größeren Herzvolumen, größeren Lungen und daher einer viel besseren Sauerstoffeffizienz. Da meine Herzfrequenz ziemlich schnell ansteigt, vermute ich, dass mein Herzvolumen ziemlich klein ist, also muss es schneller beschleunigen, um den benötigten O 2 zu liefern .

Ich frage mich, wie kann ich meine Leistung verbessern ? Welche Art von Training wird meine Herzfrequenz senken, während ich das gleiche Leistungsniveau beibehalte? Ich nehme an, dass eine Senkung meiner Herzfrequenz um 10 Schläge pro Minute mir genug Spielraum geben würde, um meine Leistung um mehr als 10 % zu verbessern.

Vor zehn Jahren wäre meine berechnete HR[max] nach einer Formel 172 gewesen, nach einer anderen 168. In diesem Jahr kam ich jedoch mit einem Nierenstein in eine Notaufnahme und meine Herzfrequenz betrug 205 (und der Blutdruck lag bei 195 über etwa 110).
HR[max] ist nicht die Grenze dafür, wie schnell Ihr Herz schlagen kann. Dies ist ein empfohlener Schwellenwert, der aus gesundheitlichen Gründen nicht überschritten werden sollte. Sie können Ihre HR[max] überschreiten, dies wird jedoch nicht empfohlen. en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum
Tatsächlich empfehlen sie im Allgemeinen, dass Sie 80 % der HF[max] nicht überschreiten sollten.
@Daniel: Ja für ein normales aerobes regelmäßiges Training. Aber Rennen sind eine andere Aktivität, bei der die Teilnehmer dazu neigen, sich selbst zu eitern. Es ist bekannt, dass dieser spezielle Anstieg zuerst 10 % bei 80 % HFmax, dann 80 % bei 90 % HFmax und die letzten 10 % bei 100 % HFmax beträgt.
Wie kann irgendjemand wissen (ohne es gemessen zu haben), dass ein bestimmter Anstieg bei einer bestimmten Person eine bestimmte Herzfrequenz erreichen würde? Eine Person kann bei 60 % liegen, während eine andere bei 90 % liegt, wenn sie Seite an Seite fahren.
Im Allgemeinen denke ich, dass Sie davon besessen sind. Ich würde empfehlen, dass Sie den HR-Monitor wegwerfen – es tut Ihnen nicht wirklich gut, anstatt nur „auf Ihren Körper zu hören“.
@Daniel: Ich lade Daten nach der Fahrt. Ich habe meine Monitortöne während einer Fahrt ausgeschaltet und schaue die meiste Zeit nicht darauf. Ich versuche immer, wirklich nach meinem Gefühl zu reiten. Aber wenn ich meine Daten danach auswerte, sehe ich, dass es Raum für Verbesserungen gibt.

Antworten (2)

Verstehen Sie zunächst, dass die Herzfrequenz mit zunehmendem Alter sinkt, selbst wenn Sie in guter körperlicher Verfassung bleiben. Ältere Fahrer haben tendenziell eine niedrigere Herzfrequenz.

Darüber hinaus sinkt die HF, wenn Sie besser auf Aktivitäten mit hoher Leistung konditioniert werden. Grundsätzlich erhöht sich, wie Sie vorschlagen, die Kapazität des Herz- und Kreislaufsystems, so dass bei einer niedrigeren HF ausreichend sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln transportiert werden kann.

Während man trainiert, entwickeln die Muskeln auch mehr anaerobe Kapazität, sodass sie weniger Sauerstoff benötigen, und sie entwickeln mehr Glykogenspeicherkapazität, sodass sie weniger Blutzucker benötigen.

Andere haben wahrscheinlich spezifischere Vorschläge auf der Grundlage von Forschungsergebnissen, aber im Grunde wiederholt man zum Trainieren des Kreislaufsystems (und der Muskeln) die Bedingungen immer wieder dort, wo man sie haben möchte. Eine gewisse Akkommodation erfolgt innerhalb weniger Tage (hauptsächlich in Form von Hormonspiegeln und Blutvolumen), während die vollständige Akkommodation wahrscheinlich 6 Monate oder so dauert, wenn man jeden zweiten Tag voll ausfährt.

Nimmst du ungefähr HR[max] oder HR[rest]? Soweit ich weiß, sinkt der Ruhepuls bei regelmäßigem intensiven Training, nicht wahr? Das Maximum bleibt bestehen, obwohl Ihre Körperleistung zunimmt. So können Sie mehr tun, aber die Herzfrequenz bleibt gleich. Meine HR[rest] ist mit 48 bpm bereits ziemlich niedrig.
Im Grunde spricht man hier von HR[max] oder vielleicht HR[max-delta], da allgemein empfohlen wird, nicht bis zu HR[max] zu trainieren. Und bei jemandem, der nicht daran gewöhnt ist, Sport zu treiben, kann die Herzfrequenz bei kurzen, kräftigen Übungen leicht ziemlich hoch getrieben werden. Sobald man sich an das Training gewöhnt hat, ist es schwieriger, dieses Spitzenniveau zu erreichen.
Ihre Antwort lautet also: Was? Trainiere härter und HR[avg] wird bei gleicher Leistung/Power sinken? Ist es das, was du sagst? Weil ich in den letzten 5 Monaten etwas weniger als 2500 km gefahren bin. Wie viel Training bringt mich dorthin? Und kann ich damit rechnen, dass meine HR[avg] von 180 auf 160 bei gleicher Steigung und gleichem Timing fällt? oder wären das nur +-5 bpm oder so?
Ich habe meine Frage auch etwas bearbeitet ...
Niemand weiß, was Ihre individuelle Kapazität ist. Ein Greg LeMond wird nicht nur durch Training (oder durch Medikamente) zu einem überlegenen Radfahrer, sondern es braucht ein gewisses Maß an angeborenen Fähigkeiten – die richtige genetische Ausstattung. Ich denke, Sie sollten schätzen, was Sie tun können, und alle Verbesserungen genießen, die Sie erreichen können, ohne sich so viele Sorgen zu machen, dass vielleicht jemand besser ist als Sie.
Na ja... :) Ich mag es, kompetitiv zu sein, obwohl ich im ersten Drittel der Teilnehmer rangiere. Normalerweise. Ich bin froh, dass ich so fit bin (im Vergleich zu anderen Kameraden), aber ich bemühe mich, meine Zeiten jedes Jahr zu verbessern, wenn ich kann. Wenn ich das Indoor-Wintertraining hart genug halte, habe ich normalerweise eine gute Frühjahrsgrundlage, sodass ich nicht von vorne anfangen muss.
Übrigens, 2500 km in 5 Monaten sind wahrscheinlich ein Haar (naja, mehr als ein Haar) unter dem Trainingsniveau des "begeisterten Amateurradfahrers". Bevor mich die PPS runtergeholt hat, bin ich in den Sommermonaten ungefähr 700 Meilen/Monat gefahren, und ich habe nicht versucht, konkurrenzfähig zu sein. Ich kenne andere, die das wahrscheinlich verdoppeln.
Ich kenne andere, die im Moment ungefähr 30.000 haben, aber das bedeutet nicht, dass alle anderen so viel tun. Ich denke (und ich nehme an, viele würden zustimmen), dass die überwiegende Mehrheit der Radfahrer etwa 2.000 km pro Saison zurücklegt. Vielleicht zu einem Wettbewerb gehen. In meinem Land wäre das meistens einer. Der große, wo etwa 6000 Menschen auftauchen.
Die überwiegende Mehrheit der Radfahrer fährt in der ersten Saison etwa 50 Meilen, in der zweiten 20 und danach null. Aber die ernsthaften Amateurradfahrer, mit denen ich vertraut bin, fahren wahrscheinlich an den meisten Sommerwochenenden eine Strecke von 35 bis 70 Meilen (vielleicht zwei) und eine ähnliche Menge an kürzeren Fahrten während der Woche.
Das ist eine großartige Schätzung, die ungefähr zwischen 1800 und 3500 km pro Saison in meinem Land ausmacht. Die meisten Amateurradfahrer treten 4-5 Monate lang in die Pedale. Anfang und Ende ist nicht so intensiv, also habe ich so gerechnet, als ob 4 Monate mit der gleichen Menge. Und Sie haben Recht mit den Enthusiasten , die ein Fahrrad kaufen und die 50 machen. Im zweiten Jahr ist diese 20-Fahrt höchstwahrscheinlich ein sehr steiler Hügel, der ihre Beine und ihren Ehrgeiz für die nächsten 2 Monate tötet ...: Ich hatte einen Freund so wie das. :D

Radfahren ist ein Aerobic-Sport und für jede anhaltende Anstrengung sind Sie durch die Sauerstoffzufuhr und -umwandlung begrenzt. In der Zwischenzeit ist die Herzfrequenz nur ein Maß dafür, wie schnell Ihr Herz schlägt – die andere fehlende Komponente der Sauerstoffzufuhr ist das „Schlagvolumen“; und dann muss man noch vom Liefersystem zur Stromerzeugung kommen. Das Schlagvolumen wird zum Teil durch die Größe Ihrer Herzkammern sowie durch die „Ejektionsfraktion“ (speziell für die aerobe Energieerzeugung, die linke Herzkammer und die Auswurffraktion der linken Herzkammer) bestimmt. Das Verringern Ihrer Herzfrequenz an und für sich erlaubt es Ihnen nicht, mehr Leistung zu produzieren. Das Radfahrtraining erhöht tendenziell sowohl das Schlagvolumen als auch die Anzahl der Mitochondrien, die Sie verwenden, um aerob Kraft zu erzeugen. Mit 67 kg und 1,73 m, Klettern 2600 Fuß in 8.

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Zeit verbessern, besteht darin, Ihre Leistung zu verbessern, nicht Ihre Herzfrequenz zu verringern. In der Tat macht es nicht viel Sinn, Ihre HR mit der anderer zu vergleichen, da es zwischen einzelnen Personen große Unterschiede in ihrem Verhältnis von Leistung zu HR gibt. Zwei Fahrer mit der gleichen Herzfrequenz können sehr unterschiedliche Leistungsabgaben erzeugen; Zwei Fahrer mit der gleichen Leistung können sehr unterschiedliche HR haben. Bei Bergrennen ist das Verhältnis, auf das Sie sich konzentrieren möchten, Watt/kg Körpergewicht. Da Ihr BMI (bei 22+) relativ niedrig zu sein scheint, sollten Sie den Zähler verbessern. (Bei Flachrennen ist der aerodynamische Widerstand die größte Quelle des Luftwiderstands, daher ist das Verhältnis, das Sie verbessern möchten, Watt/(Quadratmeter Luftwiderstandsfläche)).

Th3 die ersten 5 Minuten waren noch kein Aufstieg. Der Aufstieg dauerte also 50 Minuten 55 Sekunden und war 7,11 Meilen lang. Und ich wiege 67 kg und bin 173 cm groß. Darf ich Sie fragen, wie Sie die Leistungsabgabe geschätzt (berechnet?) haben? Ich bin neugierig...
Am einfachsten ist es, einen Online-Rechner wie diesen zu verwenden , der eine Schätzung von etwa 215 Watt angibt. Wenn Sie 67 kg wiegen, lag Ihre durchschnittliche Leistung bei etwa 3,2 Watt/kg. Eine schnelle Alternative ist zu beachten, dass Sie ungefähr 800 m in ~ 3000 Sekunden geklettert sind, also beträgt die schnelle Schätzung 75 kg * 9,8 m / s ^ 2 * 800 m / 3000 s, was ungefähr 200 Watt für die potenzielle Energiekomponente entspricht.
Wie man HR[avg] deutlich senkt und gleichzeitig die Leistungsabgabe verbessert
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