Pacing für 90 km Zeitfahren mit Pulsmesser

Ich nehme an meinem ersten Rennen teil, indem ich den 90-km-Radteil einer Halbeisenmann-Staffel absolviere - ich hoffe, dass ich es innerhalb von 3 Stunden schaffen kann.

Ich würde gerne wissen, wie ich mich mit einem Pulsmesser takten soll. Ich habe mit der Time-Crunched-Methode von Carmichael trainiert, also würde ich es begrüßen, wenn die Herzfrequenz als Prozentsatz der CTS-Feldtest-HF angegeben wäre (maximale nachhaltige HF in 8 Minuten). Alle anderen Pacing-Strategien sind natürlich ebenfalls willkommen.

Kannst du den Parcours im Rahmen deiner Ausbildung vorab fahren? Erfahren Sie, wo Sie hart gehen können und wo das Tempo gut ist. Viele Menschen geben sich beim ersten Aufstieg Mühe und gehen bei den letzten die Kräuter aus. Der Gewinner neigt dazu, derjenige zu sein, der alles hart angehen kann. Stellen Sie sich auch einige Strava-Zeiten für jedes Segment ein und vergleichen Sie.
@criggie leider kann ich keine Vorfahrt machen. Es ist in einem anderen Land, aber zum Glück hat es nur einen kleinen Hügel. Es liegt an der Küste, also könnte Wind ein Problem sein
OK, versuchen Sie, eine Route zu finden, die für Sie bequem ist, die ungefähr die gleiche Menge an Ebene hat, bis zu ungefähr gleicher Steigung in Bezug auf Höhe und Steigung, und dann zurück nach Hause. Dies wird eine Hin- und Rückfahrt sein, um Sie nach Hause zu bringen, während die andere wahrscheinlich an einem anderen Ort endet, aber innerhalb von 10 % wäre in Ordnung und innerhalb von 20 % gut genug für Trainings- und Übungszwecke. Versuchen Sie auch, zu der Tageszeit zu üben, zu der Ihre Veranstaltung stattfindet.
Sind Sie schon einmal bei einem Rennen mit einem HR-Monitor gefahren? Wenn nicht, wäre ein Start jetzt ein Experiment und würde Sie wahrscheinlich langsamer werden lassen, da die Herzfrequenz aufgrund von Adrenalin erhöht ist. Ich denke, Sie sind mit RPE-Pacing besser dran. Ich habe auch an einem so zuverlässigen Half Iron Man-Wettbewerb teilgenommen, nie auf HR geschaut, nur ständig von Anfang bis Ende gepusht, genug, um das Gefühl zu haben, dass ich arbeite, aber ohne zu brennen oder nach Luft zu schnappen, hatte ich die zweite Fahrradzeit (auf einer normalen Straße Fahrrad ) und wir haben mit 15 Minuten Vorsprung gewonnen.
Ich würde dringend empfehlen, einen Laktatschwellentest durchführen zu lassen, um Ihre Herzfrequenzzonen zu bestimmen, da jedes System, das auf Prozentsätzen basiert, von Natur aus ungenau ist.

Antworten (1)

Für diejenigen, die mit dem CTS-System nicht vertraut sind, gibt es hier eine Anleitung

Die Antwort ist schwierig, ohne den einzelnen Athleten zu kennen, da ein besser trainierter Athlet viel mehr Arbeit im Tempo- und Sweet-Spot-Bereich tolerieren kann.

Am Renntag ist die HR oft ein paar Schläge höher und du kannst dank einer Kombination aus Adrenalin und Motivation noch ein bisschen mehr herausholen. Ich würde versuchen, in der ersten Hälfte 86-90 % anzustreben und in der zweiten Hälfte auf 88-92 % vorzudringen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr im Tank haben.

Abgesehen von der Pulsuhr ist es auch sinnvoll, in der ersten Hälfte genau auf Ihre RPE (Rate of Perceived Exertion) zu achten. Sie sollten das Gefühl haben, fest in die Pedale zu treten, aber wenn Ihre Beine brennen, gehen Sie wahrscheinlich zu hart und werden später dafür bezahlen.

Drücken Sie im Allgemeinen bei Steigungen zum oberen Ende des HR-Bands und bei Gefällen etwas nach unten zum unteren Ende des Bands. Die Verwendung dieser geringfügigen Variation des Kraftaufwands ist effizienter, da bei höheren Geschwindigkeiten der Windwiderstand höher ist und Sie für jedes Watt Leistung, das Sie erzeugen, weniger Geschwindigkeit gewinnen.

Ich bin gespannt, wie Sie auf die HR-Prozentwerte kommen.
Die im verlinkten Dokument beschriebenen CTS-Zonen lassen sich ziemlich gut den häufiger verwendeten Zonen von Coggan oder Friel zuordnen. Der Steady-State-Bereich spiegelt eine kontinuierliche Anstrengung von 60 bis 90 Minuten wider. Der Tempobereich liegt zwischen 90 und 180 Minuten. Beachten Sie, dass dies für "kontinuierliche" Anstrengungen gilt, kleine Pausen beim Abstieg usw. werden dies dehnen - es ist üblich, dass Radfahrer 5-6 Stunden Sport mit durchschnittlichen Herzfrequenzen im Tempobereich absolvieren. Das Ziel des OP ist eine Fahrt unter 3 Stunden, daher empfahl ich, mit Tempo zu beginnen und in der zweiten Hälfte weiterzumachen, wenn er mehr zu geben hatte.
Ok, also sind es 86-90 % aus CTS HR, das macht jetzt Sinn, ich hatte den Eindruck, dass es zu 90 % aus Max HR besteht, was eine andere Geschichte ist. Ich würde davon abraten, mit einem HR zu fahren, was Sie im Training als HR haben, ist anders als Rennen, wie viele Leute bemerkt haben.
Ich habe Ihre HR-Zonen ausprobiert (in kürzeren Distanzen, aber am Ende eines harten Trainings) und sie sind voll im Trend! Die untere Zone fühlt sich sehr nachhaltig an und in der oberen Zone beginne ich, es zu "fühlen". Ich frage mich, ob es sinnvoll ist, während dieser langen Zeitfahranstrengungen "Pausen" einzulegen, indem man eine niedrigere HF verwendet? Ich kann mich vielleicht etwas aufladen, indem ich für 3-5 Minuten auf 82% verlangsame und so im letzten Teil (z. B. letztes Drittel, letztes Viertel) stärker pushen kann.
Schön zu hören, dass sie für Sie arbeiten. Bei einem Zeitfahren erzielen Sie die besten Ergebnisse, indem Sie die beständigste Anstrengung auf sich nehmen, anstatt "Pausen" einzulegen. Wenn Sie etwas nachlassen möchten, tun Sie dies nicht für eine festgelegte Dauer von 3-5 Minuten, sondern tun Sie dies eher auf Abfahrtsabschnitten, wo die von Ihnen aufgebrachte Leistung den geringsten Nutzen bringt.
Pacing für 90 km Zeitfahren mit Pulsmesser
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v