Ich habe einen Garmin Edge 500 mit Herzfrequenzmesser, den ich beim Fahren verwende. Jetzt habe ich all diese Herzfrequenzdaten, von denen ich nicht weiß, wie ich sie anwenden soll. Kann jemand darauf hinweisen, wie ich diese Daten für das Training verwenden sollte, mit der Absicht, Rennen zu fahren?
Ich würde auch das Buch von Friel empfehlen.
Um mit einem HRM zu trainieren, müssen Sie grundsätzlich Ihre Zonen einrichten. Dazu gibt es drei Möglichkeiten:
1) Basierend auf einer geschätzten maximalen Herzfrequenz. Das ist besser als nichts, aber nicht viel, da es ein Durchschnitt ist. Wenn Sie ein großes Herz haben, kann dies zu zu hohen Zonen führen, während es bei einem kleinen Herzen zu zu niedrigen Zonen führen kann.
2) Basierend auf einem gemessenen Maximum. Dies ist besser als ein geschätztes Maximum, aber nicht großartig, da die Zonen besser anhand Ihrer anaeroben Schwelle eingestellt werden, die sich je nach Fitnessniveau ändert. Wenn Sie besser trainiert werden, möchten Sie, dass sich Ihre Zonen nach oben bewegen.
3) Basierend auf einem Test, in der Regel ein Feldtest, den Sie an Ihrem Fahrrad durchführen. IIRC, Carmichael verwendet zwei 3-Meilen-Zeitfahrversuche, während Friel einen 20-Minuten-Versuch verwendet. Beide liefern ordentliche Zahlen.
Ich würde den Feldtest-Ansatz empfehlen, da Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie es ernst meinen, möchten Sie vielleicht auf die Verwendung eines Leistungsmessers umsteigen, was besser ist als die Verwendung eines HRM.
Wie andere bereits betont haben, reicht die Herzfrequenz allein nicht aus, um ein umfassendes Trainingsprogramm zu organisieren, und es sind einige vorbereitende Schritte (meistens Fitnesstests) erforderlich, damit Sie richtig anhand von Herzfrequenzzonen trainieren können.
Die Grundidee ist die folgende: Die Herzfrequenz ist eines der besten Maße für Ihre körperliche Anstrengung. Jeder Mensch hat eine individuelle maximale Herzfrequenz, die von vielen Faktoren abhängt, vor allem vom Alter. Wenn Sie Ihre maximale Frequenz kennen, können Sie die HERZFREQUENZBEREICHE als prozentuale Bereiche dieses Maximums berechnen, die in direktem Zusammenhang mit dem Trainingsniveau stehen. Unterhalb einer bestimmten Zone gibt es kein Training, innerhalb einer bestimmten Zone behältst du die Kondition bei, die du bereits hast, oberhalb einer bestimmten Zone verbesserst du dein aerobes Niveau und so weiter. Dies kann auch verwendet werden, um sich während eines Intervalltrainings aktiv auszuruhen, wenn Sie den nächsten Belastungszyklus erst nach einiger Zeit unterhalb einer bestimmten Schwelle anwenden.
Dieser Vortrag gilt natürlich speziell für TRAINING. Wenn Sie nur zum Spaß fahren, können Sie die Herzfrequenz nur zum Vergleich der Anstrengungen verwenden, eher "informell" gesprochen. Wenn Sie beispielsweise dieselbe Strecke mehrmals mit derselben Geschwindigkeit fahren, können Sie nach den höheren Herzfrequenzen suchen und wissen, bei welchen Fahrten Sie müder waren. Außerdem gibt es einige Möglichkeiten, die LEISTUNG mit GPS-Geräten zu messen (STRAVA tut dies, wenn Sie Ihr Gewicht und das Gewicht des Fahrrads angeben). Wenn Sie Leistung und Herzfrequenz in Beziehung setzen, erhalten Sie ein Maß für Ihre Fitness und/oder Effizienz bei einer bestimmten Strecke.
Bei dieser Datenflut sind die Möglichkeiten heutzutage nahezu grenzenlos!
Hoffe das hilft!
Zusätzlich zu Google/Büchern ("Total Heart Rate Training" von Joel Friel ist eine lohnende Lektüre, IMO) lassen Sie einen Active Metabolic Rate Test, VO2Max-Test oder etwas Ähnliches in einem Sportlabor durchführen, um genau zu messen, wo sich Ihre Zonen befinden. Verschwenden Sie keine Zeit mit „214-(Alter*0,8)“ oder anderen glaubensbasierten Berechnungen.
Mattz