Welche Methoden gibt es, um meine aerobe/anaerobe Herzfrequenzschwelle zu bestimmen?
Die klassische Do-it-yourself-Methode ist der Conconi-Test , bei dem Sie in der Lage sein müssen, Ihre Leistungsabgabe und Ihre Herzfrequenz zu messen und Ihre Leistung im Laufe der Zeit langsam zu steigern. Beginnen Sie zB auf einem sehr niedrigen Niveau, erhöhen Sie Ihre Leistung jede Minute um einen bestimmten Betrag, bis Sie es nicht mehr können. In jeder Phase messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Wenn Sie die Daten haben, zeichnen Sie sie in einem Diagramm auf, die Zeit entlang der Unterseite, die Herzfrequenz auf dem y.
Dazu müssten Sie sich in einer relativ sterilen Umgebung befinden - es ist nicht etwas, was Sie unterwegs einfach oder genau tun könnten. Ein Turbo-Trainer ist perfekt, da er Ihre Leistung in Watt oder Geschwindigkeit erhöht.
Was Sie sehen sollten, ist, dass Ihre Kurve langsam mit einem ziemlich konstanten Gradienten wächst, aber es wird einen Punkt geben, an dem sie übernimmt und viel steiler ansteigt. Das ist Ihre anaerobe Schwelle.
Es wird ziemlich vage sein, aber es wird auf ein paar Schläge genau sein - sicherlich genug, um Ihren nächsten Trainingsausflug ein paar Schläge darunter für Ihre Schwellensitzung einzustellen.
Für genauere Ergebnisse müssen Sie einige Milchsäuretests durchführen ...
Es gibt eine Menge Verwirrung über die Definitionen der aeroben Schwelle, der anaeroben Schwelle, der Laktatschwelle und die Bestimmung des Leistungsniveaus oder der Herzfrequenz für jeden kann schwierig sein. Einige befürworten, sie von einem Rampentest bis zur Erschöpfung zu trainieren, aber das ist stressig und wahrscheinlich unnötig.
Joe Friel bestimmt die „Laktatschwellen-Herzfrequenz“, indem er die durchschnittliche Herzfrequenz einer anständig langen Fahrt (~ 1 Stunde) nimmt und alles gibt, was Sie haben. Genau genommen ist LTHR, wenn die Laktatkonzentration ein bestimmtes Niveau erreicht, aber da Sie wahrscheinlich kein Blutanalysegerät zur Hand haben, muss dies ausreichen. Du solltest am Ende im Durchschnitt nur an der Grenze deiner aeroben Kapazität arbeiten, da du anaerobe Belastungen für diese Dauer nicht aushalten kannst. Die durchschnittliche Leistung, die während dieses Trainings erzeugt wird, liegt ungefähr bei Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP), einer weiteren nützlichen Zahl, die Sie kennen sollten (obwohl Sie offensichtlich einen Leistungsmesser benötigen, um sie herauszufinden).
LTHR/FTP ist eine gute Basis, um Levels für andere Workouts zu erarbeiten. Zum Beispiel kann das Fahren mit VO2max trainiert werden, indem man mit 110–120 % der FTP fährt, oder mit einer Intensität, die etwas höher ist als Ihre LTHR (1 Stunde durchschnittliche HF). Echtes Training an der anaeroben Schwelle ist sogar noch intensiver.
Wenn Sie nur von der Personalabteilung ausbilden, ist das Buch von Joe Friel sehr lesenswert.