So nähern Sie sich dem Zonentraining, wenn die Herzfrequenzzonen völlig ungenau sind

Ich habe vor kurzem angefangen, mit einem Herzfrequenzgurt zu trainieren. Meine Herzfrequenzzonen scheinen sich jedoch völlig von den Informationen zu unterscheiden, die ich online sammeln konnte.

Erstens bin ich Mitte dreißig, habe aber eine maximale Herzfrequenz von 197, was viel höher ist, als sie sein sollte. Es scheint jedoch, dass dies für viele Menschen der Fall sein kann.

Zweitens, was noch wichtiger ist, unterscheiden sich meine Herzfrequenzzonen stark von den Standardprozentsätzen. Cyclingweekly gab an, dass 82-89 % für ein paar Minuten dauernde Anstrengungen sein sollten, aber es ist in Ordnung für mich, die Mitte der 80er Jahre mehrere Stunden lang zu halten. 89 % und mehr funktionieren nur wenige Minuten. Ich scheine keinen Herzfrequenzbereich zu haben, den ich für eine 20-minütige Anstrengung anvisieren könnte.

Drittens scheint der Indikator für das Sprechen völlig ungenau zu sein. Bei 87 % ist es möglich, einen Satz nach dem anderen zu sprechen (normalerweise Zone 2).

Meine Frage ist, wie soll ich das Radfahren auf der Grundlage von Zonen angehen, wenn ich aus den regulären Kategorien herausfalle? Ich würde auch gerne mögliche Gründe wissen, warum die Zonen ausgeschaltet sein können, insbesondere falls dies mit gesundheitlichen Problemen oder mangelndem Training in irgendeiner Hinsicht zusammenhängt.

Wie misst man die Herzfrequenz? So eine Herzfrequenz über mehrere Minuten ist durchaus interessant, Experten werden sie aber wohl als individuelles Merkmal erklären. Die hohe Spitze ist durchaus möglich, die individuelle Variation ist sehr groß. Ich schlage vor, dass Sie sich mehr um Ihre funktionelle Schwelle kümmern als um die Obergrenze, es sei denn, Sie sind ein Sprinter.
Die Verwendung verschiedener HR-Gurte führte zu denselben Ergebnissen.
Ja, ich meinte, es ist ein Merkmal des menschlichen Individuums, nicht das Merkmal des Instruments.
Die maximale Herzfrequenz von 220 Jahren (oder einer anderen Formel) funktioniert bei manchen Menschen. Zonenbasiertes Training (mit einer von vielen Formeln) funktioniert bei manchen Menschen. Die Kreuzung funktioniert für die meisten Menschen die meiste Zeit gut genug. Sie sind nicht die meisten Menschen und es ist nicht die meiste Zeit, und (wie bereits angedeutet) ist HR-Training möglicherweise nichts für Sie. Ich stelle fest (jetzt in meinen 50ern), dass HR-Training nicht mehr so ​​genau und effektiv ist wie früher (Meine maximale HR bei 30 war über 200 und meine Zonen wurden in den Raum über 160 komprimiert).
@mattnz Ich denke, Sie übertreiben die Genauigkeit der 220 - agemaximalen HR-Formel. Die IIRC-Standardabweichung der Daten, die zur Erstellung dieser Formel verwendet wurden, beträgt fast 15 Schläge pro Minute – es ist buchstäblich dasselbe, als würde man NBA-Spieler und Jockeys messen und sagen, dass sie insgesamt durchschnittlich groß sind. Es mag wahr sein, aber es ist eine mehr als wertlose Aussage.
Ich weiß, dass wir keinen medizinischen Rat geben sollen, aber eine erhöhte Herzfrequenz (insbesondere wenn sie elektronisch gemessen wird) kann ein Zeichen für eine etwas seltene Erkrankung sein, die manchmal als „Tyrosinmangelsyndrom“ bezeichnet wird. Dies ist der Fall, wenn Ihr Körper die Aminosäure Tyrosin nicht „konserviert“, was das Nervensystem (einschließlich der Herznerven) stört. Zu den Symptomen gehören erhöhte Herzfrequenz, Taubheitsgefühl in den Zehen und allgemeine Muskelschmerzen ("Fibromyalgie"). Ein einfacher Test für den Zustand besteht darin, eine Woche lang eine L-Tyrosin-Ergänzung von etwa 8 Gramm pro Tag einzunehmen und zu sehen, ob sich der Zustand verbessert.
Um pedantisch zu sein, führt @AndrewHenle ein Beispiel an, bei dem die Daten, die zur Ableitung eines Mittelwerts verwendet werden, voreingenommen sind. Das ist vermutlich nicht das Problem mit den Formeln - sie sollten von ungefähr repräsentativen Proben abgeleitet worden sein. Das Problem bei ihnen ist vielmehr, dass sie im Durchschnitt richtig sind oder sein könnten , z. B. sollte der durchschnittliche 35-Jährige eine maximale Herzfrequenz von 195 haben, aber das ist ein Durchschnitt , und es könnte für jede einzelne Person weit daneben liegen.

Antworten (4)

Max HR ist keine besonders nützliche Metrik. Es ist nicht nur besonders schwierig zu messen/schätzen, sondern kann auch nicht verwendet werden, um Trainingszonen genau zu definieren, da es große Unterschiede zwischen den einzelnen Personen in Bezug auf den Prozentsatz der MHF gibt, die sie für verschiedene Zeiträume aufrechterhalten können. Es kann sich sogar für eine Person basierend auf ihrem aktuellen Trainingsstand ändern.

Zonen basierend auf der Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR) ist eine viel nützlichere Metrik zur Bestimmung geeigneter Trainingszonen. Die gebräuchlichste Methode zur Bestimmung der LTHR besteht darin, ein 30-minütiges Solo-Zeitfahren durchzuführen, als wäre es ein Rennen, und die durchschnittliche HF für die letzten 20 Minuten der Anstrengung zu messen. https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

Inwiefern ist die maximale Herzfrequenz schwer zu messen?
@ojs Weil es schwer ist, sich auf einem Fahrrad so stark zu pushen - selbst ein maximaler Sprint von 20 bis 30 Sekunden wird nicht ausreichen. Zu Beginn müssen Sie die Fahrt wirklich frisch beginnen - jede anhaltende Müdigkeit und Sie werden nicht das Maximum erreichen. Dann müssen Sie eine Reihe von Intervallen durchführen, die Ihre Herzfrequenz zunehmend erhöhen, ohne Ihre explosive Kraft zu sehr zu schwächen. Und schließlich müssen Sie am Ende des letzten Intervalls sprinten. Wenn Sie es leicht falsch machen, wird es wahrscheinlich eine ganze Woche dauern, bis Sie frisch genug sind, um es erneut zu versuchen.
Ich sollte auch beachten, dass es je nach Fitness und relativer Kraft sogar unmöglich sein kann, die maximale Herzfrequenz auf dem Fahrrad zu erreichen. Ich erinnere mich an mein eigenes Training zwischen 2010 und 2012, dass ich mich zu sehr darauf konzentriert habe, lange Schwellenintervalle zu fahren. Das Endergebnis war, dass ich sehr fit wurde und einen 1-stündigen Anstieg superstark fahren konnte, aber nicht die explosive Kraft hatte, meine Herzfrequenz irgendwo in die Nähe des Maximums zu bringen - wenn ich versuchte, hart zu fahren, gaben meine Beine immer lange vor meiner Herzfrequenz und Atmung nach besteuert wurden.
Ok, der erste klingt nicht schwierig, sondern etwas, das ein wenig Planung erfordert. Zweitens, wenn es so schwierig ist, die maximale Herzfrequenz auf dem Fahrrad zu erreichen, warum nicht eine andere Art von Übung verwenden? Beliebt scheinen zum Beispiel Bergauf-Laufsprints zu sein.
@ojs Es ist schwieriger, als es sich anhört. Sehr viele Menschen sind nicht bereit, genug zu leiden, um die erforderlichen Intervallsätze zu absolvieren, geschweige denn, am Ende davon zu sprinten. Sie haben völlig Recht, dass eine Belastungsübung wie Laufen besser wäre, um die MaxHF zu bestimmen. Dann stellt sich jedoch das Problem, dass eine für eine Aktivität abgeleitete Zahl möglicherweise für eine andere Aktivität nicht relevant ist. Triathleten zum Beispiel werden routinemäßig unterschiedliche Trainingszonen für Radfahren/Laufen nutzen
Ich denke, dass die verschiedenen HF-Zonen für verschiedene Aktivitäten nur sagen, dass Sie die Zonen nicht basierend auf der maximalen HF berechnen können, nicht, dass die maximale HF nicht existiert oder super schwer zu messen ist.
@ojs Wie schwer ist die maximale HR zu messen? Denn es ist nur dein „Maximum“, bis du etwas Höheres misst. Zum Beispiel, wenn Sie während eines Straßenrennens, das nach der "Gelblinienregel" gefahren wird, bei einer Abfahrt einen Todeswackel bekommen und in den Gegenverkehr geraten. So etwas kann Ihr bisheriges „Maximum“ um 20 BPM wegblasen. Ganz gleich, wie Ihr „Maximum“ gemessen wird, die Zahl ist unzuverlässig.
Wenn Sie es so nehmen, können Sie nichts messen, was keine physikalische Konstante ist.
Der letzte Clou ist, dass jemand, der gut genug trainiert und in der Lage ist, den maximalen HR-Test richtig durchzuführen, zu diesem Zeitpunkt in der Lage sein wird, zu erkennen, in welchen Zonen er sich befindet, nur durch das Gefühl, was in vielerlei Hinsicht gerendert wird der ganze Test unnötig.
Sind Sprints überhaupt der beste Weg, um Ihre HR auf das Maximum zu bringen? Zumindest beim Laufen erinnere ich mich dunkel, dass 2- bis 5-km-Rennen (oder komplette Trainingseinheiten) am besten funktionieren.
Ich erkenne an, dass es für den Zweck des OP wahrscheinlich viel besser ist, die HF an der Laktatschwelle und den Basistrainingszonen von dort aus zu schätzen. Was die sekundäre Frage der Schätzung der maximalen HF betrifft, würde ich vorschlagen, dass Sie mit einem Rampentest näher kommen. Hier wärmst du dich auf, dann steigerst du die Leistung stetig in festgelegten Intervallen bis zum Versagen. Ich glaube, dies ist eine Schätzung der VO2max-Leistung. Ihre Herzfrequenz sollte sich während des Tests so weit erwärmt haben, dass die maximale Herzfrequenz ziemlich nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Ich stelle auch fest, dass dies einen intelligenten Trainer erfordert, der dem OP vermutlich fehlt.
@Michael nein, Sprints alleine sind definitiv nicht ideal. Sie wollen einen Satz VO2max-Intervalle mit unvollständigen Erholungen und dann am Ende des letzten sprinten.
@WeiwenNg Ich habe keine Quelle zum Verlinken, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich gelesen habe, dass der Rampentest normalerweise in die Nähe von maxHR kommt, aber um ~ 5 bpm zu kurz kommt (also eine ziemlich vernünftige Schätzung für die Basiszonen).
Aus intellektueller Neugier gibt es im Trainer Road-Forum einen Thread über die maximale HF in Rampentests, der einige Anekdoten enthält, die Andys letzte Aussage unterstützen. Ich muss anmerken, dass ich gesagt habe, dass Sie sich Ihrer maximalen Herzfrequenz nähern sollten. Wenn Sie jedoch weiter darüber nachdenken, wenn Sie einer der Leute waren, die 5 BPM von Ihrem Maximum entfernt haben, ist das nicht nah dran. Natürlich ist es, wie bereits erwähnt, nicht die beste Methode, die HF-Trainingszonen auf der Grundlage der maximalen Herzfrequenz zu basieren, selbst wenn sie genau geschätzt wird. Dies dient nur der Diskussion. trainerroad.com/forum/t/max-heart-rate-ramp-test/5276

Sie können auch einfach besonders fit sein. Zum Beispiel hat Dale Stone , einer meiner Lieblings-MTB-YouTuber, eine maximale Herzfrequenz von etwa 208 und kann immer noch mit 180 BPM und mehr sprechen. Herzfrequenz-Richtlinien sind genau das: Richtlinien, und es gibt keine Garantie, dass Sie sie einhalten.

Ich nehme an, Sie wissen oder fühlen, was Ihre optimale Trittfrequenz ist. Wenn nicht, ist irgendwo zwischen 70 und 90 U / min normalerweise ein guter Ausgangspunkt zum Experimentieren.

Finden Sie hinten auf dem großen Kettenblatt einen Gang, mit dem Sie zwischen 70 und 90 U / min fahren können und in dem Sie sehen, dass Ihre Herzfrequenz für die Dauer Ihrer Fahrt flach bleibt. Auch hier ist ein guter Ausgangspunkt für einen neuen Fahrer 10-15 Meilen und diese Zahl schließlich auf 20-25 für eine kurze Fahrt zu erhöhen. Wenn es weiter bis zu Ihrem Maximum ansteigt, drücken Sie zu stark in einen Gang, also schalten Sie ein Zahnrad herunter.

Machen Sie so weiter, bis Sie in diesem Gang 25 Meilen fahren können, ohne dass Ihre Herzfrequenz Zone 5 erreicht, oder sagen wir für Sie ungefähr innerhalb von 15 bis 20 Schlägen pro Minute Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Wenn du schneller werden willst, fahre jetzt 50-75 % der gleichen Strecke mit dem nächstkleineren Gang und versuche deine Trittfrequenz über 65 U/min zu halten. Sie werden bemerken, dass Ihre Herzfrequenz steigt, aber das hilft Ihrem Körper nur, sich anzupassen. Sie werden auch spüren, dass Ihre Muskeln mehr schmerzen, aber das ist wieder Anpassung.

Machen Sie so weiter, bis Sie mit 28 MPH herumfahren, und kaufen Sie dann einige Räder, Kits, Aerolenker, 53-Zahn-Kettenblatt usw.

Hoffentlich hilft das und stellen Sie immer sicher, dass Ihr Herz gesund genug für Bewegung und all die anderen Haftungssachen ist.

In Bezug auf Ihre Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist für viele Menschen unterschiedlich, da es eine Kombination von Faktoren gibt, und diese wichtigsten Faktoren sind das Alter der Person und die Größe des Herzens.

Mit zunehmendem Alter sinkt Ihre durchschnittliche/maximale Herzfrequenz jedes Jahr um etwa 1 Schlag pro Minute. Mit der Größe des Herzens erreicht ein kleineres Herz eine höhere maximale Herzfrequenz und das Gegenteil. Die Herzfrequenz ändert sich auch aufgrund von Müdigkeit, Dehydrierung usw. Beachten Sie, dass eine höhere maximale Herzfrequenz als andere Menschen kein Hinweis auf eine bessere Fitness ist.

Es gibt viele Herzfrequenzzonen-Standards, da viele Menschen unterschiedliche Trainingsansätze und -methoden haben. Die Auswahl der Herzzonenstandards hängt davon ab, welches Trainingsprogramm oder welche Workouts Sie befolgen. Sie können diese Trainingszonen überprüfen, die für 100 % meiner Athleten funktioniert haben.

Wenn Sie jedoch keinem strukturierten Training folgen, müssen Sie sich stattdessen auf Ihre Herzfrequenzschwelle (oder Leistungsschwelle, wenn Sie einen Leistungsmesser haben) konzentrieren. Dies ist die wichtigste Kennzahl bei der Bestimmung der Trainingszonen und Ihres Trainings. Sie können es bestimmen, indem Sie 30 Minuten lang volle Anstrengung machen und die letzten 20 Minuten die durchschnittliche HF messen. Wenn Sie Kraft haben, können Sie hier Ihre FTP schätzen und Ihr Radfahrniveau überprüfen.

Sobald Sie die Schwellenherzfrequenz kennen, sollte das gesamte Training darauf basieren. An jedem Trainingstag sollten Sie sich auf einen anderen Aspekt Ihrer Fitness konzentrieren, also konzentrieren Sie sich zum Beispiel am Dienstag auf Zonen, die unter Ihrer Schwelle liegen, auf Mi können Sie sich auf die HF-Schwelle und leicht darüber konzentrieren, und Donnerstag kann super intensiv über Ihrer Schwelle sein 120%.

Schließlich kann sich Ihre Schwellenherzfrequenz mit Ihrer Fitness ändern, also stellen Sie sicher, dass Sie diese mindestens alle 2 Monate überwachen.

Jakub - Wenn Sie mit der verlinkten Website verbunden sind, müssen Sie Ihre Zugehörigkeit offenlegen, andernfalls riskieren Sie, als Spam gelöscht zu werden. Sie können mehr darüber erfahren, wie Stackexchange funktioniert, indem Sie die Tour lesen
Ja, es ist meine Website
So nähern Sie sich dem Zonentraining, wenn die Herzfrequenzzonen völlig ungenau sind
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v