Wie hoch ist meine Ziel-Trainingsherzfrequenz?

Dies ist eine häufige und gute Frage. Aber es ist keine einfache Frage. Dies liegt daran, dass es mehrere Faktoren gibt, die beeinflussen, wie hoch die „Ziel“-Herzfrequenz (HR) sein sollte. Zu diesen Faktoren gehören:

1. Ziel (z. B. abnehmen, einen Sprint-Triathlon bestreiten, einen halben Ironman bestreiten).
2. Aktivität (z. B. Radfahren oder Laufen).
3. Zeit (dh wenn Sie fitter werden, ändern sich Ihre Herzfrequenzzonen).
4. Methode zur Bestimmung der Trainingszonen.

Ich werde versuchen, jeden dieser vier Faktoren prägnant in umgekehrter Reihenfolge anzusprechen:

VERWENDETE METHODE ZUR BESTIMMUNG VON HR-ZONEN Es gibt viele Methoden zur Bestimmung von HR-Zonen. Einige dieser Methoden leiten die Zonen basierend auf einer "maximalen" Herzfrequenz ab (z. B. 220 - Ihr Alter). Dann wird eine Formel verwendet, um die HF-Zonen basierend auf einem Prozentsatz der maximalen HF zu bestimmen.

Andere Zonenbestimmungsmethoden basieren auf einer „Laktat-Schwellenwert-Herzfrequenz“ (LTHR). Die maximale HF ist NICHT gleich der LTHR-Schwelle. Einfach ausgedrückt ist die LTHR für eine bestimmte Aktivität die durchschnittliche HF während der letzten 20 Minuten einer Aktivität, die die Person 1 Stunde lang durchhalten kann. Zonen werden dann basierend auf einem Prozentsatz der LTHR berechnet. Die eigene LTHR wird für verschiedene Aktivitäten unterschiedlich sein.

Das Berechnen von Zonen basierend auf dem Schwellenwert ist viel genauer und nützlicher als das Berechnen von Zonen basierend auf der "maximalen" HF.

ZEIT Wenn ein Individuum an Fitness gewinnt, werden seine biologischen Energie produzierenden Systeme (Herz, Kreislaufsystem, Kapillaren usw.) effizienter. Aus diesem Grund werden Athleten mit der Zeit schneller und ihre Herzfrequenz sinkt bei einer bestimmten Arbeitsbelastung mit der Zeit. Diese Tatsache macht eine Neuberechnung der eigenen HF-Zonen alle 4 bis 8 Wochen erforderlich.

AKTIVITÄT Der eigene Herzfrequenzbereich für eine gegebene Trainingszone wird für verschiedene Aktivitäten unterschiedlich sein. In der Regel beträgt die Herzfrequenz einer Person ca. 10 Schläge pro Minute (BPM) niedriger beim Radfahren als beim Laufen. Zum Beispiel beträgt meine Herzfrequenz beim Laufen in Zone 2 148–158 BPM, aber meine Herzfrequenz beim Radfahren in Zone 2 beträgt 141–151.

ZIEL Die meisten (nicht alle) HF-Trainingszonen-Berechnungsmethoden verwenden ein 5-Zonen-System. Ich persönlich verwende ein 5-Zonen-System, weil es einfach ist. Das Training in einer bestimmten Zone erzeugt einen spezifischen Trainingseffekt auf das Individuum und führt zu aeroben und anaeroben Anpassungen.

Abhängig von den Fitnesszielen einer Person wünscht sie sich möglicherweise spezifische Anpassungen, die am besten dadurch erreicht werden, dass sie die meiste Trainingszeit in einer bestimmten Zone verbringen. Unten habe ich die fünf Zonen aufgelistet, zusammen mit etwas beschreibender Sprache, die die Arten von Anpassungen angibt, die durch das Training in der Zone auftreten werden, und wie einige trainierte Athleten die Zone nutzen.

• Zone 1: Aktive Erholung. Erhöht den Blutfluss im ganzen Körper ohne zusätzlichen Stress, der durch das Training in höheren Zonen entsteht. Dies fördert eine schnellere Erholung als nur Ruhe.
• Zone 2: Aerobe Effizienz. Trainiert den Körper, die aeroben Systeme effizienter zu nutzen. Trainiert auch den Körper, Fett statt Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Der meiste Fettabbau erfolgt durch Training in dieser Zone.
• Zone 3: Ausdauer. Eine Wirkungsmischung zwischen Zone 2 und Zone 3. Viele Sportler meiden das Training in dieser Zone.
• Zone 4: Schwelle. Trainiert den Körper, die Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels (Milchsäure) effizienter zu verarbeiten. Kann der Körper diese Nebenprodukte nicht so schnell verarbeiten, wie sie entstehen, sinkt die sportliche Leistungsfähigkeit schnell. Das „Brennen“ in den Muskeln ist die Folge.
• Zone 5: Anaerob. Fördert die effiziente Nutzung des anaeroben Systems. Kann auch den VO2-Max (leicht) erhöhen.

Angesichts des Vorhergehenden sollten wir genügend Hintergrundinformationen und Kontext für eine aussagekräftige Antwort auf Ihre Frage haben: Zunächst ist hier die von mir empfohlene Zonenberechnungsmethode. Diese Formeln werden Joe Friel zugeschrieben:

Zonen ausführen

• Zone 1 Weniger als 85 % der LTHR
• Zone 2 85 % bis 89 % der LTHR
• Zone 3 90 % bis 94 % der LTHR
• Zone 4 95 % bis 99 % der LTHR
• Zone 5 100 % und mehr von LTHR

Fahrradzonen

• Zone 1 Weniger als 81 % der LTHR
• Zone 2 81 % bis 89 % der LTHR
• Zone 3 90 % bis 93 % der LTHR
• Zone 4 94 % bis 99 % der LTHR
• Zone 5 100 % und mehr von LTHR

Nun, ohne Ihr Fitnessziel wirklich zu kennen, sondern nur Ihre Ruheherzfrequenz und Ihr Alter zu kennen, würde ich vorschlagen, dass Sie die nächsten 8 Wochen hauptsächlich 80 % der Zeit in Zone 2 und 15 % der Zeit in Zone 1 trainieren. und 5 % der Zeit in Zone 4. Dadurch erhalten Sie eine stärkere aerobe Basis. Sie werden feststellen, dass Ihre Ruhe-HF weit nach unten sinkt, wahrscheinlich um 10 BPM.

Der Versuch, Ihre LTHR zu bestimmen, kann schwierig sein, ohne tatsächlich eine Stunde zu laufen, aber hier ist eine nützliche Richtlinie: Während Sie in Zone 2 laufen, sollten Sie problemlos sprechen können.

Noch ein Tipp: Die meisten Leute trainieren VIEL ZU HART. Denken Sie daran, dass Konsistenz viel wichtiger ist als Intensität.

Viel Glück!

Die Zielherzfrequenz wird überbewertet. Ich bevorzuge die wahrgenommene Anstrengung. Wenn 10 um Ihr Leben läuft, sollten Sie 10 bis 30 Sekunden lang im Bereich von 8 bis 9 arbeiten, gefolgt von 20 bis 40 Sekunden Pause, und dies in 7 bis 12 Intervallen wiederholen. Um Ihre Frage zu beantworten, würde ich versuchen, Ihre Herzfrequenz während der Arbeitsabschnitte im Bereich von 85 % bis 90 % zu halten. Das liefert die besten Ergebnisse in Bezug auf Herzgesundheit und Körperzusammensetzung.

Mike