Optimales Einsteigertraining

Trainingspläne sind schön und gut, aber das erste Ziel ist es, 9 Stunden fahren zu können.

Es gibt keinen Ersatz für lange Fahrten, um sich auf eine lange Fahrt vorzubereiten. Meiner Erfahrung nach erzielen Sie 80-90 % Ihres Trainingseffekts durch eine lange Fahrt, wenn Sie nur reine Ausdauer entwickeln. Der Rest Ihres Trainings sollte sich darauf konzentrieren, die Erholungszeit zu verkürzen, damit Sie Ihre nächste lange Fahrt meistern können. Es gibt auch eine Menge Logistik rund um das Essen und Trinken für 9 Stunden auf dem Fahrrad, die Sie ebenfalls herausfinden müssen, und es gibt einfach keine Möglichkeit zu wissen, was für Sie funktioniert, ohne einige 5-6-stündige Fahrten als Übung zu absolvieren.

Angesichts der Tatsache, dass Sie in den nächsten 3 Monaten dabei sein werden, sollten Sie sich wahrscheinlich auf Konsistenz mit etwas Intensitätstraining konzentrieren. Machen Sie so viel Cross-Training wie Sie können. Es ist mental sehr schwer, ein signifikantes Ausdauertraining auf dem Trainer zu absolvieren. Wenn Sie eine andere Aktivität wie Langlauf oder einen ähnlichen Winterausdauersport finden, wäre das von Vorteil. Das Wichtigste über den Winter ist, konsequent zu bleiben und mental nicht auszubrennen. Sie wollen bei schönem Wetter voller Tatendrang sein und sich nicht vom Fahren angewidert fühlen, weil Ihnen der Trainer ausgebrannt ist. Ins Fitnessstudio zu gehen, um an Flexibilität und Kernkraft zu arbeiten, ist auch eine gute Winteraktivität. Bei 9-stündigen Fahrten schmerzen die Muskeln, die Sie normalerweise beim Fahren nicht bemerken.

Sobald das Wetter schön wird, arbeiten Sie mindestens alle 2 Wochen auf eine regelmäßige extra lange Fahrt hin, jede Woche wäre gut, wenn Sie sich in dieser Zeit erholen. Beginnen Sie bei 3 Stunden und fügen Sie eine halbe Stunde hinzu, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie sich nicht mehr rechtzeitig für die nächste Fahrt erholen können. Bleiben Sie dort eine Weile, bis Sie bereit sind, die nächste Erhöhung vorzunehmen. Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, auf die nächste Stufe aufzusteigen, wenn Sie sich auf eine lange Fahrt freuen, wenn es sich wie ein Job oder eine Verpflichtung anfühlt, ist es an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten.

Beim Ausdauertraining geht es genauso um das Management der Erholung wie um das eigentliche Training. Menschen mit der Einstellung, Spaß am Ausdauersport zu haben, haben selten Probleme mit dem Training, aber fast alle kämpfen mit Übertraining. Zu lernen, wann man sich durchsetzt und wann man sich zurückzieht, dauert sehr lange. Als relativer Anfänger würde ich Sie dringend bitten, auf Nummer sicher zu gehen. Ab und zu eine Ruhewoche einzulegen, sollte Teil Ihres Plans sein. Eine Woche Auszeit wird Ihre Fitness überhaupt nicht beeinträchtigen und kann überraschende Vorteile bieten. Übertraining in dieser zusätzlichen Woche kann monatelanges Training mit Verletzungen und Krankheiten zerstören.

300 km in 9 Stunden sind ein sehr ehrgeiziges Ziel. Wenn Sie sicher sein wollen, würde ich Trainingsfahrten von mindestens 6 Stunden machen wollen, 7 oder 8 Stunden wären besser.

Sie müssen sich auch irgendwann vor dem Ereignis verjüngen. Planen Sie vor dem Rennen mindestens 2-3 Wochen weniger Anstrengung ein.

Ein perfektes Buch für Trainingseinsteiger ist Joe Friels "Cyclist's training bible". Der Hauptpunkt, den er in seinem Buch anspricht, ist die Trainingsperiodisierung, dh die Änderung des Volumens und der Intensität des Trainings, je nachdem, wann Sie Ihren Höhepunkt erreichen möchten. In Ihrem Fall ist dies einfach, da Sie ein einziges Ziel haben. Generell gilt: geringe Intensität, hohes Volumen im Winter und frühen Frühling, mehr Intensität im Frühjahr und spezielles Training in den Wochen vor dem Rennen. Natürlich brauchen Sie in jeder Periode auch andere Arten von Training, aber in kleineren Mengen.

Training ist eine ziemlich individuelle Sache, daher würde ich keine konkreten Ratschläge zu deinem Trainingsplan geben. Jeder Körper reagiert anders auf vorgegebene Übungen und viele Aspekte spielen eine Rolle, wenn Sie Ihr Training beginnen, besonders bei höherer Intensität. Daher ist es das Beste, was Sie tun können, einige Übungen selbst auszuprobieren und zu sehen, wie sie für Sie funktionieren.

Was die Trainingsgeräte betrifft, so sind Herzfrequenz und Trittfrequenz die grundlegenden Parameter, die während des Trainings zu beachten sind. Wenn Ihr Leistungsmesser tatsächlich die Leistung misst (z. B. in den Kurbeln, Pedalen oder der Nabe), können Sie ihn anstelle des Herzfrequenzmessers verwenden. Wenn es nur eine Funktion ist, die Ihre Leistung im Fahrradcomputer schätzt, ist es definitiv nicht zuverlässig genug.

Leistungsmessungen sind in der Regel genauer als Herzfrequenzmesser und reagieren sofort auf Intensitätsänderungen. Daher sind sie in kurzen Intervallen viel zuverlässiger. Auch Leistungsdaten sind unvoreingenommener, da die Herzfrequenz von Tag zu Tag etwas variieren kann. Die Kehrseite ist, dass die Bestimmung Ihrer Trainingszonen für einen Leistungsmesser komplexer und zeitaufwändiger ist als für einen Pulsmesser.