Ich mache derzeit 3x wöchentlich Krafttraining mit New Rules of Lifting: Supercharged Workouts, die einen Ganzkörpertrainingsansatz fördern. Mein Plan ist es, Lauftraining hinzuzufügen, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, die ich sowohl bei der täglichen Aktivität als auch beim Krafttraining vermisse. Da ein Krafttraining an erster Stelle steht, stellt sich die Frage, wie man beides kombinieren kann. Einige meiner Gedanken folgen, ich würde Ihre Hilfe schätzen, um die Dinge zu sortieren.
In der allerersten Phase (wahrscheinlich in den ersten 2-3 Wochen) werden Lauftrainings wahrscheinlich eher wie das Erlernen des Laufens aussehen als wie eine ernsthafte Belastung, die das andere Training beeinträchtigen könnte, also nehme ich an, dass ich 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche beibehalten und kombinieren könnte sie mit 3 kurzen (maximal 15-20 Minuten) Laufeinheiten. Ist es besser, 6 Tage Training mit nur einer Art von Aktivität an jedem Tag zu haben, oder manchmal zwei Trainingseinheiten pro Tag, um mehr Ruhetage zu haben?
Irgendwann, nehme ich an, könnte das Laufen beginnen, die Erholung zwischen den Krafttrainings zu beeinflussen, und es ergeben sich weitere Optionen:
Offensichtlich sind alle diese Optionen legitim und ich sollte sie wahrscheinlich alle ausprobieren, aber ich würde gerne ein Feedback darüber erhalten, wie dies funktioniert, wenn jemand es ausprobiert hat, oder einige andere Optionen, die ich verwenden könnte, oder, auch geschätzt, einige Ratschläge was ich definitiv nicht tun sollte.
Für die ersten paar Wochen hast du die richtige Idee, besonders wenn du vorher noch nie viel gelaufen bist. Es wird eine Weile dauern, bis sich das Laufen so glatt und natürlich anfühlt, dass Läufe über längere Zeit und Distanz möglich sind. Je nach Fitnesslevel kann es sinnvoll sein, diese frühen Läufe in Teile aufzuteilen, z. B. 3 x 5 Minuten, um den Einstieg in die Laufroutine zu erleichtern. Wenn Sie die Zeit haben, sollten diese Läufe an Ihren freien Tagen Ihre Erholung nicht beeinträchtigen und es Ihnen ermöglichen, sich voll und ganz auf die Verbesserung Ihrer Lauffähigkeit zu konzentrieren. Sobald Sie feststellen, dass Sie 20 bis 30 Minuten in einem Tempo von etwa 8:00 Meilen laufen können, nähern Sie sich dem Punkt, den Sie erwähnt haben, an dem Ihr Laufen Ihre Lifte beeinträchtigen könnte.
Wenn Sie versuchen herauszufinden, wie Sie Laufen und Gewichtheben miteinander kombinieren können, ist das Wichtigste, zu essen. Iss genug Nahrung, um das Cardio auszugleichen, das du machst, und du solltest in der Lage sein, seine Beeinträchtigung deines Lebens zu begrenzen.
Ich empfehle Ihnen, zuerst die Aktivität durchzuführen, auf die Sie sich konzentrieren (Gewichtheben), da ein frischer Einstieg ein vollständiges Training ermöglicht, im Vergleich zu einer müderen Anstrengung bei der zweiten Aktivität. Es gibt Ausnahmen von dieser Reihenfolge, aber meistens sehe ich diese, wenn Leute auf hohem Niveau für eine bestimmte Aktivität trainieren und eine umgekehrte Reihenfolge einbauen, um ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren.
In Bezug auf Ihre drei Optionen ist Option 3 wahrscheinlich die beste für Ihre Trainingsziele, da die Verringerung der Trainingseinheiten mit den anderen es schwieriger machen würde, weitere Fortschritte zu erzielen. Jemand, der viel besser als ich weiß, wie man Heben und Laufen handhabt, Alex Viada, empfiehlt jedoch eine Routine wie diese, die Option 2 mit zusätzlichen Hebeübungen ist:
Day 1: ME upper body/bench, light recovery run
Day 2: REST
Day 3: ME lower body, speed/interval work
Day 4: Short race pace run
Day 5: DE upper body, running form drills
Day 6: DE lower body
Day 7: Long slow distance run
Wenn Sie seinen vollständigen Artikel lesen, können Sie sich ein besseres Bild von den Geboten und Verboten bei der Kombination von Gewichtheben und Laufen machen, und ich habe gesehen, dass seine Strategien bei vielen Hochleistungssportlern funktionieren. Sie werden feststellen, dass er in seinem Artikel erwähnt, „Junk“-Meilen oder Meilen ohne einen bestimmten Fokus oder ein bestimmtes Ziel zu vermeiden, aber an diesem Punkt Ihrer Laufentwicklung hat im Wesentlichen jede Meile einen Zweck, da diese frühen Läufe für die Entwicklung des Laufens unerlässlich sind Grundform und Muskulatur zum Laufen.
Chris Johnson