Anfänger im Laufen (hat 4 Monate Krafttraining gemacht)

Der Fettabbau beginnt in der Küche, denn der Fettabbau ist das Ergebnis eines Kaloriendefizits: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Jede körperliche Bewegung, einschließlich Laufen, hilft Ihnen, die Menge an verbrannten Kalorien zu erhöhen, macht Sie aber auch hungriger.

Um zuverlässig Fett zu verlieren, müssen Sie a) die Kalorien verfolgen, die Sie über Essen und Trinken verbrauchen, b) die Kalorien verfolgen, die Sie über den Grundumsatz und die körperliche Anstrengung verbrennen, c) sicherstellen, dass (b) durchweg eine größere Zahl als ist (A). Wahrscheinlich kennen Sie Ihren Grundumsatz aber nicht. Nehmen Sie einfach einen allgemeinen Wert (2000 kcal/Tag scheinen für Ihre Körperzusammensetzung angemessen zu sein), verfolgen Sie, wie sich Ihr Gewicht im Laufe der Zeit ändert, und passen Sie es entsprechend an. Dieser Artikel bietet eine gute Richtlinie, wie man das macht – und wie viel Fettabbau pro Woche angemessen ist.

Laufen ist eine einfache Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, allgemein gesund zu bleiben und hat ein niedriges Einstiegsniveau. Dieses Buch ist ein guter Einstieg in das Thema. Es hilft Ihnen, einen Trainingsplan zu erstellen, erklärt grundlegende Techniken, hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe für Sie usw.

(Aerobes) Laufen und Krafttraining sind zwei grundlegend unterschiedliche biochemische Prozesse. Ersteres an sich „zerstört“ keine Muskeln, aber eine besonders intensive Einheit in einer Disziplin wird Ihrer Leistung in der anderen schaden, wenn Sie kurz hintereinander ausgeführt werden, dh Sie sollten kein 1RM Kreuzheben am selben Tag oder am Tag danach durchführen Sie haben gerade einen hochintensiven Intervalllauf gemacht und umgekehrt. Wenn Sie sich dafür interessieren, wie Ausdauer- und Kraftsport zusammenpassen, kann ich Ihnen das Buch The Hybrid Athlete empfehlen .

Schließlich glaube ich, dass Sie glauben, dass Sie viel mehr Protein brauchen, als Sie tatsächlich brauchen. Während die Forschung eine Menge von 1,3 g-1,8 g/Tag/kg Körpergewicht für optimale Ergebnisse vorschlägt, sollten Sie dies als Obergrenze betrachten; eine Überschreitung steigert deine Leistung oder Muskelzuwächse nicht weiter ( Hier ist eine Diskussion über die neueste Forschung zur Proteinaufnahme). Auf der anderen Seite werden Sie, selbst wenn Sie unter dieser Zahl liegen, dennoch von den Vorteilen des Trainings profitieren. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung sollte leicht genug Protein liefern, um Ihr Training ohne die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln überzukompensieren. Wenn nicht, bitte deine Eltern, sich jeden Tag ein Pfund Skyr zu besorgen und es zu essen – fertig. Wenn Sie sich nach 4 Monaten Krafttraining wund fühlen, deutet dies auf eine schlechte Form, schlechte Programmierung oder Unterernährung hin. Ziehe in Erwägung, dir einen Personal Trainer zu holen und achte darauf, dass dein durchschnittliches Kaloriendefizit nicht zu hoch ist.