Wie kann ich mein Trainingsprogramm verbessern, um schlanker zu werden und die Kraft zu steigern?

Ihr Programm kann durch Vereinfachung und Betonung objektiver Fortschrittsmetriken verbessert werden.

Vergessen Sie Kreatin, BCAA und andere teure Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind so weit von Ihrem genetischen Potenzial entfernt, dass diese eine Geldverschwendung sind. Sie können ohne sie unglaubliche Anfängergewinne erzielen. (Multivitamin ist jedoch eine gute Idee.)

Lassen Sie die Beinpresse, alles mit „Curl“ im Namen und alle anderen Isolationsübungen fallen.

Wenn Sie weniger Übungen haben, können Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit objektiv messen, da Sie dieselben Übungen wiederholen werden.

Konzentrieren Sie Ihre geistigen und körperlichen Kräfte darauf, die Menge an Gewicht zu erhöhen, die Sie in diesen Konsensübungen in guter Form heben:

• Kniebeuge mit Langhantel
• Langhantel Kreuzheben
• Langhantel-Überkopfdrücken
• Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken
• Macht sauber

und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie von diesen Standard-Körpergewichtsübungen ausführen können:

• Liegestütze
• Klimmzüge
• taucht

Und aerob ist die 1-Meile-Laufzeit ein ausgezeichneter, objektiver Maßstab.

Am wichtigsten ist, dass Sie mindestens drei Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal mit Herz und Seele trainieren. Sie werden die Vorteile sehr schnell sehen. Viel Glück, Herr! Wir, die im Begriff sind, dich zu heben, grüßen dich.

Schlank zu werden (Fett zu verlieren) und Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig an Kraft gewinnt, scheint zunächst schwer zu sein; Ein sorgfältig zusammengestelltes Trainingsprogramm mit der richtigen Ernährung kann jedoch schon nach 10-12 Wochen zu Ergebnissen führen.

Es sieht so aus, als würdest du das tun, was ich ein „typisches“ Krafttrainingsprogramm nennen würde, von dem ich fürchte, dass du nicht die Ergebnisse sehen wirst, nach denen du suchst. Um Zeit zu sparen und sicherzustellen, dass alle Haupt- und Nebenmuskelgruppen bei jedem Training verwendet werden, versuchen Sie Supersätze. Auf diese Weise können Sie mehr Muskeln ansprechen und gleichzeitig viel Zeit sparen. Jedes Training sollte etwa 45 bis 60 Minuten dauern, je nachdem, wie viel Pause Sie wirklich zwischen den Sätzen brauchen.

Es ist auch in Ordnung, die kleinen Muskelgruppen wie Locken und Extensions zu isolieren, aber sie können viel Zeit in Anspruch nehmen, und deshalb ist es großartig, sie auch zu überlagern. Übrigens, Sie können an den freien Tagen etwas Cardio machen, wenn Sie möchten, aber ich würde mit kürzerer Zeit (weniger als 30 Minuten) und mit höherer Intensität empfehlen.

Probieren Sie stattdessen dieses Programm aus: Männlich – Muskelmasse aufbauen – Fitnessstudio – Fortgeschrittene Stufe

Wochen 1-2 (3 Tage pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen) - Ganzkörperstraffung

Supersatz eins – Kurzhantel-Kniebeugen-Schulterdrücken und Kurzhantel-Liegestützrudern

Zweiter Supersatz – Kniebeugen mit Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Supersatz drei – Alternate Lunges mit Kurzhanteln und Latzug

Supersatz vier – Planks (vorne und an den Seiten) und Mountain Climber

Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie in den Wochen 1-2 mindestens 12 Wiederholungen, aber nicht mehr als 15 Wiederholungen ausführen können. Wiederholen Sie 3 weitere Sätze, bevor Sie mit dem nächsten Supersatz fortfahren. Versuchen Sie, die Bretter (vorne und an den Seiten) zu halten und führen Sie den Bergsteiger jeweils 30 Sekunden lang aus. Pausieren Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen und zwischen den Supersätzen.

Wochen 3-7 (4 Tage pro Woche mit 2 an, 1 aus, dann 2 an)

Tag 1 und 4 – Brust, Rücken, Bauch und Waden

Supersatz eins – Bankdrücken und Langhantelrudern vorgebeugt

Supersatz 2 – Ablehnen Kurzhantel Bankdrücken und Latziehen

Supersatz drei – Cable Crossover und Seated Cable Row

Supersatz 4 – Kniender Stabilitätsball Rollout und Planks (vorne und seitlich)

Fünfter Supersatz – Liegestützrudern mit Kurzhanteln und Wadenheben an der Beinpresse im Sitzen

Tag 2 und 5 – Unterkörper, Arme, Schulter und Fettverbrennung

Supersatz eins – Dumbbell Lunge Triceps Extension und Mountain Climber

Zweiter Supersatz – Kurzhantel-Kniebeugen-Schulterdrücken und vorgebeugter Kurzhantel-Fly

Supersatz drei – EZ Bar Curl und EZ Bar Skull Crush

Supersatz vier – Bizepscurls mit Kurzhanteln und Trizepsdrücken am Kabelzug

Supersatz fünf – Inchworm und High Knee Sprint

Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie in den Wochen 4 bis 7 mindestens 8 Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen ausführen können. Wiederholen Sie 2-3 weitere Sätze, bevor Sie mit dem nächsten Supersatz fortfahren. Versuchen Sie für Kniend-Stabilitätsball, Planken (vorne und seitlich), Raupen- und Hochkniesprint jeweils 30 Sekunden auszuführen. Pausieren Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen und zwischen den Supersätzen.

Wochen 8-12 (5 Tage pro Woche, einschließlich eines Tages mit hochintensivem Cardio-Training mit 2 an, einmal aus, dann 3 an)

Tag 1 und 4 – Hauptmuskelgruppe

Supersatz eins – Kniebeugen mit Langhantel und Bankdrücken mit Kurzhanteln

Supersatz 2 – Kurzhantel-Kniebeugen-Schulterdrücken und Latziehen

Supersatz drei – Bankdrücken und Langhantelrudern vorgebeugt

Super-Satz vier – Kurzhantel-Push-up-Rudern und High-Knee-Sprint

Supersatz 5 – Kniender Stabilitätsball Rollout und Planks (vorne und seitlich)

Tage 2 und 5 – Kleine Muskelgruppe

Supersatz eins – EZ Bar Bicep Curl und EZ Bar Skull Crush

Zweiter Supersatz – Bizepscurls mit Kurzhanteln und Trizepsdrücken am Kabelzug

Dreier-Supersatz – Wadenheben an der Beinpresse im Sitzen und Mountain Climber

Supersatz vier – Inchworm und High Knee Sprint

Tag 6 – Hochintensives Cardio-Training

Sprintintervalle – entweder auf dem Laufband oder draußen

Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu sprinten und 30 Sekunden lang etwa 10 Minuten lang auf dem Laufband zu joggen.

Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie in den Wochen 8 bis 12 mindestens 6 Wiederholungen, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen ausführen können. Wiederholen Sie 2-3 weitere Sätze, bevor Sie mit dem nächsten Supersatz fortfahren. Versuchen Sie für Kniend-Stabilitätsball, Planken (vorne und seitlich), Raupen- und Hochkniesprint jeweils 30 Sekunden auszuführen. Pausieren Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen und zwischen den Supersätzen.

Essen ist sehr wichtig dafür, wie sich Ihr Körper anfühlen und aussehen soll, insbesondere für die Waschbrettbauchmuskeln und um den ganzen Tag über Energie zu haben. Wenn ich Sie wäre, würde ich mich nur darauf konzentrieren, viel mehr dieser Lebensmittel zu essen, anstatt alle Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, weil sie kosten und nicht effektiv sind: ganze Eier, gemischte Nüsse, Erdnussbutter, Avocados, Hühnerbrust, Fisch, Süßkartoffeln und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit viel Obst und Gemüse für die natürlichen Vitamine und Mineralien aufladen. Lassen Sie mich wissen, wie Sie sich nach ungefähr 4 Wochen in diesem Programm fühlen.

Aufwärmen nicht vergessen! Und für fortgeschrittene Fitnesslevel ist es eine gute Möglichkeit, sich aufzuwärmen, indem Sie jedes Mal vor Beginn Ihres Trainings 2 Sätze von 10 Burpee-Liegestützen ausführen. Stellen Sie übrigens sicher, dass Sie wissen, wie Sie jede Übung richtig ausführen, um Verletzungen vorzubeugen und die besten Ergebnisse zu erzielen. All diese Übungen finden Sie heutzutage auf YouTube. Viel Glück und hab Spaß!

Vielleicht hilft das weiter ... mit Referenzen am Ende.

Mit Gewichten zu tun

Viele Bodybuilder folgen Trainingsroutinen, bei denen sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche erschöpfend trainieren. Während dies im Laufe der Zeit zu anständigen Ergebnissen führen kann, ist es tatsächlich eine ziemlich ineffiziente Art zu trainieren. Eine Studie im „Canadian Journal of Applied Physiology“ fand heraus, dass die Muskelproteinsynthese 24 Stunden nach einem schweren Widerstandstraining dramatisch um 65 % über dem Ausgangswert ansteigt und dann etwa 48 Stunden nach dem Training drastisch auf den Ausgangswert zurückfällt.

Daher wäre es eine viel klügere Art zu trainieren, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu trainieren und das Volumen auf jede Sitzung aufzuteilen. Betrachten Sie jede Trainingseinheit als Gelegenheit, Wachstum anzuregen; Möchten Sie Ihre Brust nur 52 Mal pro Jahr wachsen lassen oder sagen wir 104-156 Mal pro Jahr? Sie wissen immer noch nicht, wie Sie darauf antworten sollen? Nun, eine zweite Studie im „Journal of Strength & Conditioning Research“ fand heraus, dass Probanden, die nur einen Tag pro Woche trainierten, nur 62 % der Kraftzuwächse erzielten im Vergleich zu Probanden, die ihr Training auf 3 Tage pro Woche aufteilten (das Volumen wurde zwischen dem angepasst zwei Gruppen).

Mit Cardio zu tun

Cardio ist für den Fettabbau nicht unbedingt erforderlich, kann aber helfen. Die Wissenschaft sagt uns, dass wir abnehmen, wenn wir mehr Kalorien verbrennen, als wir verbrauchen, also wenn Cardio bei dieser Gleichung hilft, dann ist es sicher ratsam. Aber denken Sie daran – das Heben von Gewichten erhöht auch die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien. In der Tat, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Es könnte also ein Argument dafür geben, dass das Verbrennen von Kalorien durch das Heben von Gewichten langfristig wohl vorteilhafter ist, aber darauf gehen wir hier nicht ein.

Hat mit Essen zu tun

Die Theorie, dass es Ihrem Körper leichter fallen würde, mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zu größeren, selteneren Mahlzeiten zu handhaben und zu verdauen, macht bis zu einem gewissen Grad Sinn, oder? Es ist ziemlich ähnlich zu der Vorstellung, dass das Abwerfen eines riesigen Holzhaufens auf ein Feuer möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie das allmähliche Hinzufügen eines Scheits nach dem anderen – aber Ihr Stoffwechsel ist kein Feuer.

Jedes Mal, wenn Sie essen, verbrennen Sie Kalorien, indem Sie die gerade verzehrte Mahlzeit verdauen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Während verschiedene Makronährstoffe einen unterschiedlichen Anstieg des TEF enthalten, wird dieser Prozentsatz gleich bleiben, unabhängig davon, ob Sie den prozentualen Anstieg aus der Perspektive einer Mahlzeit oder einer Tagesration betrachten.

Unterschiedliche Makronährstoffe haben eine leicht unterschiedliche thermische Wirkung, aber am Ende des Tages verbrennen 10 x 250-Kalorien-Mahlzeiten letztendlich die gleiche Menge an Kalorien durch die Verdauung wie 1 x 2500-Kalorien-Mahlzeit, natürlich vorausgesetzt, die Aufschlüsselung der Makronährstoffe ist dieselbe . Hören Sie also mit der Stoppuhr auf – Sie müssen Ihre Mahlzeiten nicht auf die Minute genau planen, nur um Fett zu verlieren, solange Sie nicht zu viele Gesamtkalorien zu sich nehmen.

Mit Schneiden oder Tonen zu tun

Es scheint eine Vielzahl von Missverständnissen im Zusammenhang mit Krafttraining zu geben; Besonders beliebt ist die Idee, dass das Heben leichterer Lasten für mehr Wiederholungen (z. B. 15+) die Muskeln besser „strafft“, als schwere Lasten für weniger Wiederholungen (6 oder weniger) zu verwenden. Abgesehen von der Tatsache, dass „Toning“ ein unsinniger Begriff ist, wenn es um die Muskelmorphologie geht, gibt es wenig Grundlage für die Annahme, dass die Verwendung leichter Gewichte und viele Wiederholungen für die Muskelhypertrophie besser ist als die Verwendung eines Gewichts, das Sie möglicherweise nur können Führen Sie 5 Wiederholungen mit pro Satz durch.

Am Ende des Tages ist Muskelhypertrophie Muskelhypertrophie; Muskeln wachsen oder verkümmern, was ihre Form verändert. Die Verwendung einer Mischung aus mehreren Wiederholungsbereichen mit sowohl höheren als auch niedrigeren Belastungen ist letztendlich am besten für den Muskelaufbau und -erhalt.

Lassen Sie Ihre Ernährung für den Fettabbau wirken und trainieren Sie so, wie Sie es tun würden, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen – was am besten Muskeln aufbaut, behält sie auch am besten. Darüber hinaus können Sie bestimmte Körperbereiche nicht „punktuell reduzieren“, egal wie stark Sie sie ansprechen/stimulieren.

Wenn Sie ein geätztes Sixpack von Bauchmuskeln wollen, überspringen Sie die Marathonsätze von Sit-Ups; arbeiten Sie stattdessen daran, die Bauchmuskeln fortschreitend zu überlasten und ausreichend Körperfett zu verlieren. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Muskeln aufbauen oder erhalten, besteht darin, ein Progressionsschema zu haben. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sollte eine Ihrer Hauptprioritäten darin bestehen, sich von Ihrem vorherigen Training zu verbessern.

Denken Sie daran, dass Progression nicht immer bedeuten muss, dass Sie der Stange mehr Gewicht hinzufügen, sondern in Form von mehr Volumen, Erhöhung der Frequenz, Hinzufügen verschiedener Intensitätstechniken usw. erfolgen kann

1. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW, & Sonmez, GT (2014). Veränderungen der Körperzusammensetzung im Zusammenhang mit nüchternem versus nicht nüchternem Aerobic-Training. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 11(1), 1.
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3. Kinsell, LW, Gunning, B., Michaels, GD, Richardson, J., Cox, SE, & Lemon, C. (1964). Kalorien zählen. Stoffwechsel, 13(3), 195-204.
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7. McLESTER, JR, Bishop, E. & Guilliams, ME (2000). Vergleich von 1 Tag und 3 Tagen pro Woche Widerstandstraining mit gleichem Volumen bei erfahrenen Probanden. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.

Die Frage ist, das Programm zu verbessern, um schlanker zu werden. Ich würde sagen, wie verbessere ich die Ernährung, um schlanker zu werden?

Nachdem ich Ihre Frage gelesen und Ihre Statistiken gesehen habe, muss ich nur hinzufügen, dass das Programm im Moment, wie alle anderen sagten, hier und da verbessert werden könnte, aber im Moment ist es in Ordnung.

Was zuerst passieren muss, ist, dass Sie etwas Fett verlieren, denn wenn Sie in Ihrer Größe und Ihrem Alter über 100 kg wiegen, haben Sie entweder riesige Muskeln oder Sie haben Fett- und Wassereinlagerungen.

Das Ziel im Moment ist es zu „sehen“, wie viel Muskeln Sie tatsächlich haben, und dazu müssen Sie Fett und Wasser verlieren.

Um dies zu tun, müssen Sie die Art und Weise ändern, wie Sie essen, und wie viel Sie, basierend auf dem, was Sie geschrieben haben, nicht verlieren werden, bis Sie die Menge an Insulin, die durch die Menge an Kohlenhydraten erzeugt wird, im Blutstrom haben Proteine, von denen Sie sagen, dass Sie sie essen!

Dies wird im Netz von Ärzten und Trainern wissenschaftlich dokumentiert, falls Sie dies überprüfen müssen.

Ich weiß nicht, wie oft Sie essen, was einen großen Unterschied macht, aber Sie müssen von dort aus beginnen.

Es ist nicht schwierig, wenn Sie erst einmal die Logistik kennengelernt haben, wie die Diät durchgeführt wird.