Eiweiß: Wie viel ist zu viel?

Ich nehme derzeit täglich 100 Gramm Protien über Molkepulver zu mir. Ich habe früher 250 Gramm genommen, als ich trainierte. Ich habe gelesen, dass man beim Training 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollte.

Ich habe auch Zahlen gesehen wie zwischen 0,8 und 1 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht pro Tag (etwa 7 Gramm pro 20 Pfund. Eine Person, die 150 Pfund wiegt, würde also etwa 52 Gramm pro Tag benötigen).

Ich wiege gerade ~250kg. Ich war 260, aber ich reduziere mein Gewicht auf 240. Ich mache im Moment kein ernsthaftes Training.

Bearbeiten: Um es klar zu sagen, meine Frage bezieht sich darauf, wie viel zu viel für den Körper ist, bevor Nebenwirkungen wie Nierenprobleme, Verdauungsprobleme usw. auftreten. Es geht nicht unbedingt um Gewichtsverlust. Wie viel ist bei meinem Körpergewicht zu viel?

Mmmm... was ist jetzt dein Ziel? Schneiden ohne Muskelabbau?
ja schon. Ich mache leichtes Training nach Ton. Das übergeordnete Ziel ist es, Gewicht zu reduzieren und meine Schnitte freizulegen.
Wenn Sie „high“ Protein zu sich nehmen, MÜSSEN Sie unbedingt etwas trainieren, sonst schaden Sie Ihren Nieren. Übung stimuliert die Nieren (sowie den Rest Ihrer inneren Organe).
@Nathan Wheeler: Quellen oder es ist nicht wahr :) Nein wirklich, die Leute haben mir das eine Zeit lang gesagt, aber konsequent keine Beweise vorgelegt. Wenn Sie Nachforschungen anstellen könnten, würde ich Ihren Standpunkt gerne berücksichtigen.
@LarissaGodzilla – „Die durchschnittliche Frau sollte etwa 46 Gramm Protein pro Tag und Männer etwa 56 Gramm Protein täglich zu sich nehmen. Aktive Menschen brauchen mehr Protein als Menschen mit wenig Bewegung, wenn Sie sich also regelmäßig mäßig bis intensiv bewegen, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen sollten." - Gesundes Essen @ SFGate .
@NathanWheeler - Von Ihrem Link: "Das Institute of Medicine empfiehlt, dass proteinreiche Lebensmittel 10 bis 35 Prozent der Kalorien ausmachen, die Sie zu sich nehmen." Bei 2000 kcal sind das 50-175 g Protein pro Tag. Und kein einziges Mal sprechen sie über Nieren. Auch das Kapitel „Gewichtszunahme“ ist Panikmache vom Feinsten, da man einfach das Wort „Eiweiß“ durch „Kohlenhydrate“ ersetzen könnte und es genauso wahr wäre.
@LarissaGodzilla - Ich gebe zu, dass ich meine Aussage geändert habe in "Sie KÖNNTEN Ihren Nieren Schaden zufügen." Ich hatte einige Quellen für meine vorherige Aussage, kann sie aber jetzt nicht finden. Das Beste, was ich an dieser Stelle finden kann, ist, dass, wenn Sie bereits ein Risiko für Nierenprobleme haben, eine proteinreiche Ernährung dieses Risiko laut einem WebMD-Artikel aus dem Jahr 2003 erhöhen könnte .

Antworten (4)

Laut Forschung ( Quelle ) benötigt der Körper täglich nur 0,36 g Protein pro Pfund (0,79 g pro kg) zur Aufrechterhaltung. Im Jahr 2009 veröffentlichten die American Dietetic Association, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine eine Zusammenfassung, die 0,5 g bis 0,8 g Protein pro Pfund (1,1 g bis 1,8 g pro kg) pro Tag als ausreichend befürwortete ( Quelle ).

Sie können eine beträchtliche Menge mehr zu sich nehmen und es geht Ihnen gut, da überschüssiges Protein ausgeschieden wird, solange Sie genügend Fette und/oder Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihren Ernährungsbedarf auszugleichen und Ihre fettlöslichen Vitamine aufzulösen, die Ihr Körper benötigt. sowie Kalzium, um das zu ersetzen, was das Protein aus Ihrem System saugt ( Quelle ). Sie müssen genug Wasser zu sich nehmen, um den Überschuss auszuspülen. Es macht jedoch keinen Sinn, "zusätzliches" Protein zu kaufen, wenn Sie bereits viel in Ihrer Ernährung haben, um damit zu beginnen. Diejenigen, die Bodybuilding betreiben, müssen am oberen Ende dieser Skala angesiedelt sein.

Basierend auf diesen Forschungsartikeln sind die Zahlen bei 250 Pfund (113 kg) wie folgt:

  • 0,4 g/lb = 0,88 g/kg = 100 g/Tag (sesshaft)
  • 0,5 g/lb = 1,10 g/kg = 125 g/Tag
  • 0,6 g/lb = 1,32 g/kg = 150 g/Tag (aktiv)
  • 0,7 g/lb = 1,54 g/kg = 175 g/Tag
  • 0,8 g/lb = 1,76 g/kg = 200 g/Tag (Bodybuilding)

Unabhängig von der Menge an Kalorien in Ihrer Ernährung fällt Ihr „notwendiges“ Protein in diesen Mengenbereich. Alles über dieser Menge wird aus dem Körper gespült. Wenn Sie mehr essen, müssen Sie nicht auch mehr Protein hinzufügen. Die oben aufgeführten Mengen sind ausreichend. Wenn Sie weniger essen, müssen Sie Protein nicht fallen lassen. Bleiben Sie einfach in diesem Bereich.

Wenn Sie Pfunde reduzieren, aber kein ernsthaftes Krafttraining machen, werden Sie irgendwo zwischen 0,4 g und 0,6 g Protein pro Pfund (0,88-1,32 g/kg) fallen. Wenn Sie mehr als das einnehmen möchten, werden Sie, solange Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, nicht viel an Verdauungsproblemen sehen, die Einnahme von genügend Kalzium beugt Knochendichteproblemen vor und die Einnahme von genügend Wasser beugt Nierenproblemen vor.

Warum wird das überschüssige Protein vom Körper weggespült und nicht als Energiequelle verwendet (vorausgesetzt, Sie haben nicht genug Fett/Kohlenhydrate gegessen, um Ihren Energiebedarf zu decken)?

Laut MD Nick Evans braucht man zum Abnehmen eine Ernährung mit 50 % Protein, 40 % Kohlenhydraten, 10 % Fett und einer negativen Kalorienbilanz.

Wenn man bedenkt, dass 1 gr. Proteine ​​sind 4 kcal, dann können Sie berechnen, wie viel Protein Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Zum Beispiel: Bei einer Diät mit 2200 kcal müssen Sie 275 g Protein zu sich nehmen. (2200x0,5) / 4 = 275gr

Sie müssen nur wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um eine negative Bilanz zu haben. :-)

tolle Infos. Vielleicht sind meine Frage (oder Kommentare) jedoch unklar. Wie viel verträgt der Körper im Grunde, bevor Nebenwirkungen auftreten (Nieren, Verdauung usw.)? Es geht nicht unbedingt ums Abnehmen.
Es ist nicht klar. Für die Nieren hängt es von vielen Dingen ab, wie viel Wasser Sie trinken, Ihr Gewicht, wie viel Bewegung ...
@JoaquinG - Kannst du eine Quelle für diesen Charakter von Nick Evans und seine Forschungen nennen? Das ist eine lächerliche Menge an Protein nur für die Gewichtsabnahme und geht weit über jede Forschung hinaus, die ich je gesehen habe (um etwa 35 %). Außerdem ist das eine lächerlich geringe Menge an Fett (nur 24,5 g in einer 2200-Kalorien-Diät).
Ich lese in diesem Buch. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Nick Evans, MD, ist Orthopäde und Sportmediziner in Los Angeles und eine hoch angesehene Autorität in den Bereichen Krafttraining, Ernährung und Verletzungen durch Krafttraining. Er hat die Forschung zu Sportverletzungen und leistungssteigernden Hilfsmitteln gefördert und für viele wissenschaftliche Publikationen geschrieben.
@JoaquinG - Dieses Buch ist für Bodybuilding. Nicht zum Abnehmen. Und seine Aussage steht immer noch im Widerspruch zu allen jemals zu diesem Thema veröffentlichten Forschungsergebnissen. Der Punkt, an dem Sie auf eine solche Diät umsteigen könnten , ist, von 4 % Körperfett auf 3 % Körperfett zu sinken. Und trotzdem ist es etwas übertrieben.
Es tut mir leid, kann nicht wieder vorkommen.

Die Informationen, nach denen Sie fragen, sind nicht bekannt. Wir wissen, dass überschüssiges Protein die Nieren belasten kann, aber bisher gibt es wirklich keine Beweise dafür, dass höhere Proteinmengen gesunde Nieren schädigen können.

Es gibt eine Menge Beweise dafür, dass viele von uns zu viel Protein essen. Darüber hinaus haben Länder, die mehr tierisches Protein essen, höhere Krebsraten.

Meine Empfehlung ist, näher am unteren Ende der Proteinaufnahme zu bleiben und nur bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem es eine verbesserte Leistung zeigt und nicht mehr.

Können Sie Quellen für die Dinge angeben, die Sie in Ihrem zweiten Absatz angegeben haben?
@md5sum: Ich bin sicher, dass Sie leicht weitere Informationen finden können, aber das ist ein guter Anfang. Übrigens, die Zeugnisse des Autors sind sehr beeindruckend.
@Jonathan Wood - Ich bin einfach ehrlich zu Ihnen ... die Werbung für dieses Buch sieht aus wie eine riesige Menge an Hype und Slogans, um ein Buch zu verkaufen. Weder der Auszug noch die Hauptseite des Buches zitieren andere vergleichende Untersuchungen zu den gemachten Aussagen. Ich kann kein einziges offizielles Forschungspapier finden, das jemals von Dr. T. Colin Campbell veröffentlicht wurde. Vielleicht möchten Sie auch diesen Artikel lesen.
@md5sum: Danke für den Link. Ich bin gerade auf der Uhr und muss darauf zurückkommen. Ich habe den ersten Link gepostet, den ich finden konnte, und der Hype um diese Seite ist zweitrangig gegenüber dem Problem. Beachten Sie, dass der Link seine Referenzen nicht zu kritisieren scheint, auf die das Buch sehr ausführlich eingeht. Natürlich gibt es Elemente des optimalen Proteins, die nicht gut verstanden und umstritten sind. Dies ist jedoch nicht die einzige Quelle, die besonders rotes Fleisch mit Krebs in Verbindung bringt und dies als einen Hauptgrund dafür anführt, warum Asiaten anscheinend weniger Krebs erleiden als Menschen im Westen.
Es ist nicht so umstritten, da die meisten Untersuchungen zu denselben oder nahezu denselben Schlussfolgerungen gekommen sind, wie die Quellen in meiner Antwort vermerken. Außerdem ist „rotes Fleisch“ nicht gleichbedeutend mit „Eiweiß“. Ein großer Teil des Proteins in meiner Ernährung stammt aus Fisch, Huhn und Eiern. Es scheint eine lose, unbewiesene Verbindung zwischen Dickdarmkrebs und rotem Fleisch zu geben, aber nicht mit Protein.
@md5sum: Ich habe rotes Fleisch nie mit Protein gleichgesetzt. Einer meiner Kommentare bezog sich speziell auf tierisches Eiweiß, zu dem auch rotes Fleisch gehört. Es kann sein, dass das mit rotem Fleisch verbundene Krebsrisiko mit gesättigten Fettsäuren zusammenhängt, in diesem Fall wäre das Risiko im Falle von Fisch stark verringert. Ich bleibe bei meiner Behauptung, dass dies immer noch umstritten ist und dass es zumindest einen gewissen Zusammenhang mit zumindest einigen Arten von tierischen Proteinen und dem Krebsrisiko gibt. Leider würde eine gründliche Untersuchung des Themas mehr Zeit und ein geeigneteres Forum erfordern.

Es ist notwendig, während des Fettabbaus mehr Protein zu sich zu nehmen, um Muskelprotein zu sparen.

Dies gilt insbesondere für sehr kalorienarme Diäten.

Aber alles mehr als 3 g pro Kilogramm Körpergewicht erscheint unnötig.

2-3g/kg + ein paar Sitzungen intensives Krafttraining pro Woche können Ihre Muskeln während einer Diät schonen.

Ich empfehle Bücher von Lyle McDonald, um dieses Thema in seiner ganzen Komplexität zu verstehen. http://www.bodyrecomposition.com/

Beachten Sie, dass es trotz der häufigen Erwähnung keine Untersuchungen gibt, die Nierenschäden durch eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen bestätigen.

Eiweiß: Wie viel ist zu viel?
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