Bei dieser Frage lautet die akzeptierte Antwort für den täglichen Proteinbedarf „0,8 g/lb … (Bodybuilding)“, was bedeutet, dass man, wenn man Bodybuilding betreibt, 0,8 g Protein pro Tag pro lb Körpergewicht benötigt. Ich versuche kein "Bodybuilder" im Sinne von Wettkämpfen zu sein, sondern versuche, meine Muskeln, Kraft und Ausdauer aufzubauen, und so habe ich diese Figur verwendet. (Vielleicht ist das unangebracht?).
Das Problem : Ich ernähre mich größtenteils vegetarisch (viel davon vegan), wiege 170 Pfund und finde, dass es sehr schwierig erscheint, jeden Tag 0,8 * 170 = 136 Gramm Protein in meine Ernährung aufzunehmen – insbesondere, da ich versuche, Fett zu verlieren während ich Muskeln aufbaue, und so versuche ich, die Kalorien niedrig genug zu halten, um Fett zu verlieren. Ich frühstücke im Allgemeinen nicht und mein Mittagessen besteht aus etwa 20 g Protein, also bleiben 116 g zum Abendessen übrig .... fast unmöglich für mich, basierend auf meiner typischen Ernährung.
Obwohl ich seit ungefähr anderthalb Jahren immer wieder Gewichte hebe, bin ich mir sicher, dass ich diese 136-Gramm-Menge selten oder nie erreicht habe. Ich habe in dieser Zeit eindeutig einige Fortschritte gemacht (von 0 Klimmzügen auf 11), bin aber im Allgemeinen mit meinem Kraft- und Ausdauerfortschritt unzufrieden. Ein Teil davon ist eindeutig ein unzureichendes Trainingsprogramm, an dem ich arbeiten kann, aber ich habe mich gefragt, ob ich mit einem beträchtlichen Nachteil arbeite, wenn ich diese 136 Gramm nicht konsequent erreiche.
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Beginnen wir mit den absoluten Mindestanforderungen, die basierend auf verschiedenen Orten, die ich gesehen habe, bei etwa 1 g pro kg fettfreiem Körpergewicht liegen. Das sind ungefähr 0,5 g pro Pfund mageres Körpergewicht. Diese Zahl ist die Menge an Protein, die erforderlich ist, um die Muskelmasse bei sitzenden Menschen aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie Gewichte heben, hat Ihr Körper einen erhöhten Bedarf an Protein. Unabhängig davon, ob Sie Ihre sarkoplasmatische Hypertrophie (Unterstützungssysteme und Flüssigkeit in den Muskelzellen) erhöhen oder Ihre myofibrilläre Hypertrophie (Proteinpaare zum Aufbau von Kraft in den Muskelzellen) steigern möchten, benötigt Ihr Körper mehr Protein als eine sitzende Person. Die abgenutzten Teile Ihrer Muskeln werden durch neue Teile ersetzt, und Ihr Körper muss mehr zur Superkompensation haben (mehr Gewicht als zuvor bewältigen).
Um die Wahrheit zu sagen, 0,8 g pro Pfund Körpergewicht ist die niedrigste Zahl, die ich für Gewichtheber irgendwo gesehen habe. Normalerweise sind es etwa 1 g oder 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Beachten Sie, dass ein so hoher Proteingehalt in Ihrer Ernährung Ihnen auch dabei hilft, länger satt zu bleiben und ein bisschen thermogener zu sein (dh mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie es nur verarbeiten). Dies mag zwar etwas mehr sein, als Ihr Körper verwenden kann, aber die meisten Proteine haben keine 100% ige Stoffwechseleffizienz. Das bedeutet, dass Sie nicht das gesamte Protein bekommen, das Sie essen, selbst wenn Sie nicht genug essen. Gewichtheber müssen mehr Protein zu sich nehmen, um die maximale Menge zu erreichen, die der Körper verwerten kann.
Vegetarier sind hier zwar im Nachteil. Je nachdem, „wie vegetarisch“ Sie sind, gibt es Dinge, die Sie tun können, um sich selbst zu helfen. Wenn Sie zum Beispiel keine Probleme mit Milchprotein haben (eine Kuh muss nicht sterben, um Ihnen das zu geben), können Sie eine Ergänzung mit Molkenprotein in Betracht ziehen. Sojaprotein hat auch ein ziemlich vollständiges Aminoprofil, hat aber den Nachteil, dass es eine Phytoöstrogenkomponente in Ihrem Körper ist (wirkt wie das Östrogenhormon).
Fazit: Gewichtheben, ob aus ästhetischen oder Kraftgründen (oder beidem), erfordert mehr Protein, um weiterhin Muskeln aufzubauen, als die durchschnittliche sitzende Person. Sie müssen sich wahrscheinlich einer Nahrungsergänzung zuwenden, um das zusätzliche Protein zu erhalten, das Sie benötigen. Wenn Sie einen höheren Proteinanteil in Ihrer Ernährung haben (unter allen Kalorien, die Sie essen), hilft Ihnen dies, mehr Fett zu verbrennen.
Nebenbemerkung: Die Industrie, die den Bedarf an Frühstück vorantreibt, ist die Cerealienindustrie. Studien, die intermittierendes Fasten befürworten, legen weniger Wert darauf, zu welcher Tageszeit Sie essen, und mehr darauf, das richtige Nährstoffprofil zu erhalten, wenn Sie essen. Ob Sie frühstücken oder nicht, wird Ihre Zuwächse nicht beeinflussen, solange Sie die Kalorien bekommen, die Ihr Körper benötigt, und die richtigen Makronährstoffanteile, um das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen (Kohlenhydrate sind nützlich für die Erholung, aber nicht zu viele).
Die Proteinaufnahme ist der wichtigste Faktor für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Wenn Sie bei der Proteinaufnahme sparen und die Kalorien reduzieren, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um das benötigte Protein zu erhalten.
Sie können stärkehaltige Kohlenhydrate so weit wie möglich reduzieren, aber versuchen Sie, das tägliche Protein so weit wie möglich auszugleichen. Ich glaube nicht, dass Sie das Bodybuilding-Niveau benötigen, aber ich würde mit etwa einem halben Gramm pro Pfund Gesamtkörper gehen Last.
Eine weitere Sache, die mir in Ihrer Frage aufgefallen ist, ist, dass Sie im Allgemeinen nicht frühstücken und dass Ihr Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Sie müssen das Frühstück für eine optimale Gewichtsabnahme zu einer täglichen Gewohnheit machen, wenn Sie wirklich eine Mahlzeit auslassen oder reduzieren möchten, lassen Sie dann lieber das Abendessen aus.
Chelonisch