Wie viel Protein und wie oft sollte ich zu mir nehmen, wenn mein LBM sehr niedrig ist?

Ich werde Ihren Wunsch respektieren, „nur über Protein“ zu sprechen, aber das ist einfach eine Wiederholung vieler Irrtümer und Mythen, die sich um die Einnahme von Proteinen gebildet haben. Protein ist einfach ein Makronährstoff und muss im Gleichgewicht mit anderen Makronährstoffen konsumiert werden. Alle "Regeln", die Sie über nicht mehr als 30 Gramm Protein (was nur 120 Kalorien sind) zu einer Mahlzeit aufstellen, sind ziemlicher Quatsch.

Also, wie viel Protein brauchst du? RDA in den US-Bundesstaaten für Erwachsene, 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Für Sie wären das also 50 Gramm pro Tag. Für trainierende Erwachsene scheint die RDA zu glauben, dass dies keinen Unterschied macht, obwohl sie eine höhere Proteinaufnahme für Säuglinge/Kinder empfehlen, die WACHSEN.

Hier sind einige Studien, die Sie sich ansehen sollten:

Peter Lemon Review Diese Übersicht von Studien legt eine Aufnahme von 1,6 – 1,7 Gramm/kg pro Tag nahe, und dass mehr nicht wirklich eine Wirkung hat, und legt nahe, dass es einen „Deckeneffekt“ gibt.

Eine weitere Lemon-Studie – legt nahe, dass unter Anfängern im Gewichtheben das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis (oder 1,6 g) vorteilhaft ist, mehr jedoch nicht.

Protein- und Stickstoffgleichgewicht – Legt nahe, dass Erhaltungsprotein für Gewichtheber nicht viel mehr ist als für Personen mit sitzender Lebensweise (Erhaltung, nicht Wachstum).

Meine Ernährungskurse sind normalerweise mit 1,5 bis 2 g pro kg Körpermasse als Proteinaufnahme (für Sportler, nicht sesshafte Bevölkerung) gegangen, was mit den obigen Studien in Einklang zu stehen scheint, und als Teil einer ausgewogenen Ernährung auf ganzer Linie. Es gibt ein paar Studien, die ich gesehen habe, die darauf hindeuten, dass intensives Gewichtheben eine Zufuhr im Bereich von 2-2,5 g/kg erfordert. Ich habe nichts gesehen, was darauf hindeutet, dass eine Person mit kleinerem Körperbau einen anderen Proteinbedarf haben wird, wenn sie auf eine größere Ernährung umgestellt wird, es ist immer noch eine Funktion von Gramm/kg. Sie sind nicht für "größere, dickere Menschen" geschrieben, sondern als Ergebnis von Studien geschrieben und gelten für fast jeden.

Abgesehen davon ist jeder Mensch ein Individuum, und Sie müssen herausfinden, wo Ihr eigenes Gleichgewicht liegt, aber ich denke, wenn Sie mit einer Aufnahme von etwa 1,5 g/kg beginnen und von dort aus experimentieren, werden Sie Ihren "Sweet Spot" finden. ist.

Was "pro Mahlzeit" betrifft, stellen Sie einfach sicher, dass Sie zu fast jeder vollen Mahlzeit etwas hochwertiges Protein zu sich nehmen und kurz nach dem Training eine Art Protein-Kohlenhydrat-Mischung zu sich nehmen. Für Ausdauersportler ist das Auftanken mit einem Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis von 3:1 (seltsamerweise das exakte Verhältnis in Milch) ideal, Sie brauchen das möglicherweise nicht für die Erholung beim Gewichtheben.