Frühere Themen haben die resorbierbare Proteinmenge pro Tag (<0,8 g/lb) untersucht, aber wie viel Protein kann der Körper während einer Mahlzeit nach dem Training aufnehmen?
Dies ist von besonderem Interesse bei intermittierenden Fastenprotokollen, bei denen man vielleicht zwei Fütterungsepisoden haben möchte, sagen wir nach dem Training nach dem Mittag und Abendessen.
Ihr Körper wird fast das gesamte Protein aufnehmen, das Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen. Abhängig von der Quelle nimmt Ihr Körper zwischen 1,3 g pro Stunde auf der niedrigen Seite (Eier enthalten etwa 3 g / Stunde) und bis zu 8-10 g pro Stunde auf der hohen Seite (Molkenprotein) auf. (Leider habe ich nur Zugriff auf die Zusammenfassung und nicht auf die vollständige Studie ). Protein verbleibt eine ganze Weile im Verdauungstrakt, was zur vollständigen (oder fast vollständigen) Absorption des aufgenommenen Proteins führt.
Die Studie scheint sich auch mit anderen Faktoren bei übermäßigem Proteinkonsum zu befassen, wie z. B. der Ausscheidung von überschüssigem Stickstoff und anderen Abfällen, die mit der Proteinverdauung und -verwertung verbunden sind. Ich kann es jedoch nicht bestätigen, da ich keine Quelle für den vollständigen Artikel habe.
In der Zusammenfassung schlagen sie eine maximale sichere Obergrenze vor von:
25 % des Energiebedarfs bei etwa 2 bis 2,5 g x kg (-1) x d (-1), was 176 g Protein pro Tag für eine 80 kg schwere Person bei einer 12.000 kJ/d-Diät entspricht. Dies liegt weit unter dem theoretischen maximalen sicheren Aufnahmebereich für eine 80 kg schwere Person (285 bis 365 g/Tag).
Beachten Sie, dass sie es als 12.000-kJ-Diät geben, was in der Nähe von 2800 Kalorien pro Tag liegt, was für den durchschnittlichen Nichtsportler ziemlich hoch ist.
Ich denke, Sie interpretieren die Frage, die Sie zitieren, ein wenig falsch. Sie können mehr aufnehmen , aber es kann nicht vorteilhaft sein. Der zitierte Artikel in dieser Frage gibt einen Überblick über einige verschiedene Studien und kommt zu dem Schluss, dass 0,75 g/lb/Tag die höchste Grenze ist, die strukturellen Veränderungen (dh Muskelaufbau) zugute kommt. Sie können sicherer essen und sicherer aufnehmen, aber es kann nicht wirklich von Nutzen sein.
Examine.com kommt zu dem Schluss , dass
Um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren, sollten Sie pro Mahlzeit eine Dosis hochwertigen Proteins (wie es in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist) von 0,4–0,6 g/kg anstreben [und unmittelbar nach dem Widerstandstraining]. Höhere Dosen werden nicht verschwendet und sind wahrscheinlich notwendig, wenn Sie gemischte Mahlzeiten zu sich nehmen, die eine Vielzahl von Proteinquellen enthalten.
Sie haben vielleicht gehört, dass, wenn Sie mehr als 30 Gramm Protein in einer Sitzung essen, der „Überschuss“ unverdaut verdaut wird, aber das ist nur ein Mythos. Es ist jedoch wahr, dass die Verteilung Ihrer Proteinaufnahme auf einige Mahlzeiten und die Sicherstellung, dass Sie Ihre gewünschte minimale Proteinaufnahme pro Mahlzeit mit jeder Mahlzeit erreichen, im Allgemeinen zu mehr Muskelmasse und Kraft führt. Ein pragmatischer Übersichtsartikel schlägt vor, dass aktive Erwachsene zur Maximierung ihrer Magermasse 1,6–2,2 g/kg/Tag verteilt auf vier Mahlzeiten (0,40–0,55 g/kg/Mahlzeit) zu sich nehmen sollten.
Fitnesscoach Jeff Nippard kommt nach Zusammenstellung verschiedener Studien zu dem Schluss , dass Muskeln mehr Protein aufnehmen können,
Intermittierend Fastende scheinen nicht von ihrem Ernährungsplan beeinflusst zu werden, und die Literatur bestätigt dies (6:05 im Video), aber die Studienqualität war gering und sie verwendeten niedrige tägliche Gesamtproteinmengen. Der Körper hat eine unbegrenzte Kapazität, Aminosäuren aufzunehmen , aber wie viel für die Muskelsynthese verwendet wird, ist unterschiedlich. Absorbiertes Protein kann auch den Muskelproteinabbau begrenzen. Idealerweise solltest Du 1g/kg Körpermasse anstreben, verteilt auf 4-5 Mahlzeiten.
Dan Dascalescu