Irgendwelche maßgeblichen Referenzen für die Ernährungsanforderungen beim Krafttraining?

Nach dem Kraftstart-Workout und dem Lesen von Ripptoes „ Clarification“ -Folgeartikel wird mir klar, dass die Ernährung eine sehr entscheidende Komponente beim Gewichtheben ist. Das Buch „Starting Strength“ widmet diesem Thema jedoch nur eine einzige Seite, auf der er Kindern empfiehlt, vier Liter Milch pro Tag zu trinken. Als Erwachsener kann ich kaum zwei Tassen Milch trinken, ohne meinen Magen zu zerstören; seine Behandlung des Themas ist kaum eine gute Quelle für die meisten erwachsenen Amateur-Gewichtheber. Ich habe sporadische Beiträge im Internet darüber gesehen, wie man sich für das Bodybuilding richtig ernährt, aber nichts besonders umfassendes. Meiner Meinung nach würde eine "umfassende" Diskussion beinhalten:

  • Die Rolle verschiedener Nahrungsbestandteile im Krafttraining - Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate, Öle usw.
  • Unterschiede zwischen den Ernährungsanforderungen für verschiedene Altersgruppen
  • Unterschiede zwischen verschiedenen Nahrungsquellen (z. B. für Protein, Fleisch vs. Fisch vs. Ei vs. Proteinshakes), falls vorhanden

Kennt jemand eine Ressource, die zumindest die meisten der oben genannten Informationen speziell für das Gewichtheben bietet?

Ich denke, das ist eine gute Frage, aber viel zu weit gefasst. Bodybuilding, Gewichtheben, Powerlifting und Ausdauertraining haben alle unterschiedliche Anforderungen, und jeder Ernährungsrahmen (ob Paleo, Vegetarismus, Zone, ADA, Rip-Style Eat-anything) wird für jeden unterschiedliche Antworten haben. Ich würde entweder einen Ansatz (z. B. Paleo) oder ein Ziel (z. B. olympisches Gewichtheben) oder beides auswählen. Was Sie derzeit fordern, ist eine Erhebung aller Nährwertinformationen aller Zeiten, aus allen Perspektiven, für alle Zwecke.
Interessante Idee für ein Buch. Was Sie im Wesentlichen hätten, wäre ein riesiges Buch mit einem Flussdiagramm. Wenn Sie so sind, blättern Sie zu Seite X; Wenn Sie so sind, blättern Sie zu Seite Y. Das würde so weitergehen, bis Sie das Ende der Liste des Autors erreichen, wo er Sie mit Ihrem spezifischen Essziel belohnen würde. Ich glaube jedoch nicht, dass es das gibt .
@jp2code Insbesondere wäre es seltsam, wenn dieses Buch existieren würde, da es über widersprüchliche Weltanschauungen maßgeblich sein müsste. "Wenn Sie nicht glauben, dass sauberes Essen wichtig ist, machen Sie eine Burger-King-und-GOMAD-Diät im Rippetoe-Stil. Wenn Sie glauben, dass sauberes Essen wichtig ist, erhalten Sie eine Kuhaktie und treten Sie einer CSA bei." Konkurrierende Diäten sind oft Sätze, die sich gegenseitig ausschließen.
@jp2code - Ich suche überhaupt kein Flussdiagramm; Tatsächlich bin ich mir beim erneuten Lesen meines Beitrags nicht einmal sicher, welcher Teil meiner Frage Sie denken ließ, dass ich es war. Ich suche Informationen zur Ernährung von Bodybuildern. Ich habe „Ernährungsempfehlungen“ als einen einzigen Aufzählungspunkt aufgeführt, der etwas so Einfaches sein könnte wie „so viel Protein, so viele Gesamtkalorien und so viele Kohlenhydrate“, nicht „Bitte nehmen Sie alle Informationen, die ein Ernährungsberater benötigen würde Job und kleben Sie es in ein Buch".
@DaveLiepmann - Ich sehe, dass dies zu weit gefasst ist. Ich werde die Frage umformulieren, um zu versuchen, die Zielgruppe einzuschränken.
@eykanal Cool. Eine vorweggenommene Frage: Fragen Sie nach Bodybuilding, Gewichtheben, allgemeinem Krafttraining, Fitness oder etwas anderem?
@DaveLiepmann - Meine Absicht ist das allgemeine Amateur-Krafttraining durch Gewichtheben.

Antworten (2)

In dem Buch „ Practical Programming for Strength Training “ von Dr. Kilgore und Rippetoe finden Sie viele weitere Ernährungsinformationen. Allerdings wird Ihnen nie eine Diät verschrieben. Das Fazit ist, dass so viele verschiedene Ernährungs- und Trainingsansätze zu guten Ergebnissen führen, dass es darauf ankommt, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Es gibt einige Gemeinsamkeiten:

  • Essen Sie viel Protein – die aufgeführten Bereiche liegen irgendwo zwischen 0,8 g pro Pfund und 2,5 g pro Pfund mageres Körpergewicht
  • Essen Sie nach dem Training Kohlenhydrate, um Glykogen wiederherzustellen
  • Füllen Sie den Rest Ihrer Ernährungsbedürfnisse mit Fett
  • Ergänzen Sie Ihre Vitamine

Im Allgemeinen versuchen Sie zwischen dem Training und der Nahrung, die Sie essen, Ihre Hormone zu manipulieren. Obwohl ich kein Bodybuilder bin, bietet diese Referenz einen schönen Überblick über die Hormone, die im Krafttraining eine vorherrschende Rolle spielen. Dieselben Hormone werden auch im Buch „Practical Programming“ behandelt.

Wenn Sie versuchen, sauber Masse aufzubauen (dh nicht viel zusätzliches Fett aufzubauen), stehen mehrere anabole Diäten zur Auswahl, darunter LeanGains, mehrere auf Bodybuilding-Websites usw. Sie enthalten alle viel Protein, wobei die Betonung auf weniger liegt stärkehaltiges Gemüse am Ruhetag und mehr stärkehaltiges Gemüse und Obst am Trainingstag (der Großteil davon nach dem Training).

„Gewichtheben“ ist mir gerade ins Auge gefallen. Einfach gesagt:

  • viel Protein, mindestens 1g pro Pfund Körpermasse: rotes Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel (Huhn), Bauernkäse (!) --> besonders nach dem Training.
  • komplexe Kohlenhydrate: Getreide wie Reis, Buchweizen (was exotisch sein mag, aber mit etwa 12 Gramm Protein und über 60 Gramm Kohlenhydraten pro 100 g Produkt wahnsinnig erstaunlich ist), stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln); Kohlenhydrate liefern den ganzen Tag über Energie, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training mit ihnen eindecken. Dasselbe gilt für Eiweiß.
  • Fette werden normalerweise auf ein Minimum reduziert.

Gesamtaufteilung: 60 % Kohlenhydrate, 30 % Protein. Und viel Wasser, ungefähr ein Glas pro Stunde.

Das widerspricht den meisten Ernährungsrichtlinien für das Gewichtheben, die ich gefunden habe. Der durch die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training benötigte Insulinanstieg ist gut dokumentiert und stellt das gerade verbrauchte Glykogen wieder her. Wird das Insulin jedoch zu lange mit zu viel Spike versetzt, führt dies zu einer Cortisolreaktion und dazu, jemanden in einen insulinresistenten Zustand zu versetzen. Sehr nicht gut.
Nirgendwo habe ich eine kontinuierliche Kohlenhydrataufnahme erwähnt.
Es sind die Proportionen, die nicht stimmen. Fette sind ein wichtiger Teil der Ernährungsbedürfnisse – ganz zu schweigen von der Anzahl der fetthaltigen Vitamine, die für das Gewichtheben durchaus notwendig sind, wie Vitamin D, und dem Omega-3-Gleichgewicht, das ebenfalls benötigt wird.
10-20% Fettzufuhr sind ausreichend. Soweit Vitamine und Fettsäuren gehen, lösen Centrum und was nicht das Problem.
Außerdem gibt es kein fetthaltiges Vitamin. Fettlöslich – ja, fetthaltig – nein.
Irgendwelche maßgeblichen Referenzen für die Ernährungsanforderungen beim Krafttraining?
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