Körpermuskeln auf die nächste Stufe bringen

Einige durchdachte Antworten wurden bereits gegeben, daher werde ich mich nur auf einen Aspekt konzentrieren – die Herausforderungen des Muskelaufbaus als Vegetarier. Es ist wichtig zu wissen, dass der Verzehr von Protein für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich ist. Sie sollten auch wissen, dass nicht alle Proteine ​​​​gleich sind. Die meisten Bodybuilder werden Ihnen sagen, dass tierisches Protein anderen Formen überlegen ist. Haben Sie schon einmal eine große Wildkatze gesehen? Einige große Katzen können bis zu 20 Pfund Fleisch am Tag fressen, und wenn Sie jemals eine aus der Nähe gesehen haben, werden Sie feststellen, wie schlank und muskulös sie sind. Sie essen keine Kohlenhydrate. Und ich wette, diese Katzen trinken im Gegensatz zu ihren dickeren Hausgenossen auch keine Milch. Also, ich stimme zufällig mit denen überein, die glauben, dass tierisches Protein überlegen ist, aber das bedeutet nicht, dass Sie als Vegetarier keine Muskeln aufbauen können.

Als Vegetarier ist tierisches Eiweiß keine Option, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu umgehen. Ich bin mir nicht sicher, welche Art von Vegetarier Sie sind, aber wenn Sie beispielsweise ein Lacto-Ovo-Vegetarier sind, können Sie Milchprodukte und Eier konsumieren, die beide ausgezeichnete Proteinquellen sind. Milch, Hüttenkäse und Joghurt enthalten eine beträchtliche Menge Protein und Eier sind die Proteinform, die am leichtesten vom Körper aufgenommen werden kann.

Wenn Milchprodukte und Eier keine Option für Sie sind, können Sie bestimmte Lebensmittel kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie eine vollständige Aminosäurenergänzung oder das, was manche als „vollständiges“ Protein bezeichnen, erhalten. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Neun der 22 Aminosäuren werden als „essentiell“ bezeichnet, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann; sie müssen aus der Nahrung gewonnen werden.

Einige vegetarische Lebensmittel (über Milchprodukte und Eier hinaus) sind selbst vollständige Proteine. Quinoa ist ein solches Beispiel. Viele vegetarische Lebensmittel sind jedoch nicht vollständig. Zum Beispiel sind Bohnen an sich kein vollständiges Protein und Reis auch nicht, aber Bohnen und Reis bilden zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil. Weitere Beispiele für vegetarische Lebensmittelkombinationen, die ein vollständiges Aminosäureprofil enthalten, finden Sie unter: http://www.builtlean.com/2012/10/03/complete-vs-incomplete-protein-sources/ .

Was die Anzahl der Mahlzeiten betrifft, die Sie essen, denke ich, dass es gut ist, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ich habe von einigen gehört, die einmal alle drei Stunden essen und sogar einmal jede Stunde, wenn Sie es glauben können! Wenn Sie das tun, müssen Sie herausfinden, wie hoch die Gesamtkalorienmenge für den Tag ist, und diese durch die Anzahl der geplanten Mahlzeiten dividieren. Ich persönlich finde das etwas kompliziert. Ich esse, wenn ich hungrig bin und versuche, mit jeder Mahlzeit Eiweiß (Hühnchen) und Ballaststoffe (Gemüse) zu mir zu nehmen, während ich leere Kohlenhydrate und Nahrungsmittel ohne Nährwert vermeide. Ich ziehe es vor, auf nüchternen Magen zu trainieren und bin ein später, aber wahrer Bekehrter zu dieser Sache, die sich „fasted Cardio“ nennt. Sie können darüber hier lesen: http://www.bodybuilding.com/fun/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html. Wenn ich vor dem Sport etwas essen muss, bevorzuge ich sogenannte „gesunde Milchshakes“. Manche nennen diese vielleicht „Smoothies“, aber ich finde, gesunder Milchshake klingt einfach viel appetitlicher. Außerdem werden meine immer mit Milch zubereitet, also sind sie in gewisser Weise wirklich ein Milchshake. Ich mische normalerweise nur Milch mit einer Banane und Proteinpulver. Es ist so einfach und leicht. Wenn Sie jedoch mehr Abwechslung wünschen, finden Sie unter dem folgenden Link einige lecker aussehende Alternativen: http://www.health.com/health/gallery/0,,20356969,00.html .

Das Letzte, aber vielleicht das Wichtigste, ist die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen. Ich habe irgendwo gelesen, dass Arnold Schwarzenegger glaubte, dass die richtige Formel für den Muskelaufbau ein Gramm Protein pro Pfund Gewicht sei, aber ich habe andere gesehen, die eine Proteinaufnahme von bis zu 2,2 Gramm pro Pfund Gewicht vorschlugen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt nur 0,8 Gramm. Um über eine interessante Studie zum Proteinkonsum zu lesen, besuchen Sie den folgenden Link: http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm . Die Studie ist nicht auf Vegetarier ausgerichtet, aber dieser Artikel behandelt dieses Thema aus dieser Perspektive: http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet. Persönlich finde ich es wirklich schwierig, auch nur 1 Gramm Protein für jedes Pfund, das ich wiege, zu konsumieren, aber vor ein paar Jahren erfuhr ich, dass das Motto eines Bodybuilders „Protein bei jeder Mahlzeit“ lautete. Ich habe versucht, dieses Motto selbst zu übernehmen, aber leichter gesagt als getan.

Ich denke, Sie werden im Laufe der Zeit feststellen, dass das, was für eine Person funktioniert, nicht ganz so gut für Sie funktioniert und umgekehrt. Finden Sie die Formel, die am besten für Sie funktioniert, und wünschen Sie die besten Wünsche, wenn Sie sie auf die nächste Stufe bringen.

Ich würde damit beginnen, das Gewicht zu reduzieren, bis Ihr Körperfettanteil bei 15 % liegt, während ich natürlich trainiere, um den Muskelabbau zu reduzieren. Fügen Sie dann Kalorien hinzu, bis Sie eine leicht positive Bilanz haben, z. B. 250-500 kcal/Tag. Mehr hinzuzufügen ist zu viel, du kannst nicht so viel Muskeln aufbauen, also wird es stattdessen Fett sein.

Vegetarier zu sein ist kein Problem, wenn Sie grundlegende Lebensmittel und Ernährung kennen, es gibt sogar Bodybuilder, die vegan sind! Sie haben Milchprodukte (aber Ihr Name deutet darauf hin, dass Sie möglicherweise laktoseintolerant sind?), Eier und möglicherweise sogar Meeresfrüchte, wenn Sie diese Art von Vegetarier sind. Es ist nicht wichtig, 6 Mahlzeiten zu sich zu nehmen, viel wichtiger ist die Gesamtaufnahme über den Tag. Sind Proteinshakes eine Alternative?

Viele Menschen, die mit dem Training beginnen, bauen ihr Training auf Grundübungen auf, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, wie Bankdrücken, normales Drücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und so weiter. Welche Übungen Sie auch immer machen, stellen Sie sicher, dass sie den ganzen Körper abdecken, und machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Muskelgruppe, 3 Mal pro Woche. Wenn Sie 3*10 Wiederholungen mit guter Form schaffen, fügen Sie Gewicht hinzu.

Auf welche Geräte haben Sie Zugriff? Es ist nicht gut, "Startkraft" zu empfehlen, wenn Sie keine Langhanteln und so weiter haben ...