Für maximalen Muskelaufbau wird empfohlen, 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu machen, je weniger Wiederholungen, desto mehr Krafttraining wird es.
Jetzt in Bezug auf die Anzahl der Sitzungen pro Woche und die Länge der Sitzungen bekomme ich widersprüchliche Informationen.
Einige behaupten, dass Muskelaufbau-Sitzungen zwei- oder dreimal pro Woche 1,5-2 Stunden dauern sollten, wobei die Muskelgruppen gewechselt werden sollten, andere Quellen sagen, dass sie 45-60 Minuten dauern sollten, da Testosteron abgebaut und Cortisol freigesetzt wird und das das Muskelwachstum behindert, und das 4-5 Mal pro Woche , dann noch eine Behauptung, dass mehr desto besser ist und sich alles um das Trainingsvolumen dreht.
Was ist die optimale Länge und Anzahl der Sitzungen pro Woche für einen optimalen Muskelaufbau?
Laut einer Meta-Analyse (also einer wissenschaftlichen Studie von wissenschaftlichen Studien) spielt es keine Rolle:
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es starke Beweise dafür gibt, dass die Häufigkeit des Widerstandstrainings keinen signifikanten oder bedeutsamen Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat, wenn das Volumen gleich ist. Somit können Einzelpersonen für ein bestimmtes Trainingsvolumen eine wöchentliche Frequenz pro Muskelgruppe basierend auf ihren persönlichen Vorlieben wählen.
Entscheidend ist das Gesamtvolumen.
Bearbeiten: Hier ist ein Link, der erklärt, was Metaanalysen sind.
Es gibt Leute, die für einen Vollzeitjob trainieren, 6 bis 10 Stunden am Tag, 6 Tage die Woche, oft aufgeteilt in mehrere Sitzungen pro Tag.
Es gibt einige, die 45 bis 60 Minuten am Tag 5 Tage die Woche trainieren.
Es gibt Leute, die zwei- oder dreimal pro Woche 60 Minuten trainieren.
Du hast gerade ein einjähriges Experiment gemacht.
Trainiere 1 Monat lang mit Methode 1 und höre dann 3 Monate lang mit dem Training auf. Messen Sie alles, sogar Ihre Gefühle ... nicht nur Gewicht, Essen, Schlaf und Muskelwachstum oder Kraft.
Trainieren Sie mit Methode 2 für 1 Monat ... Stoppen Sie für 3.
Trainieren Sie mit Methode 3 für 1 Monat, stoppen Sie für 3.
Nach 1 Jahr hast du die Trainingserfahrung eines Turners, eines Turnratten und eines durchschnittlichen Fitnessstudiobesuchers. Sie können anhand Ihrer eigenen Daten sehen, was optimaler ist.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Ergebnisse anderer Personen anzuzeigen. Die dritte Möglichkeit ist, sich zu fragen, warum Menschen, die bei klarem Verstand sind, für einen Vollzeitjob trainieren sollten, wenn es nicht effektiv wäre?
Die optimale Länge und Anzahl der Sitzungen pro Woche hängt davon ab, wie viel Anstrengung Sie im Fitnessstudio aufbringen, wie viel Schlaf und Ruhe Sie bekommen, die Qualität Ihrer Ernährung und ob Sie PEDs einnehmen oder nicht.
Wenn Sie wie zu viele Leute trainieren, die ich heutzutage im Fitnessstudio sehe, die es lieben, mit 20 Pfund auf dem Stapel auf der Beinstreckermaschine zu sitzen und ihre Gesichter in ihre Telefone zu stecken, während sie gedankenlos Wiederholungen aufdrehen, dann können Sie wahrscheinlich jeden trainieren 5 Stunden am Tag, weil Sie sich nicht anstrengen.
Wenn Sie Ihre Körperteile mit Sätzen bis zum Muskelversagen und Drop-Sets belasten und nichts mehr übrig ist, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, Sie die richtige Erholung bekommen und genügend hochwertige Kalorien/Protein/Kohlenhydrate bekommen, dann werden Sie es tun Wahrscheinlich möchten Sie jeden Körperteil einmal pro Woche trainieren, vorzugsweise in einem 5-Tages-Split, wie zum Beispiel im Folgenden:
Alec
Dunkles Nilpferd
DeeV
Matas Vaitkevicius