Schwergewicht vs. Leichtgewicht?

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Es gibt viele Informationen online, die besagen, wie Arnold sagt (3. Punkt), dass Sie schwer heben müssen, um die Muskelgröße zu erhöhen, und es gibt auch andere Informationen, z. B. auf dieser Flex - Website, dass Sie leicht heben müssen, um Ihre Muskelgröße zu erhöhen. Was soll ich machen? Schwer oder leicht heben, um meine Muskelmasse zu vergrößern?

Antworten (3)

Bis zu einem gewissen Grad müssen Sie beides tun, und wie immer hängt es vom Kontext ab.

Hinweise zu den verlinkten Artikeln

Erstens erwähnt der Arnold-Artikel auch, dass er für einige Übungen höhere Wiederholungszahlen mit einem leichteren Gewicht (8-12 Wiederholungen) empfiehlt, sodass die Empfehlung „schwer werden“ nicht absolut ist.

Zweitens ist das VERDICT im Flex-Artikel ein Beispiel für falsch ausgelegte Schlussfolgerungen. Die Studie umfasste 4 Sätze mit 4 Wiederholungen beim Beinstrecken, verglichen mit 4 Sätzen mit etwa 25 Wiederholungen. 4x4 beim Beinstrecken ist nutzlos, um die Wirkung schwerer Gewichte zu testen, niemand macht das im wirklichen Leben. Was wir diesem Artikel entnehmen können, ist ein Indikator für die Effektivität von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen bei Isolationsübungen (besonders Beinen) zum Muskelaufbau, aber wir können wahrscheinlich keine Informationen über die Effektivität von schweren Wiederholungen mitnehmen. Unabhängig davon ist der SENTENCE-Teil am Ende solide und fördert, wie Sie sehen können, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen.

Ehrlich gesagt besteht die Lösung darin, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen zu absolvieren.

Sarkoplasmatische vs. myofibrilläre Hypertrophie ist ein unscharfer Bereich in der aktuellen Literatur, ich würde mir darüber keine Sorgen machen. Was wir zuverlässig wissen, ist, dass Volumen (wie viel Arbeit Sie leisten, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen bei mehr Gewicht ist mehr Volumen) der Hauptgrund für Hypertrophie ist.

Was soll ich machen?

Führen Sie den Großteil Ihrer Muskelaufbauarbeit im Bereich von 8-12 Wiederholungen durch, da sich wiederholt gezeigt hat, dass er die meiste Arbeit in einem effizienten Zeitraum auf sichere Weise ermöglicht.

Führen Sie einige Ihrer Hauptübungen niedriger aus (3-8 Wiederholungen) und fordern Sie Kraft bei ihnen.

Führen Sie einige Ihrer Isolationsübungen höher aus (über 12 Wiederholungen bis zu so vielen Wiederholungen, wie Sie möchten), um die Vorteile für den Muskelaufbau zu nutzen, die dieser Wiederholungsbereich ebenfalls bietet.

Denken Sie trotzdem immer daran: Keines Ihrer Gewichte sollte „einfach“ sein. Ob schwer oder leicht, Sie werden sich bei jedem Satz anstrengen wollen, um Ihrem Körper einen Grund zum Wachsen zu geben. Wenn Sie nur im Fitnessstudio trainieren, werden Sie nirgendwo hinkommen. Du musst dich auch nicht im Fitnessstudio umbringen, aber finde diese Balance.

Gute Analyse der Artikel. Ich bezweifle, dass Volumen Hypertrophie antreibt. Aerobes Training (geringes Gewicht, viele Wiederholungen) ist eine Technik, die von Ausdauerläufern verwendet wird, um Fette und Kohlenhydrate in ihren Muskeln zu speichern (van Loon LJ, Goodpaster BH (2005). „Erhöhte intramuskuläre Lipidspeicherung im insulinresistenten und ausdauertrainierten Zustand ". ) Können Sie Links zu Ihrer Literatur bereitstellen, die darauf hindeutet, dass die Lautstärke am wichtigsten ist?
@JJosaur Studie zum Vergleich von Widerstandsprotokollen mit einem und mehreren Sätzen (Krieger, JW. „Single vs. multiple sets of resistance Exercise for musclehypertrophy: A meta-analysis“. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010). Zusätzlich Wirkungen eines höheren Volumens auf akute Testosteronspiegel: (Kraemer et al. „Endogene anabole Hormon- und Wachstumsfaktorreaktionen auf schwere Widerstandsübungen bei Männern und Frauen“. Int J Sport Med 12: 228–235, 1991). Ebenfalls relevant (Smilios et al. "Hormonal responses after diverse Resistance Exercise Protocols". Med Sci Sport Exerc 35: 644–654, 2003.).
Ich erhebe vielleicht eine zu starke Behauptung mit „am wichtigsten“, aber als zuverlässiges Werkzeug zum Antreiben von Hypertrophie, das sich auf das Volumen konzentriert, hat es Unterstützung durch solche Literatur sowie anekdotisch von den relevanten Sportarten (Bodybuilding, Kraftdreikampf usw.). Da es auf dem Gebiet des Muskelaufbaus noch viel zu verstehen gibt, versuche ich, Rückschlüsse aus der Literatur zu ziehen, aber auch auf persönliche Erfahrungen als Kraftsportler und die anderer in verwandten Sportarten zu beziehen - ich wäre vorsichtig, diesbezügliche Informationen zu verwenden an Ausdauersportler, wenn das Ziel nicht Ausdauer ist.
Um Sie nicht übermäßig zu kritisieren, Muskelwachstum ist immer noch eine dunkle Kunst und es gibt viele widersprüchliche Informationen auf der Welt. Ich hoffe, wir können mit Sicherheit sagen, dass wir uns einig sind, dass das Heben von Gewichten und ein abwechslungsreiches und herausforderndes Programm Muskeln aufbauen werden
Ja sicher, und ich stimme zu.

Sie möchten die Größe Ihrer Muskeln erhöhen, dieser Prozess wird als Muskelhypertrophie bezeichnet und beinhaltet eine Vergrößerung der Skelettmuskulatur durch ein Größenwachstum ihrer Bestandteilszellen.

Zwei Faktoren tragen zur Hypertrophie bei: sarkoplasmatische Hypertrophie, die sich mehr auf eine erhöhte Muskelglykogenspeicherung konzentriert; und myofibrilläre Hypertrophie, die sich mehr auf eine erhöhte Myofibrillengröße konzentriert.

Im Allgemeinen sind die Auswirkungen von Bewegung also:

  1. 1-6 Wiederholungen (>85% 1RM) der Arbeit sind allgemein akzeptiert/anerkannt für den Aufbau einer Myofibrillenhypertrophie (tatsächliche Muskelfaserhypertrophie). Erhöht auch die Gesamtstärke (was #2 und #3 beeinflusst) [1]
  2. 6-12 Wiederholungen (70-85% 1RM) ist ein allgemein akzeptiertes/anerkanntes Training zum Aufbau von sarkoplasmatischer Hypertrophie (Gewebe, das die Muskelfasern umgibt). [1]
  3. 12+ Wiederholungen (<70% 1RM) entwickeln Mitochondrien und Ermüdungsresistenz eines Muskels, insbesondere Typ I, überwiegend aerobe Fasern. Ermöglicht es Ihnen auch, mehr Gesamtarbeitskapazität zu tolerieren. Hinweis: Aerobic-Übungen mit geringerer Intensität und längerer Dauer führen im Allgemeinen nicht zu einer sehr effektiven Gewebehypertrophie; Stattdessen verbessern Ausdauersportler die Speicherung von Fetten und Kohlenhydraten in den Muskeln [2]

Tatsächlich ist es also nicht besser oder schlechter, leicht oder schwer zu heben, sie führen nur zu leicht unterschiedlichen Ergebnissen .

Basierend auf den obigen Informationen empfehle ich, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen zu trainieren, von hoher Intensität (was niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht bedeutet) über mittlere Intensität (traditioneller 8-12-Bodybuilding-Ansatz) bis hin zu leichter Intensität (Ausdauerfasertraining/Ermüdung). den Widerstand in einigen Fällen mit 15-50 Wiederholungen erhöhen) zu verschiedenen Zeitpunkten in Ihrem Programm.

TL;DR: Einfach heben, sowohl leicht für viele Wiederholungen als auch schwer für weniger Wiederholungen.

Beachten Sie, dass die Prinzipien hinter dem Muskelwachstum immer noch diskutiert werden

[1] Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings. Champaign, IL: Menschliche Kinetik. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.

[2] van Loon LJ, Goodpaster BH (2005). "Erhöhte intramuskuläre Lipidspeicherung im insulinresistenten und ausdauertrainierten Zustand". Pflügers Archiv - European Journal of Physiology 451 (5): 606–16. doi:10.1007/s00424-005-1509-0. PMID 16155759.

Eine gute Anstrengung, obwohl hier zu viele Informationen vorhanden sind, was ein Problem darstellt, da viele dieser Informationen veraltet sind und dem OP außerdem nicht wirklich bei der Beantwortung seiner Frage helfen, sondern tatsächlich eine Ursache für Nachteile sein können. Die Empfehlung am Ende ist solide, aber die Theorie dahinter ist verschwommen und sollte am besten so belassen werden, ohne die Details zu erwähnen, insbesondere bei der aktuellen Situation der Literatur.
Ich habe mit Quellen aktualisiert.
(Zur Klarstellung, obwohl sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie allgemein anerkannte Konzepte sind, sind die Mittel, um das eine oder das andere zu induzieren, nicht klar. Insbesondere würde ich zögern, einen bestimmten Wiederholungsbereich zuzuschreiben, um hauptsächlich das eine oder andere zu induzieren. In Bezug auf das Thema Muskelwachstum, Alle Wiederholungsbereiche haben sich als vorteilhaft erwiesen, und obwohl wir nicht genau wissen, warum, deutet die Literatur darauf hin, dass das Trainingsvolumen der Haupttreiber ist.)
Ich möchte dies nicht in ein Gespräch verwandeln, dafür ist der Chat da. Ich denke jedoch, dass ich deutlich mache, dass es sich um eine gleitende Skala handelt, es gibt kein Schwarz und Weiß in Bezug auf die Arten von Übungen, die bestimmte Arten von Hypertrophie beeinflussen.
Neue Bearbeitungen machen es viel klarer und ich stimme Ihren Schlussfolgerungen zu, danke.

Die Muskelgröße nimmt zu, wenn das Training Mikrorisse in Ihren Fasern verursacht, und Ihr Körper erholt sich. Der Reparaturprozess stärkt die Muskeln, indem er sie vergrößert.

Sie können Ihre Muskeln in beide Richtungen mikroreißen (schwer und leicht), obwohl das Standard-Wiederholungsschema für Bodybuilding 3x8 ist (schwer genug, um effektiv zu reißen, und leicht genug, dass Sie mehrere Male reißen können).

PPL ist eine beliebte Gewichtheberroutine zum Muskelaufbau ( https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 ).

Außerdem setzt Ihr Körper mehr anabole Hormone frei, wenn Sie schwer heben, während er katabole Hormone freisetzt, wenn Sie leicht heben.

Alles in allem kann man mit 3x8 nichts falsch machen. (weniger als 6 Wiederholungen belasten Ihr ZNS [Zentralnervensystem] mehr als Ihre Muskeln zerreißen – zum Beispiel bei 8 Wiederholungen zerreißt jede Wiederholung den Muskel um 0,1 %, während bei 5 Wiederholungen jede Wiederholung den Muskel um 0,12 % zerreißt (20 % Steigerung). ), reißt man bei 3x8 3 x 0,8 % = 2,4 % und bei 3x5 nur 3 x 0,6 % = 1,8 %).

Ich ... ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll. smh
Verdammt, es ist erstaunlich, wie falsch informiert Menschen sein können.
@JJosaur Möchten Sie erklären, warum? Ich sehe kein Problem mit diesem Beitrag. Es entspricht der Literatur und den tatsächlichen Praktiken im Bodybuilding.
@AlexL du auch Knospe
Aufgeschlüsselt nach Absatz: 1. Dies ist zwar richtig, aber nicht der einzige Faktor für die Zunahme der Muskelgröße. 2. Volumen der sarkoplasmatischen Flüssigkeit, Aktin und kontraktile Myosinproteine ​​tragen alle zur Vergrößerung Ihrer Muskelzellen bei; Mikroträneneffekte haben nur 1 Studie, die ihre Behauptung ohne Kommentar zum Ausmaß des Wachstums untermauert. 3. Richtig, PPL ist gut. 4. Keine Beweise für die Behauptung. 5. Ich werde das nicht einmal mit meiner Zeit würdigen.
Stimme weitgehend zu, obwohl bezüglich 1 und 2: metabolische Anspannung, Muskelschädigung und metabolischer Stress allgemein als die drei primären Faktoren angenommen werden, die Hypertrophie induzieren. Die Informationen sind nicht falsch, und als Idee ist dies hilfreich für jemanden wie das OP, der Muskeln aufbauen möchte. Absatz 4. dieser ist einfach falsch, einverstanden. 5. Empfehlungen sind nicht schlecht, obwohl die Argumentation dahinter Müll ist. Ich habe das Gefühl, dass der Autor die richtigen Ideen hat, aber Schwierigkeiten hat, auszudrücken, was er meint.
Absatz 5 ist grundlegende Physik. Du kannst normalerweise 20 % mehr heben, wenn du auf 5 statt 8 Wiederholungen heruntergehst. Die Spannung steigt um 20 %, und wenn du eine lineare Beziehung zwischen Kraft und Mikrorissen annimmst, dann bekommst du 20 % mehr Mikrorisse pro Wiederholung. Es könnte auch eine polynomische oder logarithmische Beziehung sein (Studien müssten durchgeführt werden, um die Kurve zu finden), aber es ist eine Hypothese, die auf den ersten Prinzipien der Physik basiert. Bisher haben heuristische Ergebnisse (basierend auf der Geschichte des Bodybuildings) gezeigt, dass ~8 Wiederholungen optimal sind (funktioniert sowohl für lineare als auch für polynomiale (n^2) Beziehungen).
Hier sind einige gute Beweise. Ich glaube nicht, dass irgendjemand widersprechen kann, dass Hafthor Julius Bjornsson (der Berg aus Game of Thrones) ein schwacher oder muskulöser Mann ist. Hier ist sein Training: confiddent.com/… es hat eine Mischung aus Übungen mit hohen und niedrigen Wiederholungszahlen.
Schwergewicht vs. Leichtgewicht?
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