Wiederholungsbereiche und der Effekt des "Aufbrechens" eines Satzes

Ich verstehe, dass es hier viele unerforschte Fragen zum Wiederholungsbereich gibt. Bei dieser Frage geht es nicht darum, welcher Wiederholungsbereich für einen bestimmten Zweck „am besten“ ist. Die Forschung zu diesem Thema ist in diesem Artikel von Greg Nuckols gut zusammengefasst.

Wenn man über unterschiedliche Wiederholungsbereiche spricht, ist normalerweise ein unterschiedlicher Prozentsatz Ihres 1RM impliziert. Dies gilt auch für die in Gregs Artikel erwähnten Studien und alle Studien, die ich gefunden habe.

Gibt es einen Nachteil, wenn das Gesamtvolumen und der Prozentsatz von 1RM gleich bleiben, wenn dieses Volumen auf mehr Sätze verteilt wird? Zum Beispiel Kniebeugen mit 315 Pfund für 5 Wiederholungen und 6 Sätze im Vergleich zu Kniebeugen mit 315 Pfund für 10 Wiederholungen und 3 Sätze. Es scheint mir, dass diese ähnliche Verbesserungen in Kraft und Hypertrophie hervorrufen sollten. Ich würde vermuten, dass das 5x6 etwas weniger Ergebnisse liefern würde, da das 10x3 ein härteres Training ist. Gibt es dazu Studien?

Warum sagst du "das 10x3 ist ein härteres Training"?
@DaveLiepmann Für einen Satz mit zehn Wiederholungen kannst du ein Gewicht verwenden, das höchstens 80 % deines Maximalgewichts für eine Wiederholung ausmacht. Bei einem Satz mit fünf Wiederholungen liegt das maximale Gewicht, das Sie verwenden können, näher bei 90 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung. Dein Maximum von zehn Wiederholungen ist ein geringeres Gewicht als dein Maximum von fünf Wiederholungen. Wenn Sie ein Gewicht nehmen, das Sie für 10 Wiederholungen bewältigen können, werden Sie es problemlos für 5 Wiederholungen bewältigen können. Jeder Satz in diesem Training ist einfacher. Ich denke, es ist klar, dass das, was mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen gemeint ist, ein härteres Training ist.
Ich glaube, ich habe es irgendwie falsch verstanden als 10 Sätze mit 3 Wiederholungen. Mein Fehler.
Ich denke, @Brosuff hat eine nicht standardmäßige Notation verwendet. Normalerweise würde ich 10x3 nehmen, was 10 Sätze mit 3 Wiederholungen bedeuten würde.

Antworten (2)

Der Unterschied liegt in der Rekrutierung der motorischen Einheiten und damit in der Entwicklung der motorischen Einheiten. Motorische Einheiten werden nach dem Größenprinzip rekrutiert . Kleinere motorische Einheiten, die aus Muskelfasern vom Typ I (langsam oxidativ) bestehen , initiieren die Krafterzeugung, wobei zunehmend größere und stärkere motorische Einheiten, die aus Typ IIa und IIb (schnell oxidativ bzw. schnell glykolytisch) bestehen, kombiniert werden, bis die Kraftanforderungen des Hebens erfüllt sind getroffen. Das gesamte schwere Heben wird von Motoreinheiten des Typs II angetrieben, die sehr schnell ermüden. Wenn sie ermüden, werden andere große motorische Einheiten rekrutiert, bis schließlich alle großen, leistungsstarken Einheiten erschöpft sind.

Das Durchführen einer einzelnen Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht erfordert die Rekrutierung der gleichen Anzahl und Größe von motorischen Einheiten, die zu jedem Zeitpunkt rekrutiert werden würden, um einen Satz bis zum Muskelversagen zu vervollständigen. Insofern ist die (absolute) Kraftentwicklung identisch , egal ob wir einen Satz mit zehn Wiederholungen oder zehn Sätze mit einer Wiederholung ausführen; Die Belastung bestimmt die Größe und Art der entwickelten Motoreinheiten. Aber obwohl in beiden Fällen das gleiche Gesamtarbeitsvolumen verrichtet wird, ist der Muskelfaserumbau in letzterem auf die rekrutierten motorischen Einheiten beschränkt. Dieser Unterschied ist wahrscheinlich sehr gering, da die Ermüdung eine Rolle spielt, ob das Set gebrochen ist oder nicht, aber er kann über einen langen Zeitraum signifikant sein.

Bedeutsamer sind jedoch physiologische Veränderungen, die die Ausdauer beeinflussen: oxidative Enzyme, Myoglobingehalt, mitochondriale Dichte, Kapillarisierung und Entwicklung neuraler (motorischer Einheiten). Muskelermüdung löst eine Kette von Ereignissen aus, die zu einer Verbesserung seiner Kraft-Ausdauer-Eigenschaften führen – ein perfektes Beispiel für das Wirkprinzip des Prinzips der Spezifität .

Wenn also neuronale oder absolute Stärke unsere Priorität ist und Kraft-Ausdauer unwichtig ist, ist es vernünftig, unsere Sätze aufzuteilen.

Ich hoffe das hilft.

Wenn absolute Kraft unsere Priorität ist, müssen wir auch schnell kontrahierende Muskelfasern trainieren. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun; 1 Training schwer (oder schnell, es kommt auf die Kraft an). Alle motorischen Einheiten werden von Anfang an rekrutiert. 2 Bis zum Scheitern gehen. In diesem Fall werden schnell zuckende motorische Einheiten am Ende hinzugefügt, da langsam zuckende motorische Einheiten aufgrund von Ermüdung ausfallen. Leichtes Training mit niedrigen Wiederholungszahlen, wie das OP vorschlägt, trainiert keine schnell kontrahierenden Muskelfasern.
@ Andy: Ich glaube, Sie haben die Frage des OP missverstanden. Er schlägt kein „leichtes Training“ vor; Er schlägt vor, das Set aufzuteilen, in seinen Worten: „Gesamtvolumen und Prozentsatz von 1RM gleich halten“. Die Belastung ändert sich nicht und neuronal ist daher die Entwicklung in Bezug auf die maximale Krafterzeugung gleich.
@Andy: Wenn du sagst, "alle motorischen Einheiten werden von [dem] Start an rekrutiert", nehme ich an, dass du meinst, "alle motorischen Einheiten werden in der ersten Wiederholung rekrutiert". Dass die Kraftproduktion nicht augenblicklich erfolgt, liegt daran, dass motorische Einheiten nach dem Größenprinzip seriell – also nicht von Anfang an – rekrutiert werden. Die Ratenkodierung stuft den Kraftverlauf weiter ein und glättet ihn.
Neuronale Sache ist nicht dasselbe. Ich glaube, er macht nicht genug Wiederholungen, um die Rotation der Motoreinheit zu starten. Daher werden seine schnell zuckenden Muskelfasern nicht trainiert. Er liegt bei 70 % von 1 RM. Das ist wahrscheinlich zu leicht, um schnell zuckende Fasern zu rekrutieren, es sei denn, Sie verwenden die Rotation der Motoreinheit.
@Andy: Ein 10RM entspricht im Allgemeinen 75% von 1RM. Motoreinheiten würden jedoch in jedem Fall zwischen den Sätzen rotieren. Wenn in aufeinanderfolgenden unterbrochenen Sätzen dieselben motorischen Einheiten rekrutiert würden, würden sie extrem ermüden. Es lohnt sich zu bedenken, dass außerhalb der künstlichen Fitnessstudioumgebung die meiste Hypertrophie durch intermittierende submaximale Anstrengungen auftritt.

Eine Studie von Goto et al. aus dem Jahr 2005 hat genau dies mit 30 Sekunden Pause untersucht! Sie fanden heraus, dass die Ausführung der Sätze ohne Pause zu einem größeren Anstieg der Kraft, der Muskelausdauer und insbesondere der Hypertrophie führte als die Ausführung mit Pausen. Das Muskelwachstum betrug 12,9 % in der Gruppe ohne Pause und 4 % in der Gruppe mit Pause. Außerdem maßen sie eine erhöhte Wachstumshormonreaktion und metabolischen Stress (Laktat) in der Gruppe ohne Unterbrechung.

Es scheint, dass die letzten Wiederholungen vor dem Muskelversagen zumindest für die Hypertrophie am wichtigsten sind: effektive Wiederholungen.
Diese letzten Wiederholungen verursachen jedoch auch die längste Erholungszeit, daher muss dies ausgeglichen werden. Ich schlage vor, 1-2 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen zu stoppen, außer vielleicht für den letzten Satz.

10er-Sätze verursachen eine Hypertrophie durch metabolischen Stress, d. h. die Akkumulation im Laufe der Zeit während einer Reihe von Nebenprodukten der Energieproduktion in den Muskelzellen. Diese Nebenprodukte bewirken hormonelle Signale, die den energieliefernden Teil der Muskelzellen, die Mitochondrien, zum Wachstum anregen. Indem Sie den Satz in zwei Teile aufteilen, negieren Sie diesen Mechanismus, da der metabolische Stress durch die Pausen zwischen den Sätzen zurückgesetzt wird. Weniger metabolischer Stress entspricht weniger hormonellen Signalen, entspricht weniger Muskelwachstum, dh. weniger Hypertrophie.

Wenn Sie ein Gewicht für 10 Wiederholungen heben können, beträgt dieses Gewicht nur 75 % Ihres 1 RM. Muskelfasern werden in motorischen Einheiten zusammengefasst. Es gibt eine große Vielfalt in der Anzahl der Muskelfasern, die von jeder motorischen Einheit kontrolliert werden. Eine kleine motorische Einheit steuert nur wenige Muskelfasern, während eine große motorische Einheit Tausende von Muskelfasern steuert. Schnell kontrahierende Muskelfasern werden von den größten motorischen Einheiten kontrolliert.
Eine motorische Einheit zieht sich entweder zusammen (ein) oder nicht (aus). Es gibt keine steuerbare allmähliche Kraftausgabe von jeder Motoreinheit. Nach dem Größenprinzip werden die motorischen Einheiten geordnet von klein nach groß rekrutiert. Wenn Sie die erste Wiederholung Ihres Satzes mit 10 Wiederholungen ausführen, werden 25 % der Kraft nicht verwendet. Dies entspricht wenigen motorischen Einheiten, die schnell kontrahierende Muskelfasern steuern. Leider passiert dasselbe, wenn Sie die erste Wiederholung Ihres nächsten Satzes machen. Dieselben motorischen Einheiten ziehen sich nicht zusammen. Und damit eine Muskelfaser stärker wird, muss sie trainiert werden. Mit fortschreitendem Satz ermüden jedoch die Muskelfasern, die sich zusammenziehen (möglicherweise aufgrund des metabolischen Stresses). Sie ziehen sich immer noch zusammen, aber ihre Kraftabgabe wird reduziert. Um die Gesamtkraftleistung aufrechtzuerhalten, werden mehr motorische Einheiten rekrutiert.Wenn Sie einen Satz von 10 Wiederholungen nach 5 Wiederholungen unterbrechen, werden motorische Einheiten nicht trainiert und es sind jedes Mal dieselben motorischen Einheiten, die schnell zuckende Muskelfasern kontrollieren.

Ein Vorteil des Brechens der Sätze ist, dass die Erholungszeit verkürzt wird. Einige sehr erfahrene Powerlifter, die ihre zugrunde liegende Kraft bereits fast ausgeschöpft haben, nutzen dies, um ihre Anzahl an Trainingseinheiten fast zu verdoppeln. Dadurch erreichen sie ein größeres Training der neuronalen Leistungsfähigkeit. Dies nennt man die bulgarische Methode oder neuerdings die norwegische Methode ;-).

Die Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern durch Ermüdung unterscheidet sich neural von ihrer freiwilligen Rekrutierung bei der ersten Wiederholung. Daher denke ich, dass ein Wechsel zwischen Hypertrophie- und Maximalkrafttraining sinnvoll sein kann.

Verweise

Goto et al: Der Einfluss von metabolischem Stress auf hormonelle Reaktionen und muskuläre Anpassungen

Jeff Nippard: Effektive Wiederholungen

Die kurze und süße Borge Fagerli-Anleitung, um größer und stärker zu werden

Beardsley: Wie viele anregende Wiederholungen gibt es in jedem Satz bis zum Muskelversagen?

Greg Nuckols: Es fehlen die Beweise für „effektive Wiederholungen“

Was Sie sagen, ist im Allgemeinen richtig und stimmt tatsächlich mit dem überein, was ich oben gesagt habe. Aber der Nachteil des Trainings bis zum Muskelversagen ist nicht nur die Erholung zwischen den Sätzen, sondern auch die Erholung zwischen den Trainingseinheiten und die neurale Entwicklung, die Ausdauer statt Kraft bevorzugt. Dies ist einer der Gründe, warum Bodybuilder eine hervorragende Kraft-Ausdauer haben, aber im Vergleich zu anderen Athleten schwach (in relativer Stärke) sind.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass der neuronale Mechanismus, der diese Ausdauer durch Rotation der motorischen Einheit ermöglicht, sich bis zu einem gewissen Grad gegenseitig von maximaler Kraft ausschließt. Daher hängt das Trainingsprogramm, das wir wählen, stark von unseren genauen Zielen ab. Wir sollten unsere Sätze natürlich nicht unterbrechen, wenn Kraftausdauer unsere Priorität ist.
Ich plädiere nicht dafür, bis zum Muskelversagen zu gehen, sondern 1-2 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen zu stoppen. Angenommen, man trainiert den gleichen Muskel dreimal pro Woche oder weniger, sollte die Erholung zwischen den Kämpfen kein Problem sein, zumindest nicht für einen Anfänger bis Fortgeschrittenen. Ich konnte sehen, wie das Aufbrechen der Sätze für einen fortgeschrittenen Trainer nützlich sein könnte. Er könnte vielleicht von 2 mal pro Woche auf 4 mal pro Woche übergehen. Ein solch fortgeschrittener Trainer könnte auch trainiert haben oder genetisch veranlagt sein, alle motorischen Einheiten von nur 70 % von 1 RM zu feuern, wodurch alle 5 Wiederholungen effektiv sind, selbst wenn die Ermüdung bei 12 Wiederholungen liegt.
In Bezug auf die neurologische Anpassung haben Sie einen interessanten Punkt. Für einige Motoreinheiten wäre eine Drehung eine schlechte Sache. Sie sind daran interessiert, dass alle motorischen Einheiten so schnell wie möglich feuern. Dies wäre der Fall für jemanden, der an explosiven Sportarten wie Sprint, olympischem Gewichtheben usw. beteiligt ist.
Vielen Dank auch für Ihre Kommentare.
Tatsächlich wurde durch zahlreiche Studien gezeigt, dass es keinen messbaren Unterschied in der Hypertrophie gibt, ob die Muskeln einmal oder mehrmals pro Woche trainiert werden. Krafttraining hingegen profitiert von einer hohen Regelmäßigkeit. Ihr Argument, 1-2 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen zu stoppen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelschäden zu reduzieren und häufigere Krafttrainingseinheiten zu ermöglichen.
Wiederholungsbereiche und der Effekt des "Aufbrechens" eines Satzes
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v