Hypertrophie mit Calisthenics-Fähigkeiten

Mir sind keine Studien bekannt, die die strenge Planche, den vorderen Hebel oder eine andere fortgeschrittene kalisthenische Bewegung erwähnen. Wenn jemand ist, teilen Sie es bitte, ich würde es gerne lesen. Studien konzentrieren sich in der Regel auf regelmäßiges Widerstandstraining wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Im Moment können wir nur versuchen, Schlussfolgerungen aus Daten zu ziehen, die relevant erscheinen.

Wie kann ich ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Trainingsprogramm mit Calisthenics-Fähigkeiten wie Planche und Front Lever strukturieren?

So maximieren Sie die Hypertrophie : Die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Volumen der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum im Fitnessstudio ist. Die klassischen 1–3 Wiederholungen für Kraft und 8–12 für Hypertrophie scheinen auseinanderzufallen, da mehr Wiederholungsbereiche die gleichen Ergebnisse zu erzielen scheinen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 besagt:

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt 1–3 Sätze pro Übung mit 8–12 Wiederholungen mit 70–85 % des Wiederholungsmaximums (1RM) für Anfänger und 3–6 Sätze mit 1–12 Wiederholungen mit 70–100 %. 1RM für Fortgeschrittene [13]. Die neuere Literatur zeigt jedoch ein viel breiteres Spektrum an Trainingsmöglichkeiten. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Training mit niedrigen Belastungen (30–60 % 1RM) zu einer ähnlichen Hypertrophie führt wie Training mit moderaten und hohen Belastungen (>60 % 1RM), wenn willkürliche Ermüdung auftritt [11,14,15,16].Darüber hinaus ist es nicht notwendig, jederzeit willentliche Ermüdung zu erreichen, um signifikante Fortschritte bei der Hypertrophie zu erzielen [17], insbesondere wenn ein Training mit hohen Belastungen in Betracht gezogen wird [18]. Es gibt Hinweise darauf, dass ein signifikantes Muskelwachstum auftritt, wenn die Mehrzahl der Trainingssätze mit ~3–4 Wiederholungen in Reserve (mit moderaten bis hohen Belastungen) durchgeführt werden [19].

Es kam zu dem Schluss:

Zusammenfassend sollte die Grundlage für Personen, die das Muskelwachstum maximieren möchten, eine hypertrophieorientierte RT sein, die aus mehreren Sätzen (3-6) von sechs bis 12 Wiederholungen mit kurzen Pausenintervallen (60 s) und moderater Intensität der Anstrengung (60-80 % 1RM) besteht ) mit anschließender Steigerung des Trainingsvolumens (12–28 Sätze/Muskel/Woche) [20].

Metaanalyse nach Metaanalyse sagen immer wieder dasselbe. Mehr Volumen ist einer der Hauptantriebsfaktoren für Hypertrophie. Wie viel Volumen ist also eigentlich optimal? Ein allgemeiner Bereich, den ich sehe, sind 6-8 Sätze pro Muskelgruppe, pro Sitzung ist das Maximum, das Sie wollen. Dies ist jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich, sodass Sie Ihre eigene Lautstärkeobergrenze durch Versuch und Irrtum finden müssen. Die meisten Studien sagen, dass irgendwo im Bereich von 12-18 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe ideal ist. Sie könnten also jede Muskelgruppe 3x pro Woche mit 4-6 Sätzen mit so etwas wie einem Ganzkörpersplit an 3 Tagen in der Woche trainieren. Oder trainieren Sie jede Muskelgruppe 2x von 6-8 Sätzen, wenn Sie 4-6 Tage die Woche einen Push-Pull-Beinsplit machen.

Etwas, das ich bei der Recherche gelernt habe, ist, dass es auch nicht die beste Idee ist, zu scheitern. Wenn Sie wissen, wie viele Wiederholungen Sie in Reserve haben, ist es vielleicht am besten, ein paar früher aufzuhören . Fast die gleichen Ergebnisse in der Muskelmasse, aber die letzten beiden Wiederholungen waren unverhältnismäßig ermüdend.

Daher scheint es so, dass, solange RT bis zu einem Punkt signifikanter Ermüdung durchgeführt wird (wahrscheinlich nur 1 bis 2 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen), die Zunahme der Muskelaktivierung und -masse ähnlich der von RT bis zum Muskelversagen ist.

Diese Studienergebnisse bringen mich dazu, die Rille zu schmieren.

Anwendung dieser Daten auf Calisthenics

• Splits: Wenn Sie mehrmals pro Woche dieselbe Muskelgruppe trainieren, können Sie Ihr wöchentliches Volumen leichter erreichen. Da die Bewegungen, die Sie ausführen, sehr anstrengend sind, würde ich in dieser Reihenfolge sechsmal pro Woche einen Push-Pull mit gespreizten Beinen, einen Push-Pull mit zwischen den beiden Beinen gespreizten Beinen viermal pro Woche oder zwei- bis dreimal den ganzen Körper empfehlen pro Woche. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie 48 Stunden Zeit haben, um dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Calisthenics ist sehr oberkörperlastig, daher könnte dies etwas knifflig sein, aber am Ende des Tages höre auf deinen Körper und es sollte dir gut gehen. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen.

• Bewegungen: Du solltest zuerst mit den härtesten Bewegungen beginnen, oder was auch immer du gezielt trainieren möchtest, solange du frisch bist. Wenn Sie diese nicht mit guter Technik ausführen können, gehen Sie zu den Progressionen über oder verwenden Sie Bänder und stärken Sie diese Grundlagen. Vielleicht so etwas wie Straddle Planche für 1-2 Sätze von 4 Sekunden. Verwenden Sie dann für Ihre letzten Sätze nach und nach ein schwereres und schwereres Band an Ihren Füßen, damit Sie die richtige Form beibehalten und trotzdem Ihr Volumen erreichen können Gewichtswesten sind dafür perfekt. Wenn Sie Lust haben, auf eine andere Ebene aufzusteigen, probieren Sie Knöchelgewichte auf der Planche oder dem Hebel aus.

Ich identifiziere mich als Anfänger/Fortgeschrittener in Calisthenics-Fähigkeiten.

Da es eine so kleine Community gibt, ist es oft schwer zu messen, wo wir stehen. Die Fähigkeiten, die Sie zu haben sagen, sind ziemlich fortgeschritten und nur ein kleiner Prozentsatz der Leute, die Calisthenics trainieren, kann Planche oder den vorderen Hebel ausführen. Ein Redditor hat vor ungefähr einem Jahr versucht, einige Durchschnittswerte herauszufinden . Selbst in der Gruppe mit dem größten Vorteil (kleine Männer) gaben immer noch nur 4 % an, die Planche-Steigerung auf etwa 8 % ausführen zu können, wenn Sie die Grätsch-Planche mit einbeziehen, und 12 % für den vorderen Hebel. Denken Sie daran, dass diese Zahlen wahrscheinlich überhöht sind, weil Menschen behaupten, sie könnten Bewegungen ausführen, die sie nicht können, und es wurde nur eine grundlegende Filterung durchgeführt, also nehmen Sie diese Daten mit einem Körnchen Salz.

Eine letzte Anmerkung: Alle Bewegung der Welt ist ohne die richtige Ernährung und den richtigen Schlaf irrelevant.