Es wird angenommen, dass hohe Wiederholungen (mehr als 12) Muskelausdauer und nicht Kraft aufbauen, aber für mich klingt das nicht richtig, hier ist der Grund, nehmen wir zum Beispiel an, dass ich 20 Pfund für 5 Wiederholungen curlen kann, dann entscheide ich mich für Fortschritte Indem ich meine Wiederholungen anstelle des Gewichts erhöhe, konnte ich nach einiger Zeit 20 Pfund für, sagen wir, 15 Wiederholungen curlen. Das bedeutet, dass ich mein 5-Wiederholungsmaximum in mein 15-Wiederholungsmaximum umgewandelt habe, also hatte sich mein aktuelles 5-Wiederholungsmaximum definitiv erhöht, daher baute ich Kraft auf, indem ich viele Wiederholungen verwendete. Was ist falsch an dieser Argumentation? Ist es so, dass hohe Wiederholungszahlen ebenso Kraft aufbauen wie niedrige?
Ich denke, Sie haben die richtige Idee gehört, aber Sie interpretieren sie falsch.
Natürlich bauen viele Wiederholungen etwas Kraft auf, aber sicherlich nicht viel. Es wird viel mehr Anstrengung erfordern (in Bezug auf die verbrauchten Joule), um Ihr 5RM zu erhöhen, indem Sie Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen, als wenn Sie es tatsächlich mit Sätzen mit 5 Wiederholungen erhöhen würden.
Betrachten Sie es nicht als "es tut es oder es tut es nicht". Die meisten Aktivitäten im Fitnessstudio bauen Kraft auf. Nur nicht im gleichen Maße.
Es ist keine Dichotomie. Es ist ein Spektrum.
Lifting relatively light weights (about 50% of your one-rep max) for about 20–25 reps is just as efficient at building both strength and muscle size as lifting heavier weights (up to 90% of one-rep max) for eight to 12 reps mensjournal.com/health-fitness/…Stellen Sie sich eine Art Gleitskala vor, bei der die Muskelausdauer auf der Seite mit hohen Wiederholungszahlen und die Kraftleistung auf der Seite mit niedrigen Wiederholungszahlen liegt. Der mittlere Bereich wird ungefähr 8-12 Wiederholungen umfassen und Abweichungen von dort beginnen, sich mehr auf einen Aspekt als auf den anderen zu konzentrieren. Beide Aspekte existieren unabhängig davon, aber der eine Aspekt wird den anderen überschatten, je weiter man sich von der Mitte entfernt.
Liegestütze sind ein interessantes Beispiel dafür, wenn jemand zu Beginn nur 5 Wiederholungen schafft, wird er zunächst hauptsächlich Kraft aufbauen. Aber mit Liegestützen kann man leicht Fortschritte machen und nach einem Jahr sollte dieselbe Person in der Lage sein, mehr als 20 Wiederholungen zu machen. Zu diesem Zeitpunkt sind alle Kraftzuwächse fast vernachlässigbar.
Wenn Kraft eine Priorität ist, konzentriere dich darauf, Sätze in der 5-8-Wiederholungszone zu machen. Wenn muskuläre Ausdauer Priorität hat, konzentriere dich auf Sätze im Bereich von 12-20+ Wiederholungen. Wenn Sie keine Präferenz haben, hilft Ihnen die Arbeit an verschiedenen Wiederholungszonen, sich auf unterschiedliche Weise herauszufordern. Beim Training solltest du deine Sätze immer bis zum Muskelversagen oder nahe am Muskelversagen ausführen, um sicherzustellen, dass du deinem Körper einen guten Stimulus zur Verbesserung gibst. Was ist Scheitern? Es gibt zwei Arten, aber hier beziehe ich mich auf technisches Versagen, bei dem Sie keine weitere Wiederholung in guter Form ausführen können. In absteigender Reihenfolge der Wichtigkeit hängt der Fortschritt im Fitnessstudio von Folgendem ab: Konsistenz, Qualität (der Technik), Intensität und Strategie (einen Plan haben). Wiederholungsbereiche bedeuten fast nichts, wenn Sie keine ausreichende Intensität bieten, indem Sie niemals in die Nähe des Muskelversagens kommen.
Es geht um das Nervensystem: Die Maximalkraft wird unter anderem maßgeblich durch die Anzahl der während der Bewegung aktivierten Nerven bestimmt. Das Training mit höherem Gewicht im niedrigen Wiederholungsbereich erhöht mit der Zeit die Anzahl der aktivierten Nerven. Ihr Gehirn passt sich tatsächlich an das Training an, indem es mehr Neuronen feuert. Mehr Neuronen bedeutet, dass mehr einzelne Muskelfasern aktiviert werden. Mehr Fasern bedeuten mehr maximal angehobenes Gewicht.
Christian Conti-Vock