Ich suche nach Quellen, wo ich Informationen über die Gestaltung von Übungsroutinen erhalten kann, insbesondere Informationen, die eine gute wissenschaftliche Grundlage haben.
Mein ultimatives Ziel ist es, eine Trainingsroutine zu entwerfen, die eine aerobe Komponente hat, die darauf abzielt, meine kardiovaskuläre Gesundheit und mein Ausdauerpotenzial zu steigern, sowie eine Kraft-/Leistungskomponente.
Bisher trainiere ich so, dass ich einem 10-Tage-Zyklus folge, jeden zweiten Tag 30 Minuten laufe und an den darauffolgenden Tagen Gewichte hebe, abwechselnd 5 verschiedene Muskelgruppen (Beine, Arme, Brust/Bauch , Rücken, Schultern). Das Gewichtheben ist so aufgebaut, dass, wenn ich an einem Tag Arme mache, das nächste Mal, wenn ich meine Arme trainiere, zu Beginn des nächsten Zyklus ist.
Meine Sorge bei diesem Übungsprogramm ist, dass es nicht optimal gestaltet ist. Ich glaube nicht, dass ich Effekte wie Superkompensation oder andere Effekte verwende, von denen ich vielleicht nichts weiß.
Andere Probleme, über die ich mir Sorgen mache, sind ein Mangel an Plyometrie- oder Stabilitätsmuskelübungen, die im Alltag nützlich sein können und wichtig sind, nicht zu vergessen. Oder ob ich mich während meiner Trainingseinheiten und zwischen den Trainingseinheiten selbst ausreichend ausruhe.
Am Ende des Tages möchte ich eine Trainingsroutine, die die Zeit, die ich dafür stecke, am besten nutzt (in Richtung meiner Ziele) und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert.
Viele Programme sind „wissenschaftlich fundiert“. Das bedeutet nicht, dass die Suche nach „wissenschaftlich fundierten“ Programmen eine gute Möglichkeit ist, ein Programm zu finden, das für Sie gut funktioniert. Die meisten hochwertigen, anwendbaren Kraft- und Konditionsforschungen werden mit Athleten, Sportmannschaften und Fitnessstudios durchgeführt – im Allgemeinen nicht an Universitäten oder von Leuten, die ihre Ergebnisse in einer wissenschaftlichen Zeitschrift niederschreiben.
Wenn Sie trotzdem die Wissenschaft wollen, beginnen Sie mit der Lektüre von Practical Programming von Rippetoe & Kilgore (oder Andy Baker? der zweite Autor ändert sich je nach Ausgabe). Supertraining ist ein weiteres wissenschaftliches Kraft- und Konditionskraftwerk, und ich mag die enorme Anzahl von Studien, die im Detail in The Science of Sports Training von Tom Kurz zitiert werden.
Lassen Sie uns Ihre Routine kritisieren.
Konsequent 30 Minuten laufen sorgt für einen konstanten Stimulus. Ihr Körper ist wahrscheinlich daran gewöhnt und bekommt nicht den gleichen Nutzen wie zu Beginn. Warum es nicht mit Fartleks oder Sprints versuchen oder gelegentlich länger laufen?
Das Abwechseln von Muskelgruppen ist als "geteiltes" Hebeprogramm bekannt. Umgangssprachlich ist es ein „Bro-Split“, da es unter Bodybuilding-Brüdern so üblich ist. Es hört sich nicht so an, als ob Sie Bodybuilding betreiben möchten, warum versuchen Sie es also nicht mit einem Ganzkörperprogramm wie 5/3/1 oder einem Startkraft-ähnlichen Programm mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und Drücken?
In der Literatur wird Plyometrie im Allgemeinen nicht empfohlen, bevor ein ziemlich hohes Kraftniveau erreicht wird. Ich sehe keine Notwendigkeit für Sie, sie zu tun. Was Stabilitätsmuskelübungen angeht, sollten Übungen mit freien Gewichten wie Langhantelkniebeugen, Überkopfdrücken usw. die Grundlagen abdecken. Wenn Sie noch weiter gehen wollen, schauen Sie sich das olympische Gewichtheben (Snatch und Clean-and-Jerk) an. Wenn Sie stattdessen gemeinsame Vorbereitungsarbeit leisten möchten, um Verletzungen vorzubeugen, dann ist Yoga eine gute Wahl, ebenso wie das Auffinden spezifischer Mobilitäts- und Kraftprobleme und deren direkte Behandlung. „Stabilitäts“-Arbeit verwandelt sich oft in nutzlose Albernheit wie Curling auf einem Bosu-Ball – vermeide das.
Ron
David Liepmann
Ron
Scott C. Wilson
David Liepmann