Nachdem ich mehrere Quellen über Empfehlungen für den Wiederholungsbereich gelesen habe, weiß ich Folgendes:
All dies wird mit der richtigen Kadenz versehen, um die erforderliche Zeit unter Spannung zu erzeugen.
Nach den Erläuterungen zu den Wiederholungsbereichen werden diese Artikel im Allgemeinen Beispieltrainingseinheiten vorschreiben, die entweder einem bestimmten Ziel dienen (Kraftaufbau vs. Muskelaufbau vs. Ausdauer) oder erklären, wie man sie miteinander kombiniert. Hier setzt meine Frage an.
Ich suche nach einer idealen Radfahrperiode, um zwischen den 3 Hauptwiederholungsbereichen zu wechseln. Ich persönlich trainiere 6 Tage die Woche, also habe ich mir 3 Optionen ausgedacht:
Beim letzten habe ich gesehen, dass vorgeschlagen wird, jede Woche das Gewicht zu reduzieren und die Wiederholungen zu erhöhen, um in die Muskelaufbauphase zu gelangen, und dasselbe für die Ausdauer, also denke ich, dass dies eine Art vierte Option sein könnte.
Ich suche Informationen zu den Vor- und Nachteilen dieser verschiedenen Zyklen. Ich habe viele Informationen über die verschiedenen Wiederholungsbereiche gefunden, aber nicht darüber, wie oft man sie ausführen sollte. Allerdings glaube ich, dass ich einfach nicht die richtigen Begriffe kenne, um zu finden, wonach ich suche.
Ich habe das Gefühl, dass diese Antwort auf dem betreffenden Trainingsprogramm basiert. Ich mache einen Push/Pull-Split, der ungefähr so aussieht:
Tag 1/3/5:
Kniesehnen Gesäßmuskeln Mittlerer Rücken/Hinterer Deltamuskel Lats Bizeps
Tag 2/4/6:
Quads Waden Brust mittlerer/vorderer Delt Trizeps
Jede große Muskelgruppe erhält also 3 Tage die Woche 1 Übung, die Aufmerksamkeit verdient (ohne Berücksichtigung von Verbindungen).
Der „Hypertrophiebereich“ – Fakt oder Fiktion?
Muskelanpassungen im Widerstandstraining mit niedriger versus hoher Belastung: Eine Metaanalyse.
Training mit leichter Belastung: Kann es Muskeln aufbauen?
Die verlinkten Quellen belegen, dass Wiederholungsbereiche überhaupt keine Rolle spielen, jeder Wiederholungsbereich baut Muskeln, Ausdauer und Kraft auf, wenn Volumen gleichgesetzt wird.
Wenn Sie 10-mal 100 lbs/45 kg heben, entwickeln Sie ähnliche Anpassungen, als wenn Sie 1000 lbs/450 kg einmal heben würden, der Unterschied beträgt weniger als 1 % oder 3 %. Ihre Prämisse, dass hohe Belastungen für Kraft, moderate Belastungen für Muskeln und leichte Belastungen für Ausdauer sind, ist also im Grunde ein alter Mythos, der in der Ära der Bro-Wissenschaft verbreitet wurde. Daher kann keine wirkliche Antwort gegeben werden, da Ihre gesamte Frage auf Mythologie basiert.
Und Sie fragen sich vielleicht, wenn viele Wiederholungen Muskeln aufbauen, warum sind Marathonläufer dann nicht aufgebockt und unglaublich geschreddert? Nun, weil sie einen Sport betreiben, bei dem Effizienz entscheidend ist, und der beste Weg, ein effizienter Läufer zu sein, besteht darin, Ihre Muskeln nicht zu sehr zu beanspruchen, sondern sich stattdessen auf die elastische Kraft zu verlassen, die von den Sehnen, hauptsächlich der Achillessehne , erzeugt wird . Marathonläufer sind also nicht muskulös, weil sie die Muskeln gar nicht wirklich beanspruchen, sondern meist durch jahrelange Anpassung , eine Art Sehnenhypertrophie , von leistungsfähigen Bändern vorangetrieben werden , und selbst wenn sie ihre Muskeln überhaupt erst beanspruchen würden werden nicht durch Muskelermüdung, sondern durch kardiovaskuläre Ermüdung begrenzt.
Troncoso
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