Meine Situation: Ich war schon einmal im Fitnessstudio und habe ein paar Gewichtsübungen gemacht, damit ich die Grundlagen kenne. In letzter Zeit bin ich aber extrem außer Form (184 cm und 61 kg, mit einem wirklich hohen Stoffwechsel). Ich möchte so viel Masse und Muskeln wie möglich aufbauen und es ist mir egal, ob ich zunehme.
In den nächsten drei Monaten werde ich nichts in meinem Leben haben (keine Schule, keine Arbeit), was bedeutet, dass ich so viel schlafen und essen kann, wie ich will, nichts, das mich stresst.
Wäre es mir in meiner Situation möglich, 6 Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen (abwechselnd Drücken, Ziehen, Bein), ohne dass dies meinen Zuwächsen schadet? Oder wäre es besser, 3 Tage die Woche zu gehen?
Versuchen Sie nicht, dick zu werden. Das ist ein fehlgeleiteter Ansatz. Sie können definitiv 6 Tage die Woche treffen (mischen Sie leichtere Tage usw.). Ich nehme an du bist relativ jung mit Sommerpause? Wenn dies der Fall ist, erholt sich der unter 30-jährige Mann schnell vom Training (insbesondere unter 20, Testspitze). Machen Sie eine Variante eines Push/Pull/Upper/Lower Trainingsplans wie PHAT. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, werden Sie aufgrund der Anfängerzuwächse definitiv viel Masse zulegen, vorausgesetzt, Sie ernähren sich richtig (angemessene Makros) und bekommen 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag.
Lernen Sie, wie Makros funktionieren, und streben Sie einen Kalorienüberschuss von 500 an. Es ist wirklich entscheidend, dass Sie die Makronährstoffe und den Ernährungsaspekt herunterfahren, wenn Ihr Ziel Masse ist. Suchen Sie Videos von Bodybuildern zu Makros. Nehmen Sie sich wirklich Zeit für Ihre Recherche und bleiben Sie realistisch. Ein oder zwei Pfund Muskelmasse, die über eine Woche zugenommen hat, ist ein wirklich guter Fortschritt. Viele Bodybuilder nehmen Steroide (auch andere Faktoren wie Genetik, Alter usw.) und deshalb haben sie diese wahnsinnigen Zuwächse, also denken Sie daran, bevor Sie sich selbst vergleichen. Wiegen Sie sich zur gleichen Zeit (einmal pro Woche oder jeden Tag usw., aber wissen Sie nur, ob es jeden zweiten Tag oder jeden Tag ist, es gibt Schwankungen aufgrund des Wassergewichts usw.), um zu messen, wie gut Ihre Makros laufen. Es ist ein Live- und Lernspiel, das noch feiner abgestimmt wird, je mehr Sie damit spielen. Beginnen Sie auch mit dem Lesen/Sehen von Videos über die Zubereitung von Mahlzeiten, um die richtigen Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie benötigen, um innerhalb Ihrer Makronährstoffe zu bleiben, wie sie in der MyFitnessPal-App aufgezeichnet sind.
Holen Sie sich Ihre Form für die Übungen und die Hinweise, um in den ersten zwei Wochen die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren, und legen Sie das Ego beiseite. Eine Verletzung ist es nicht wert, aber wissen Sie gleichzeitig, dass Sie sich selbst herausfordern müssen, um dieses Wachstum zu erreichen. Bewerte ständig dein Training und beobachte andere erfahrenere Kraftsportler/Bodybuilder, um zu sehen, was du tun kannst, um dich zu verbessern.
Denken Sie daran, dass Kraft neural ist, also versuchen Sie nicht, jeden Tag auch maximal eine Wiederholung zu machen. Es ist ein langfristiges Spiel, ein Marathon, wenn Sie so wollen, wo Sie Ihre höheren Gewichte richtig planen müssen. In den ersten paar Tagen werden Sie einige intensive DOMS (verzögerter Muskelkater) spüren. Verzichten Sie nicht auf Tage im Fitnessstudio. Gehen Sie und machen Sie Cardio und halten Sie Ihren Zeitplan ein. Meistens verschwinden diese DOMS durch Bewegung und richtige Ernährung. Irgendwann gewöhnt man sich an den Schmerz und beginnt ihn zu vermissen. Wenn Sie sich müde fühlen oder sich beim Training einfach nicht richtig fühlen, nehmen Sie sich einen Tag frei. Oder gehen Sie einfach Cardio machen und nicht heben. Passen Sie Ihre Makros an und stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen (Vitamin D, Fischöl etc.)
Nicht zu viel essen und fett werden. Machen Sie aus gesundheitlichen Gründen jeden Tag etwas Cardio und viel Glück mit Ihren Zuwächsen.
TL; DR: Möglich ja, aber nicht sehr effizient
Ein Großteil dieser Antwort basiert auf Praktisches Programmieren für Krafttraining . Wenn Sie an den Feinheiten der Erstellung eines effektiven Trainingsplans interessiert sind, sollten Sie es unbedingt lesen.
Beim Krafttraining geht es im Wesentlichen darum, Ihre Muskeln einem Reiz auszusetzen, auf den sie schlecht vorbereitet sind – nämlich das Heben schwerer Gewichte. Anschließend setzt Ihr Körper, nachdem er diesen Schock überstanden hat, Prozesse in Gang, um sich von dem Reiz zu erholen. Dies wird als „Störung der Homöostase“ bezeichnet . Wenn der Reiz von angemessener Intensität war, wird Ihr Körper "superkompensieren" , dh dafür sorgen, dass Sie in Zukunft besser mit dieser Art von Stress umgehen können - Sie werden stärker. Wenn der Reiz zu intensiv war, ist Ihre Anpassungsfähigkeit überfordert; Wenn es an Intensität mangelte, wurde die Homöostase nicht gestört - in keinem Fall wurden Sie stärker.
Als Kraftsport-Neuling erholen Sie sich innerhalb von 24-72 Stunden vollständig von einem geeigneten Stimulus und werden superkompensiert. Nach diesem Zeitrahmen beginnt Ihr Körper, sich wieder in Richtung Ihrer Fitness-Basislinie zu verschlechtern. Mit Ihrem vorgeschlagenen Zeitplan ruht jede Muskelgruppe durchschnittlich 84 Stunden, bevor sie wieder aktiviert wird. Das ist alles andere als optimal. Sie sollten sich dafür entscheiden, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu trainieren.
Splits eignen sich für fortgeschrittene Athleten, die mehr Volumenarbeit leisten müssen, als in einer einzelnen Trainingseinheit möglich ist, um die Homöostase zu brechen. Als Anfänger ist jedoch eine Mehrgelenksübung mit hoher Intensität plus vielleicht eine Zusatzübung mit geringerer Intensität pro Muskelgruppe eine ausreichende Menge an Intensität und Volumen, um optimale Fortschritte zu erzielen. Daher empfehle ich eine Ganzkörperroutine an drei Tagen in der Woche, die sich auf die großen drei Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) nach einem linearen Progressionsmodell konzentriert (was bedeutet, dass Sie bei jedem Training etwas mehr Gewicht auf die Stange legen als beim Training davor).
Hier einige Programmvorschläge:
Ice Cream Fitness Dies ist ein auf Bodybuilding ausgerichtetes Anfängerprogramm. Die Lautstärke ist ziemlich hoch, aber da Sie gesagt haben, dass Sie den ganzen Tag essen und schlafen können, könnte es für Sie am besten geeignet sein.
Greyskull LP Dies sind mehrere Pläne, die um eine dreitägige Routine herum aufgebaut sind. Sie ermöglichen ein wenig Anpassung und bieten eine Vielzahl von HIIT-, LISS- und Mobilitätsübungen für freie Tage, was dem Ganzen einen gewissen Crossfitter-Spin verleiht. Es ist auch das einzige lineare Fortschrittsprogramm, das es geschafft hat, Resets (Gewichtsentlastung, nachdem nicht alle Wiederholungen für eine Übung in einem Training ausgeführt wurden) wirklich zum Vergnügen zu machen.
Phrak's Greyskull LP - Modifikation der obigen Kernroutine, die Zugübungen (Rudern, Klimmzüge) die gleiche Priorität wie die großen drei Lifte gibt.
Starting Strength Der Pate der linearen Progressionsprogramme. Hat seinen Anteil an Problemen, ist aber wahrscheinlich nie eine falsche Wahl. Auch wenn Sie nicht vorhaben, die Starting Strength-Routine zu befolgen, ist das Buch absolut einen Kauf wert. Es enthält eine gründliche Erklärung der Feinheiten der großen Bewegungen, und Rip ist im Allgemeinen ein lustiger Autor.
ProgrammingTowin Es ist von dem PowerliftingTowin-Typen und wenig überraschend eine engagierte Powerlifting-Routine. Genauer gesagt, eine Reihe von Routinen, die Sie von Anfang an bis zur späten Zwischenstufe in mehreren Jahren begleiten sollen. Sie tun nur das, was er für nützlich hält, um Ihre Gesamtleistung beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zu steigern. Für individuellen Geschmack und überflüssige Arbeit ist kein Platz vorgesehen. Wenn Sie wissen, dass Sie den Weg des Powerlifters gehen wollen, denke ich, dass dies das beste verfügbare Programm ist, abgesehen von keinem. Wenn nicht, mach dir keine Sorgen.
StrongLifts 5x5 ist kein Fan davon, aber viele Leute mögen es und machen gute Fortschritte.
Es gelten auch allgemeinere Ratschläge:
Ich bin kein Trainer, aber als jemand mit einem ähnlichen Stoffwechselproblem (früher) kann ich vielleicht eine Perspektive teilen:
(1) Zuerst ein paar kostenlose Ratschläge: Es ist besser, schlank und schnell zu sein, als sperrig zu sein, wenn sich Muskeln in Fett verwandeln. Ich dachte das Gegenteil, als ich in der Schule war, aber jetzt merke ich, dass Lean auf lange Sicht viel besser für deine Gesundheit ist.
(2) 6 Tage Krafttraining klingen fehlgeleitet, sogar gefährlich, es sei denn, Sie sind ein konditionierter Bodybuilder. Die Verletzungsgefahr ist extrem hoch. Außerdem wird Ihr Körper anfangs Muskeln in Schüben aufbauen, was Sie glauben lässt, dass er funktioniert. Aber Sie werden bald ein frustrierendes Plateau erreichen, weil Ihr Körper nur eine bestimmte Menge an Muskelaufbau unterstützen kann.
(3) Sie erwähnten drei Monate – was passiert danach? Intensives Training in kurzer Zeit, gefolgt von Inaktivität, kann sich sehr negativ auf Ihren Körper auswirken, und ich meine nicht nur die Umwandlung von Muskeln in Fett. Ich rede von Herzbelastung, Blutdruckschwankungen, Insulinspitzen. Erwägen Sie, eine Übungsform aufzugreifen, die Sie später fortsetzen können, vielleicht mit einer geringeren Häufigkeit/Intensität. Je funktionaler, desto besser.
(4) Mein persönliches und umstrittenes Gefühl ist, dass leichte Menschen am meisten von exklusivem Bodyweight-Training profitieren, weil ihnen viele Variationen leichter zugänglich sind. Da Ihr Körpergewicht gering ist, ist auch die Einstiegshürde niedriger. Diese Gewinne sind wahrscheinlich länger anhaltend und es ist „natürlicher“, obwohl das wirklich in keiner Weise gesponnen werden kann.
Unbescholtener Bürger