Ok Leute, ich arbeite daran, meinen Kern zu straffen und wieder ein Sixpack zu bekommen.
Derzeit fahre ich maximal 60 Sekunden für eine einzelne Planke
Ich habe mich gefragt, ob mir jemand helfen könnte, eine Plank-Workout-Routine einzurichten.
Wie viele Planks sollte ich in einem Satz machen, wie lange sollte ich die Planks halten und wie viele Sätze sollte ich pro Tag machen?
Ich plane, die Arbeit an 3 Tagen in der Woche zu machen.
Planken zu machen ist gut, Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Gewicht auf den Rücken legen (10-kg-Platte sollte ausreichen). Normalerweise mache ich 3 Sätze mit gewichteten Pflanzen (30 Sek. - 1 Min.).
Sie sollten auch Bewegungen machen:
Apropos Sixpack: Bauchmuskeln werden im Fitnessstudio gemacht, kommen aber in der Küche zum Vorschein. Ihr Körperfettanteil sollte niedrig sein, um Bauchmuskeln zu zeigen.
Ich habe an meinen Trainingstagen eine Plank-Routine – etwa jeden zweiten Tag. Grundsätzlich sind es zehn Minuten, in denen ich entweder 1 Minute Plank/1 Minute Pause oder 30 Sek. Plank/30 Sek. Pause mache, bis die 10 Minuten um sind. Ich mache die Planks auf meinen Ellbogen.
Ich weiß nicht, ob Ihnen das zu leicht/schwer vorkommt, aber Sie können die Dauer je nach Bedarf variieren. (Ich bin kürzlich 35 Sekunden Plank/25 Pause nach oben gegangen.)
Wie auch immer Sie Ihre Sätze timen, ich schlage vor, Sie achten darauf, wie Sie die Arbeit machen. Ich halte nicht nur die Position, ich drücke meine Anzeigen so fest wie ich kann. Ein bisschen Glute und Quads straffen sich auch. Ich denke, das ist es, was Trainer hintere Beckenkippung nennen. Es geht darum, die Arbeit der Muskeln zu maximieren und nicht nur eine Position zu halten. Sie möchten ein schlaffes, durchhängendes Brett vermeiden. Das „Gehen“ auf den Händen zum Ein- und Aussteigen aus der Plank-Position ist eine weitere Möglichkeit, die Arbeit an Ihrem Kern bei Plank-Übungen aufrechtzuerhalten.
TColeT